Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

O Homem Perfeito !


JESSE MONSTRO

Posts Recomendados

[email protected],com

Enviado Ontem, 05:52

Traduzi uma parte.

(a) Dieta

Você irá nescessitar de uma dieta hipercalórica e com bastante proteínas para obter hipertrofia. Você deve comer ao menos 1 grama de proteína de qualidade para cada libra do seu peso corporal, e ao redor de 20 calorias por libra de seu peso por dia, isto irá variar um pouco de acordo com a velocidade de seu metabolismo. Sua dieta deve conter por volta de 50% de Carboidratos, 20% de gordura e 30% de proteínas. Não se preocupe se seu índice de gordura aumentar enquanto você ganha massa muscular, você perderá isto mais tarde. Dietas mirabolantes que tem em volta 6000/8000 calorias só serão úteis para usuários de esteróides pesados.

(B) Suplementos

Use carboidratos de rápida absorsão antes, durante e logo após o treino. Uma pesquisa mostrou que até uma hora após o fim do treino os carboidratos são melhores absolvidos. Assim, se você tomar 100 gramas de carboidratos após o treino, isto manterá sua energia. Se quiser usar Efedrina ou Cafeína, tome por volta de 30 minutos antes do treino. Não use estas substâncias mais do que 3 ou 4 vezes por semana, caso contrário seu corpo irá se acostumar com elas e o efeito acabará. Use um bom multi vitaminico, você pode usar um comprimido de Centrum ao dia, é muito bom e encontrado no mercado aberto. Eu recomendo o livro "The Complete Guide to Anti-aging Nutrient" do Dr Sheldon Hendler (Prof de medicina da UCSD), você terá uma boa noção da ação das vitaminas nos seres humanos e quiser outras boas recomendações de vitaminas. NADA irá substituir os carboidratos e proteínas que você ingere na sua dieta normal, a maioria dos suplementos disponíveis no mercado não serve como substitutos de refeição. Nenhum suplemento sozinho irá aumentar a sua massa ou fazer milagres.

© Drogas

Você não nescessitará de esteróides para ter bons ganhos de massa com este programa, mas caso queira usar eu recomendo que espere que seus ganhos naturais tenham cessado, o que levaria ao menos 3 anos de treinamento duro. Eu recomendo que use com um objetivo fixo, como aumentar o peso no Supino para um campeonato ou alcançar 45cm de braço, nunca use por usar.

(d) Sono

Durma pelomenos 8 horas por noite, acorde de manhã cedo se possível. Uma vez fazendo isso, seus treinos irão melhorar infinitamente.

Agora só falta a parte dos exercícios.

Voltar ao Topo

Ver o perfil de Usuários Enviar Mensagem Particular

Dick_Moe

Intermediário

Intermediário

Registrado em: Quarta-Feira, 4 de Dezembro de 2002

Mensagens: 392

Localização: Casa da Vovó

NCG Matrix7

MensagemEnviada: Ter Out 18, 2005 8:07 am Assunto: Responder com Citação

(e) Treino

Ok, agora é hora para a periodização do treino para cada grupo muscular. Escolha 2 exercícios, sendo um composto e outro mais para isolação. Eu recomendo o seguinte:

Quadríceps: Agachamento (ou Leg Press), Extensora

Leg bi: leg curl on 2 different machines (Eu não sei o que é Leg Curl...)

Panturrilha – Gêmeos em pé, gêmeos sentado

Peito – Supino Reto, Crossover

Costas – Remada, Pulley Costas

Trapézio – Encolhimento *

Ombros – Desenvolvimento, Elevação lateral

Bíceps – Rosca direta, rosca Scott com um braço com halteres

Tríceps – Tríceps testa, tríceps pulley

Antebraço – Martelo, Rosca Punho

Abdominais – Abdominais com peso, abdominais na polia

* Somente um exercício direto para trapézio, uma vez que ele é trabalhado nos outros exercícios

No seu treinamento, execute quarto repetições de cada exercício. O primeiro deve ser leve, como um aquecimento. Então pule para o mais pesado que você vai fazer neste dia, faça sua série e reduza o peso nas séries subseqüentes – então: faça um aquecimento e 3 séries com pesos descendentes. As repetições vão ser mantidas no intervalo de 8 – 12.

