Diário De Treino: Stronglifts 5X5 - Rafael Com Fotos

rafael.orleaes · Junho 21, 2013 às 17:25

Stronglifts 5x5

Começando hoje, dia 21/06/2013.

TREINO A

Agachamento: 68 kg 5x5

Supino: 58kg 5x5

Remada curvada: 36kg 5x5

Tríceps banco: 3x8 com carga 20kg

TREINO B

Agachamento: 68kg | 5x5

Desenvolvimento militar: 30kg | 5x5

Levantamento terra: 80kg 1x5

Puxador frente: (Pegada supinada): 70kg | 3x8

Rosca alternada: 3x8

Peso: 98 kg

Idade: 23 anos

Altura: 1.78

Biotipo: Endomorfo

Medidas: Irei atualizar logo.

Sempre utilizo a barra vazia e faço 5 repetições, logo depois boto uma carga baixa e faço mais 5 repetições.

Depois disso a carga real. Os pesos ali, são os valores de cada lado, só somei e deixei redondo. Não incluindo o valor da barra. Pois não sei o real peso dela. É barra de supino, mais a besta do instrutor não sabe o peso. Estou pensando em pesa-la pra certificar o peso. Penso que deve ter 8 kg a 12 kg. Mais não sei ao certo.

Dieta: Hipocalórica, estou em cutting. Ainda tenho força pra aumentar as cargas.

Suplementos: Oxyelite: 1º semana, 1 caps em jejum. 2º semana, 2 caps em jejum. Indo pra terceira semana, estou pensando em utilizar as 3 caps, porém acho que cortar o Jack3d, porquê a ingestão será muito alta de DMMA. Também uso o Jack3d, com DMAA. Como pré treino, sei que vão falar do uso do DMAA que já tem no Oxyelite. BCAA após o treino.

Comecei o treino já tem 2 meses, só agora resolvi relatar.

Estava fazendo treino de hipertrofia, abaixe as cargas e resolvi começar com uma média e fui progredindo e estou nessa situação agora.

Tentei começar com a barra zerada, porém estava muito leve e ia desanimar do treino.

Aeróbico: Comecei no inicio dessa mesma semana. 3 vezes por semana, após o treino com pesos.

20 minutos, 15 minutos deles caminhando e 5 correndo. Com mais tempo irei aumentar o tempo da corrida.

Dias de treino: Segunda, quarta e sexta. O restante fica em OFF.

Comprei e já chegou o Clenbuterol. Tenho uma dúvida é. Paro com o uso do Oxyelite e começo a utilizar ele e faço o mesmo treinamento. Só incluindo Terça e Quinta só para Aeróbicos?

Vou começar a relatar, acho bem interessante. Gostaria também que acompanhassem, e criticas e melhorias serão bem aceitos.

Obrigado.

"TODOS OS PESOS SÃO SEM O PESO DA BARRA DE 12 KG."

Editado Agosto 13, 2013 às 19:36 por rafael.orleaes

rafael.orleaes · Junho 24, 2013 às 16:38

22/06/13 - 2 caps Oxyelite pela manha em jejum. Sábado - Sem treino, dieta normal, outros afazeres. Lavei 3 carros haha.

23/06/13 -2 caps Oxyelite pela manha em jejum. Domingo - Sem treino, dieta normal com um pouco mais de carbo. Sem atividades.

Editado Junho 24, 2013 às 16:39 por rafael.orleaes

rafael.orleaes · Junho 25, 2013 às 18:17

24/06/2013.

TREINO A

Agachamento: 74 kg 5x5

Supino: 58kg 5x5

Remada curvada: 36kg 5x5

Tríceps banco: 3x8 com carga 20kg

Aeróbico: 20 minutos, entre ele intercalando corrida e caminhada.

25/06/2013.

TREINO OFF

Junho 26, 2013 às 12:24

tu fez a progressão só no agachamento segunda?

rafael.orleaes · Junho 26, 2013 às 17:36

tu fez a progressão só no agachamento segunda?

Não não, agora que vi que errei o peso que coloquei. hehe

26/06/2013

TREINO B

Agachamento: 60kg | 5x5 (Acabei confundido o peso que era pra por 40kg cada lado, quando terminei, vi que tava muito fácil e olhei a anilha que coloquei era de 10 kg. Oh azar!)

Desenvolvimento militar: 30kg | 5x5 (Hojê fiz na máquina com carga de 70kg, é muito mais fácil que com a barra)

Levantamento terra: 82kg 1x5

Puxador frente: (Pegada supinada): 72kg | 3x8

Rosca alternada: 3x8 10 kg

Aeróbico: 20 minutos, intercalando corrida e caminhada.

