Treino Abcd, Foco Nos Ombros E Trapézios.

Fernando Perilo · Abril 25, 2013 às 00:59

Idade:16anos
Altura:184cm
Peso:92kg
Objetivo do treino: Hipertrofia

E aí pessoal! Seguinte, eu já havia montado este treino, porém to com um pé atras em ombro( que é uma parte que eu tenho deficiência). Vou postar minha ficha toda e me ajudem a concertar qualquer erro no treinamento.

Eu dividi o ABCD, sendo A repetido.

Segunda A- Ombros, Trapézios e Tríceps.

Desenvolvimento Militar 3xfalha

Elevação Lateral 3x10

Encolhimento 3xfalha

Tríceps Pólia 3x12

Paralelas 3x falha

Tríceps Testa Drop set 3x fadiga, drop

Terça B- Costas e Abdômen

Puxada Costas Frente 3xfalha

Levantamento Terra 3x12

Puxada Costas 3x falha

Voador Invertido 3x10

Abs na máquina 4x15

Abs na Bola oblíquo( acho que é isso) 4x20

Abs infra 4x12

Quarta C- Pernas e Panturrilha

Agachamento Livre 4x10

Avanço Unilateral 3x10

Stiif 3x12

Extensora 3x drop set

Adutora 3xfalha

Panturrilha em pé 5x25,30...35 sei lá

Sentadilha 5x20

Quinta D- Bíceps, Peito e Antebraço

Supino Reto 3x 8/10

Supino Incli. Halte. 3xfalha

Crucifixo Incli. 3x12

Cross Over 3xfalha

Rosca Direta 3x10

Rosca Alternada Inclinado 3xfalha

Flexão de Punho 3x 12

Extensão de Punho 3x falha

Sexta - A- Ombro, Panturrilha e trapézio

Abraço.

Editado Abril 27, 2013 às 03:02 por Fernando Perilo

~~_henriqueeL~~ · Abril 25, 2013 às 01:07

Meio volumoso?

6 exercícios pra Costas? :ohno02:

Por quê não faz um ABCAB?

Fernando Perilo · Abril 25, 2013 às 01:23

Eu já fiz, mas não curti :/, não sentia o músculo pegar, com esse treino aí sempre sinto. na parte de costas eu to afim de tirar o pulley ou a remada...

~~_henriqueeL~~ · Abril 25, 2013 às 01:29

Bota 3 pra musculos grandes 1-2 para pequenos dependendo do exercício.

Mescla low reps + high reps.

littlestronger · Abril 25, 2013 às 01:39

Se você faz Costas na terça nunca que pode fazer biceps no dia seguinde, a divisão ta zuada faz abc2x ou ab2x

Fernando Perilo · Abril 25, 2013 às 01:50

Opa, pequeno erro hehhe, na quarta eu treino coxas

Bota 3 pra musculos grandes 1-2 para pequenos dependendo do exercício.

Mescla low reps + high reps.

Nunca pensei em fazer assim, confesso que tenho um pé atrás com essas divisões de treino. Editado Abril 25, 2013 às 01:50 por Fernando Perilo

Luís Guilherme.m · Abril 25, 2013 às 12:33

Este treino não esta focando o ombro, esta MATANDO O OMBRO!!!!!

Quer foco em músculos pequenos??? Foque nos exercícios COMPOSTOS!!!

nÃO SENTE O MÚSCULO??? Isso p/ mim é execução errada, treino ruim ou carga ridicula.

Essa é tbm uma conversa fiada que vejo demais por aqui e pelas academias. Pq o cara parte p/ falhas (péssimas) e técnicas avançadas, não sai do lugar nunca, pois só alcança pump, e ai quer colocar mil exercícios para "FOCAR".

Invista em treinos curtos e intensos, com foco em progressão de cargas.

~~_henriqueeL~~ · Abril 25, 2013 às 12:43

Então treine assim mesmo.

Higor Teixeira · Abril 25, 2013 às 12:46

Concordo com o Luís Guilherme.m.

A melhor coisa que eu fiz para "focar" meus ombros foi fazer somente 1 exercício (Military Press) trabalhando a progressão de cargas (que é muito díficil progredir, quando falamos de ombro, a propósito). Esporadicamente, coloco uma Elevação Lateral para complementar. E somente.

Tive e ainda estou tendo bons resultados nos ombros.

@edit: fórum me trolando...

Editado Abril 25, 2013 às 12:50 por Higor Teixeira

Fernando Perilo · Abril 25, 2013 às 22:32

Beleza, vou dar uma reformulada na ficha, Já, já eu altero e vocês veêm como ficou.

