Diário Do Diabético IIFYM

[Faco]

É para vocês testarem o sistema de dieta que eu fiz no excel do BPM que ficará mundialmente famoso ¬¬"

Editado Agosto 3, 2013 às 16:02 por Faco

[lucasmarques]

ahuauhhau cara a minha eu comprei em uma agropecuária, essas lojas que vende coisa pra lavouras e animais de grande porte hudsahusdahudsa Balsamex, ou Calminex que é melhor ainda!

Mano Calminex (pra cavalo) é sensacional, tenho 1 que ta aberta uso as vezes e mais 2 fexada aqui, qualquer dor passo ela na hora de dormir ja era no outro dia ta tudo zeradoo

[Anderson Horsczaruk]

Segunda 05/08/2013 - Treino A (Peito e Ombros) + Tríceps

Supino reto - 1x15 (30kg - Aquecimento) +10+8+6+6 (60kg)(70kg)(76kg)(80kg)

Crucifixo inclinado - 3x8 (15/15kg)

Paralelas - 3x8 (BW)

Desenvolvimento Militar - 4x6 (15/15kg) - Halteres

Abdômen

Dieta: Carbos baixos

06:45 - Shake (250ml Leite desnatado + 20g Whey & Egg Growth + 1 Banana + 5g Nescau) + 1 Caps óleo de peixe

09:00 - Lanche (1 Fatia de pão integral + 35g Presunto de peru + 2 Colheres de leite em pó + 250ml café)

11:45 - Almoço (150g Carne vermelha magra + Salada a vontade + 1/2 Colher de azeite) + 2 Caps óleo de peixe

15:00 - Lanche (250ml Café + 1 Colher de leite em pó)

18:00 - Shake Pré (250ml Leite desnatado + 20g Whey & Egg Growth + 1 Banana + 1 Colher de aveia + 5g Nescau) + 7g BCAA

18:45 - Treino

20:00 - Shake Pós (30g Whey +5g Creatina + 10g Nescau) + 7g BCAA

21:30 - Jantar (150g Peito de frango cozido + 4 Ovos cozidos + Multivitamínico + 2 Caps óleo de peixe)

22:00 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina)

Obs: Fiz uma adaptação no treino para essa semana, como havia relatado anteriormente senti um desconforto nos joelhos ao executar o levantamento terra e no leg press, então vou ficar sem treinar pernas essa semana por precaução e quando voltar devo reduzir as cargas.

Basicamente o treino vai ficar em uma estrutura AB2x essa semana, sendo A (Peito, ombros e tríceps) e B (Costas, trapézios e bíceps).

Bom, é isso... Talvez essa semana eu fique um pouco off aqui do fórum, pois o trampo aqui fica tenso nesse inicio de mês (até dia 10 +/-), então peço desculpas ao pessoal ai do BPM, pois não vou conseguir acompanhar, com muita atenção, o diário do pessoal ai...

Abraço e bons ganhos pessoal!

[Faco]

Não esta desculpado! HASUEhAUShe, zuera Relaxa irmãozinho! isso mesmo, melhor nao brincar quando se fala em joelho.

Lanço um desafio para o pessoal do bonde!

Falar o sobrenome do Anderson em voz alta 5 vezes bem rápido sem errar.

[wjunior]

Joelho é foda, quando falamos em ombro a parada ainda é recuperável, agora joelho é mais foda...

Boa brother, tamo junto BPM !