Agora divida os grupos musculares em um treinamento de 5 dias:

Dia 1 – Pernas

Dia 2 – Peito e ombros

Dia 3 – Costas e trapézio

Dia 4 – Braços e abdominais

Dia 5 – Off

Agora, imponha uma alteração pesado-leve nisto, para um micro ciclo de 10 dias:

Dia 1 – Pernas PESADO

Dia 2 – Peito e ombros LEVE

Dia 3 – Costas e trapézio PESADO

Dia 4 – Braços e abdominais LEVE

Dia 5 – Off

Dia 1 – Pernas LEVE

Dia 2 – Peito e ombros PESADO

Dia 3 – Costas e trapézio LEVE

Dia 4 – Braços e abdominais PESADO

Dia 5 – Off

PESADO = 100% da capacidade, tentando sua melhor série

LEVE – 75% do peso usado no dia de treino PESADO anterior

Agora que você tem o micro-ciclo, aqui está como organizá-lo em um macro-ciclo:

No começo do seu ciclo de treinamento, escolha pesos para seus iniciais dias “pesado” que permitirá que você faça 8 à 12 repetições confortavelmente.

Então: a cada dia de treino pesado, tente o máximo possível aumentar suas repetições nas séries mais pesada (você faz 6 dessas séries, que no caso são as de 8-12 repetições após o aquecimento). Você vai precisar manter um pequeno registro de treino para poder ter noção da performance anterior. Tente manter a mesma forma de dia à dia. Não faça mais repetições roubando.

Toda vez que você atingir 12 repetições, no seu próximo dia de treino pesado para aquela série, aumente o peso, mas aumente pouco (2 ou 1 kg); isto vai fazer com que você volte o máximo de repetições de volta para aproximadamente 8, ou então, na próxima vez.

Nos seus dias “Leve”, apenas copie seu treino pesado anterior, em termos de repetições, mas utilize apenas 75% do peso. Nesses dias, priorize a forma de execução do exercício, faça o treino mais rapidamente e não sobrecarregue o músculo. Um bombeamento descente e uma pequena “queimação” é tudo o que você poderá ter.

Se os seus músculos estiverem ainda doloridos no dia de treino “leve”, isto é natural e é esperado. Se um músculo estiver dolorido ainda no dia “pesado”, insira um dia de descanso.

Término do ciclo: continue esses 10 dias de micro-ciclos, progredindo a cada dia de treino pesado como descrito até você falhar na tentativa de melhorar seu treino anterior na totalidade das suas repetições por dois dias consecutivos de treino pesado. For exemplo, se a minha melhor série de supino foi 225 x 10, 200 x 9, 180 x 7, e então os próximos dois dias de treino pesado eu consegui 225x8, 200x8, 180x8 e 225x8, 200x8 e 180x9, isto iria indicar que o seu progresso realmente estagnou e você está começando a entrar em over training. Considere sua performance nas séries como votos – cada série que você consegue melhorar é um voto para continuar o ciclo, cada série que estagna ou regride é um voto para parar. Quando os votos para parar vencerem, termine o ciclo.

Quando você terminar o ciclo, faça um ciclo inteiro de 10 dias usando pesos MUITO LEVES – cerca de 50% a 60% da sua capacidade. Durante este período, focalize em treinamentos rápidos e uma execução perfeita. Tente desfazer a sobrecarga e as dores construídas durante o ciclo. Não sobrecarregue o músculo, somente obtenha um bombeamento legal.

Resumindo o próximo ciclo: depois do seu ciclo MUITO LEVE de 10 dias, reinicie usando como seus pesos iniciais por volta de 95% dos seus melhores pesos alcançados nos seus ciclos anteriores. Comece o trabalho neste ciclo como anteriormente.

