Diário Do Diabético IIFYM

[Anderson Horsczaruk]

Segunda 18/07/2016:

 

Treino A1

 

Aquecimento ............................................ 5 minutos de elíptico

Mobilidade ............................................... Manguito e ombros

Supino reto .............................................. 3x10 x 30,40,40kg

 

Supino reto .............................................. 5x5 x 60,66,70,76,78kg

Yates row ................................................. 5x5 x 80kg

OHP ......................................................... 5x5 x 45kg

Paralelas ................................................... 3x8 x BW

Chin ups ................................................... 5+5+5+5+4 x BW

 

Aeróbico ................................................... 10 minutos de esteira

 

Dieta: http://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-07-18

 

Peso: 90,9kg

[Anderson Horsczaruk]

Terça 19/07/2016:

 

Treino B1

 

Aquecimento ............................................ 5 minutos de bike

Mobilidade ............................................... Quadril,joelhos e lombar

Agachamento ........................................... 3x10 x 40kg

 

Agachamento ............................................ 5x5   x 80,80,84,84,84kg

Terra ......................................................... 3x5   x 120kg

Extensora .................................................. 3x10 x 80kg

Flexora ...................................................... 3x10 x 100kg

Panturrilhas ............................................... 3x15 x 60kg (em pé)

Panturrilhas ............................................... 3x15 x 55kg (sentado)

 

Dieta: http://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-07-19

 

Peso: 91,0kg

[Anderson Horsczaruk]

Quarta 20/07/2016:

 

Treino A2

 

Aquecimento ......................................... 5 minutos de elíptico

Mobilidade ............................................. Manguito e ombro

Cross over ............................................. 3x15 x 5kg

 

Peck deck .............................................. 3x10 x 50kg (drop set 3x)

Cross over ............................................. 3x10 x 20kg

Supino com halteres .............................. 3x10 x 20kg

Elevação unilateral ................................. 3x10 x 7kg (no cabo)

Crucifixo invertido .................................. 3x10 x 7kg (no cabo e unilateral)

Encolhimento ........................................ 3x12 x 40kg (halteres)

Supino fechado ...................................... 3x8 x 46kg

Tríceps polia ........................................... 3x12 x 35kg (pegada pronada)

 

Aeróbico ................................................. 10 minutos de esteira

 

Dieta: http://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-07-20

(Obs: Fechei o dia com 500 calorias faltando pois comi alguns biscoitos e um pedaço de bolo no pós treino e não relatei, bateu aquela fúria ao chegar em casa )

 

Peso: 91,1kg

Editado Julho 21, 2016 às 13:19 por Anderson Horsczaruk

[Anderson Horsczaruk]

Quinta 21/07/2013:

 

Treino B2

 

Aquecimento .................................................... 5 minutos elíptico

Polia alta anterior ............................................. 3x20 x 25kg

 

Polia alta anterior ............................................. 3x10~12 x 50kg

Polia alta triangulo ........................................... 3x10~12 x 50kg

Kroc row .......................................................... 3x10 x 22kg

Rosca direta barra W ........................................ 3x10~12 x 19kg

Rosca alternada ............................................... 3x10~12 x 12kg

Rosca inversa no cabo ...................................... 3x10~12 x 30kg

 

Aeróbico .......................................................... 10 minutos de esteira

 

Dieta: http://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-07-21

 

Peso: 90,8kg

 

Glicemia: 111 mg/dl

[Fefe]

Em 21/07/2016 at 10:19, Anderson Horsczaruk disse:

(Obs: Fechei o dia com 500 calorias faltando pois comi alguns biscoitos e um pedaço de bolo no pós treino e não relatei, bateu aquela fúria ao chegar em casa 

Vamos pecar menos. Eu estou conseguindo.  Bora!!!!

[Anderson Horsczaruk]

Agora, Fefe disse:

Vamos pecar menos. Eu estou conseguindo.  Bora!!!!

 

Com certeza!

Mas esse "vacilo" nem foi tão prejudicial, me custou 500 calorias no final do dia, isso me faz colocar a mão na consciência quando penso em vacilar de novo!