Suplementos: Oxyelite em jejum 2 caps. 4 BCAA após o treino.

Editado Junho 26, 2013 às 18:05 por rafael.orleaes

rafael.orleaes · Junho 27, 2013 às 16:49

27/06/2013

Hoje OFF, só 2 caps de Oxyelite em jejum. E Óleo de peixe antes do almoço

rafael.orleaes · Junho 28, 2013 às 17:10

25/06/2013.

TREINO A

Agachamento: 80 kg 5x5

Supino: 30kg 5x5

Remada curvada: 38kg 5x5

Tríceps paralela sem carga.

Sem aeróbico hoje.

rafael.orleaes · Julho 1, 2013 às 16:33

01/07/2013.

TREINO B

Agachamento: 82kg | 5x5

Desenvolvimento militar: 70KG | 5x5 (Não estou conseguindo levantar a barra, consigo a carga mais não tirar do chão e levantar as 5 vezes. Academia meio defasada)

Levantamento terra: 72 kg 1x5 (Tive que baixar, não subia a barra)

Puxador frente: (Pegada supinada): 72kg | 3x8

Rosca alternada: 3x8 10 kg

aeróbico: 15 minutos mais correndo baixo e caminhando.

abdominais: na bola, e lateral com peso

Suplementação normal: 2 caps de Oxyelite em jejum, a partir de dessa semana começarei com as 3 caps. 2 De manha e 1 a tarde. BCAA e Óleo de peixe.

Alguém acompanhando? Alguma sugestão? Já se foram 2 kgs

Editado Julho 1, 2013 às 16:32 por rafael.orleaes

ItalianMonster · Julho 1, 2013 às 19:56

Acompanhando.

N considero o sl5x5 bm para definição

Mas por ser um treino de força evita mt perda de massa.

Ja usou efedrina ? Acho mt melhor q os fatburn em geral. Ah. N vale a pena compra bcaa. So utiliza a leucina. Eh mais barato compra alguma proteina completa. ( whey concentrado. Albumina. OVO! )

rafael.orleaes · Julho 2, 2013 às 16:55

02/07/2013.

AEJ: 30 minutos, dentre os 30 minutos, 3 correndo.

Antes de iniciar o AEJ, 2 caps de Oxyelite + 2 BCAA + 500 ml de água.

Acompanhando.
N considero o sl5x5 bm para definição
Mas por ser um treino de força evita mt perda de massa.
Ja usou efedrina ? Acho mt melhor q os fatburn em geral. Ah. N vale a pena compra bcaa. So utiliza a leucina. Eh mais barato compra alguma proteina completa. ( whey concentrado. Albumina. OVO! )

Sim, final do mês irei mudar de Treino. Estou gostando muito do SL. Porém, esta chegando a uns limites e maior vontade mesmo era criar força.

Editado Julho 2, 2013 às 16:55 por rafael.orleaes

Likewrong · Julho 3, 2013 às 02:33

Você fez deload pra começar o SL?
Porque começar com essas cargas tão altas acho complicado..

Como você mesmo disse, no OHP e Terra a barra "não levanta" hehe.

Pense que é interessante realizar o programa por, pelo menos, 12 semanas.

Abração e acompanhando.

agaboy · Julho 3, 2013 às 11:18

Minha sugestão é começar de novo e fazer direito.

rafael.orleaes · Julho 3, 2013 às 17:19

Você fez deload pra começar o SL?

Porque começar com essas cargas tão altas acho complicado..

Como você mesmo disse, no OHP e Terra a barra "não levanta" hehe.

Pense que é interessante realizar o programa por, pelo menos, 12 semanas.

Abração e acompanhando.

Estou relatando agora, mais já estou fazendo a mais de 3 meses.

Porém notei um aumento de força grande e bem baixa a hipertrofia.

Talvez pela dieta hipocalórica.

Minha sugestão é começar de novo e fazer direito.

Acho que não tem nescessidade. Porém com a progressão por treino, ele vai ficando cada vez mais desafiador e realmente pesado.

03/07/2013.

TREINO A

Agachamento: 86 kg 5x5

Supino: 62kg 5x5

Remada curvada: 40kg 5x5

Tríceps paralela sem carga.

Aeróbico: 15 minutos, correndo e caminhando.

fabio y. · Julho 4, 2013 às 02:43

acompanhando aqui

rafael.orleaes · Julho 4, 2013 às 17:36

Sem treino hoje. Dia OFF.

rafael.orleaes · Julho 4, 2013 às 18:46

Pessoal, tenho notado que tá dando uma estagnada no peso. Acho que já tá meio saturado, e ainda to em cutting.