[Ramoness246]

Segunda 05/08/2013 - Treino A (Peito e Ombros) + Tríceps

Supino reto - 1x15 (30kg - Aquecimento) +10+8+6+6 (60kg)(70kg)(76kg)(80kg)

Crucifixo inclinado - 3x8 (15/15kg)

Paralelas - 3x8 (BW)

Desenvolvimento Militar - 4x6 (15/15kg) - Halteres

Abdômen

Dieta: Carbos baixos

06:45 - Shake (250ml Leite desnatado + 20g Whey & Egg Growth + 1 Banana + 5g Nescau) + 1 Caps óleo de peixe

09:00 - Lanche (1 Fatia de pão integral + 35g Presunto de peru + 2 Colheres de leite em pó + 250ml café)

11:45 - Almoço (150g Carne vermelha magra + Salada a vontade + 1/2 Colher de azeite) + 2 Caps óleo de peixe

15:00 - Lanche (250ml Café + 1 Colher de leite em pó)

18:00 - Shake Pré (250ml Leite desnatado + 20g Whey & Egg Growth + 1 Banana + 1 Colher de aveia + 5g Nescau) + 7g BCAA

18:45 - Treino

20:00 - Shake Pós (30g Whey +5g Creatina + 10g Nescau) + 7g BCAA

21:30 - Jantar (150g Peito de frango cozido + 4 Ovos cozidos + Multivitamínico + 2 Caps óleo de peixe)

22:00 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina)

Obs: Fiz uma adaptação no treino para essa semana, como havia relatado anteriormente senti um desconforto nos joelhos ao executar o levantamento terra e no leg press, então vou ficar sem treinar pernas essa semana por precaução e quando voltar devo reduzir as cargas.

Basicamente o treino vai ficar em uma estrutura AB2x essa semana, sendo A (Peito, ombros e tríceps) e B (Costas, trapézios e bíceps).

Bom, é isso... Talvez essa semana eu fique um pouco off aqui do fórum, pois o trampo aqui fica tenso nesse inicio de mês (até dia 10 +/-), então peço desculpas ao pessoal ai do BPM, pois não vou conseguir acompanhar, com muita atenção, o diário do pessoal ai...

Abraço e bons ganhos pessoal!

Ixe brother, joelho não da pra brincar, melhor ter cuidado mesmo.

Não esta desculpado! HASUEhAUShe, zuera Relaxa irmãozinho! isso mesmo, melhor nao brincar quando se fala em joelho.

Lanço um desafio para o pessoal do bonde!

Falar o sobrenome do Anderson em voz alta 5 vezes bem rápido sem errar.

é mais fácil acertar na mega sena 5 vezes hahuahuaa.

[Anderson Horsczaruk]

Terça 06/08/2013 - Treino B (Costas e trapézios) + Bíceps

Barra fixa - 6+6+4+4 (BW)

Remada Curvada - 8+8+6+6 (45)(55)(58)(58) kg

Chin-up's - 4x6 (BW)

Rosca direta - 8+8+6+6 (25)(25)(31)(31) kg

Encolhimento Barra - 4x8 (60)(70)(76)(76) kg

Aeróbico - (15 min. de esteira, corrida/caminhada - 2 km percorridos).

Dieta: Carbos normais

06:45 - Shake (250ml Leite desnatado + 20g Whey & Egg Growth + 1 Banana + 5g Nescau) + 1 Caps óleo de peixe

09:00 - Lanche (1 Fatia de pão integral + 35g Presunto de peru + 2 Colheres de leite em pó + 250ml café)

11:45 - Almoço (150g Carne vermelha magra + 150g Arroz e feijão + Salada a vontade + 1/2 Colher de azeite) + 2 Caps óleo de peixe

15:00 - Lanche (250ml Café + 1 Colher de leite em pó)

18:00 - Shake Pré (250ml Leite desnatado + 20g Whey & Egg Growth + 1 Banana + 1 Colher de aveia + 5g Nescau) + 7g BCAA

18:45 - Treino

20:00 - Shake Pós (30g Whey +5g Creatina + 10g Nescau) + 7g BCAA

21:30 - Jantar (100g Peito de frango cozido + 5 Ovos cozidos + Multivitamínico + 2 Caps óleo de peixe)

22:00 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina)

[wjunior]

Ta apamps esses pesos aí em?