[Fefe]

5 minutos atrás, Anderson Horsczaruk disse:

 

Com certeza!

Mas esse "vacilo" nem foi tão prejudicial, me custou 500 calorias no final do dia, isso me faz colocar a mão na consciência quando penso em vacilar de novo!

Minha obrigação é colocar a casa em ordem, doa a quem doer.

 

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

 

Adoro mexer com as pessoas.

[Vecchio]

Você tem medido a glicemia diariamente?

 

Se 'sim', qual a média das leituras? Desculpe-me pela curiosidade, mas você é o único companheiro de treinos que eu tenho que luta contra a D2 somente via dieta + treino.

[Anderson Horsczaruk]

Em 23/07/2016 at 14:35, Jaraqui disse:

Você tem medido a glicemia diariamente?

 

Se 'sim', qual a média das leituras?

 

Pior que não tenho acompanhado diariamente, faço o teste uma ou duas vezes na semana...

Vou tentar fazer de uma semana pra ver como está e coloco aqui!

 

Em 23/07/2016 at 14:35, Jaraqui disse:

somente via dieta + treino.

 

E uma ajudinha da Metformina! xD

Também venho suplementando Picolinato de Cromo 200mcg.

Editado Julho 25, 2016 às 18:08 por Anderson Horsczaruk

[Anderson Horsczaruk]

Segunda 25/07/2016

 

Treino A

 

Aquecimento ............................................ 5 minutos de elíptico

Mobilidade ................................................ Manguito e ombros

Supino reto .............................................. 3x15 x 30,40,40kg

 

Supino reto .............................................. 5x5 x 60,66,70,76,80kg

Yates row ................................................. 5x5 x 82kg

OHP ......................................................... 6x5 x 45kg

Paralelas ................................................... 3x8 x BW

Chin ups ................................................... 5+5+5+5+4 x BW

 

Sem aeróbicos

 

Dieta: http://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-07-25

(Reservei umas calorias para a noite e acabei nem consumindo. )

 

Peso: 90,8kg

[Anderson Horsczaruk]

Terça 26/07/2016

 

Treino B1

 

Aquecimento ............................................ 5 minutos de bike

Mobilidade ............................................... Quadril,joelhos e lombar

Agachamento ........................................... 3x10 x 40kg

 

Agachamento ............................................ 5x5   x 94kg

Terra ......................................................... 3x5   x 120kg

Extensora .................................................. 3x10 x 80kg

Flexora ...................................................... 3x10 x 100kg

Panturrilhas ............................................... 3x15 x 60kg (em pé)

Panturrilhas ............................................... 3x15 x 55kg (sentado)

 

Dieta: http://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-07-26

 

Peso: 91,3kg

 

Glicemia: 138mg/dl 

Editado Julho 28, 2016 às 13:35 por Anderson Horsczaruk

[Anderson Horsczaruk]

Quarta 27/07/2016

 

Treino A2

 

Aquecimento .............................................. 5 minutos de elíptico

Mobilidade .................................................. Manguito e ombros

Supino reto ................................................ 3x10 x 30kg (aqueci aqui esperando livrar um aparelho, academia lotada! --')

 

Cross over .................................................. 3x12 x 40kg (Deveria iniciar no peck deck mas estava ocupado)

Supino reto halteres ................................... 3x10 x 22kg

Peck deck ................................................... 3x12 x 50kg

Elevação lateral ........................................... 3x12 x 10kg (Unilateral no cabo)

Crucifixo inverso ......................................... 3x10 x 10kg (Unilateral no cabo)

Supino fechado ........................................... 3x10 x 50kg

Tríceps testa ............................................... 3x10 x 20kg

 

Aeróbico ..................................................... 10 minutos de esteira (Caminhada moderada e 3 tiros de 45~60 segundos)

 

Dieta: http://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-07-27

 

Peso: 91,2kg

 

Comentários: O treino não rendeu muito, sei lá, parece que não consegui esquentar, me senti "vazio", sem pump, acho que por conta da academia lotada e de não ter executado os movimentos conforme estou acostumado, sei lá!..

