Fala pessoal, sou novo por aqui.

Na verdade, sou novo em postagem, acredito que essa seja a minha primeira.
Mas sempre estou lendo os tópicos e aprendendo cada vez mais.

Comecei a academia faz 2 semanas, já malhei durante 1 ano, porém fiquei 2 anos sem malhar.

Bem cerca de uns 6 meses pra cá, eu engordei consideravelmente, por conta de trabalho e faculdade.
Acabei por ficar sem tempo para me exercitar e consequentemente ganhei peso.

Segue meus dados:

Idade: 21 anos

Altura: 1,74
Peso: 80kg
BF: 17%
Objetivo da dieta: Cutting

TMB: 2320 - 600kcal = 1720

Decidi colocar 2g/kg para proteína, 1g/kg para carboidrato e gordura.

Adoraria que me dessem dicas de como melhorar a dieta, pois pretendo ficar em cutting por 2 meses. Pelo menos esse é meu objetivo inicial.

Agradeço a atenção de todos.

com essa dieta tu vai sumir cara.

onde estão as gorduras? ovo não tem apenas 1,3 de prot... ovo com gema tem 6g.

Cara tua dieta tá uma bagunça... da uma olhada na área de nutrição que tem vários tópicos fixos que ensinam a montar dieta, da uma olhada na dieta da galera e tira umas idéias... depois volta aqui.

abs

com essa dieta tu vai sumir cara.

onde estão as gorduras? ovo não tem apenas 1,3 de prot... ovo com gema tem 6g.

Cara tua dieta tá uma bagunça... da uma olhada na área de nutrição que tem vários tópicos fixos que ensinam a montar dieta, da uma olhada na dieta da galera e tira umas idéias... depois volta aqui.

abs

Obrigado pelo feedback rafaoliveira, primeira dieta que monto, realmente fiquei perdido.

Fiz algumas atualizações, acrescentei gordura, mais carbo e proteína.

Me indica mais algo?

Realmente estou com medo de colocar mais coisas e não ter déficit calórico.

- teu deficit pode chegar até 500 tranquilo;

- se teu pós treino é o almoço então não precisa mandar whey... capricha na proteína que já está ok;

- aeróbico em jejum ok, mas o treino na academia mlhor botar alguma coisa pra dentro... manda um shake com farinha de aveia e albumina no pré treino que já da um gas... acorda mais cedo e faz isso... não vai atrapalhar na tua evolução;

- o lanche da noite pode ser apenas a albumina com leite, afinal tua janta foi bacana;

- não toma termogenico a noite pois pode te deixar ligadão por causa da cafeina etc;

- pré facul 2 ou 3 ovos.

não sou especialista, estou dando minha opinião com base nos meus 2 anos e meio de academia.

- teu deficit pode chegar até 500 tranquilo;

- se teu pós treino é o almoço então não precisa mandar whey... capricha na proteína que já está ok;

- aeróbico em jejum ok, mas o treino na academia mlhor botar alguma coisa pra dentro... manda um shake com farinha de aveia e albumina no pré treino que já da um gas... acorda mais cedo e faz isso... não vai atrapalhar na tua evolução;

- o lanche da noite pode ser apenas a albumina com leite, afinal tua janta foi bacana;

- não toma termogenico a noite pois pode te deixar ligadão por causa da cafeina etc;

- pré facul 2 ou 3 ovos.

não sou especialista, estou dando minha opinião com base nos meus 2 anos e meio de academia.

Fiz as alterações nas quais você disse.

Acho que ficou muuito melhor rafa, até diminuiu um pouco de carbo, eu tinha achado que estava um pouco alto.

Gostaria mesmo de agradecer.

Segue ai as alterações, apenas esqueci de tirar o whey, mas vou tirá-lo e caprichar na proteína no almoço.

E ai, acha que ta ok agora?

Eu manteria a proteína em 160g/dia, reduziria o carboidrato, aumentaria a gordura e reduziria a ingestão calórica. Mas sou suspeito pra falar pq sou fã de gordura... rs

Fiz as alterações nas quais você disse.

Acho que ficou muuito melhor rafa, até diminuiu um pouco de carbo, eu tinha achado que estava um pouco alto.

Gostaria mesmo de agradecer.

Segue ai as alterações, apenas esqueci de tirar o whey, mas vou tirá-lo e caprichar na proteína no almoço.

E ai, acha que ta ok agora?

Coloca azeite apenas no almoço e na janta.... e no lanche da tarde umas 30g de amendoim e fica bacana.

