Oii meu nome é Júlia, sou endomorph, pretendo fazer um treino volumoso por que tenho muita gordura localizada no braço e perna, mas não sei se estou exagerando na quantidade de exercícios.

MEDIDAS ATUAIS

Idade: 19 anos
Altura: 1,63m

Peso: 72kg

Biceps: 30 cm
Coxa: 63,0cm
Quadril: 110cm
Panturrilha: 41,0cm
Cintura: 75cm

Treino para Endomorfo

Treino A

5x5 Agachamento livre

5x5 Agach. Hack (Pé junto)

4x8 Leg press

4x8 Extensão de pernas

3x10 panturrilha sentado

3x21 panturrilha em pé (21)

3x15 elevação das pernas (deitado)

3x15 Abdominal grupado

Treino B

5x5 Levantamento terra

5x5 Remada serrote com Halter

4x8 Puxador Pegada Aberta

4x8 Elevação Posterior com Halter ou voador invertido

4x8 Elevação frontal com Halter

4x8 Elevação lateral com Halter

4x8 Rosca Martelo

2xDrop Rosca Concentrada

Treino C

5x5 Agachamento livre

5x5 Agach. Hack (Pé espaçado)

4x8 Stiff

4x8 Flexão de pernas (Deitado)

3x15 Elevação do quadril

3x15 4 apoios com perna estendida

3x15 Adução das pernas

3x15 Abdução das pernas

Treino D

5x5 Desenvolvimento com halter

5x5 Supino Reto

4x8 Supino Inclinado

4x8 Crucifixo ou Voador

4x8 pullover

4x8 pulldown

3x10 Tríceps pulley

2x Drop Tríceps Corda

Treino E

5x5 Agachamento livre

Super série

2x6 Agach. Hack (Pé junto)

2x6 Agach. Hack (Pé espaçado)

4x8 Leg press

4x8 Extensão de pernas

4x8 Stiff

4x8 Flexão de pernas (Deitado)

Eu sou daqueles que gosta de fazer de 5 a 6 exercícios por treino, mas eu sou ectomorfo, mas já vi muita mulher fazendo mais de 10 exercícios por dia, então, não tenho certeza, mas eu acho que 8 tá razoável.

Acho também que seu treino poderia ser ABxCD, dia de descanso são muito importantes.

Agora sobre a gordura localizada, só sai se vc fizer dieta. Não adianta fazer exercício pensando q vai tirar gordura daki ou dali. Eu acho q aeróbicos são muito bons também.

Fotos

Editado 24/03/2013 às 15:09 03/24, 2013 por Lia_Vitorino (veja o histórico de edições)

Vou começar uma dieta também (depois eu posto pra poder avaliarem), tô pretendendo perder mais ou menos uns 12kg, e depois devo começar um treino específico para aumento de força.

O que acharam do treino acima? Vocês tem alguma dica pra mim que sou endomorph?

Editado 24/03/2013 às 22:27 03/24, 2013 por Lia_Vitorino (veja o histórico de edições)

Lia_Vitorino

Quando você começou, como era o seu treino, que dieta você seguia, quais suplementos tomava?

Sou iniciante, gostaria de chegar onde você chegou, e não tenho nenhum tipo de ideia de como chegar até ai.

vi que você tem resultados e gostaria de ter também, mas preciso de uma certa ajuda!

Eu sou daqueles que gosta de fazer de 5 a 6 exercícios por treino, mas eu sou ectomorfo, mas já vi muita mulher fazendo mais de 10 exercícios por dia, então, não tenho certeza, mas eu acho que 8 tá razoável.

Acho também que seu treino poderia ser ABxCD, dia de descanso são muito importantes.

Agora sobre a gordura localizada, só sai se vc fizer dieta. Não adianta fazer exercício pensando q vai tirar gordura daki ou dali. Eu acho q aeróbicos são muito bons também.

obrigado lobinho, devo fazer uma dieta também. Quais aeróbicos vcs mais me indicam? não gosto muito de aeróbicos, prefiro fazer treinos com peso.

Lia_Vitorino

Quando você começou, como era o seu treino, que dieta você seguia, quais suplementos tomava?