Na dieta as coisas estão bem controladas, agora com 3000 calorias fica mais fácil, consigo encaixar bastante coisa e não preciso sair enlouquecido comendo tudo oque encontro na geladeira, até por que só encontro as coisas da dieta por lá... kkkkkkkkkkkkkkk... Eis o segredo!

Como podem ver, ontem acabei passando um pouco os carboidratos mas compensei nas proteínas e gorduras, então acho que ficou tudo nos conformes!

Abraços e até o próximo relato!

[Vecchio]

Eu chamo de "disparadores" essas coisas que me fazem comer em excesso.

 

Até porque eu nunca relatei coisas como "comi um monte de batata doce, arroz, feijão, etc...rs"  sempre são "eles" (quindim, pudim, salgados, pizzas, etc).

 

Também faço isso. Não tenho em casa nada que dispare essa vontade de violar as regras.

[Anderson Horsczaruk]

Pensando em reativar o relato....

 

=D

[Vecchio]

8 horas atrás, Anderson Horsczaruk disse:

Pensando em reativar o relato....

 

=D

 

Pô, mano, dou a maior força, pois aqui no fórum você é o único que tem d2 e não usa insulina.

Eu tô na luta ferrenha, saí dos 200 mg/dl e estou agora, depois de 21 dias direto na cetogênica, em 120.

 

 

[Anderson Horsczaruk]

Em 17/08/2019 em 19:37, Vecchio disse:

 

Pô, mano, dou a maior força, pois aqui no fórum você é o único que tem d2 e não usa insulina.

Eu tô na luta ferrenha, saí dos 200 mg/dl e estou agora, depois de 21 dias direto na cetogênica, em 120.

 

 

 

Opa!

Então... tenho conseguido controlar atualmente com um medicamento chamado XigDuo XR 10/1000mg (dapagliflozina + cloridrato de metformina), porém já fui alertado sobre a possibilidade de migrar para insulina esse ano ou ano que vem... meu exame de Peptídio C deu bem baixinho!

 

Passei por períodos "turbulentos" também... agora que estou conseguindo aliar tudo... treino, objetivos e dieta.

Estava consumindo 2750 kcal/dia e meu peso estagnado em 80kg (muito magro pra quem sempre pesou 90+), treino não rendia e a glicemia sempre oscilando, passei a consumir 2900 kcal e os treinos passaram a render mais, e a glicêmia também está respondendo bem... fiquei bem animado com isso...

 

Durante esse período sem relatar não parei de treinar/fazer dieta, porém não estava conseguindo ser consistente, quero ver se agora volto no ritmo de antes...

 

Objetivo atual é ganho de massa muscular, aumentar a comida gradativamente tentando aliar o ganho de peso sem bagunçar a glicemia.

 

Minhas últimas medidas:

 

10/08 ás 15:03 - 150 mg/dL
15/08 ás 14:59 - 120 mg/dL

 

Ambas 2:30 horas após o almoço.

[Anderson Horsczaruk]

Opa!

 

Não sei se relato o treino todo como fazia antes (cargas/series/repetições) ou apenas relato como me senti e tal...

 

Treino foi básico, com base no protocolo 5x5 sempre tentando progredir nas cargas.

Os movimentos foram supino reto, remada curvada (Yates Row), OHP, paralelas e chin-ups.

Estou fazendo aeróbicos no final dos treinos, mesmo em "bulking", para tentar manter o condicionamento e auxiliar no controle da glicemia, faço uma caminhada de 15 minutos na esteira bem inclinada, mantendo os batimentos cardíacos em uma faixa de 120~140.

 

Bom... tudo nos conformes ontem, o treino rendeu bem e fechei os macros bem tranquilo, um pouquinho de fome ainda após o jantar, ai mandei um leite antes de dormir e foi o suficiente.

Acordei um pouco cansado, senti que não dormi muito bem durante a noite, apensar dos dados da Mi Band indicarem uma noite de sono boa...

