Idade: 19 anos
Altura: 170cm
Peso: 79kg
BF: 16% +-
Objetivo: bulk
TMB: 2904
Excedente: 500 kcal = 3404 kcal

#1 Café da manhã:
300ml leite desnatado
30g aveia em flocos
50g pão integral light
12g requeijão light
25g tubelle Seara frango (tipo peito de peru)
10g amendoim em pasta
[25.5g PROT / 54.2g CARB / 11.9g GORD / 425 KCAL]

#2 Almoço:
200g arroz branco
150g feijão preto
100g batata doce
120g porção de carne*
[53.3g PROT / 143g CARB / 8.5g GORD / 864 KCAL]

#3 Pré-treino:
200g batata doce
3 ovos cozidos inteiros
1(90g) iogurt
[20.5g PROT / 51.5g CARB / 14.3g GORD / 432 KCAL]

#4 Pós-treino:
300ml leite desnatado
120g Hipercalórico caseiro
70g banana prata
[30.5g PROT / 105.3g CARB / 12.8g GORD / 648 KCAL]

#5 Janta:
200g arroz branco
150g feijão preto
100g batata doce
120g porção de carne*
[53.3g PROT / 143g CARB / 8.5g GORD / 864 KCAL]

#6 Ceia:
15g amendoim
20g azeite extra virgem
[3.9g PROT / 3.1g CARB / 25g GORD / 249 KCAL]

TOTAL DIÁRIO:
187.1g PROTEINA
500.1g CARBOIDRATO
81.5g GORDURA
3481 KCAL

SUPLEMENTAÇÃO DIÁRIA:

1 cápsula multivitaminico Sentry ao acordar

5g Creatina Universal no pós treino

Vitamina C no pós treino

Melatonina antes de dormir

Hipercalórico caseiro no pós treino

*Frango ou Carne vermelha, a tabela das que são compradas aqui pra casa é praticamente a mesma.

Editado 20/06/2013 às 02:09 06/20, 2013 por Mynga Noh (veja o histórico de edições)

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eu colocaria uns 2 ovos aí na ceia.. fora isso acho que ta ok