(d) Comentários

Eu gosto do estilo acima porque é auto-regulatório: você usa sua capacidade de aprimoramento para decidir quando parar o ciclo, isto garante que você não vai entrar em overtraining. Basicamente, você deveria sempre estar progredindo nos dias PESADO, ou estar decidindo se é hora de parar o ciclo.

Inicialmente eu poderia carregar um macro ciclo por aproximadamente 3 meses antes de ter que terminá-lo. A medida que eu fui ficando mais avançado, usando mais peso e intensidade, e mais perto dos meus limites, eu tive que terminar os ciclos a cada mês ou por volta disso. Depois de 2 anos neste estilo, eu atingi um ponto onde eu estava gastando mais tempo em off do que no ciclo, e isto foi o limite da efetividade. Mas ganhei uns 14 kilos a mais de peso corporal com isto, então estava satisfeito.

Não se preocupem com os dias de treino leve!!! Os viciados em levantamento temem sempre que se treinar menos, eles vão emagrecer. O “mal HIT” também tenta e reforça esta idéia que intensidade é tudo. Em fato, esta atitude é uma grande barreira para o progresso. Aprenda a desfrutar nos seus dias de treino leve. Economize sua intensidade para os treinos pesados. Desfrute do seu treino muito leve. Não se preocupe se você perder um pouquinho de peso durante esse tempo – você tem que estar disposto a dar um passo atrás para dar dois passos a frente no futuro. Na prática, eu normalmente volto de um treino muito leve mais forte que eu estava anteriormente.

E para o progresso: o progresso é construído nesse sistema. Se você está indo fazê-lo, você está progredindo. Se preocupe com o progresso nas repetições e no aumento de peso. Seu peso corporal vai modificar devagar, aproximadamente 1 kg por mês. Derive sua satisfação do “dia pesado” para o aprimoramento desses dias e a grande imagem (ganhos de massa muscular) vai tomar conta deles.

Não se preocupe se as suas repetições às vezes caírem para 6 – apenas continue trabalhando para trazê-las de volta para 12 como sempre. Mas não cometa o erro de aumentar muito peso quando você alcançar 12. Aumente o mínimo possível. Para pesos maiores que 45 kg, um aumento de 2kg é bom. Para pesos menores que 45 kg, tente fazer aumentos de 1kg se possível. Nunca faça um aumento de 4kg. Economize para a próxima vez.

Há muitas outras maneiras possíveis de periodizações. Veja as referências acima para mais idéias. Você pode se divertir muito desenvolvendo programas periódicos, mas não pare de usar um se ainda estiver funcionando bem. Inversamente, se isto parecer não funcionar bem, descarte-o cedo e tente outro. Não gaste meses em rotinas improdutivas. Você deve fazer um treinamento para ganhos na maioria do tempo.

***************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************

TRADUÇÃO MINHA

Eu utilizei este método de periodização e obtive ótimos resultados no ganho de massa muscular!

Ronaldo Fibra

-------------------------------------------------- -----------

Tenho sido promissor para mostrar-lhe o tipo de treinamento periodizado planos que eu usei para ganhar tamanho e força substancial como um levantador de peso avançado. Não vou contar a minha história ganhos e formação de novo, como tenho feito várias vezes já. Lets get busy

(1) Métodos de Periodização

A chave para grandes ganhos após o primeiro casal iniciante anos de crescimento rápido é treinar mais, mas fazê-lo de forma a evitar periodizado (mental e física) overtraining. Sem periodização (ou esteróides), você irá rapidamente overtrain sobre estes exercícios maior volume.

Vale a pena ler-se em técnicas de periodização: Eu sugiro o seguinte:

Brawn, por Stuart McRoberts

The Power Builder rotinas, anunciados em Muscle Media 2000

O sistema de formação de Ironman, anunciados no Ironman

Os três acima refs Eu não tenho nenhuma experiência direta com, mas eu os vi descritas e que soam como sistemas de periodização bom para o tamanho e força, e de formação livre de drogas.

