Modelo De Treino - Lyle's Generic Bulk Routine (Gbr)

[Aless]

Bom pessoal, estou trabalhando no próximo vídeo do meu canal e como vou falar sobre treinamento, estou deixando um modelo de treinamento para intermediários para ficar de referência.

Segunda: pernas

Agachamento: 3-4X6-8/3' (3-4 séries de 6-8 repetições com 3min de descanço)

Levantamento terra romeno ou flexora: 3-4X6-8/3'

Leg press: 2-3X10-12/2'

Outro tipo de flexora (exercício para posterior de coxa): 2-3X10-12/2'

Flexão plantar (panturrilha de pé): 3-4X6-8/3'

Solear (panturrilha sentado): 2-3X10-12/2'

Abdômen: qualquer exercício pesado para 2 séries

Terça: Superiores

Supino reto: 3-4X6-8/3'

Remada: 3-4X6-8/3'

Supino Inclinado ou Desenvolvimento: 2-3X10-12/2'

Pulldown ou barra fixa: 2-3X10-12/2'

Tríceps: 1-2X12-15/1.5'

Bíceps: 1-2X12-15/1.5'

Para os treinos de Qui/Sex repita os dois primeiros treino ou faça algumas substituições de exercícios. Pode fazer levantamento terra/leg press na quinta, trocar supino inclinado e pulldown para serem os primeiros do dia. Muito depende da tolerância ao volume, se os valores acima forem algos, faça 2-3x6-8 e 1-2x10-12.

Séries são de trabalho apenas, aqueça apropriadamente.

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Alguns comentários:

1. Este é um programa intermediário. Ele não é ideal para iniciantes 'frescos' (menos de 6 meses de treino correto) e normalmente não é ideal para avançados (mais de 3 anos de treinamento correto, perto do limite genético).

2. Pessoas que não conseguem fazer 4 treinos por semana podem usar esse estilo alternando 3 treinos por semana, ou 5 treinos por semana ABA-BAB ou ABABA-BABA

3. Este programa deve ser feito em blocos de 6-8 semanas de treino. As primeiras 2 semanas serão leves. Você pode começar com 80-85% das suas cargas e então aumentar para 90-95% na segunda semana. Isso significa que você NÃO VAI chegar à falha nesses treinos, e eles devem ser bem confortáveis.

Para a próximas 4-6 semanas, o objetivo é fazer melhorias sempre que possível. Quando você chegar ao topo das repetições com 1 ou 2 repetições de reserva, adicione mais peso.

As pessoas variam muito em como elas conseguem manter a mesma carga ao longo das séries. Se você não conseguir manter a mesma carga, use pirâmide (reduza o peso nas séries seguintes).

4. Depois de 6-8 semanas você DEVE reiniciar o ciclo. Se você quer trocar os exercícios, faça isso durante as primeiras 2 semanas. Mesmo se você quiser manter os mesmos exercícios, você DEVE reiniciar com 80-85% das suas melhores cargas e começar de novo. Você DEVE obedecer nessa parte, se você continuar insistindo a partir desse ponto, vai perder força e começar a patinar.

Fonte: https://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1696

[hugo4]

No agachamento não seriam 4 minutos de descanso? Tem lá 4'.

[Aless]

  Em 09/06/2013 em 14:28, hugo4 disse:

No agachamento não seriam 4 minutos de descanso? Tem lá 4'.

Era para ser 3'. Corrigi lá, obrigado.

[Sprinter]

bem genérico esse treino aohehehuheauoheuhe.

[Visitante usuario_deletado17]

Gosto de treino assim, sem muito "auê" no meio.

Vou continuar aqui no tópico pra ver as opnioes

[NiggaFat]

Depois que comecei a fazer 3.4XFALHA, minhas pernas começaram riscar

Depois que comecei a fazer 3.4XFALHA, minhas pernas começaram riscar

[Sprinter]

  Em 09/06/2013 em 15:05, ranzo159 disse:

Gosto de treino assim, sem muito "auê" no meio.

Vou continuar aqui no tópico pra ver as opnioes

eu gosto de as vezes uns isoladores high-reps até a falha estilo defranco. Ajuda a me motivar melhor com o treino

[mpcosta82]

Boa iniciativa, Aless. Um treino simples e que funciona.

[Guilherme C. P. A.]

Reiniciar o ciclo quer dizer que sempre ao passar das 6~8 semanas eu devo retroceder com 80 ~~95% das cargas de todos os exercícios por 2 semanas pra só então nas próximas 4~6 semanas eu fazer progresso real? Se for isso, poderia explicar mais aprofundadamente porque eu iria perder a força e começar a patinar caso eu não fizesse isso? Obrigado!

Editado Junho 10, 2013 às 12:47 por Guilherme C. P. A.

[Aless]

  Em 10/06/2013 em 12:36, Guilherme C. P. A. disse:

O que exatamente você quer dizer com reiniciar o ciclo?

Quer dizer fazer um deload e então continuar de onde havia parado. Continuar progredindo 'sempre' não é possível, segundo o Lyle.

[Guilherme C. P. A.]

Entendi, obrigado

@edit

e vc apoia essa ideia?

Editado Junho 10, 2013 às 18:08 por Guilherme C. P. A.

[vidale]

Complementando o tópico, um bom resumo para o pessoal que segue ou pretende seguir: https://www.jcdfitness.com/wp-content/download/Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ.pdf