Pessoal, tenho treinado com afinco meus cambitos, mas tá difícil. Até tive um bom crescimento no início, mas agora deu uma estagnada. (alimentação Bulk em dia. Saí dos 70kg e tô com 77kg, em 6 meses. BF 11%)

Meu treino atual é o ABC2x, no qual C é o treino de perna e fica assim:

Agachamento Livre 3x8 (35Kg cada lado)

Avanço 3x8 (15/20Kg cada lado)

Leg Press 3x8 (200Kg total, com descida máxima)* Só faço o Leg qnd tô bem empolgado. Em geral, n faço esse exercício.

Stiff 3x8 (25/30kg cada lado)

Panturrilha - comecei essa semana o Treino de 100x, todo dia, que tá rolando aqui no fórum.

Agora a minha dúvida: Vi que algumas pessoas recomendam a divisão no treino de pernas, pra dar maior ênfase. Normalmente as mulheres treinam assim, pq é o foco da maioria. Enfim, após algumas pesquisas, n consegui distinguir, ou melhor, me sentir seguro em dividir o treino, pois vejo que diversos exercícios trabalham vários grupos musculares. Assim, gostaria da ajuda de vcs pra poder dividir os exercícios de perna por grupo, tipo em Anteriores e Posteriores, se possível (acho que aumentando a frequência, posso ter melhores ganhos).

Pra exemplificar, o Agachamento livre pega o quadríceps, isquios e glúteos. Onde eu colocaria essse Exercício? No dia de Posterior ou Anterior?

Assim como o Leg Press e o Avanço... tenho dúvidas.

O Stiff e o RDL são mais de boa, pois focam mais os isquios, certo? rss

Me ajudem a dividir o treino de pernas, por favor.

Detalhe. Quero passar o msm treino pra minha mulher, logo, onde ficariam os exercícios pra glúteos, como a elevação pélvica?

Obrigado!

Não adianta dividir o treino de pernas.

Coloque 2 exercícios pra perna e faça com low reps e progressão de cargas. Pode ser a intensidade que falta no seu treino

Aumentar carga é o que mais infuencia

Opa. Valeu pela presença, Ranzo.

Então, já li várias ideias, de dividir, n dividir, e tal. Optei inicialmente por n dividir, pois vi que seria "a melhor". Porém, como bem sabemos, nosso laboratório é o nosso próprio corpo. Assim, tô pensando em testar o treino dividido, pra ver qual é (apesar de acreditar que n vai dar muito certo rsrs).

Enfim, n entendi direito sua resposta. VC sugere que eu faça o treino de pernas com apenas 2 exercícios, tipo o Agacho Livre e o Stiff, no estilo 5x5, com progressão? E qual seria a frequência?

Valeu!

Treino de pernas que seria muito proveitoso ao meu ver:

2x na semana

Só que seria levemente diferente um treino do outro

1.

Agachamento 5x5

Stiff 3x6

panturrilha

2.

Agachamento frontal 5x5

Afundo/ Lunge 3x12 (6 cada perna)

panturrilha

Dividide assim:

Dia X -

Agachamento

Avanço ou Afundo ou Step Up ou Bulgarian Squat ou outra variação do agachamento ( cuidado com o volume)

Dia Y -

Sumo Deadlift ou Romanian Deadlift

Flexora ou Goodmorning

me interesso, aguardo mais idéias

Rapaz, seguinte, ignore todas as bobagens que você leu acima e preste atenção aqui

Eu faço e recomendo sim, a divisão do treino de pernas entre Posteriores e Anteriores em dias separados

Seu treino atual de Pernas está bem errado, ta faltando mais recrutamento de fibras ai.

Eu faria assim:

Terça-Feira

Agachamento, Leg Press, Extensor, Adutor e mais dois para panturrilhas.

Sexta-Feira

Stiff, Flexor, Avanço (ou agachamento dnv) e mais dois para panturrilhas.

Todos com bastante peso, variando um pouco entre Drop Set e Bi Set

Terça e Sexta foi um exemplo, claro que da pra fazer em outros dias

Bem... Esse é um fórum livre.

E todos podem ignorar as bobagens postadas acima...

Mas gostaria que me explicasse o porque de vc considerar nossas postagens como bobagens.

E por favor de uma resposta convincente, nada de "é bobagem pq tá tudo errado"

Editado 5/02/2013 às 22:13 02/5, 2013 por ranzo159 (veja o histórico de edições)

marco_k deve tá trollando o autor do tópico. Não há outra explicação.