Sou iniciante, gostaria de chegar onde você chegou, e não tenho nenhum tipo de ideia de como chegar até ai.

vi que você tem resultados e gostaria de ter também, mas preciso de uma certa ajuda!

BrePaiiva, eu também sou iniciante como vc... Frequento academia a menos de 1 mês. Também tenho muitas dúvidas, inclusive esse post era para avaliarem esse treino que um amigo montou pra mim.

obrigado lobinho, devo fazer uma dieta também. Quais aeróbicos vcs mais me indicam? não gosto muito de aeróbicos, prefiro fazer treinos com peso.

Procure fazer aeróbicos leves depois do treino, como uma leve caminhada ou um passeio de bicicleta. Acho que isso já fará diferença pra vc.

Sou suspeita pra falar.. amoooo treino volumoso, e, para mim, treino basicão não surte efeito. Parece que eu fui a academia e não aconteceu nada... acho que isso, só seu organismo vai dizer com o tempo... dá um mês, dois meses e vê se teve alguma diferença....

Muito obrigada Vidautil

Estou muito chateada!! Fui fazer o treino acima..... Pra começar minha instrutora não deixou eu fazer agachamento completo, ela disse que eu era iniciante demais pra fazer. Ela só deixou eu fazer na maquina e só descendo até 90°. Disse que eu poderia machucar o joelho (vê se pode??). Disse pra eu seguir a ficha dela, que ela iria me dizer quais exercícios eu ia fazer em cada dia.

E não é só isso..... Como eu tava seguindo a ficha dela e ela não me passou nenhum exercício pra peito até hoje, pedi pra ela que me passasse. E ela não me passou.... Disse que não era dia, por que não devia malhar peito hoje, mais em compensação ela me passou perna, costas, ombro, bíceps e não me passou o maldito SUPINO QUE EU QUERIA FAZER

Pow eu quero treinar hipertrofiaaaaahhh, e ela tá me passando uns exercícios muito fraquinhoooos!!!! Ela tava me passando a cadeira extensora que era pra eu pegar 5kg (?? nem sei pra que esse peso existe na academia ) e fazer repetições rápidas (??? ). Posso até ter feito errado, mais nas duas primeiras semanas eu já entrei pegando 15kg depois passei pra 20kg. Aí hoje pra que não saísse insatisfeita da academia toda hora que ela virava as costas eu ia e colocava meus 20kg. Poxa tô querendo aumentar pra 25kg (até a falência ) mais ela tá tipo que me obrigando a regredir. O que vocês acham que eu devo fazer?? Tentei ignora-la mas ela fica no meu pé o tempo todo, O que eu façoooooooooooooo???

Poxa pq ninguem responde meus post's? Preciso d ajuda!!

fala pra ela que seu namorado te passou esse treino... eu só colocaria elevação pélvica inclinada no banco 2x na semana, acho ele muito bom.

Editado 1/04/2013 às 12:04 04/1, 2013 por Yas (veja o histórico de edições)

Estou muito chateada!! Fui fazer o treino acima..... Pra começar minha instrutora não deixou eu fazer agachamento completo, ela disse que eu era iniciante demais pra fazer. Ela só deixou eu fazer na maquina e só descendo até 90°. Disse que eu poderia machucar o joelho (vê se pode??). Disse pra eu seguir a ficha dela, que ela iria me dizer quais exercícios eu ia fazer em cada dia.

E não é só isso..... Como eu tava seguindo a ficha dela e ela não me passou nenhum exercício pra peito até hoje, pedi pra ela que me passasse. E ela não me passou.... Disse que não era dia, por que não devia malhar peito hoje, mais em compensação ela me passou perna, costas, ombro, bíceps e não me passou o maldito SUPINO QUE EU QUERIA FAZER

Pow eu quero treinar hipertrofiaaaaahhh, e ela tá me passando uns exercícios muito fraquinhoooos!!!! Ela tava me passando a cadeira extensora que era pra eu pegar 5kg (?? nem sei pra que esse peso existe na academia ) e fazer repetições rápidas (??? ). Posso até ter feito errado, mais nas duas primeiras semanas eu já entrei pegando 15kg depois passei pra 20kg. Aí hoje pra que não saísse insatisfeita da academia toda hora que ela virava as costas eu ia e colocava meus 20kg. Poxa tô querendo aumentar pra 25kg (até a falência ) mais ela tá tipo que me obrigando a regredir. O que vocês acham que eu devo fazer?? Tentei ignora-la mas ela fica no meu pé o tempo todo, O que eu façoooooooooooooo???

