Métodos De Mobilização

[mpcosta82]

Métodos de Mobilização

Embora haja diversas técnicas que você pode utilizar na estrutura de sistemas de mobilidade, é importante entender que há uma relação dinâmica entre sistemas de mobilidade e técnicas de mobilidade. Se a sua cápsula articular for alterada usando uma mobilização específica para ela, por exemplo, o tecido ao redor da articulação provavelmente também será afetado. Da mesma forma, se você restaurar as superfícies deslizantes de um tecido usando uma técnica de smashing, a mecânica articular e dinâmica muscular provavelmente melhorarão.

No entanto, da mesma forma que um carpinteiro tem uma ferramenta para cada tipo de trabalho, há técnicas de mobilidade específicas para sistemas específicos. Há técnicas que focam em melhorar posição e outras que servem para restaurar comprimento a um tecido encurtado. Além disso, há mobilizações que trabalham pontos específicos, e outras que lidam com um grupo muscular inteiro.

Você precisa de métodos diferentes, de forma que consiga abranger todos os diferentes componentes da sua restrição. Assim, não se limite a apenas uma técnica. A maioria destes métodos pode ser usada em combinação. Digamos que você esteja tentando restaurar as superfícies deslizantes dos seus glúteos. Você pode usar o método de contração-relaxamento para trabalhar as camadas profundas do tecido; ondas de pressão ao longo da musculatura rígida, e então smash and floss para reduzir a aderência do tecido muscular. Experimente combinações até encontrar uma que possibilite um melhor resultado no menor período de tempo.


Onda de Pressão

A onda de pressão usa um enfoque pontual para trabalhar ao longo das camadas profundas da musculatura e tecidos conjuntivos como a fáscia. Para executar corretamente essa técnica, deite-se sobre uma bola ou foam roller e permaneça completamente relaxado – o objetivo é ‘afundar’ até os níveis mais profundos do tecido muscular. Após, crie uma onda de pressão ao lentamente rolar a área acima da bola ou foam roller usando todo o peso do seu corpo. Vá lentamente e mantenha o peso do seu corpo distribuído sobre a bola ou foam roller, de forma que seus tecidos tenham condições de relaxar. De modo geral, quanto mais lentamente você se mover, mais pressão consegue aguentar e mais positivos serão os resultados. Se você se mover rapidamente e mantiver os músculos tensionados à medida que rola, seus esforços serão em vão.

Mantenha todo o seu peso sobre a bola ou roller e lentamente ‘role’ os tecidos que você quer melhorar por cima do objeto, criando uma onda de pressão.

Contração-relaxamento

O método de contração-relaxamento é baseado no uso cientificamente comprovado da facilitação neuromuscular proprioceptiva (PNF, na sigla em inglês). Você pode usar esse método para restaurar o comprimento normal de tecidos encurtados, ou para obter uma compressão mais profunda durante mobilizações de superfícies deslizantes. Funciona da seguinte forma: se você estiver focando em dinâmica muscular, tensione a musculatura durante o alongamento por 5 segundos, relaxe e alongue um pouco mais por 10 segundos. Repita. Se estiver focando em superfícies deslizantes, identifique uma área rígida (uma área na qual você não aguente colocar todo seu peso em cima de uma bola ou roller) e contraia a musculatura por não menos do que 5 segundos. Após esse período, imediatamente relaxe, permitindo que a musculatura afetada relaxe mais profundamente sob a pressão do roller ou bola.

Usando suas mãos para manter a perna no mesmo lugar, crie tensão ao tentar afastar a perna de você, e segure essa tensão por 5 segundos. Após esse tempo, relaxe e alongue um pouco mais por 10 segundos.

