Pessoal, apresentei um problema meu nesse tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/113443-ajuda-treino-abc1x/

Olá pessoal, meu nome é Júlio César, tenho 15 anos, quase 16 e estou fazendo academia há três meses. Boa parte desse tempo foi durante as férias. O meu treinamento era ABC2X: peito e tríceps; costas, bíceps e antebraço; perna e ombro. Só que agora com a minha volta às aulas, terei que ficar o dia inteiro na escola dois dias por semana (terça e quinta), esse é o programa normal de aulas. Com isso só ficaria viável para eu frequentar a academia nos dias que só estudo de manhã (segunda, quarta e sexta). Sendo assim, meu treino seria ABC1x, porém estou em dúvida. Como vocês podem ver, tenho pouco tempo de academia e sou iniciante. Gostaria de saber se vocês tem alguma sugestão alternativa de treino ou mesmo um treino ABC1x que me sirva para a hipertrofia. Não posso gastar muito tempo na academia, porque mesmo nos dias que não tenho aula à tarde, ainda tenho as outras coisas da escola para fazer, como estudar, trabalhos e deveres. Tenho 1,82m de altura e 67Kg. Desde já agradeço pessoal.

Disseram para eu colocar meu treino esperado para vocês avaliarem, então é isso que eu vou fazer.

Idade: 15, quase 16.
Altura: 1,82m
Peso: 67Kg
Objetivo: Hipertrofia.
Estrutura: ABC1x

Treino A: Peito e tríceps.

- Supino reto com barra 3x10

- Supino inclinado com barra 3x10

- Supino declinado com barra 3x10

- Crucifixo reto 3x10

- Pulley tríceps com barrinha reta ou triângulo 3x10

- Supino fechado 3x10

- Tríceps francês com haltere 3x10

- Tríceps testa com barra W 3x10

Treino B: Costas, bíceps e antebraço.

- Pulley costas frente 3x10

- Pulley costas atrás 3x10

- Remada curvada ou remada unilateral 3x10

- Remada baixa com puxador ou remada cavalinho 3x10

- Rosca direta com barra reta 3x10

- Rosca direta com barra H 3x10

- Rosca alternada 3x10

- Rosca scott ou rosca concentrada 3x10

- Flexão dos punhos com barra 3x10

- Rosca direta com pegada inversa 3x10

Treino C: Perna e ombro.

- Agachamento Smith 3x10

- Leg Press 3x10

- Panturrilha em pé no aparelho ou panturrilha no Leg Press 3x10

- Mesa extensora 3x10

- Mesa flexora 3x10

- Desenvolvimento pela frente com barra 3x10

- Desenvolvimento atrás com barra ou desenvolvimento com haltere 3x10

- Elevação frontal 3x10

- Elevação lateral ou puxada vertical com barra mãos separadas 3x10

No caso, eu faria dois exercícios para abdomen todos os dias.

Editado 3/02/2013 às 18:12 02/3, 2013 por jucesa97 (veja o histórico de edições)

Treino A: Peito e tríceps.

- Supino reto com barra 3x10

- Supino inclinado com barra 3x10

- Supino declinado com barra 3x10

- Crucifixo reto 3x10

- Pulley tríceps com barrinha reta ou triângulo 3x10

- Paralelas

- Supino fechado 3x10

- Tríceps francês com haltere 3x10

- Tríceps testa com barra W 3x10

Treino B: Costas, bíceps e antebraço.

- Pulley costas frente 3x10

- Pulley costas atrás 3x10

- Remada curvada ou remada unilateral 3x10

- Remada baixa com puxador ou remada cavalinho 3x10

- Levantamento terra

- Rosca direta com barra reta 3x10

- Rosca direta com barra H 3x10

- Rosca alternada 3x10

- Rosca scott ou rosca concentrada 3x10

- Flexão dos punhos com barra 3x10

- Rosca direta com pegada inversa 3x10

Treino C: Perna e ombro.

- Agachamento Smith 3x10

- Leg Press 3x10

- Panturrilha em pé no aparelho ou panturrilha no Leg Press 3x10

- Mesa extensora 3x10

- Mesa flexora 3x10

-Stiff

- Desenvolvimento pela frente com barra 3x10

- Desenvolvimento atrás com barra ou desenvolvimento com haltere 3x10

- Elevação frontal 3x10

- Elevação lateral ou puxada vertical com barra mãos separadas 3x10

Acho que é isso...

Em vez de usar 3X10 use 4X10.

Nas ultimas series eu aumentaria o peso e fazeria 3x8.