Idade 19

Peso 87~88

Tempo de treino 4 anos

AB 2xPush pull

A

Supino fechado 3-5 reps (6-7 sets)

Crucifixo reto halter 2 sets 12-15 reps

Box squat 4 sets 6-8 reps

Extensora 3 sets 12-15 reps

Desenvolvimento halter 4 sets 6-8 reps

B RDL 3-5 reps (6-7 sets)

Hiperextensão 2 sets 12-15 reps

Remada com cabos 4 sets 6-8 reps

Barra-fixa 4 sets F

Face pull bi-set rosca com cabos 4 sets 8-10 reps

A Squat 3-5 reps (6-7 sets)

Passada 3 sets 12-15 reps

Clean and press 4 sets 3-5 reps

Supino inclinado 2-3 sets 10-12 reps

Isolador tríceps bi-set crucifixo 3 sets 8-10 reps

B Yates row 3-5 reps (5-6 sets)

Encolhimento barra 4 sets 8-10 reps

Hiperextensão 3 sets 8-10 reps

Pull-up 4 sets F bi-set flexra 4x8-10

Rosca com cabos bi-set peck deck inverso 4 sets 8-10 reps

No meu ponto de vista está bom sim mano

Comentei no tópico errado*

Editado 20/07/2013 às 13:53 07/20, 2013 por Rodrigo Souto

Mais alguém?

Lendo com mais atenção, eu acho q vc pode aumentar as séries de hiperextensão e crucifixo no AB1

Lendo com mais atenção, eu acho q vc pode aumentar as séries de hiperextensão e crucifixo no AB1

Obrigado Souto.

To pensando em aumentar as séries do agachamento, o que acham?

Você me pediu para comentar e...

Idade 19

Peso 87~88

Tempo de treino 4 anos

AB 2xPush pull

A

Supino fechado 3-5 reps (6-7 sets)

Box squat 4 sets 6-8 reps

Crucifixo reto halter 2 sets 12-15 reps

Leg Press 3 sets 12-15 reps

Desenvolvimento halter 4 sets 6-8 reps - Push press behind the neck 4x6~8

Inverti a ordem do agachamento para segundo, eu sinceramente acho desnecessário fazer o mesmo grupo muscular seguido, só vai atrapalhar o agachamento que é realmente pesado.

E mudei a extensora por leg press, acho a opinião do homem de gelo legal.

E você não curte desenvolvimento com barra?Eu faria push press atrás da nuca(behind the neck), mas se você preferir o desenvolvimento com halteres, pode ser.

B RDL 3-5 reps (6-7 sets)

Remada com cabos 4 sets 6-8 reps

Barra-fixa 4 sets F

Hiperextensão 2 sets 12-15 reps

Face pull bi-set rosca com cabos 4 sets 8-10 reps

Também fiz uma inversão aqui. Use sua energia mais com a remada e barra.

A Squat 3-5 reps (6-7 sets)

Clean and press 4 sets 3-5 reps

Supino inclinado 2-3 sets 10-12 reps

Passada 3 sets 12-15 reps

Isolador tríceps bi-set crucifixo 3 sets 8-10 reps

Mesma coisa, acho melhor passada no final. E de preferência, faça ela no ombro, na mão vai fazer com seu rendimento no terra caia no dia seguinte.

B Yates row 3-5 reps (5-6 sets)

Encolhimento kirk barra 4 sets 8-10 reps

Hiperextensão 3 sets 8-10 reps

Pull-up 4 sets F bi-set flexra 4x8-10

Rosca com cabos bi-set peck deck inverso 4 sets 8-10 reps

Encolhimento kirk é muito melhor.

AH e detalhe. Eu não acho bom fazer barra até a falha. Determine uma faixa de repetições e quando ficar leve, adicione peso. E você poderia contar as repetições totais de cada dia para nós analisarmos. Porque o volume de pull tem que ser pelo menos 1x de push, de preferência 1.5x

mesma impressão do shapudo.. Em relação aos 3 anos de treino, oque vai determinar se o treino é bom, é a intensidade com que você treina. se você treina leve, vai ficar fraco.. se treina pesado, vai ficar forte

Você me pediu para comentar e...

Obrigado pelas modificações mano!

Eu curti bastante, na barra-fixa eu faço 8 reps mais ou menos e meu objetivo são 12 reps, porém como vou até a falha na primeira série eu faço 8 e nas demais eu faço 5-6.. então sempre faço mais séries 4-6 séries.

A passada eu faço com a barra no trapézio;

mesma impressão do shapudo.. Em relação aos 3 anos de treino, oque vai determinar se o treino é bom, é a intensidade com que você treina. se você treina leve, vai ficar fraco.. se treina pesado, vai ficar forte

Obrigado mano, quando vc diz intensidade significa a carga em relação a rm ?

Obrigado mano, quando vc diz intensidade significa a carga em relação a rm ?

Nem é em relação ao lado técnico não.. estou dizendo em você ir para a academia e sair com a sensação de dever cumprido, é mais pra esse lado que eu quis dizer.

Minha opinião:

*tiraria o crucifico e trocaria por um supino com halteres

*tiraria o triceps isolador por paralelas, JM press, supino fechado ou mergulho

*tiraria a extensora e colocaria uma variação de agachamento (frontal, frontal pegada olimpica, zercher, tradicional com barra alta, sumo) ou variação de afundo (passada com halter ou lateral)

*encolhimento trocaria por uma puxada de arremesso ou puxada alta com pegada aberta, com isso tiraria o clean and press e faria só o press no dia anterior

É isso, bom treino.