Fala galera, eu tenho um amigo frango que faz a série abaixo ... ele não cicla, nunca ciclou e ainda tem um trabalho braçal de + - 10h/dia ... Eu disse pra ele que ta muito volumoso, por isso os poucos ganhos, ele disse que não, que tem que ser assim. O que vocês acham?

A:Costas, bíceps e antebraço 3x8

Puxada costas (frente)

Remada sentada

Remada apoiada

Remada unilateral halter

(um outro que não sei o nome da máquina, que você apoia o antebraço junto do cotovelo e faz força pra descer... trabalha a dorsal se não me engano)

Rosca direta

Rosca alternada halter

Rosca concentrada

Martelo

Flexão de punho

B:Peito e tríceps 3x8

Supino reto

Supino inclinado

Cross over

Voador

Paralelas

Tríceps Corda

Tríceps Testa

Tríceps Pulley

C:Pernas 3x10 e ombros 3x8

Agachamento livre

Leg press

Extensora

Flexora

Adutora

Abdutora

Panturrilha em pé

Panturrilha sentado

Desenvolvimento halter

Desenvolvimento nuca

Elevação frontal

Elevação lateral

Remada alta

Encolhimento

up