 

Final de semana dei uma escapada na dieta e acabei comendo umas (4) fatias de pão "normal" com margarina... rsrssrsrs.... como já era de se esperar minha glicemia deu uma alterada no dia seguinte... tenho falhado em controlar a dieta nos finais de semana, mais vejo que se faz necessário e pretendo alinhar isso.

 

Glicemia ontem:

 

Pré-almoço ás 11:45 - 236 mg/dL

Pós-treino ás 20:40 - 157 mg/dL

 

Dieta: https://www.myfitnesspal.com/food/diary/Malandrao?date=2019-08-19

Não coloco as saladas no aplicativo.

 

Acho que é isso ai!

[Anderson Horsczaruk]

Eae!

 

Vamos ao relato de ontem...

Treino de inferiores, tal da perna!

 

Aquecimento no elíptico, cerca de 5 minutos focando bem nas pernas como se fosse um exercício de quadríceps... pra tentar direcionar o sangue e "avisar" as articulações que já já terá agachamento. ^^

 

Primeiro movimento é o agachamento, as primeiras 3 séries são de aquecimento com uma carga média e umas 10 repetições, depois sigo o protocolo de 5x5 progredindo carga.

Os movimentos foram agachamento, terra, extensora, flexora e panturrilhas (sentado e em pé).

 

Me senti muito bem durante o treino, parecia que o pump e a contração muscular estavam melhores, até nas panturrilhas consegui contrair bem.

 

Fim do treino fiz 15 minutos de aeróbico, como já disse antes tenho feito aeróbicos mesmo em "bulking", sinto que me ajuda no controle da glicemia.

 

Sono normal, segundo a pulseira minha noite de sono foi boa.

Tenho sentido uma preguiça grande pra sair da cama, depois que levanto e desperto tenho me sinto bem.

 

Não medi glicemia ontem.

 

Dieta: https://www.myfitnesspal.com/food/diary/Malandrao?date=2019-08-20

 

 

 

[Anderson Horsczaruk]

Olá!

 

Ontem treino de peito, deltoides e tríceps.

 

Aquecimento do manguito no cross.

 

Peck deck - aquecimento (3x) + (5x) focando bem no movimento/contração e esquecendo um pouco a carga, queria aquele pump.

Supino inclinado - peso bem leve, ainda buscando aquele pump.

Pullover - 4x com uma carga "boa", muito leve acabo não sentindo o peitoral.

Peito no corssover - movimento simulando um crucifixo declinado, apontando os cotovelos para cima e juntando os punhos em baixo, ainda buscando o pump.

Crucifixo com halteres - esse fiz apenas como complemento, apesar do treino estar rendendo bem senti que não tinha atingido o músculo completamente.

 

Desenvolvimento máquina - apesar de preferir com halteres fiz na máquina pois os bancos estavam ocupados.

Desenvolvimento "Arnold" - agora sim os bancos estavam livres.

Elevação lateral - gosto muito desse movimento pra fechar o treino, consigo destruir os ombros aqui, normalmente faço um "dropzim".... rsrsrsrs...

 

Tríceps testa - sinto muito o trabalho do músculo aqui.

Supino fechado barra - outro movimento que consigo engajar bem o tríceps.

Tríceps corda - fechando com a corda bem leve pra conseguir aquela "esmagada" final.

 

15 minutos de esteira na inclinação máxima em 5,5~6 km, tentando manter os batimentos acima de 120 (controlando na Mi Band).

 

Dieta: https://www.myfitnesspal.com/food/diary/Malandrao?date=2019-08-21

 

[Vecchio]

malandrão kkk eu sou o "VozãoVsBF" (sem o til)

 

341 g de carboidratos... cruz credo. Se eu comer essa quantidade viro um baiacu de tanto inchaço. Enfim, cada corpo reage de uma determinada forma.

Importante é aguardar pelo seu próximo relato. 

 

No aguardo aqui.