Coloca azeite apenas no almoço e na janta.... e no lanche da tarde umas 30g de amendoim e fica bacana.

Quanto colheres me recomenda em cada refeição?

2 colheres no almoço e 2 na janta?

Eu manteria a proteína em 160g/dia, reduziria o carboidrato, aumentaria a gordura e reduziria a ingestão calórica. Mas sou suspeito pra falar pq sou fã de gordura... rs

Talvez eu tirando a aveia eu consiga chegar nesse meio termo.

Consigo deixar a proteína em 160g/dia, deixo o carbo em 80, no caso ficaria 1g/kg.

E com a dica do rafaoliveira de colocar o azeite nas principais refeições e o amendoim no lanche da tarde.

Assim eu aumentaria a gordura.

Obrigado pela dica, acho que é bem válida.

Editado 25/04/2013 às 20:54 04/25, 2013 por MPhellipe (veja o histórico de edições)

Quanto colheres me recomenda em cada refeição?

2 colheres no almoço e 2 na janta?

Talvez eu tirando a aveia eu consiga chegar nesse meio termo.

Consigo deixar a proteína em 160g/dia, deixo o carbo em 80, no caso ficaria 1g/kg.

E com a dica do rafaoliveira de colocar o azeite nas principais refeições e o amendoim no lanche da tarde.

Assim eu aumentaria a gordura.

Obrigado pela dica, acho que é bem válida.

gordura boa = energia e ajuda a evitar perda de massa magra... nao vai criar gordura localizada.

gordura boa = energia e ajuda a evitar perda de massa magra... nao vai criar gordura localizada.

Sim, claro.

Foi exatamente isso que eu quis dizer.

Rafaoliveira, esqueceu de responder minha pergunta.

Coloco 2 colheres de azeite no almoço e 2 na janta.

Acha que seria bom assim?

eu não sei quanto mede cada colher de chá da tua casa... mas coloca 1 colher pra começar.

eu não sei quanto mede cada colher de chá da tua casa... mas coloca 1 colher pra começar.

Acho que consegui chegar em um resultado bom e que me agradou bastante.

Bem, agora vou seguir com essa dieta.

Novamente gostaria de agradecer rafaoliveira e dogpinda.

eu não sei quanto mede cada colher de chá da tua casa... mas coloca 1 colher pra começar.

Uma colher de chá é igual em qualquer lugar do mundo... rs

Uma colher de chá é igual em qualquer lugar do mundo... rs

isso já foi discutido uma vez aqui no fórum, que existem colheres de chá diferentes... umas mais rasas outras mais fundas. é só pesquisar.

Tem q usar um medidor pq aí não tem erro: https://socorronacozinha.com.br/wp-content/uploads/2009/08/medidores-de-colheres.jpg

Apenas atualizando.
Diminui um pouco o carbo e alterei alguns outros itens.

Apenas atualizando.

Dieta atual:

Estou no cutting há 3 semanas e meia, na verdade faço 4 semanas sexta-feira agora.
Perdi 3,5kg nessas 3 semanas e meia.
Seguindo regularmente a dieta.

Consegui diminui um pouco a gordura abdominal, ainda está um pouco difícil de diminui a gordura na parte inferior do abdômen.
Abaixo está a foto de sexta-feira passada, estarei sempre atualizando essa imagem.

Alguém tem alguma dica pra me passar?

Você postou a sua TMB e isso não é o total de calorias que você gasta por dia. Faça o calculo novamente pois TMB é o total de calorias gasta para manter as funções vitais do corpo, você tem mais as atividades do seu dia como treino, trabalho e entre outras.

Abraço!

(Brauniel)

Editado 23/05/2013 às 02:39 05/23, 2013 por Brauniel (veja o histórico de edições)

Você postou a sua TMB e isso não é o total de calorias que você gasta por dia. Faça o calculo novamente pois TMB é o total de calorias gasta para manter as funções vitais do corpo, você tem mais as atividades do seu dia como treino, trabalho e entre outras.

Abraço!

(Brauniel)

Desculpa, mas acho que não entendi muito bem.

Minha TMB é a seguinte, a do início do tópico já está um pouco antiga.

Calculei minha TMB pelo post do LeandroTwin

Passo 1: Descubra sua TMB (taxa metabólica basal)

Existem muitas fórmulas pra isso, utilizarei aqui a do grande Layne Norton. Só lembrando que nenhuma fórmula é exata, pois cada corpo é um corpo.

Ectomorfos usem essa: 37 calorias para cada kg que você pesa. Faça 37 x seu peso.

