Diário Iniciante - Ajuda Super Bem Vinda!

[CleberDantas]

Prezados,

Primeiramente é um prazer participar desta comunidade.

Tenho 33 anos, 1,71 , 78Kg! Isso mesmo, nada menos que 29,9% de gordura!

Para mudar radicalmente de vida, fiz minha avaliação física e iniciei segunda a tão sonhada academia.

Vou postar minha tabela de treino. Como academias aqui na cidade funcionam como CONTROL+C e CONTROL+V gostaria da sugestão dos senhores a respeito do que poderia melhorar nos treinos, lembrando que sou iniciante (apesar da idade, risos).

Objetivo: Hipertrofia

SÉRIE A

COXAS

ADUÇÃO DO QUADRIL 3 X 15

GLÚTEOS

ABDUÇÃO DO QUADRIL 3 X 15 26K

GLÚTEO NO GRAVITON 3 X 15 26K

PANTURRILHA SENTADO 5K 3 X 15

PEITORAL

VOADOR 3 X 15 20K

TRICEPS

TRICEPS PULLEY 3 X 15 10K

TRÍCEPS FRANCES 3 X 15 4K

SÉRIE B

COXAS

Leg Press 180 3 x 15 25k

Leg Press 45 3 x 15 5/5k

Cadeira Extensora 15k

Mesa Flexora 10k

COSTAS

Puxador Frente 21k

Remada Sentada 21k

BICEPES

Rosca Polia 7,5kg

Rosca Alternada 3/3k

Ficou assim:

SEG - A

TER - Aeróbico (20min esteira + 20min bicicleta + abdominais)

QUA - B

QUI - A

SEX - Aeróbico (20min esteira + 20min bicicleta + abdominais)

SAB - B

Em relação aos treinos realizados, qual opinião? Eu poderia melhorar afim de buscar um melhor resultado?

Como minha gordura localizada na região do abdomen, quero queimar esta parte

Sei também que alimentação/suplementação talvez represente o maior percentual do resultado do que a própria musculação. Aqui na cidade não achei nutricionista voltado a esta parte esportiva. Os que achei nem indicaram o uso de whein protein. Ou seja, para o meu resultado esperado, achei fraco a orientação. Toda ajuda dos senhores será bem vinda, inclusive as críticas.

Obrigado desde já e aguardo respostas.

28/06/13 -> ATUALIZEI A SÉRIE B que até então não tinha feito.

Editado Junho 29, 2013 às 02:49 por CleberDantas

[Orphee13]

Bem vindo.

Cara,sugiro pesquisar aki no forum mesmo treinos melhores,este ai está péssimo =(.

Existem otimos treinos como Stronglifts 5x5 , FB3x e modelos como ABC2x.

mas fique a vontade caso queira perguntar algo,vou esperar pelo treino B, no mais o A esta horrível.

abraços.

[planeta]

vc peço menos tem que sabre quais alimentos são fontes de proteinas

carboidratos e gorduras

e tentar comer 150g de proteína por dia, consumindo o mínimo de calorias...

a solução perfeita é peito de frango... porém claro vc tem que comer mais coisas...

é com vc... meia hora por dia, daqui 1 mÊs vc saberá um pouco, daqui 2 meses vc saberá mais... e assim por diante...

fique no forum.... tem muita informação irreal por aí, milhoes de mitos... e por aqui somos mithbusters... na real, sem falsa modéstia

[CleberDantas]

Prezados,

Coloquei a Série B;

Esse treino tá ruim? Onde eu poderia melhorar. Inicialmente meu objetivo é acabar com a gordura no abdmem e dar um aspecto melhor no braço/peitoral.

Quanto a suplementação, ví uma dieta em outro site, não sei se é proibido colocar o link externo:

[Link automaticamente removido]

Ele fala sobre suplementos...

"suplementos : ALBUMINA (custo beneficio nota 10 !) WHEY PROTEIN(nescessario) BCAA (para evitar perda de massa muscular) GLUTAMINA(para evitar ainda mais a perda de massa muscular) MALTO DEXTRINA E DEXTROSE (ernegia durante e repositor para evitar catabolismo) esses suplementos sao os esenciais nunca jamais fique sem eles ,SE sobra dinheiro ai vc compra outras coisinhas como nox,etc mais é frescura"

O que acharam? Obrigado pela ajuda!

Editado Junho 29, 2013 às 03:09 por CleberDantas

[planeta]

esquece isso

vc pode comprar ou albumina ou whey.... o que for mais barato

mas nenhum é essencial, nem esses...

como já falei, vou repetir, a parada é o peito de frango grelhado, esse é seu novo pão com manteiga

o resto esquece.... ESQUECE

tamo junto

[96warc]

leia mais o forum , abraço

[CleberDantas]

Olá gente.