Dietinha 100%

Força ai brother, BPM go hard

[Anderson Horsczaruk]

Ta apamps esses pesos aí em?

Dietinha 100%

Força ai brother, BPM go hard

Opa!

Valeu pela força!

Estou tentando aumentar um pouco as cargas e fazer menos reps, tipo 4x6, sempre vim fazendo 3x8~12 acho que diminuindo um pouco e subindo as cargas vou conseguir dar um estimulo diferente para a musculatura.

Essa semana vou mandar esse treino "hibrido" ai, já que não vou fazer perna... rsrsrs...

Abraço!

Não esta desculpado! HASUEhAUShe, zuera Relaxa irmãozinho! isso mesmo, melhor nao brincar quando se fala em joelho.

Lanço um desafio para o pessoal do bonde!

Falar o sobrenome do Anderson em voz alta 5 vezes bem rápido sem errar.

Nem me fale, estou com medo de ser alguma lesão...

Tomara que não...

Acho que ficando off essa semana e fazendo um deload nas cargas quando voltar, fica sussa... Tomara!

Quanto ai sobrenome... rsrsrs...

É punk mesmo!

Ixe brother, joelho não da pra brincar, melhor ter cuidado mesmo.

é mais fácil acertar na mega sena 5 vezes hahuahuaa.

Pois é...

Joelho é coisa séria, uma vez machucado, nunca mais fica bom!

[Faco]

invés de 4x6, faz 5x5 e vira Strong Lifteiro!

Momento Cultura:

"O treinamento neuromuscular pode gerar dois tipos de hipertrofia, a sarcoplasmática, e a miofibrilar (ver imagem). A sarcoplasmática se refere ao aumento do volume do sarcoplasma da célula, de fibras não contráteis e de glicogênio muscular (composto de glicose dentro da célula muscular para gerar energia), e é gerada a partir de treinos com repetições mais elevadas e intervalos mais curtos, bem como quando se utiliza drop sets, bi sets, ou superséries (ZATSIORSKY). Esse tipo de treinamento gera maior aumento do volume muscular e da resistência em alta intensidade (FLECK e KRAEMER, 2006), porém menos ganhos de força. Ele é conhecido também como sobrecarga metabólica. Este é o tipo de hipertrofia mais vista em atletas de fisiculturismo, que possuem uma baixa força relativa comparada com atletas de powerlifting ou levantamento olímpico por exemplo.
Já a hipertrofia miofibrilar é o aumento e engrossamento das miofibrilas (pequenas estruturas proteicas que realizam a contração dentro da fibra muscular)(ZATSIORSKY). Este tipo de hipertrofia é mais vista em atletas de powerlifting, e gera maior ganho de força, densidade muscular e fortalecimento de tendões e ligamentos, porém não gera tanto volume muscular quanto o treino sarcoplasmático. Para obter essas respostas o treino deve ser realizado com pouquíssimas repetições e intervalos longos entre as séries, evitando usar técnicas como drop set. Esse treino é conhecido também como sobrecarga tensional. "

Editado Agosto 7, 2013 às 14:03 por Faco

[Anderson Horsczaruk]

invés de 4x6, faz 5x5 e vira Strong Lifteiro!

Momento Cultura:

"O treinamento neuromuscular pode gerar dois tipos de hipertrofia, a sarcoplasmática, e a miofibrilar (ver imagem). A sarcoplasmática se refere ao aumento do volume do sarcoplasma da célula, de fibras não contráteis e de glicogênio muscular (composto de glicose dentro da célula muscular para gerar energia), e é gerada a partir de treinos com repetições mais elevadas e intervalos mais curtos, bem como quando se utiliza drop sets, bi sets, ou superséries (ZATSIORSKY). Esse tipo de treinamento gera maior aumento do volume muscular e da resistência em alta intensidade (FLECK e KRAEMER, 2006), porém menos ganhos de força. Ele é conhecido também como sobrecarga metabólica. Este é o tipo de hipertrofia mais vista em atletas de fisiculturismo, que possuem uma baixa força relativa comparada com atletas de powerlifting ou levantamento olímpico por exemplo.