Endomorfos usem essa: 29 calorias para cada kg que você pesa. Faça 29 x seu peso.

Mesomorfos usem essa: 33 calorias para cada kg que você pesa. Faça 33 x seu peso.

Como sou endomorfo o meu calculo é: 29 x 76(meu peso) = 2204

Como estou em cutting, eu retiro uma parcela desse valor, certo?!

E como está na minha dieta, é -377kcals

O que eu estou fazendo errado?

Ok se você usar essa formula do Layne esta certo pois aqui você considera a TMB como seu gasto calórico, porém TMB significa (taxa metabólica basal) isso é como se o seu corpo estivesse em estado neutro, porém essa é a pior formula na minha opinião, porque é MUITO diferente você calcular ela para alguém que é levemente ativo e para alguém que é muito ativo por exemplo. As duas pessoas podem ter as mesmas medidas e peso porém sem duvidas alguma a levemente ativa precisaria de menos calorias que a outra, pois terá um gasto calórico diário menor. Eu sempre uso a formula Mifflin-St Jeor faça o calculo por esse método, talvez não de muito diferença por você ser alguém ativo. É só preencher as perguntas e clicar em calcular, se você treina de 3 a 5x por semana usa a opção atividade moderada, caso treina e tenha um trabalha pesado ou treina 5x e ainda faz alguma outra coisa como luta, futebol sábado e domingo você pode usar a opção muito ativa, porém a maioria se encaixa na atividade moderada. Você vai ver que ao calcular vai dar o resultado do índice metabólico basal e das calorias necessárias dia a dia, você vai montar a sua dieta em cima das calorias necessárias.

Segue o link https://www.gyplan.com/pt/calorie_pt.html

Abraço!

(Brauniel)

Editado 23/05/2013 às 12:32 05/23, 2013 por Brauniel (veja o histórico de edições)

Entendi perfeitamente.

Ja ajustei os cálculos na minha tabela e estou ajustando a dieta, pois ficou um déficit muito alto.

Obrigado pelas dicas, eu realmente estava confundindo a TMB com as calorias necessárias.

Gostaria de fazer outra pergunta.
Você acha que estou tendo um resultado bom?

Consegui perder 3,5kg em 3 semanas. Mas a gordura do abdomen inferior ainda está dificil.
Então não sei se estou no caminho certo.

E nem se por aumentar as minhas calorias nessa nova fórmula que voce me passou, vai me fazer conseguir ter uma queima maior?

Você perdeu muito até em apenas 3 semanas, você tem que ir perdendo aos pouco sem duvidas agora você vai perder menos peso do que antes, PORÉM o seu objetivo é perder GORDURA e não peso e com um deficit calórico menor você consegue segurar mais massa muscular.

Existe um diferença entre você perder peso e gordura. Vou te dar um exemplo.

Situação 1: Um pessoa de 80kg perdendo 10kg de PESO (6kg de gordura e 4 de massa muscular)

Situação 2: A mesma pessoa de 80kg perdendo apenas 5kg porém de GORDURA.

Na situação 2 eu aposto toda a minha credibilidade que o "shape" ficaria MUITO melhor que na situação 1. Então isso que você precisa entender você tem que ir perdendo aos poucos, para conseguir segurar o máximo de massa muscular e perde o máximo de gordura é um processo demorado demais porém muito mais gratificante o resultado.

Se em 3 semanas você perdeu 3,5kg pela logica você teve um deficit de 26.950kcal nessas 3 semanas, pois 7.700kcal é igual a 1kg. Agora olha só como seu gasto calórico estava ERRADO para você conseguir perder 26.950kcal em 3 semanas (21 dias) você precisa de 1.283kcal DIÁRIAS. É pura matemática.

Qualquer duvida pode perguntar, edit a dieta e me avisa que avalio para você.

Abraço!

(Brauniel)

Editado 23/05/2013 às 14:32 05/23, 2013 por Brauniel (veja o histórico de edições)

Brauniel, muito obrigado pelas informações.

Realmente estava muito errada minha conta, acredito ter perdido um pouco de massa magra nesse meio tempo.

Segue a minha dieta:

Ficou melhor, só que eu colocaria essa aveia da ceia no desejum/pré treino, e aumentaria para 30g de albumina na ceia, pois não tem necessidade de usar carboidrato na ceia, pode continuar com seu danone.

Tenha em mente que em cutting é legal você usar os 50% dos carboidratos no pré e no pós treino, e seu pós treino solido esta sendo seu almoço arruma lá você esta sem nada de carboidratos essa hora.