Mandaa instrutora ir pasta, diz educadamente que vc que ta pagando essa bosta, vc vai fazer do jeito que vc quer.

ai faz como a amiga ali de cima disse e diz que seu namorado passou esse treino e que ele faz ed. fisica pra ela n ficar de mimi dizendo que só um profissional pode passar o seu treino.

fazer agachamento incompleto, força muito mais o joelho do que fazer ele corretamente. e fazer ele no smith prejudica mais as articulações do que fazer ele livre.

Obg pelas respostas!

O meu namorado treina comigo, e ele e minha instrutora ja tiveram uma discursãozinha pq ele foi me corrigir e ela disse p nao passar exercício diferente p nao me confudir (como se eu fosse retardada - to bolada c isso)

Quanto ao levantamento pelvico vou tentar fazer (se minha instrutora permitir )

Acho q vou aturar ela mais umas 2 semanas e depois vou tentar fazer o treino acima.

Beijos obrigada!

Lia,

Entendo que vc almeija a hipertrofia, mas entendo também que uma iniciante deve começar do pricípio. Sou contra agachamento full logo de cara. Creio que o profissional de educação física tem qualificação adequada para prescrever treinos.

Sei que seu namorado visa o melhor para vc, mas creio que uma conversa franca com a profissional seja bem adequado nesse momento. Falo por experiência própria, pois já tive persnal e discutia muito a foma de treino que ele me passava. Interessante, que foi a época da minha vida que mais desenvolvi musculatura. Então repense seus conceitos.

Fefe

Obg Fefe, devo concordar tambem q um pouco disso td eh ansiedade d pricipiante. Rsrs mas vou tentar ver pelo outro lado.

Deve-se saber mesclar os conhecimentos dos profissionais envolvidos, na minha experiencia em quase 2 anos de treino instrutores erram em 85% das opiniões mas quando acertam acertam em cheio, a questão do agachamento total ao meu ver não é proibido pelo fato de ser iniciante, e sim de outros fatores como mobilidade, flexibilidade e etc.. eu não conseguia fazer agachamento total no inicio, e li artigos sobre mobilidade que me ajudaram muito e com o tempo passei a fazer (depois de uns 6~8 meses).. o corpo vai se adaptando respeitando sempre o movimento correto, o peso é um mero detalhe até perceber que consegue fazer o movimento de olhos fechados sem medo de cair, ou forçar uma ou outra área indesejada (lombar, joelho e etc). Minha namorada na época (que já havia feito balé) pegou rápido tudo, então creio que sua instrutora possa ter visto que seu corpo não está preparado pro movimento e se foi isso ela acertou no conselho.

Outra coisa, técnicas avançadas como o nome já diz são pra avançados, não pra iniciantes, vai apenas gerar um pump e nada mais que isso. Ir até a falência não é crucial, até porque pra se chegar até lá e ter resultado precisa ter uma dieta, suplementação e outra coisinhas a mais bem TOP. Eu com 2 anos não faço ainda técnicas avançadas, pessoas que conheço com 3 anos tb não fazem, já fizeram até, mas depois de experiencias ruins e alguns estudos viram que não passa de ilusão pra meros mortais.

Estou muito chateada!! Fui fazer o treino acima..... Pra começar minha instrutora não deixou eu fazer agachamento completo, ela disse que eu era iniciante demais pra fazer. Ela só deixou eu fazer na maquina e só descendo até 90°. Disse que eu poderia machucar o joelho (vê se pode??). Disse pra eu seguir a ficha dela, que ela iria me dizer quais exercícios eu ia fazer em cada dia.

só pra complementar o pessoal já disse... Mas iniciante pode sim fazer agachamento completo...

Editado 8/04/2013 às 15:08 04/8, 2013 por LobinhoJR (veja o histórico de edições)