Já a hipertrofia miofibrilar é o aumento e engrossamento das miofibrilas (pequenas estruturas proteicas que realizam a contração dentro da fibra muscular)(ZATSIORSKY). Este tipo de hipertrofia é mais vista em atletas de powerlifting, e gera maior ganho de força, densidade muscular e fortalecimento de tendões e ligamentos, porém não gera tanto volume muscular quanto o treino sarcoplasmático. Para obter essas respostas o treino deve ser realizado com pouquíssimas repetições e intervalos longos entre as séries, evitando usar técnicas como drop set. Esse treino é conhecido também como sobrecarga tensional. "

Muito bom!

[R.Billa]

Cara deixo só colocar uma questão:

Eu vi um vídeo do Leandro, e ja pesquisei um pouco também, e muitos defendem a importância de um carbo de alto IG no pós. Para encaminhar as proteínas já absorvidas na refeição pré-treino, direto para as células. (pelo que eu entendi).

Eu vi que vc ta mandando nescau, mais você não acha que é muito pouco? talvez não seria interessante colocar um pão branco, ou até arroz?

Bom no mais é isso de resto da sensacional cara, bons ganhos ai.

[Anderson Horsczaruk]

Cara deixo só colocar uma questão:

Eu vi um vídeo do Leandro, e ja pesquisei um pouco também, e muitos defendem a importância de um carbo de alto IG no pós. Para encaminhar as proteínas já absorvidas na refeição pré-treino, direto para as células. (pelo que eu entendi).

Eu vi que vc ta mandando nescau, mais você não acha que é muito pouco? talvez não seria interessante colocar um pão branco, ou até arroz?

Bom no mais é isso de resto da sensacional cara, bons ganhos ai.

Pois é!

Estive estudando a possibilidade de colocar Malto ou Dextrose, mas fiquei com um pé atrás por conta do Diabetes...

No inicio eu não mandava nada, somente o Whey, depois já com meu Diabetes controlado comecei a mandar o Nescau.

Eu tenho uma refeição sólida 1 hora após o treino, poderia tentar encaixar um carbo nessa refeição e mandar o Whey junto com ela, já que segundo o próprio Leandro, a utilização de Whey no pós imediato não se faz necessária, apenas os aminoácidos (creatina, bcaa, glutamina e etc...) seriam interessantes nesse período.

Vou dar uma estudada nisso, ver se consigo encaixar nos macros.

Valeu pela colaboração!

Abraço!

[Anderson Horsczaruk]

Quarta 07/08/2013 - OFF

Dieta - Alimentação normal, algumas alterações apenas nos horários das refeições, mantive a suplementação regular exceto o BCAA, como não treinei, acho que é dispensável.

[R.Billa]

Pois é!

Estive estudando a possibilidade de colocar Malto ou Dextrose, mas fiquei com um pé atrás por conta do Diabetes...

No inicio eu não mandava nada, somente o Whey, depois já com meu Diabetes controlado comecei a mandar o Nescau.

Eu tenho uma refeição sólida 1 hora após o treino, poderia tentar encaixar um carbo nessa refeição e mandar o Whey junto com ela, já que segundo o próprio Leandro, a utilização de Whey no pós imediato não se faz necessária, apenas os aminoácidos (creatina, bcaa, glutamina e etc...) seriam interessantes nesse período.

Vou dar uma estudada nisso, ver se consigo encaixar nos macros.

Valeu pela colaboração!

Abraço!

Isso ai mlk, boa.....

Estamos acompanhando aqui....

[lucasmarques]

Nossa questao de carbo de algo ig sou meio setico!!