Meu favorito pessoal, e referência sobre técnicas de periodização, assim como o que realmente sabe sobre todos os outros aspectos do treinamento do peso (incluindo nutrição, boa forma, esteróides, etc), é a faculdade esportes livro de texto da medicina

Musculação: Uma Abordagem Científica

por Michael Stone e Harold Obryant

1987

Publicado por Burgess International Group

7110 Ohms Lane

Edina MN, 55435

612-831-1344

Não só é um excelente, bem estudadas e referenciadas texto, mas eu também falei com um aluno que estudou com um dos autores, e ele concordou que ele é muito estudioso sobre o treinamento de peso. (Nota: não espere nenhum balas mágicas aqui --- wil este livro apenas dizer o que é conhecido, e não há nenhum corte curto).

* Se você quiser referências para qualquer uma das afirmações que faço a seguir, veja o livro Eu recomendo *

(2) My Sample Bodybuilding Routine

Esta rotina destina-se principalmente para adicionar muscular e massa corporal.

Temos de considerar todos os fatores relacionados ao crescimento:

(uma dieta):

Você precisa de uma dieta rica em calorias para crescer, com a abundância da proteína. Você deve obter pelo menos 1 grama de proteína de qualidade por quilo de peso corporal, e cerca de 20 calorias por quilo de peso corporal por dia --- que pode variar um pouco dependendo se você tem um metabolismo lento ou rápido. Através da experiência, você terá de encontrar uma ingestão de calorias que leva a um crescimento sem muito acúmulo de gordura. Mantenha sua dieta em torno de 20% de gorduras, carboidratos 50% e 30% de proteína. Ingestão de calorias será provavelmente no intervalo de 3500 - 4000 calorias. Não se preocupe se você colocar em alguma gordura enquanto ganha massa --- você pode tirá-lo mais tarde.

Mas esta é a abundância de calorias --- O mega-calorias dietas você lê na mags (6000, 8000, calorias, etc) são somente para usuários pesados de esteróides.

(B) Suplementos:

uso de uma bebida carbo antes e durante seus exercícios. Além disso, recarb imediatamente após o treinamento. Estudo revela os atletas têm uma janela de 1 hora de efetivamente recarb após o treinamento rígido e, em seguida, depois recarbing é muito menos eficiente. Então, tome em 100 gramas de carboidratos após o treino. Esta prática irá manter sua energia elevada formação.

tomar cafeína e efedrina 30 min antes de treinos pesados. Não consumir estes mais de 3 - 4 vezes por semana, ou você vai construir uma tolerância, e eles deixam de trabalhar. Isso fará com que um impulso muito significativa em sua intensidade do treino. Você canalso tentar cafeína + efedrina + aspirina. A dose é de 1-2 vivarin + 25 - 50 mg ephed. + 1 - 2 aspirina.

ter um bom multi-vitamínico e mineral comprimido, apenas para o seguro. 3 Centrum um dia é quase tão bom quanto você pode encontrar no mercado aberto. Eu recomendo o livro "The Complete Guide to Anti-envelhecimento nutriente", pelo doutor Sheldon Hendler (professor de medicina da UCSD), se você quiser através de um levantamento do que é realmente conhecido sobre a ação das vitaminas nos seres humanos, e se você quiser outras recomendações para suplementação vitiamin adequada.

Nada mais. obter sua proteína e carboidratos dos alimentos. A grande maioria dos suplementos no mercado não fazer nada ou são apenas substituições expensicve de alimentos. Não é conhecido nenhum suplemento legal que aumenta a massa muscular. Período. Os suplementos só provaram eficazes são estimulantes. Veja Stone e Obryant para revisão bibliográfica detalhada deste.

© Drogas:

Você não precisa de esteróides para fazer bons ganhos nestes programas. Eu usei-os livre de drogas, e sou um tipo duro-gainer clássico. Se você quiser usar esteróides, eu sugiro que você aguarde até que seus ganhos naturais são muito bem batido para fora, o que levaria pelo menos 3 anos de treinamento adequado. Sugiro também que você usá-los para realizar um objetivo específico, como um banco de 450 libras, ou um braço de 19 polegadas, em vez de apenas brincar com eles.

