A - Peito/Ombro/Tríceps:

Supino Reto - 5x5

Crucifixo Reto - 3x8

Military Press - 5x5

Paralelas - 3x5

Supino fechado/Triceps Testa - 3x8

B - Costas/Trapézio/Bíceps:

Terra 3x5

Remada Curvada - 4x6

Remada Unilateral - 3x8

Encolhimento com Halteres - 4x6

Crucifixo Inverso

Alternada 3x8

Rosca Direta - 3x8

C - Pernas/Panturrilhas

Agachamento Livre - 5x5

Stiff - 4x6

Afundo - 3x8

Leg Press 3x8

Panturrilha em pé - 3x20

Panturrilha sentado 3x15

Upper Body

Supino Reto - 3x5

Militar 3x5

Paralelas - 5x5

Rosca direta - 3x8

Yates Rows - 4x6

Lower Body

Agachamento Livre - 5x5

RDL - 4x6

Leg Press - 3x8

Flexora - 3x8

Panturrilha em pé - 3x20

Panturrilha sentado 3x15

Fiz um treino praticamente igual o seu, 98% dos exercícios. Mas fazia crucifixo inverso no dia de peito, fazia ele no banco inclinado par aos ombros. E só fazia rosca direta e chin up pra bíceps.

Só trocaria alguma rosca por Chin ups.

No upper tirava a rosca direta e botava chin-ups. Acabei de sair deste tipo de treino , muito bom.

nesse treino no caso, na quinta tu faria upper e na sexta lower?

SIM SIM DEBEW.

Vou ver galera, nunca tentei fazer chin ups. vou tentar. proxima semana irei começar esse treino. valeu galera

Se não der para trocar a rosca direta por chin ups , jogue pelo menos no treino de costas ( B ) uma barra fixa.

Não consigo reps na barra fixa ainda. :/

Mas chin-ups dizem que é mais facil, acho que consigo.

uma duvida ali, no dia do Lower, não irei fazer mais RDL

qual posso acrescentar? um levantamento terra sumo seria bom?

Editado 10/07/2013 às 14:39 07/10, 2013 por negger

Com certeza , pode botar Levantamento Terra.

Editado 10/07/2013 às 19:30 07/10, 2013 por Zanon !

Vou colocar Stiff, vou tirar a Flexora pra colocar o Afundo.

continua tentando a barra fixa melhor exercicio para suas costas ficarem V