[Anderson Horsczaruk]

Quinta 08/08/2013 - Treino A (Peito e ombros) + Tríceps

Supino reto - 1x10 (30kg - Aquecimento) +8+8+6+6 (70)(70)(80)(82)kg

Crucifixo inclinado - 3x8 (18/18)kg

Paralelas - 10+10+8 (BW)

Triceps testa - 3x10 (8/8)kg (9/9)kg (10/10)kg

Desenv. Militar (Halter) - 4x6 (18/18)kg

Abdômen

Dieta: Carbos normais

06:45 - Shake (250ml Leite desnatado + 20g Whey & Egg Growth + 1 Banana + 5g Nescau) + 1 Caps óleo de peixe

09:00 - Lanche (1 Fatia de pão integral + 35g Presunto de peru + 2 Colheres de leite em pó + 250ml café)

11:45 - Almoço (200g Carne vermelha magra + 100g Abobrinha + Salada a vontade + 1/2 Colher de azeite) + 2 Caps óleo de peixe

15:00 - Lanche (250ml Café + 1 Colher de leite em pó)

18:00 - Shake Pré (250ml Leite desnatado + 20g Whey & Egg Growth + 1 Banana + 1 Colher de aveia + 5g Nescau) + 7g BCAA

18:45 - Treino

20:00 - Shake Pós (30g Whey +5g Creatina + 10g Nescau) + 7g BCAA

21:30 - Jantar (180g Peito de frango grelhado + 4 Ovos cozidos + Multivitamínico + 2 Caps óleo de peixe)

22:00 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina)

Obs: Treino ainda adaptado, acho que semana que vem já vou retornar ao normal, pegando leve com as pernas é claro.

[Ramoness246]

dizer o que todos ja dizem, dietinha top hein parceiro.

Vamos seguindo HARD nos treinos

Abraço!

[Faco]

dizer o que todos ja dizem, dietinha top hein parceiro.[2]

Ta em quantas Kcal a dietinha?

[wjunior]

Só pra ser igual, dietinha top hein parceiro.[3]

[Anderson Horsczaruk]

dizer o que todos ja dizem, dietinha top hein parceiro.[2]

Ta em quantas Kcal a dietinha?

Hoje esta com algo entre 2100 kcal nos dias onde fico sem carbos no almoço "Carbos baixos" e 2400 kcal no dias "Cabos normais".

Mas já faz dias que fiquei de refazer ela e dar uma enxugada nos carbos novamente, vamos ver se faço semana que vem...

Quero diminuir os carbos e prolongar os ciclos, tipo 7 dias low e 7 dias normal, algo assim.

Háaaaa...

Já ia esquecendo de falar para vocês!

Essa semana pintaram dois gominhos aqui na barriga...

O tanquinho começou a dar as caras... kkkkkkkkkkkkkkkk...

Motivação 100% agora...

Depois vejo se consigo uma foto e posto aqui!

Editado Agosto 9, 2013 às 18:13 por Anderson Horsczaruk

[Faco]

Ai sim hein!

[Anderson Horsczaruk]

Estou reformulando a dieta aqui, to usando o www.dietaetreino.com.br

Qual site vocês usam?

[Faco]

https://www.mediafire.com/download/c4ay02xnkns9wi9/Teste_v2_-_Dieta_BPM.xlsx

eu uso esse super excel 10 vezes melhor que o dietaetreino

Editado Agosto 10, 2013 às 02:12 por Faco

[wjunior]

Estou reformulando a dieta aqui, to usando o www.dietaetreino.com.br

Qual site vocês usam?