Floss com banda

A forma mais fácil de lidar com rigidez muscular é colocar a articulação em uma boa posição usando uma banda elástica. Lembre-se, seus tecidos se adaptam às posições de trabalho. Ou seja, se você fica sentado o dia todo, não somente seus flexores do quadril ficarão adaptativamente encurtados, mas a cabeça do seu fêmur também se moverá anteriormente na cápsula do quadril, ao invés de permanecer no local correto, o centro dela. Cada vez que você faz exercícios com elevada flexão (como um agachamento completo), a cabeça do fêmur bate na ponta do acetábulo (soquete do quadril). É por isso que as pessoas sentem um “choque”, incômodo ou dor na parte frontal do quadril quando agacham ou mobilizam em posições que fecham essa articulação. Usar uma banda elástica para criar uma distração irá puxar a cabeça do fêmur para trás, em direção ao centro da cápsula, e irá efetivamente livrar o incômodo de forma que você consiga se mover em novas amplitudes.

Ao criar uma distração lateral ou posterior, você consegue efetivamente corrigir o ‘choque’ no quadril, permitindo mover-se em amplitudes maiores de flexão, e ainda corrige restrições de cápsula articular

A banda também permite a você lidar com restrições de cápsula articular. Como a cápsula articular é grossa e robusta, você precisa de uma tensão extra para conseguir alongá-la. Voltando à analogia da tira elástica, você precisa levar em conta a ponta grossa da tira para criar um alongamento igual ao longo do músculo.

O floss com banda é uma das melhoras formas de preparação para movimentos dinâmicos ou com carga (nota: ‘floss’ refere-se a movimento). Por exemplo, digamos que você queira mobilizar a parte frontal do seu quadril. O primeiro passo é colocar a banda na parte de trás da sua coxa superior e criar uma distração anterior (puxar seu quadril para a frente). O próximo passo é ficar na posição de afundo e descer até seu joelho de trás (da perna com a banda) chegar bem perto do chão. Se você não sentir nada, adivinhe? Você provavelmente já tem uma amplitude completa. Mas se você descobrir que não consegue estender completamente o quadril, ou sentir um forte alongamento na parte frontal do quadril, provavelmente há uma restrição na cápsula do quadril. Embora mobilidade tecnicamente não conte como aquecimento para um treino, mobilizações floss com banda como a descrita anteriormente são uma boa forma de se preparar para movimentos dinâmicos com carga.

Ao mobilizar tecidos dentro do contexto de movimentos de amplitude completa, você restaura a amplitude normal a tecidos encurtados e rígidos, e afeta múltiplos sistemas de tecidos.

Smash e Floss

A técnica Smash e Floss permite que você ‘pregue’ ou aplique pressão a uma área de tecido dolorido. Uma vez que você tenha ‘pregado’ o tecido afetado, faça o ‘floss’, ou movimento – mexa o membro em todas as direções e amplitudes possíveis. Esse método é muito similar à Técnica de Liberação Ativa (ART na sigla em inglês), pontos-gatilho, ou shiatsu, em que ela foca restaurar as superfícies deslizantes ao usar movimento para ‘descolar’ as profundas restrições mecânicas nos tecidos.

Após identificar uma área rígida, pressione o máximo possível em cima de uma bola, foam roller ou barra, e então mexa seu membro ao longo da maior amplitude possível, de forma a fazer um ‘floss’ sobre os tecidos comprimidos.

Paper-clipping (oscilação)

Paper-clipping refere-se simplesmente a oscilar entre a máxima amplitude (ou tensão) e um pouco menos. Por exemplo, digamos que você esteja mobilizando a parte anterior do quadril. Para obter os melhores resultados, você deve jogar o quadril para frente (extensão) e mover-se até o máximo de amplitude e voltar. Você deve manter-se ativo na máxima amplitude ao oscilar entre muita e pouca tensão, ou seja, não mantenha uma posição estática. São essas pequenas oscilações que criam uma maior mudança, principalmente dentro da cápsula articular. Pense no quanto você precisa dobrar para um lado e para o outro um clipe de papel para ele quebrar: quando os tecidos ficam rígidos como cabos de aço, a movimentação necessária para ‘quebrar’ essa rigidez e liberar os tecidos é bem grande.