Treino de pernas que seria muito proveitoso ao meu ver:

2x na semana

Só que seria levemente diferente um treino do outro

1.

Agachamento 5x5

Stiff 3x6

panturrilha

2.

Agachamento frontal 5x5

Afundo/ Lunge 3x12 (6 cada perna)

panturrilha

Entendi, Ranzo. Só parece, eu disse parece, ser pouco volumoso. Mas farei uns testes com esse tipo de treino.

Valeu!

Dividide assim:

Dia X -

Agachamento

Avanço ou Afundo ou Step Up ou Bulgarian Squat ou outra variação do agachamento ( cuidado com o volume)

Dia Y -

Sumo Deadlift ou Romanian Deadlift

Flexora ou Goodmorning

Valeu, DaoLaLao! Na mesma linha do Ranzo, com apenas 2 exercícios por treino. Mas, como seriam as séries? No mesmo esquema do Ranzo, dando ênfase no 5x5? Outra... então vc acha mais interessante dividir?

Rapaz, seguinte, ignore todas as bobagens que você leu acima e preste atenção aqui

Eu faço e recomendo sim, a divisão do treino de pernas entre Posteriores e Anteriores em dias separados

Seu treino atual de Pernas está bem errado, ta faltando mais recrutamento de fibras ai.

Eu faria assim:

Terça-Feira

Agachamento, Leg Press, Extensor, Adutor e mais dois para panturrilhas.

Sexta-Feira

Stiff, Flexor, Avanço (ou agachamento dnv) e mais dois para panturrilhas.

Todos com bastante peso, variando um pouco entre Drop Set e Bi Set

Terça e Sexta foi um exemplo, claro que da pra fazer em outros dias

marco_k, partindo do princípio de que vc n está me trollando, obrigado pela atenção.

Só n entendi por que meu treino está tão errando. O que vc quer dizer com "faltando mais recrutamento de fibras"? Preciso fazer mais exercícios?

Gostaria de uma explicação melhor, pois seu posicionamento vai de encontro às últimas tendências do fórum, que foca em treinos menos volumosos, mais intensos e com base nos exercícios compostos.

Se possível, explica ai pra gente o seu posicionamento.

Abraçosssss

Hulkao são só dois exercícios de perna, mas a frequência tem que ser bem maior. Separando desse jeito, você consegue treinar perna de 4 a 6 vezes por semana. Enquanto que na divisão ABC, você só treina perna 2 vezes por semana na melhor das hipóteses.

Vou aproveitar esse tópico pra tirar uma dúvida com vcs que já estão na musculação há mais tempo. Estou só há 6 meses.

Por que a maioria de vcs indicam só dois exercícios, às vezes um, pra quadriceps e posterior? Já vi várias pessoas aqui no fórum indicando só 4 exercícios pra perna inteira. Eu fico pensando: os músculos da perna são enormes, será que só dois exercícios pra cada grupo são suficientes? Vejo essas mesmas pessoas aqui indicando dois ou três pra bíceps e também dois ou três pra tríceps, que são grupos pequenos.

Resumindo: para os grupos da perna não seria necessário mais exercícios??

Mano eu nem exercício pra braço faço.

Pra mim composto pra cada grupo com progressão de cargas e mais frequencia é suficiente.

Ou seja, 1 exercício idependente do músculo

Então vou mudar completamente meu treino, pra um fullbody ABoffAB. rsrs

Obrigadod pela ajuda, pessoal!

Só pra fechar esse tópico, ninguém respondeu sobre uma das minhas dúvidas: qual é o foco principal desses exercícios? Sei que são exercícios compostos e focam mais de um grupo muscular, mas se fosse pra fazer uma divisão, como separaria esses exercícios em anteriores e posteriores?

Agachamento Livre: Quadríceps?

Agachamento Frente: ??

Agachamento Sumô: Quadríceps e Glúteos?

Leg Press: Quadríceps?

Avanço: Quadríceps?

Stiff: Posterior

RDL: Posterior

Agachamento Livre: Perna inteira (inclusive glúteos)

Agachamento Frente: Mesma coisa do agachamento livre, só que com foco no quadriceps

Agachamento Sumô: Mesma coisa do agachamento livre, só que com foco na parte interna da coxa

Leg Press: Quadríceps, em menor escala: posterior e glúteos

Avanço: A perna toda inclusive glúteos (alguns discordam)

Stiff: Posterior

RDL: Posterior