Idade: 19 anos

Altura: 170cm

Peso: 79kg

BF: 16% +-

Objetivo: bulk

TMB: 2904

Excedente: 500 kcal = 3404 kcal

#1 Café da manhã:

300ml leite desnatado

30g aveia em flocos

50g pão integral light

12g requeijão light

25g tubelle Seara frango (tipo peito de peru)

10g amendoim em pasta

[25.5g PROT / 54.2g CARB / 11.9g GORD / 425 KCAL]

#2 Almoço:

200g arroz branco

150g feijão preto

100g batata doce

120g porção de carne*

[53.3g PROT / 143g CARB / 8.5g GORD / 864 KCAL]

#3 Pré-treino:

200g batata doce

3 ovos cozidos inteiros

1(90g) iogurt

[20.5g PROT / 51.5g CARB / 14.3g GORD / 432 KCAL]

#4 Pós-treino:

300ml leite desnatado

120g Hipercalórico caseiro

70g banana prata

[30.5g PROT / 105.3g CARB / 12.8g GORD / 648 KCAL]

#5 Janta:

200g arroz branco

150g feijão preto

100g batata doce

120g porção de carne*

[53.3g PROT / 143g CARB / 8.5g GORD / 864 KCAL]

#6 Ceia:

15g amendoim

20g azeite extra virgem

[3.9g PROT / 3.1g CARB / 25g GORD / 249 KCAL]

TOTAL DIÁRIO:

187.1g PROTEINA

500.1g CARBOIDRATO

81.5g GORDURA

3481 KCAL

SUPLEMENTAÇÃO DIÁRIA:

1 cápsula multivitaminico Sentry ao acordar

5g Creatina Universal no pós treino

Vitamina C no pós treino

Melatonina antes de dormir

Hipercalórico caseiro no pós treino

*Frango ou Carne vermelha, a tabela das que são compradas aqui pra casa é praticamente a mesma.

Editado 20/06/2013 às 02:09 06/20, 2013 por Mynga Noh

Por favor, alguma avaliação :|

eu colocaria uns 2 ovos aí na ceia.. fora isso acho que ta ok