E sobre o treino. Alguma sugestão de melhora? Lembrando que tenho alto indice de gordura localizada abdomem e objetivo melhorar abdomem e braços/peitoral inicialmente

Obrigado gente.

[ItalianMonster]

Aerobico pra perd gordura so em jejum. No treino use como aquecimento.

Treino.. esquece esse AB.

Essa merd@ n serve pra nd. Ja arrumei mt treta na acadêmia brigando cm "instrutor" q passa esses trash!

[CleberDantas]

Certo.

O que sigerem então? Procurar um Personal para montar um treinamento de verdade? Acho os personal da minha cidade bem fracos a nível técnico (vejo muito amadorismo nas academias)

[CleberDantas]

Certo.

O que sigerem então? Procurar um Personal para montar um treinamento de verdade? Acho os personal da minha cidade bem fracos a nível técnico (vejo muito amadorismo nas academias)

[Pedro_jane]

não sei pq mas vou montar um treino de cabeça aqui pra vc, ai o pessoal da uns pitaco e ajeita ele

Treino A (Peito e Tríceps)

Supino reto 3x10

Supino Declinado 3x10

Supino Inclinado 3x10

Tríceps banco 3x12

Tríceps corda 3x10

treino B(Costa e bíceps)

Puxada frontal aberta 3x10

Puxada frontal fechada 3x10

Levantamento Terra 3x8

Remada curvada 3x10

Rosca na barra em w 3x10

Martelo 3x8

treino c (perna e ombro)

agachamento Livre 3x10

leg press 3x10

afundo 3x10

stiff 3x10

mesa flexora 3x10 (opcional)

panturrilha de pé 3x20

panturrilha sentado 3x20

militar 3x10

elevação frontal 3x10

voador invertido 3x10

pra mim esse seria um bom treino, ai vc faz os abdominais dsdn....não sei se vc sb, mas não existe queima de gordura localizada, ou seja não adianta fazer mil abdominais pra perder barriga

[big mano]

não sei pq mas vou montar um treino de cabeça aqui pra vc, ai o pessoal da uns pitaco e ajeita ele

Treino A (Peito e Tríceps)

Supino reto 3x10

Supino Declinado 3x10

Supino Inclinado 3x10

Tríceps banco 3x12

Tríceps corda 3x10

treino B(Costa e bíceps)

Puxada frontal aberta 3x10

Puxada frontal fechada 3x10

Levantamento Terra 3x8

Remada curvada 3x10

Rosca na barra em w 3x10

Martelo 3x8

treino c (perna e ombro)

agachamento Livre 3x10

leg press 3x10

afundo 3x10

stiff 3x10

mesa flexora 3x10 (opcional)

panturrilha de pé 3x20

panturrilha sentado 3x20

militar 3x10

elevação frontal 3x10

voador invertido 3x10

pra mim esse seria um bom treino, ai vc faz os abdominais dsdn....não sei se vc sb, mas não existe queima de gordura localizada, ou seja não adianta fazer mil abdominais pra perder barriga

ainda descubro que foi esse me................. que disse que em abc 2x treina perna e ombro é um boçal

correto é

a peito ombro triceps

b costas trapezio biceps

c pernas panturrilhas

3 exercicios para musculos grandes 2 para pequenos e exercicios compostos nao esse testamento ai

[Matyas]

Eu faria assim olha

A Peito/Triceps/Ombro

Supino Reto 4 x 8

Supino Inclinado com Halteres 3 x 10

Crucifixo 3 x 10

Paralela ou Mergulho - 3 x 10

Testa com Barra H - 3 x 10

Desenvolvimento Militar 3 x 10

Elevacao Lateral 3 x 10

B-Costa/Biceps/Trapézio

Levantamento Terra 4 x 8

Remada Curvada 3 x 10

Puxada Frente 3 x 10

Rosca Direta 3 x 10

Alternada 3 x 10

Encolhimento 3 x 12

Remada Alta com Barra w 3 x 10

Perna

Agachamento Livre 4 x 8

Leg 45 3 x 10

Stiff 3 x 10

Avanco 3 x 10

Gemeos Sentado 3 x 10

'' '' Em pé 3 x 10

Abs 3 x por Semana

[Pedro_jane]

vou me defender...eu concordo eu treino ombro junto com peito, mas eu vi q ele não treina de terça e sexta.....por isso deu pra coloca separado o ombro do peito

[Ramoness246]

tretas

[CleberDantas]

Obrigado a todos!

Vou testar sim!