Fernando Perilo · Abril 25, 2013 às 23:33

Dei uma arrumada, seria jogo eu fazer como o _henriqueeL disse? 3 para músculos grandes e 1/2 para pequenos? não seria muito pouco estimulo(claro que depende)? Outra dúvida, o fato deu treinar 2x na semana ombros, é benéfico? Ou seja, vai me trazer melhores resultados?

Eu sempre fiz 3 exercícios para ombro, claro que durante o treino eu sinto o músculo arder, e como sinto...

Fazer exercícios compostos com mais repetição e menos carga vai me fazer ter melhores resultados? se sim, por quê?

Luís Guilherme.m · Abril 26, 2013 às 00:10

Respondendo:

1- Sim, henrique tem razão;

2- Estímulo é peso, execução correta, descanso entre séries, repetições ... portanto a escolha do exercício não é o ponto fundamental e sim a estrutura básica;

3- 2x é excelente, desde que não faça 8000 exercícios isolados p/ tal;

4- Contrário, Composto é melhor se fazer com alta carga e baixa repetição.

Fernando Perilo · Abril 26, 2013 às 01:11

Então no caso de ombro, eu botaria " Desenvolvimento Nuca 3 ou 4 de 8 ou 10?, Desenvolvimento arnold, a mesma pergunta" Como ficaria a divisao?

Canonico · Abril 26, 2013 às 01:14

To fazendo AB off CD também, se tu queres focar nos ombros sugiro que os faça no começo da semana mesmo, militar é a melhor pedida pra ombro, aí tu pode complementar com elevação lateral, um outro desenvolvimento qualquer e elevação frontal. Pra trapézio só encolhimento desde que bem pesado já é suficiente.

O principal problema do ombro é excesso de impulso na concêntrica e falta de cadência na fase excêntrica, treine com progressão de cargas respeitando a boa forma.

Lembrando, que tu cresce FORA da academia, não adianta se matar num abc2x na semana se não tiver acompanhado de hormônios, o corpo não tem como se regenerar tão rápido.

~~_henriqueeL~~ · Abril 26, 2013 às 01:14

Então no caso de ombro, eu botaria " Desenvolvimento Nuca 3 ou 4 de 8 ou 10?, Desenvolvimento arnold, a mesma pergunta" Como ficaria a divisao?

Military Press ou Push Press.

Fernando Perilo · Abril 26, 2013 às 01:27

To fazendo AB off CD também, se tu queres focar nos ombros sugiro que os faça no começo da semana mesmo, militar é a melhor pedida pra ombro, aí tu pode complementar com elevação lateral, um outro desenvolvimento qualquer e elevação frontal. Pra trapézio só encolhimento desde que bem pesado já é suficiente.

O principal problema do ombro é excesso de impulso na concêntrica e falta de cadência na fase excêntrica, treine com progressão de cargas respeitando a boa forma.

Lembrando, que tu cresce FORA da academia, não adianta se matar num abc2x na semana se não tiver acompanhado de hormônios, o corpo não tem como se regenerar tão rápido.

É pq no abc eu tinha que treinar tudo muito rapido, ai nao dava tempo. Pode ser bom fazer o AB off CD, notasse melhor resultado fazendo essa divisão?

Entra outra dúvida, se eu fizer AB off CD, como eu vou repetir ombro?

Editado Abril 26, 2013 às 01:27 por Fernando Perilo

Luís Guilherme.m · Abril 26, 2013 às 01:37

Fernando Perilo

Amigo, não cai nas bobagens HOMÉRICAS que nego escreveu ai não. Pq só falou merda e deu conselho ruim. AB off CD é um treino ruim e esta longe de ser a solução dos seus problemas. Pq se é o cara da foto, não é só ombros que precisa melhorar, e sim, o corpo todo.

Com uma uma frequencia de treinar o ombro 2x na semana vc pode treinar de 1-2 exercícios NO MÁXIMO!!!!!

E nada de desenvolvimento atrás, pois esse exercício é lesivo e de amplitude ruim.

Faça o desenvolvimento MILITAR e no máximo mais um elevação lateral.

ab!

Canonico · Abril 26, 2013 às 01:43

Isso é muito pessoal, tem defensores ferrenhos de abc2x, eu já acho que o treino fica muito extenso e não rende a mesma coisa,

me adapto melhor a um treino mais intenso mas menos frequência do que treino meia boca e frequente.

Mas é questão pessoal, já testei diversas rotinas de divisão e tive mais ganhos nessa.

Sobre repetir o ombro, acho desnecessário, da forma como tu colocaste no inicio do treino farias peito na quinta e ombro novamente na sexta, aí teu treino não ia render nada, não ia ter tempo pro músculo recuperar.

No treino de peito tu já recruta muito o deltóide frontal. A hipertrofia acontece fora da academia.

Tu poderias cogitar treinar o ombro segunda e deixar o peito pra sexta e aí fazer mais um ou dois exercícios pra ombro só para complementar, não mais que isso.