Oscile entre uma máxima amplitude e um pouco menos ao jogar seu quadril para a frente, segurar por 1-2 segundos, e depois voltar. A chave é não ‘quicar’ (ir e voltar rapidamente), mas mover-se lentamente até o máximo de tensão e voltar.

Voodoo Flossing (compressão)

Voodoo Flossing é um método de mobilização articular intermitente e baseado em compressão que incorpora todos os sistemas de mobilidade simultaneamente. Na minha opinião, é o método mais poderoso e efetivo em termos de restauração de posição e movimento (nota: voodoo bands são bandas elásticas vendidas na Rogue Fitness. Você pode fazer a sua voodoo band com câmaras de bicicleta).

Para utilizar esse método, enrole a banda ao redor da articulação ou tecido com restrição – criando uma grande força de compressão alguns centímetros abaixo e alguns centrímetros acima da área afeta – e mexa seu membro em todas as direções por 2 a 3 minutos, e então remova a banda. O que é mais legal a respeito do Voodoo Flossing é que você pode mobilizar na posição que você está tentando alterar. Rolar seu quadríceps sobre um foam roller com certeza irá melhorar sua posição, mas você não estará mobilizando no contexto de movimento de amplitude completa funcional. Por exemplo, se você enrolar a banda no seu quadríceps e depois agachar, você poderá mudar a mecânica em alguns dos tecidos que podem estar restringindo seu agachamento. Se você enrolar seu joelho e depois agachar, você estará carregando a articulação e encorajando uma melhora em todos os sistemas, ao mesmo tempo que fica na posição de restrição.

Voodoo Flossing permite que você mobilize na posição que está tentando melhorar (por exemplo, a parte baixa do agachamento).

O plano é este: podemos no máximo imaginar o que está realmente acontecendo, porque o voodoo flossing trabalha muitas coisas ao mesmo tempo. Enrolar uma banda sobre uma articulação ou pedaço de músculo afetado e introduzir movimento cria um efeito global de cisalhamento – restaurando a função das superfícies deslizantes aos tecidos abaixo da banda – e a banda cria uma força de brecha com flexão na articulação, o que pode ajudar a restaurar a amplitude da articulação. Não somente isso, mas quando você libera a compressão o sangue flui nas juntas e tecidos. Em resumo, voodoo flossing ajuda a restaurar as superfícies deslizantes, resolve dores em articulações, e radicalmente melhora a contração muscular. Se você tem uma limitação de posição ou tem dores nos jolhoes ou cotovelos (esse é o meu primeiro passo para tratar Cotovelo de Tenista), arrange uma banda e coloque-a ao redor da articulação ou área restringida e force o tecido ao longo da amplitude completa.

Voodoo Flossing também é um dos melhores métodos para lidar com tecidos ou articulações inflamados. A inflamação detona muitos receptores sensoriais, pressiona terminações nervosas, causa dor aguda, e degrada a mecânica articular. Você deve levar inflamações muito a sério. Ao comprimir a articulação, você empurra a inflamação de volta para o sistema linfático, onde ela pode ser retirada do corpo.

É importante notar que a técnica para enrolar um tecido ou articulação e a técnica para trabalhar com uma inflamação são ligeiramente diferentes. Por exemplo, para retirar a inflamação causada por um tornozelo torcido, comece o mais próximo possível da ponta do pé que você conseguir, enrolando a banda de forma que metade dela fique por baixo a cada passada, sem comprimir exageradamente a região afetada. Os pontos-chave são enrolar a banda alguns centímetros abaixo da região inflamada, sem deixar nenhum pedaço de pele descoberto, e manter uma tensão igual ao longo da banda. Uma vez que o pé estiver comprimido, mova-o durante dois minutos. Após retire a banda por alguns minutos para dar chance ao tecido se recuperar. Então enrole o pé novamente. Repita este processo por uns 20 minutos, ou até que você não note melhora. É insanamente efetivo. Usando esta técnica, você consegue literalmente restaurar um tornozelo do tamanho de uma toranja até o tamanho normal, e completamente aliviar a dor. Em minha opinião, este é o melhor remédio para se livrar de inflamação e dor em articulações lesionadas.