As quantidade dos macronutrientes e das calorias está legal, se colocar mais albumina vai subir um pouco as proteínas e o deficit, não tem problema pode alterar.

Lembrando essa é minha opinião.

Caso você alterar posta ela aqui que eu avalio novamente.

Abraço!

(Brauniel)

Editado 23/05/2013 às 19:22 05/23, 2013 por Brauniel (veja o histórico de edições)

Aumentei as proteínas para quase 3g/kg, para tentar preservar o máximo de massa magra.
Abaixei o carbo para 1g/kg, passou pouca coisa.

Acabou que aumentou ainda mais o déficit.

Coloquei mais carbo no pós-treino como você mencionou.

Porém não coloquei a aveia no pré-treino, pois eu só consigo tomar a albumina da salto's (que por sinal tem o pior gosto do mundo) com ela, então não achei outra saída e acabei deixando na Ceia.

O que acha?

Consegui chegar em um bom resultado?

Editado 24/05/2013 às 01:26 05/24, 2013 por MPhellipe (veja o histórico de edições)

Ficou show MPhellipe eu gostei, não faz mal que o deficit caiu um pouco você vai perder peso igual porém mais devagar, mais isso interessante pois assim segura máximo de MM. É interessante a cada 15 ou 20 dias você fazer um dia do lixo ou um refeed para aumentar os níveis de leptina que vão começar a cair e com isso seu metabolismo começa a desacelerar (queimar menas gordura). Não esquece de ir ajustando a dieta conforme os resultados porque olha só vou dar um exemplo: Digamos para 70kg seus o seu gasto calórico é de 2.500kcal, quando você tiver 68kg seu gasto calórico vai diminuir então é aí que tem que diminuir um pouco os carboidratos ou gordura para manter o deficit calórico, você pode aumentar o deficit daqui 1 mês ou conforme os resultados forem diminuindo, pois quanto mais gordura você perde mais difícil vai ser de continuar perdendo pois a principal coisa que regula os níveis de leptina é a gordura corporal e por isso é importante o dia do lixo ou refeed pois a ingestão calórica também regula os níveis dela.

Manda bala na dieta e boa sorte. E não esqueça mantenha a calma é um processo lento mais muito mais gratificante. Pois com um deficit de 500kcal você vai conseguir perder em media mais ou menos uns 2kg por mês. Caso você veja que os resultados começarem a ficar nulos quase pode aumentar um pouco o deficit.

Abraço

(Brauniel)

agora ta show

Ficou show MPhellipe eu gostei, não faz mal que o deficit caiu um pouco você vai perder peso igual porém mais devagar, mais isso interessante pois assim segura máximo de MM. É interessante a cada 15 ou 20 dias você fazer um dia do lixo ou um refeed para aumentar os níveis de leptina que vão começar a cair e com isso seu metabolismo começa a desacelerar (queimar menas gordura). Não esquece de ir ajustando a dieta conforme os resultados porque olha só vou dar um exemplo: Digamos para 70kg seus o seu gasto calórico é de 2.500kcal, quando você tiver 68kg seu gasto calórico vai diminuir então é aí que tem que diminuir um pouco os carboidratos ou gordura para manter o deficit calórico, você pode aumentar o deficit daqui 1 mês ou conforme os resultados forem diminuindo, pois quanto mais gordura você perde mais difícil vai ser de continuar perdendo pois a principal coisa que regula os níveis de leptina é a gordura corporal e por isso é importante o dia do lixo ou refeed pois a ingestão calórica também regula os níveis dela.

Manda bala na dieta e boa sorte. E não esqueça mantenha a calma é um processo lento mais muito mais gratificante. Pois com um deficit de 500kcal você vai conseguir perder em media mais ou menos uns 2kg por mês. Caso você veja que os resultados começarem a ficar nulos quase pode aumentar um pouco o deficit.

Abraço

(Brauniel)

Gostaria de agradecer e muuito Brauniel.

Qualquer dúvida, irei te perturbar novamente.

Obrigado mesmo e agora já to seguindo com a dieta

Gostaria de agradecer e muuito Brauniel.

Qualquer dúvida, irei te perturbar novamente.

Obrigado mesmo e agora já to seguindo com a dieta

Isso faz a dieta certinho que terá os resultados, pode ter certeza!

Qualquer duvida que eu souber te ajudar é só perguntar.

Boa sorte!

Abraço!

(Brauniel)

Editado 25/05/2013 às 01:27 05/25, 2013 por Brauniel (veja o histórico de edições)