Vamos la tenho quase 19 anos e 1,96 de altura, como todos sabem pessoas altas tem um serio problema quando se trata de volume muscular. Trabalho em uma academia como instrutor e mal tenho tempo para treinar, agora troquei minha faculdade de educação física por uma de engenharia civil, terei ao menos a manha inteira para treinar, preparar minhas refeições e etc... Não tenho uma dieta fixa com quantidades fixas, minha dieta tem como base alimentos bons.

Informações:

Altura: 1,96

Peso: 91,0 kg > 92,0 kg > 93,5kg (08/7) > 94,5 ( 18/7)

Bf: Aprox 13%

Braço: 39cm/ 39,5 cm

Peito: 111 cm

Antebraço: 32 > 34 cm

Perna: 62 > 64 cm

Projeto: Bulk Limpo, porem bem calórico. 100kg / 41 braço até dia 30 de Setembro.

Suplementação: Edit*

Whey Proten 2x ao dia

Creatina

Dextrose

Cobavital ( estimulante de apetite )

BCAA *

Hiper Calórico 2x ao dia *

Aes

Sem experiência com AEs.

Alimentos Bases

Atuais fontes de carboidratos:

Batata doce

Batata Inglesa

Aveia

Macarrão integral

Fontes Proteicas:

Peixe

Frango

Carne Bovina

Ovos

Queijos

Iogurte

Leite

Grão de Bico ( vou adicionar a dieta, já que tenho um aluno vegetariano que esta crescendo muito natural, com uma boa suplementação e a base de proteína vegetal, como não gosto de soja adicionei esse alimento hiper proteico.)

Fontes de Gordura:

Azeite de oliva

Castanha do Pará

Complementares:

Molho de alho

Café preto

Chá verde

Treino ABCDE

A Peito / Abdômen Reto

Supino reto 10/10/6/6

Supino Inclinado 10/10/6/6

Pullover 3x8

Crucifixo Inclinado 3x10

Peck-Deck 3x10

Abdômen Reto

B Costas /Trapézios

Terra 4x5

Puxada Nuca: 10/10/8/8

Remada Aberta: 10/10/6/6

Serrote: 3x10

Estendida 3x10

Trapézios

C Quadríceps / Bíceps Femoral / Panturrilhas

Agachamento Livre 4x8

Leg 90º no Smith 15/15/10/10

Extensora Drop set 3x

Panturrilhas

Stiff 3x8

Flexora Drop-set 2x

D Ombros / Obliqueos

Desenvolvimento Halteres 10/10/8/8

Desenvolvimento Nuca 10/10/8/8

Elevação Lateral 3x12

Obliqueos

E Biceps / Tríceps Abdômen Reto

Rosca Unilateral : 10/10/8/8

Rosca Direta: 10/10/6/6

Rosca Concentrada: Drop set 3x

Triceps Pulley: 10/10/8/6

Triceps Frances 10/8/8/6

Corda 3x Drop set

Abdomen Reto

Fotos ( iluminação lixo) vou bater outras ...

04/07

09/07 > Pag 2

Bf ja subiu um pouco com duas semanas de bulk....

Editado 18/07/2013 às 15:10 07/18, 2013 por MarcosOrlandini (veja o histórico de edições)

abcde só estimula 1x por semana.. peito, costas, pernas....

Tenho um metabolismo bem acelerado, foi o esquema de treino que mais tive ganhos ...

Editado 1/07/2013 às 01:05 07/1, 2013 por MarcosOrlandini (veja o histórico de edições)

Treino ta bm. Td certinho. Raro ve alguem que fez e.d. e sb do assunto. ( que ironico nao? )

Tenho um metabolismo bem acelerado, foi o esquema de treino que mais tive ganhos ...

qual a relação entre velocidade do metabolismo e hipertrofia muscular?

Bom pensando bem hoje acabei mudando de ideia sobre o treino e passei do ABCDE para um abc 2x, dps eu atualizo la o cabeçalho... o treino foi o seguinte:

Peito/Triceps/abdomem

Supino reto 10/8/6/6 30kg > 35kg > 40kg > 40kg (cada lado)

Supino Inclinado Halteres 10/8/6/6 26kg -> 28kg -> 30kg -> 30kg

Crucifixo Reto 3x10 16kg

Paralelas 3x8

Pulley Unilateral 3x8

Frances Bilatera 3x8

Abdomen Supra e Infra

Dieta OK

Suplementação OK

Amanha posto as fotos

Treino ta bm. Td certinho. Raro ve alguem que fez e.d. e sb do assunto. ( que ironico nao? )

Obg maninho, realmente vemos cada cagada no ramo, porem fiz o 1 semestre de ed fisica, passei ontem no vestibular para engenharia civil e vou seguir o ramo, é uma pena ...