Quero sair no final desde mês, to tomando o Oxyelite a 4 semanas e agora tomando as 3 caps dia.

Sera que valeria a pena introduzir o ciclo de Clenbuterol antes de acabar o cutting junto com o Oxyelite?

Ou mudar o treinamento? AEJ?

Editado Julho 4, 2013 às 18:52 por rafael.orleaes

ItalianMonster · Julho 4, 2013 às 21:08

Aej eh mt bom.

Ja usei.

Mas so aeróbico LEVE!

Menos q uma caminhada no park.

Se n eh puro catabolismo.

Começa com 10m. Almenta 1m por dia. N passa de 30m.

fabio y. · Julho 5, 2013 às 00:25

voce começou com a barra vazia ou fez um deload de 50% nas cargas?

rafael.orleaes · Julho 5, 2013 às 02:01

barra vazia. comecei com uma progressão de 5kg e quando 50% da carga que já treinava, aumentei de 1kg em 1kg.

Editado Julho 5, 2013 às 02:07 por rafael.orleaes

rafael.orleaes · Julho 5, 2013 às 18:13

05/07/2013

TREINO B

Agachamento: 84kg | 5x5

Desenvolvimento militar: 80KG (Máquina)

Levantamento terra: 80 kg 1x5

Puxador frente: (Pegada supinada): 72kg | 3x8

Rosca alternada: 3x8 10 kg

Sem aeróbico hoje. Fiquei um pouco enjoado, tomei água e tal. Pode ser do Oxyelite.

FelipeHenrique · Julho 5, 2013 às 19:46

nao entendi muito bem esse tipo de treino, mas vou acompanhar,

Likewrong · Julho 5, 2013 às 19:54

Cara, SL tem que ser feito com barra e anilhas, nada de máquinas.
Máquina tira todo o trabalho que seu core teria para sustentar a carga durante a execução e no lockout. Ou seja, você poderia estar trabalhando outros músculos e com isso ganhando mais massa muscular como um todo.

rafael.orleaes · Julho 5, 2013 às 20:14

Cara, SL tem que ser feito com barra e anilhas, nada de máquinas.

Máquina tira todo o trabalho que seu core teria para sustentar a carga durante a execução e no lockout. Ou seja, você poderia estar trabalhando outros músculos e com isso ganhando mais massa muscular como um todo.

Cara eu entendo, porém o que fica difícil é que a academia não tem onde eu apoiar a barra.

Se não vou ter que impulsionar a barra do chão até o ombro e a carga já esta alta. 20 kg cada lado fora a barra.

Fiz isso já com 17kg, senti uma fisgada no ombro.

Instrutor de merda nunca tá lá, pra ao menos começa com a barra na posição certa.

Não queria fazer na máquina não..

Va_loira · Julho 6, 2013 às 16:38

Acompanhando

ItalianMonster · Julho 6, 2013 às 17:43

Evita de toma agua durant o treino.

Ajuda

Renato Martins Chaves · Julho 6, 2013 às 18:34

Pq ??

ItalianMonster · Julho 6, 2013 às 19:26

O sangue vai pro estomago. Pod vomita. Etc..

Likewrong · Julho 7, 2013 às 19:40

Apoia a barra no suporte do supino inclinado.
Ou então aprende a fazer power clean que você consegue colocar a barra no ombro fácil fácil.

Abração!

rafael.orleaes · Julho 8, 2013 às 04:11

Apoia a barra no suporte do supino inclinado.

Ou então aprende a fazer power clean que você consegue colocar a barra no ombro fácil fácil.

Abração!

Isso mesmo, procurei sobre essa técnica e irei tentar executa-lá.

Obrigado pela dica. Abraço

rafael.orleaes · Julho 8, 2013 às 16:25

06/07/2013 - AEJ 25 minutos. Treino OFF

07/07/2013 - OFF

08/07/2013

TREINO A

Agachamento: 90 kg 5x5

Supino: 64kg 5x5

Remada curvada: 40kg 5x5

Tríceps Paralela: 3x10

Aeróbico: 20 minutos estilo HIIT. Alta e baixa frequência.

Comecei com o uso de Clenbuterol; 2 caps de Oxy em jejum, café da manhã e Clenb 1ml. E umas 20:00 horas outra caps de Oxy.

Vou fazer 15 ON, 15 OFF, 15 ON. Aumenta a dosagem.

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