Fernando Perilo

Amigo, não cai nas bobagens HOMÉRICAS que nego escreveu ai não. Pq só falou merda e deu conselho ruim. AB off CD é um treino ruim e esta longe de ser a solução dos seus problemas.

Então me dá uma aula aí camarada, já que eu não falei que o ab off cd era a solução dos problemas e nem que era o treino perfeito, apenas dei uma sugestão.

Fernando Perilo · Abril 27, 2013 às 02:58

Fernando Perilo

Amigo, não cai nas bobagens HOMÉRICAS que nego escreveu ai não. Pq só falou merda e deu conselho ruim. AB off CD é um treino ruim e esta longe de ser a solução dos seus problemas. Pq se é o cara da foto, não é só ombros que precisa melhorar, e sim, o corpo todo.

Com uma uma frequencia de treinar o ombro 2x na semana vc pode treinar de 1-2 exercícios NO MÁXIMO!!!!!

E nada de desenvolvimento atrás, pois esse exercício é lesivo e de amplitude ruim.

Faça o desenvolvimento MILITAR e no máximo mais um elevação lateral.

ab!

Claro que tenho que melhorar o corpo todo, porém, tenho deficiência em ganhar ombros, acho que tu já entendeu.

Beleza, vou alterar o treino, Militar e Lateral, quanto a quantidade de séries e repetições? 3x8/10...falha?

O resto da ficha então ta tudo okay?

Luís Guilherme.m · Abril 27, 2013 às 03:15

Entenda que não é q vc tenha deficiência em ganhar ombros, é q vc nunca os treinou corretamente. Eu tbm tinha essas encanações.

Quanto ao treino siga, as instruções ditas em cima e monte um e poste p/ avaliarmos como ficou.

Obs: Falha o nome já diz, não faça!

Fernando Perilo · Abril 27, 2013 às 20:35

Entenda que não é q vc tenha deficiência em ganhar ombros, é q vc nunca os treinou corretamente. Eu tbm tinha essas encanações.

Quanto ao treino siga, as instruções ditas em cima e monte um e poste p/ avaliarmos como ficou.

Obs: Falha o nome já diz, não faça!

Eu sempre treinei desenvolvimento militar, elevaçao lateral e frontal, agora é qe eu dei uma mudada . pq nao fazer series ate a falha?

Luís Guilherme.m · Abril 28, 2013 às 00:55

Falha inibe progressão de cargas e consequentemente o aumento de massa muscular. Sem contar que afeta o SNC!

Fernando Perilo · Abril 28, 2013 às 04:47

Então tudo quer dizer que é melhor eu treinar com repetições contadas, e mesmo que não sinta o músculo pegar, já tá valendo? Eu sempre treinei contando série, 3x10,e sim, eu botava pesos pesados(para mim, claro). Quando passei a treinar não contando as séries, desenvolvi mais em menos tempo. Me mande algum artigo que comprove o que tu tá falando, não me leve a mal, eu só quero te certeza de extrair o máximo possível.

Stratovarius · Abril 28, 2013 às 14:17

Se você evolui mais assim do que com reps contadas, continue....simples.<br />

Editado Abril 28, 2013 às 14:18 por Stratovarius

CapitãoMaromba · Abril 28, 2013 às 18:16

Mas ai voce tem que ouvir quem entende do assunto, as vezes voce quer defender sua opnião e acaba se prejudicando por ser leigo! Mas eu te aconselho a fazer reps contadas, de 8 a 12, caso esteja pegando pouco o musculo, aumente a carga, se ainda assim estiver sentindo pouco o musculo, reveja a execução do exercicio, faça concentrado e treino como se fosse seu ultimo dia! Abraço

Fernando Perilo · Abril 28, 2013 às 23:00

Mas ai voce tem que ouvir quem entende do assunto, as vezes voce quer defender sua opnião e acaba se prejudicando por ser leigo! Mas eu te aconselho a fazer reps contadas, de 8 a 12, caso esteja pegando pouco o musculo, aumente a carga, se ainda assim estiver sentindo pouco o musculo, reveja a execução do exercicio, faça concentrado e treino como se fosse seu ultimo dia! Abraço

Sempre treino como se fosse o último dia hehhe, mas tá beleza, vou fazer uns 3 meses contando série e vendo como eu desenvolvo. Só mais duas perguntas, como vou treinar os ombros duas vezes por semana, 2 exercícios já tá beleza então, correto? Enquanto ao resto dos exercícios, peitoral, pernas... Etc, posso botar como o tradicional? 3/4 exercidos e para pequenos de 2/3 também? Ou sigo a mesma filosofia do ombro. Abraço

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Treino Abcd, Foco Nos Ombros E Trapézios.

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