Para enrolar uma articulação inflamada, comece o mais baixo possível no membro, enrolando em direção ao centro do corpo, e estique a banda em torno de 50% do seu comprimento original ao redor da área inflamada. O objetivo é cobrir toda a área, deixando um ‘overlap’ de meia banda à medida que você enrola.

A regra geral de compressão para articulações inflamadas é enrolar em direção ao centro do corpo. Então se você estiver enrolando um tornozelo, você começa a partir dos dedos e enrola em direção à perna. No entanto, quando você está mobilizando tecidos ou articulações, não faz diferença se você começa de baixo para cima ou de cima para baixo – apenas comece alguns centímetros acima ou abaixo da área em questão.

Tipicamente eu uso um alongamento de 75% na área em que eu estou trabalhando, e 50% na área ao redor. Por exemplo, se eu estou fazendo voodoo flossing na parte frontal do meu joelho na região acima da patela, eu colocarei 75% de compressão na parte da frente e 50% na parte de trás do joelho. Da mesma forma que o enrolamento de articulações inflamadas, deve haver um ‘overlap’ de meia largura de banda. Se ainda sobrar banda quando você terminar de enrolar, você pode fazer um “X” sobre a área afetada para um efeito adicional de cisalhamento.

Para corretamente enrolar uma articulação ou seção de tecido, comece alguns centímetros abaixo ou acima da área comprometida, mantendo um overlap de meia banda. Continue enrolando até cobrir a área que você quer modificar. Se sobrar banda, forme um “X” ao longo de toda a área. Na última passada da banda, estique-a um pouco mais de forma que você consiga colocar a ponta embaixo da banda. A tensão manterá a banda no lugar. Uma vez enrolado, mova o membro na maior amplitude possível.

Para que você saiba, voodoo flossing pode ser um pouco desconfortável. Mas não se preocupe; a despeito do desconforto, ele não é inseguro e não irá fazer mal ao tecido ou articulação de nenhuma forma. Se você ficar com marcas vermelhas na pele (que nós chamamos de faixas de leopardo), não entre em pânico – são apenas as camadas superficiais da pele sendo puxadas até a superfície. Você viverá. Há, no entanto, algumas regras gerais a serem seguidas. Para começar, se você sentir dormência ou formigamento, ou seu membro ficar de uma cor que lembre você de zumbis, tire a banda. Usualmente, isso acontece após uns 2 minutos. Em muitos casos, você sentirá um formigamento antes que a sua mão ou pé fiquem brancos, ou seja, se isso acontecer, aja rápido. Outro sinal de alerta é se você se sentir repentinamente claustrofóbico. Você deve respeitar estes sinais. Da mesma forma que com a maioria das mobilizações, o voodoo flossing é bastante intenso, mas você deve saber diferenciar entre desconforto e sensações como dormência, formigamento e claustrofobia. E você deve saber reconhecer uma cor de pele que lembre uma pessoa morta.

Quando você tocar a pele, ela deve ficar branca e depois retornar ao normal. Se você tocar a pele e a cor não retornar, é hora de tirar a banda.

Quando você tirar a banda, sua pele ficará branca. No entanto, após alguns segundos, você notará um fluxo sanguíneo aumentado na área.

A banda irá apertar a sua pele, deixando linhas vermelhas ao longo dela. Não entre em pânico, elas desaparecerão após alguns minutos.

Brecha com Flexão

A brecha com flexão ajuda a remover restrições de cápsula articular e restaurar a amplitude de flexão para o joelho e cotovelo. Você deve poder encostar seu antebraço no bíceps e a panturrilha na coxa sem esforço. Se você precisa mover sua cabeça em direção ao seu braço para se alimentar, ou mover seus pés para fora para chegar ao fundo do agachamento, você está com falta de amplitude de flexão nos seus motores secundários (joelhos e cotovelos). Uma forma fácil de restaurar a amplitude normal da articulação é enrolar uma toalha, colocá-la embaixo do joelho ou cotovelo, e então criar uma força de compressão ou flexão ao redor da articulação. Você também pode usar uma banda para criar um efeito de brecha, como ilustrado na foto.