Bom galera fiquei de postar as fotos hoje mas terei que adiar para amanha, ja que tive alguns problemas, hoje entao treino foi

Costas/Biceps/Obliqueos

Puxada Nuca 12/10/8/8 zerei a maquina

Remada aberta articulada 10/10/8/6 60kg cada lado

Serrote 10/8/6/6 comçei com 30kgs acabei com 38kg

Chin-Up 3x falha fiz aproximadamente 8/6/6/4

Rosca alternada 3x8 18kg

Scott na polia Drop set 1x

Obliqueos e Trapézios

Treino durou aproximadamente 1h com o obliquo e o trapézio

Treino OK

Suplementação OK

Dieta FAIL ( ontem coloquei um aparelho odontologico, essa coisa esta doendo de mais, chega a ser tortura, não consegui comer frango, compensei tomando 1 shak a mais de whey, muito iogurte natural e sardinha, passei as 2g/kg de proteina, porem acho que estrapolei nos carbos, mas não tem problema OFF

Estou com 92kg cravado

Acompanhando!

Vish hoje não fui ao treino, comi tudo errado, esse aparelho odontológico esta me matando, tomei 4x Shakes de whey e estou basicamente a base de iogurte e batata doce :| amanha treino de pernas HARD

Hoje treino de Ombros + Pernas

Ombros

Desenvolvimento halter 12 10 8 8 26kg

Desenvolvimento nuca 20kg + 20kg 12/ 10/8/6

Elevação Latera 3x10 8kg

Não fiz agachamento hoje pois meu parceiro faltou

Hack (completo ) 40kg cada lado 4x10 1x6

Leg Press (completo)280kg 4x12

Exetenssora 3x10 95kg 3x10

Panturrilhas drop set 3x

Vou treinar posterior amanha ja que hoje n deu, pernas mt fadigadas

qual a relação entre velocidade do metabolismo e hipertrofia muscular?

Na minha opinião entra o fator velocidade do metabolismo no volume de treino. ja que o treino ABCDE aparentemente tem um volume semanal menos, portanto com uma intensidade alta esta dando ótimos resultados, porem ja que eu passei para um ABC2x eu mudei totalmente a o volume do meu treino fazendo 3 para muscolos grandes 1 exercício multarticular e 2 pequenos: Exemplo

Supino Reto

Supino INclinado

Crussifixo Reto

*Paralelas

Testa

Frances

As paralelas ja pegariam muito o peito e o triceps.

para costas eu uso o chin-up

Treino de perna eh tenso msm.

Sem come direito eh bm pior.

Treino de perna eh tenso msm.

Sem come direito eh bm pior.

Pode crer maninho, é normal :|

Galera hoje seria treino de peito e triceps, porem fui treinar com um brother meu em minha ex GYM que vou voltar pra la mes que vem, esta muito TOP. Enfim tive que trocar para Costas e biceps. Então ficou assim

Remada Cavalinho 3x8 80kg

Puxada Frente 3x8 85kg

Serrote 36kg 4x8

Rosca direta 15x15 3x8

Rosca Alternada 3x8 18kg

Rosca Martelo ( com a corda) na polia 3x8

Suplementação

Pré treino: 5g Creatina

4 Caps BCAA

1 Copo de café

Pós Treino: 60g Whey Proten

150g Hiper Calorico

60g Dextrose

2 Caps BCAA

60g de whey+150g de hiper...

Pra q tu toma bcaa?!

Isso n presta. Eh balonier.

60g de whey+150g de hiper...

Pra q tu toma bcaa?!

Isso n presta. Eh balonier.

cara eu catabolizo feito vento, estou tomando um whey e um hiper vagabundo, mesmo dizendo ali que tem certa dose de BCAA não é o suficiente por alias tenho 92,5kg , prefiro errar pra + do que pra - )

A creatina almenta as atp no músculos.

Isso demora um pouco. Eh melhor ta no pos treino. Dai da tempo pro corpo armazenar energia novamente.

Eh mais barato eh melhor aumenta o whey do que a porcaria do bcaa.

E de preferencia comida msm.

Sei que com aparelho eh dificil.