(d) Sono:

Começar a abundância, pelo menos 8 horas por noite, e formar a primeira coisa na manhã, se possível. Uma vez que você se acostuma, você vai achar que você pode obter os melhores exercícios então.

(e) Formação:

Ok, agora é tempo de o calendário de periodização para cada grupo muscular, escolha 2 exercícios, um composto, mais um isolamento. Eu recomendo o folloing, por exemplo

Quads: leg press agachamento (ou), extensão de perna

Bi Perna: Leg Curl em 2 máquinas diferentes

vitelos: aumentar panturrilha em pé, sentado levantar bezerro

Peito: supino, cabo flyes

voltar: curvado linha, suspenso

armadilhas: dá de ombros com barra *

ombros: por trás de imprensa no pescoço, lateral

bis: barbel onda, uma dumbell rosca no banco pregador

tris: mentir extensão de tríceps, pushdown cabo

Fores: martelo cachos, por trás das ondas de pulso para trás em pé

abs: crunches ponderada, side crunches cabo

* apenas um exercício armadilha direta, uma vez que é atingido por outras coisas

No seu exercício, execute 4 séries de cada exercício. A primeira deve ser uma luz, aquecimento completo. Em seguida, saltar para o seu maior peso que você irá usar naquele dia, faz o seu jogo, e reduzir o peso sobre as séries subseqüentes --- assim que você fizer um aquecimento e 3 jogos de peso decrescente. Reps será mantida na 8 - Alcance de 12.

Agora, divida o bodyparts em uma fração de 5 dias:

dia 1: pernas

dia 2: peito e ombros

dia 3: costas e armadilhas

dia 4: armas e abs

dia 5: off

Agora, impor uma alteração pesado luz em cima deste, para um dia 10 micro-ciclo:

Dia 1: pernas pesadas

dia 2: peito e ombros LIGHT

dia 3: Back & armadilhas PESADOS

dia 4: armas ligeiras

dia 5: off

dia 1: pernas LIGHT

dia 2: peito e ombros pesados

dia 3: voltar LIGHT

dia 4: armas pesadas

dia 5: off

HEAVY = esforço de 100%, para tentar definir o novo melhor

LIGHT = 75% do peso usado no dia anterior pesados

Agora que você tem a miscro-cycel, aqui é como organizar-los em um ciclo de macro:

No início do seu ciclo de formação, escolher os pesos para o seu primeiro dia pesado que lhe permitem obter 8-12 repetições confortavelmente.

Então: cada dia pesado, tente o mais difícil possível para aumentar os seus representantes em cada jogo duro (você define dura 6 por grupo muscular, recall). Você terá que manter um diário de treinamento pequeno para acompanhar o desempenho anterior. Tente manter a mesma forma fom dia-a-dia --- don't get mais repetições por ficar desleixado.

Cada vez que você chegar a 12 repetições, em seu próximo dia pesado para esse conjunto, aumentar o peso, mas pelo o menos possível (incrementos de 5 libras, ou até 2,5 se você tiver placas de 1,25 lb), que irá bater os representantes para trás para baixo em torno de 8 ou então da próxima vez.

Em seu dia de luz, apenas imitam o seu conjunto anterior pesado em termos de repetições, mas usam apenas 75% do peso. Nesses dias, o foco no formulário, mover-se através do treino mais rapidamente, e não imposto sobre o músculo. Uma bomba decente e minúscula queimadura é tudo que você deveria ir.

Se seus músculos ainda estão doloridos em seu dia de luz, que está bem e deve ser esperada. Se um músculo ainda está ferida no dia seguinte a sua pesada, insira um dia de folga.

Ciclo de rescisão: 10 dias continuar com essas micro-ciclos, evoluindo a cada treino pesado como descrito, até que: você não melhorar com o seu anterior melhor em muitos dos seus jogos e por 2 dias consecutivos pesado. Por exemplo, se define melhor o meu banco estava 225 x 10, 200 x 9, 180 x 7, e em seguida, nos próximos dois dias pesados eu tenho 225 x 8, 200 x 8, 180 x 8, e 225 x 8, 200 x 8 , 180 x 9, que poderia indicar que seu progresso tem realmente parado e você está começando a treinar mais. Considere o seu desempenho aumenta definido como votos --- que melhora a cada jogo é um voto para continuar o ciclo, Evry conjunto que estagna ou regride é um voto para parar. Quando parar de ganhar os votos, encerrar o ciclo.