[Anderson Horsczaruk]

Em 24/08/2019 em 20:10, Vecchio disse:

malandrão kkk eu sou o "VozãoVsBF" (sem o til)

 

341 g de carboidratos... cruz credo. Se eu comer essa quantidade viro um baiacu de tanto inchaço. Enfim, cada corpo reage de uma determinada forma.

Importante é aguardar pelo seu próximo relato. 

 

No aguardo aqui.

 

?

Pois é!

Pior que estou comendo bem e a glicemia esta melhor, sei lá... depois de alguns anos (desde os 23 de idade) fui analisando o comportamento do meu corpo e percebi que comer menos me afeta mais... outro detalhe que percebi é a rotina, a tal da glicemia gosta de uma rotina!

 

Tenho analisado alguns fatores que estão compactuando com meus bons níveis glicêmicos, são eles:

 

Rotina alimentar - tenho conseguido seguir a rotina por 3 ou 4 semanas consecutivas.

Sono - voltei a seguir uma rotina de sono, tento ir para cama sempre as 22:00~22:30.

Aumento de performance no treino - acho que como consequência da rotina alimentar/sono tenho treinado muito melhor.

Exercício aeróbico - tenho inserido aeróbicos pós-treino, mesmo em "bulking".

Evitando açúcar - por mais lógico que possa parecer, meu organismo é muito sensível ao açúcar (claro, sou diabético... rsrsrs...), digo no sentido de que posso até comer um volume considerável de arroz branco, por exemplo, e não sofrer alterações grandes de glicemia, porém basta um cafezinho doce minúsculo e lá vai a disgramada pra cima.

 

Esses fatores funcionam como uma roda que vai girando em uma progressão positiva... me alimento melhor... tenho treinos melhores... minha glicemia melhora... meus resultados melhoram e assim me motivo a seguir o plano, repetindo e repetindo o processo...

 

Minhas últimas conferências na glicemia:

 

22/08 ás 15:04 - 142 mg/dL (umas 3 horas pós almoço)

23/08 ás 07:35 - 120 mg/dL (em jejum, minha glicêmia de jejum normalmente é alta, estou contente com esses 120... rsrsrs...)

26/08 ás 09:41 - 138 mg/dL (em jejum, porém pós final de semana com dieta "livre" e algumas cervejas... então considero um bom número)

 

Acho que é isso... hoje tem treino e estou ansioso para ver como vou me sair em relação as cargas... quero progredir pelo menos 2kg no supino.

Amanhã tem relato!

 

Valeu!

Editado Agosto 26, 2019 às 14:28 por Anderson Horsczaruk
Faltou citar os aeróbicos.

[pedro.bhering]

Opa, seguindo seus relatos aqui... 

[Anderson Horsczaruk]

5 horas atrás, pedro.bhering disse:

Opa, seguindo seus relatos aqui... 

 

Seja bem vindo!

 

[Guardião do amanhã]

Vou acompanhar também  

 

[Anderson Horsczaruk]

3 minutos atrás, ALAN SARMS disse:

Vou acompanhar também  

 

 

Opa!

Seja bem vindo também...

 

Tenho passado lá pelo seu relato com SARMS, estou vendo bastante sobre o assunto!

Valeu!

 

[Guardião do amanhã]

5 minutos atrás, Anderson Horsczaruk disse:

Tenho passado lá pelo seu relato com SARMS, estou vendo bastante sobre o assunto!

Valeu!

 

Sim, bacana sempre posto o diario eu agradeço ! 

Sarms é um produto muito novo quis experimentar pelo fato de não ter tanto colateral. Apesar que já ultilizei AES e estou gostando muito dos Sarms.

Vamos ver até final do ciclo .

Valeu por acompanhar  

[Anderson Horsczaruk]

Bom dia!

 

Ontem treino A1 (Superior):

 

Aquecimento do manguito no crossover

Serie de aquecimento no supino reto - 3x10~15 (30 kg)

 

Supino reto - 5x5 (74, 74, 76, 78 e 78 kg)

Yates row - 5x5 (70, 70, 76, 76 e 76 kg)

OHP - 5x5 (40 kg)

Paralelas - 8 + 8 + 8 + 7

Chinups - 8 + 6 + 4 + 4

 

15 minutos de aeróbico na esteira a 9 km/h.