Você pode criar uma força de brecha ao enrolar uma toalha ou criando uma distração com banda. Voodoo flossing também irá criar um efeito de brecha.

Enfoque Superior-Inferior

Identificar sua posição de restrição é a melhor forma de trabalhar a disfunção de tecidos e resolver problemas mecânicos relacionados a movimentos: se você está com dificuldades para jogar os joelhos para fora na parte baixa de um agachamento, faz sentido mobilizar nesta posição de restrição. Mas e quando você está com dor, ou lesionou o joelho ou costas, ou se machucou praticando esportes?

Mesmo que você utilize boa forma e se movimente com técnica perfeita, dor e lesões são uma realidade inerente, especialmente se você for um atleta de alto nível. As articulações ficam alteradas e tecidos ficam rígidos. É a natureza de um ser humano fisicamente ativo. É por isto que é importante ter uma forma de não apenas resolver problemas mecânicos, mas também resolver e tratar a dor. O enfoque superior-inferior serve como isto. É uma ideia simples: mobilize o tecido inferior e o tecido superior ao problema.

O que é legal deste enfoque é que você não precisa saber nada de movimentos ou anatomia para tratar a si mesmo. Apenas foque o músculo e tecido acima e abaixo da área restringida. É simples assim. E, sim, você pode certamente mobilizar o local dolorido. No entanto, esso não necessariamente é a melhor forma. Se você tiver panturrilhas e quadríceps rígidos, por exemplo, estes tecidos irão puxar seu joelho, restringindo a amplitude e comprometendo a mecânica da articulação. Lembre-se, você está envolvido em uma rede de fáscia – uma camada de tecido conjuntivo – que transmite movimento ao longo do seu corpo. Então, se suas panturrilhas, quadríceps ou isquiotibiais estiverem rígidos, a fáscia ao redor da musculatura também estará. E se a fáscia estiver rígida, ela irá puxar o joelho, comprometendo sua habilidade de ficar em posições estáveis. Ao mobilizar o tecido acima e abaixo do joelho – quadríceps, região suprapatelar, isquiotibiais, panturrilhas, canela – você dará uma folga à articulação tensionada e restaurará a função normal dos músculos (e fáscia) que puxam seu joelho.

O único problema com o enfoque superior-inferior é que você só se dá conta do problema depois que ele resultou em dor. Idealmente, você deve identificar e lidar com restrições antes que haja dor. O problema é que é fácil burlar ou assimilar uma posição mecânica ruim até que a dor apareça. Então descubra os pontos em que há restrição e então trabalhe para restaurar/melhorar a amplitude antes que se torne um problema.

Fonte: Livro Becoming A Supple Leopard (Kelly Starrett, fundador do site https://www.mobilitywod.com)

[Palito]

Obrigado pela tradução Martin!

Abraço.

[Brunosfg]

Nossa, excelente tradução. Gostei muito do que está escrito, testarei algumas coisas, principalmente o Voodoo Flossin, como não tenho problemas de mobilidade na escapula, triceps e afins, acredito que só precise manter. Mas no quesito perna, ainda quero melhorar muito.

Obrigado pela tradução, espero que tenha mais no forum.

[Kratz]

Em 17/06/2013 at 16:37, mpcosta82 disse:

 

Parabéns pelo ótimo tópico @mpcosta82, mas tanto nesse como em alguns outros da sessão (Os Sistemas De Mobilidade, Ferramentas Para Mobilização) não é mais possível ver as imagens contidas nele, se puder consertar seria de grande ajuda.

Abraços.

Editado Abril 1, 2016 às 13:36 por Kratz