Alias. Albumina eh bm melhor que whey.

Pro teu peso eu tomaria assim.

45g whey+5g creatina no pos.

1h depois albumina ou ovo ou frango.

Que bata 40g de proteinas. E mais aveia ou batata doce.

Ficaria mt bom assim.

A creatina almenta as atp no músculos.

Isso demora um pouco. Eh melhor ta no pos treino. Dai da tempo pro corpo armazenar energia novamente.

Eh mais barato eh melhor aumenta o whey do que a porcaria do bcaa.

E de preferencia comida msm.

Sei que com aparelho eh dificil.

Alias. Albumina eh bm melhor que whey.

Pro teu peso eu tomaria assim.

45g whey+5g creatina no pos.

1h depois albumina ou ovo ou frango.

Que bata 40g de proteinas. E mais aveia ou batata doce.

Ficaria mt bom assim.

Hmm

bom o hipercalorico quero deixar, mando de manha no desjejum e no pós treino que seria as duas principais janelas metabolicas

ACONTECEU A MAIOR MERDA AGORA POUCO, LOGO APOS MEU LANCHE DAS 8 EU ESTAVA MORRENDO DE FOME, ENFIM O QUE MEU QUERIDO PAI RESOLVE FAZER PARA JANTA ? PIZZA -.-' AI FODEU NÉ AINDA FEZ UMA DUPLA, COMI 4 PEDAÇOES ESTUFEI, JA QUE FIZ ESSA CACA HOJE VOU DEIXAR HOJE COMO DIA DO LIXO, AGORA VOLTO A MANDAR LIXO SO SEXTA QUE VEM, ENFIM.... TRÁGICO

Kkkk.

Melhor sobrar calorias do que falta.

Nem esquenta com isso agora.

Treino hoje foi peito + triceps

Supino Reto Piramide com progressão de cargas 10/10/6/6 35kg (cada lado) > 35kg > 40kg > 45kg

Supino Inclinado halter 10/10/8/6 26kg>28kg>30kg>32kg

Supino 85º articulado 3x8 120kg

Cross Over 3x8 30kg

Testa 3x8 15kg (cada lado)

Frances Bilateral 3x8 26kg

Pulley barra reta 3x8 40kg

até agora suplementaçao OK

Dieta OK

Peso: 93,8kg

BF esta subindo, mas não me importo estou gostando desse bulk ...

ai foto de hoje

Hoje treino de perna bem rapido, por meu parceiro ter um compromisso inadiavel e eu estar ali com ele, enfim ficou assim:

Agachamento 40kg 4x8

Hack 30-30 completo 3x10

Extenssora 3x Drop set 100/90/80

Panturrilhas

Ai na quinta eu faço posterior...

abc 2x

a peito ombro triceps

b costas biceps trapézio

c pernas panturrilhas

sao 3 exercicios para musculos grandes 2 para musculos pequenos, 1 exercicio para trapézio

O bf nem da pra ve diferente.

Bom galera voltando a postar, hoje fui me pesar 94,6 acho que nunca fiquei tão pesado, realmente bf esta meio alta mas sem problemas bulk é assim mesmo, gogogo 100kg

Bom ja fui gordinho um dia

Essa foto foi a época que eu emagreci, provavelmente foi no começo do ano passado estava com 8% e bf baixei de 33% com 93 kg para 8% com 83kg pra mim isso foi a maior conquista da minha vida, porem tinha um problema estava seco e não conseguia crescer, tinha muito medo de entrar em um bulk e engordar de novo, era complexado, vejo essa foto e não penso porra que magrelo, vejo ela como uma conquista por ter superado a obesidade.

Bom galera voltando a postar fiquei uma semana em off treino e off dieta. Indisciplina, acho que não e nem um problema de saúde, apenas uma indisposição e falta de motivação. Agora voltei com tudo meus suplementos acabaram semana que vem pego mais. Eu estava com 39,5 beirando os 40 de braço agora devo estar com uns 38,5 / 38 por ai, não senti grandes percas com essa semana, apenas perdi um pouco da retenção. vou continuar com o bulk porem os 100kg acho que vai ser meio complicado, ja que estou subindo bem o peso mas com pouca qualidade entao vamos devagar primeiro mairar nos 96kg. Essa semana vou comprar uma caixa de Cobavital para dar um UP no bulk.

Editado 27/07/2013 às 16:20 07/27, 2013 por MarcosOrlandini (veja o histórico de edições)