Quando você terminar o ciclo, fazer todo um ciclo de 10 dias usando pesos leves MUITO --- 50 - 60% de seus pesos pesados. Durante este período, o foco em treinamentos rápidos e de forma muito boa --- tentar desfazer o inevitável-ness desleixado que se acumula durante o ciclo de carga. Não tributar o músculo em tudo, é só pegar uma bomba agradável.

Retomando o ciclo seguinte: após o seu ciclo de luz 10 dia, reiniciar, usando como pesos de partida em torno de 95% de seu ciclo anterior melhores pesos. Até começar a trabalhar neste ciclo, como antes.

(d) Comentários:

Eu gosto do estilo acima, porque é auto-regulador: você usa a sua taxa de melhoria para decidir quando interromper o ciclo, garantindo que você não vai treinar excessivamente. basicamente, você deverá estar sempre fazendo melhorias no dia pesado, ou se decidir que é hora de encerrar o ciclo.

Inicialmente, eu poderia realizar um ciclo de uma macro para cerca de 3 meses antes eu tinha que terminar. Como eu tenho mais avançado, usando mais wieght e intensidade, e mais perto dos meus limites, eu teria de encerrar os ciclos de cada mês ou assim. Depois de anos de um par deste estilo, eu reahced um ponto onde eu estava gastando tanto tempo fora de ciclo, no ciclo, e que era sobre o limite da sua eficácia. Mas eu tinha ganhado 30 quilos de peso vivo alguns de que, assim que eu estava satisfeito.

Não tenha medo de dias de luz! Viciados Lifting vezes o medo que a menos que eles sempre treinar duro, eles vão encolher. O cbal HIT mal também tentar reforçar essa idéia de que a intensidade é um must. Na verdade, esta atitude é uma grande barreira ao progresso. aprender a se divertir em seu dia de luz. Salve sua intensidade para os dias pesados. Divirta-se muito durante o seu ciclo de luz. Não se preocupe se você perde um pouco durante este tempo --- você tem que estar disposto a voltar atrás, para dar dois passos em frente no futuro. Na prática, normalmente eu voltei do ciclo de luz muito menos forte do que eu tinha sido nunca.

Como para o progresso: os progressos são incorporadas ao sistema --- Se você estiver fazendo isso, você está progredindo. Go principalmente pela repetição e progresso poundage --- seu peso corporal irá mudar lentamente, no máximo, 2 libras por mês. Derivar sua satifaction a partir do dia pesado para melhorias dia pesado, e The Big Picture (ganho de massa muscular) vai cuidar de si mesmos.

Não se preocupe se os seus representantes, por vezes, cair para 6 --- apenas continuar trabalhando para trazê-los para 12, como sempre. Mas não cometa o erro de pular muito peso quando você chegar aos 12: saltar o menos possível. Para pesos> £ 100, um salto de 5 £ é abundância. Para pesos <100, tentar fazer com que 2,5 lb salta, se possível. Nunca dê um pulo £ 10 --- apenas guardá-lo para a próxima vez.

Há muitas outras periodizações possíveis. Veja as refs acima para obter mais idéia. Você pode ter muita diversão projetar programas periodizado, mas não deixar de usar um se ele ainda está funcionando bem. Inversamente, se ele não parece funcionar bem, desfazer-se cedo e tentar outro. Não desperdice meses em rotinas improdutivas (como eu). Você deve ser capaz de obter ganhos de treino para treino na maioria das vezes.

Ronaldo Fibra por Barry Merriman

_________________

8888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888888

TRADUÇÃO DEFINITIVA

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Publicidade

  • 3 semanas depois...

Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar Agora
  • Quem Está Navegando   0 membros estão online

    • Nenhum usuário registrado visualizando esta página.
×
×
  • Criar Novo...