Planejamento diário é o fatsecret.com.br

Planejamento mensal é a planilha do nosso amigo faco

https://www.mediafire.com/download/c4ay02xnkns9wi9/Teste_v2_-_Dieta_BPM.xlsx

[Anderson Horsczaruk]

Terça 09/08/2013 - Treino B (Costas e trapézios) + Bíceps

Barra fixa - 6+6+4+4 (BW)

Remada Curvada - 8+8+6+6 (45)(55)(58)(58) kg

Chin-up's - 4x6 (BW)

Rosca direta - 8+8+6+6 (25)(25)(31)(31) kg

Encolhimento Barra - 4x8 (60)(70)(76)(76) kg

Aeróbico - (15 min. de esteira, corrida/caminhada - 2 km percorridos).

Dieta: Ok

Sábado 10/08/2013 - OFF

Dieta: Tentei bater os macros.

Domingo 11/08/2013 - Lixo!

Dieta: Lixo.

Essa semana vou modificar o ciclo de carboidratos.

Vou fazer de Segunda á Sexta carboidratos baixos e aos Sábados e Domingos carboidratos altos.

Durante a semana a dieta vai ser essa:

Baixei bem os carboidratos, mantive somente no pré e pós treino.

Tenho medo de perder muita massa magra, oque vocês acham?

[lucasmarques]

Curti o treino ta bem clean, nossa os pesos tão legais (bem mais que os meus :~| rsrsr)

[Anderson Horsczaruk]

Curti o treino ta bem clean, nossa os pesos tão legais (bem mais que os meus :~| rsrsr)

Valeu!

Na verdade esse treino foi só essa semana, eu estava sem treinar perna, senti um pouco o joelho. =\

Essa semana volto ao normal, faço um ABCD, tento utilizar execícios compostos como base, fica um treino bem confortável.

[Ramoness246]

passando dar aquela moral!

[Anderson Horsczaruk]

Segunda 12/08/2013 - Treino A (Peito e Ombros)

Peito:

Supino Reto - 1x10 (30kg Aquecimento) 10+8+8+6 (70)(76)(80)(82) kg

Crucifixo Inclinado - 3x10 (16/16) kg

Crossover - 3x10 (15/15) kg

Ombros:

Desenv. Militar (Halter) - 3x8 (14/14) kg

Elevação Unilateral - 3x10 (7/7) kg

Abdômen

Dieta: Nova!

06:30 - Shake (250ml Leite desnatado + 20g Whey & Egg Growth + 1 Pitada de Nescafé + 1 Caps óleo de peixe)

09:00 - Lanche (1 Fatia de pão integral + 30g Peito de peru defumado + 250ml de chá verde)

11:45 - Almoço (150g Carne vermelha magra + Salada (80g tomate + 80g de beterraba + Alface + 50g Couve flor) + 1/2 Colhe de Azeite+ 2 Caps óleo de peixe)

15:00 - Lanche (1 Colheres de leite em pó + 250ml Café)

18:15 - Shake Pré (250ml Leite desnatado + 20g Whey & Egg Growth + 1 Banana + 5g Nescau + 7g BCAA + 1 Colher de aveia)

18:45 - Treino

20:00 - Shake Pós (30g Whey + 5g Creatina + 20g Nescau + 7g BCAA)

21:00 - Jantar (150g Peito de frango grelhado + 4 Ovos cozidos) + Multivitamínico + 2 Caps óleo de peixe)

22:00 - Shake (250ml Leite desnatado + 14g Albumina)

Obs: Primeiro dia na dieta nova (hora que sobrar um tempo posto ela certinha aqui), tudo sobre controle, vamos ver como fica no decorrer da semana, acho que lá por quarta os carboidratos vão começar a fazer falta, ai as cargas vão baixar...

Mas fazer oque né... É a vida em Cutting!

Já devo ter citado, mas só pra reforçar, o plano é o seguinte: Manter os carboidratos baixos (cerca de 1,25/kg e talvez >1g/kg apartir da semana que vem) durante a semana e fazer uma reposição deles aos sábados e domingos.

Tirei umas fotos domingo (11/08/2013), acho que da pra ver um pouco o abdômen já, a noite posto aqui pra vocês darem uma olhada.

Abraço e bons treinos!