 

Treino bom, força voltando, fui pra 74 ou no máximo 76 kg no supino e senti que poderia subir pra 78 kg, talvez até pra 80 kg mas preferi segurar um pouco, semana que vem tento os 80.

 

Dieta: https://www.myfitnesspal.com/food/diary/Malandrao?date=2019-08-26

 

Glicemia hoje ás 07:45 - 149 mg/dL (jejum)

 

Valeu!

[Anderson Horsczaruk]

Eae!

 

Ontem treino de inferiores

 

5 minutinhos de elíptico pra aquecer

Serie de aquecimento no deadlift - 3x6~8 (50 kg)

 

Deadlift - 3x5 (90, 100 e 120 kg)

Agachamento - 5x5 (90, 90, 94, 94 e 96 kg)

Flexora - 4x8 (80 kg)

Extensora - 4x8 (peso total da máquina, não lembro se é 85 ou 95 kg)

Panturrilhas em pé e sentado

 

15 minutos de elíptico, normalmente prefiro a esteira inclinada, porém com o tênis de agachar fica complicado caminhar/correr na esteira.

 

Treino rendeu bem, consegui aumentar um pouco as cargas... tenho me sentido melhor de umas 2 semanas pra cá, o aumento das calorias tem gerado treinos mais intensos... meu peso também está reagindo bem (a glicemia também)... ontem bati 85,5 kg no pós treino.

Eu vinha de uma dieta meia boca com aproximadamente 2700 kcal, estava muito abaixo do meu peso e com minha glicemia descontrolada, isso estava me causando um "medo" de comida, cheguei a pesar 79 kg... foi quando resolvi "alinhar" as coisas, ajustei o saldo calórico pra 2900 e de lá pra cá tenho conseguido uma melhora, meu peso subiu, meus treinos começaram a render e a glicemia foi melhorando... tudo isso tem gerado um desejo de continuar seguindo o protocolo.

Fazia muito tempo que não conseguia ter consistência do treino/dieta... estou animado! rsrsrsrsrs...

 

Dieta: https://www.myfitnesspal.com/food/diary/Malandrao?date=2019-08-27

Obs: Após o jantar continuei com bastante fome, acabei extrapolando um pouco nas calorias, comi um pouco de iogurte... rsrsrsrs...

 

Sem informações glicêmicas hoje.

 

Até!

[Anderson Horsczaruk]

Relato atrasado, vou juntar os dois últimos dias em um relato só!

 

Quarta treino A2 - Peito, ombros e tríceps

Treino bom, busquei a contração máxima e o pump em todos os movimentos

 

Quinta treino B2 - Costas, bíceps e trapézios

Melhor treino de dorsais que tive nos últimos anos, fiz uma porrada de puxadas tentando alongar/contrair o máximo, sempre tracionando o peso sem impulso.

 

Dieta de quarta: https://www.myfitnesspal.com/food/diary/Malandrao?date=2019-08-28

 

Dieta de quinta: https://www.myfitnesspal.com/food/diary/Malandrao?date=2019-08-29

Fui até a noite contando macros normal, no jantar fiz uma refeição "livre", nada de mais, até pesei o arroz com feijão (200 + 100g) só exagerei na carne (uma costelinha de porco frita =P) e chegou uma caixa da Growth também... ai tive que experimentar um pouco de cada coisa... barras de proteína, creme de avelã e leite condensado que comprei. ^^

 

Glicemia 123 mg/dL hoje de manhã em jejum.

 

Peso estagnado em 85,5 kg, acho que segunda vou abrir a semana com 100 kcal a mais e ficar de olho no percentual de gordura, vamos subindo aos poucos pra tentar acumular menos gordura possível e não zuar os níveis de açúcar.

 

Valeu!

[Guardião do amanhã]

5 minutos atrás, Anderson Horsczaruk disse:

(uma costelinha de porco frita =P

isso é bom demais, tenho até raiva quando vejo