Já postei ele na parte de academia em casa, mas creio que aqui seja mais movimentado e tenho melhores chances de algum feedback.

Então, já to a uns 2 meses com treino bem basico pra ganho de resitência: flexão, barra, paralela e brincadeira com par de halter de 8kg.

Agora adquiri uns 40kg de anilha, uma barra de 1,20 e duas barras de 40cm.

a serie que eu pensei seria mais ou menos assim

A (perna - costas - bicepds)

agachamento - 4 x 12

deadlift - 4 - 12

barra fixa supinada (é aquela de porta, nao rola aberta =/ ) - 4x8

pullover (sei que tb pega peito, mas sinto mais a dorsal) - 4x10

remada unilateral - 4-10

rosca direta barra fixa - 4x10

rosca alternada martelo - 4x10

B (peito - tricepds - ombro)

flexao - 3x10 (aquecimento)

supino com halter - 4x10

crucifixo - 4 x 10

paralela (eu faço numa quina da varanda, é bem aberta) 4x8

triceps no banco 4x10

tricepds frances 4x10

elevação lateral dos ombros - 4x10

desenvolvimento - 4x8

No dia off eu faria algum cardio e abdmoninal.

qual seu objetivo?e quanto tempo de treino vc tem? pq serie AB é + pra iniciante ... se ja tem um tempo treinando melhor ABCx2

Editado 3/04/2013 às 20:37 04/3, 2013 por KCkeell

hipertrofia, mas quero crescer sem acumular gordura, sou mesomorfo, cresço até facil por isso nao consigo dar continuidade, o shape começa a ficar legal rapido ai acabo parando pq acho que ja ta bom, e perco.

comecei ano passado nesse esquema em casa, fiz 3 meses, parei pra natal, ano novo, carnaval e voltei a 2 meses. to com 27 anos, ja treinei forte qnd era mais novo. O projeto é pra 1 ano. Comecei pegando leve ate pq tava com pouco peso e fiz um cutting. Agora é começar o bulk bem limpo.

Editado 3/04/2013 às 20:42 04/3, 2013 por psych0

AB 2x entra em over facil... faça abc2x... malho em casa tbm a uns 5 anos nao pod para cara.. faça 1 dieta maneira e ja era bons treinos

é ab com 1 dia de descanso no meio, se eu ainda não tiver bem eu boto 2 dias de descanso. o bom de malhar em casa é que todo dia é dia, domingão tambem vale.

brigadão ai pelo feedback!

Não existe essa de 'AB entra em OT fácil' o que vai fazer você entrar em OT não é só a divisão do seu treino, existem N fatores.

- Stress (dentro e fora da academia)

- Volume dos treinos

- Alimentação

- Descanso

Se for pra fazer AB eu faria push/pull ou upper/lower, mas por treinar em casa eu faria um ABC2x (Só de não ter que perder tempo me deslocando todos os dias já valeria a pena)

Também mandaria um push/pull;

obs: Quem disse que Ab2x é coisa de iniciante e entra em OT facilmente? Não fala besteira não, ABoffAB é uma ótima divisão.

ops.. confundi abx2 com abx3 -.-... ABoffAB fica trankilo... mais msm assim acho q deveria abc2x

Valeu pelas dicas! Vou dar uma pesquisada sobre treinos push/pull, nao sei muito a respeito. Montar treino em casa é um pouco complicado pela ausencia de aparelhos..

Mas tenho medo de entrar em academia sem ter um resistencia boa antes(me conheco), eu vejo a galera que ja ta a um tempo pegando pesado e tento acompanhar e acabo me lesionando. Mais pro final do ano devo entrar numa academia pra dar um gás final antes do verano.

eu faria assim:

TREINO A (LOW REPS) (Peito,Tríceps,Ombro,Pernas)

Agachamento Livre 5x5

Supino Reto 5x5

Militar 5x5

Paralelas 5x5

TREINO B (LOW REPS) (Costas,Bíceps,Trapézio,Pernas,Ante-braços)

Barra Fixa 5x5

Levantamento Terra 5x5

Remada Curvada 5x5

Chin-Ups 5x5

o problema de low-reps é que tenho pouco peso ainda, pra stressar o musculo legal preciso de mais repeticoes.

pq? vai fazendo a progressão de carga que vai stressar muito bem