Boa tarde manos...

Estou montando uma dieta com foco na perda de gordura. Mas ao mesmo tempo não quero perder músculos o que já aconteceu anteriormente cmg quando fiz uma dieta e não praticava nenhum tipo de exercício.

Atualmente estou treinando o SL 5x5, portanto levanto peso de 2ª, 4ª e 6ª. Terça, Quinta, Sábado e Domingo eu vou para academia e corro 4,5km. Suplemento todos os dias da semana.

Mais algumas infos:

Idade: 23 anos

Peso: 107kg

Biotipo: Endomorfo

TMB: 3706 (Obtive este número a partir da tabela disponível no fórum para se montar dietas.)

Suplementos:

Whey Protein => Iss Research Complete Whey Power

BCAA => Probiótica 2400 (1,2g por caps)

Termogênico => Lipo 6 Black (Estou pensando em tomar E.C [E.C.A] assim que acabar meu termo, o que deve acontecer na próxima semana)

Minha dieta ficou assim:

Algumas considerações:

- As 2 caps de BCAA na refeição das 17h na vdd tomo antes de ir para o treino (treino por volta das 17:30 todos os dias).

- As 2 caps de BCAA e o Whey na refeição das 20:30 eu tomo logo após o treino, isto é, por volta de umas 19h.

Aonde preciso de ajuda:

- Está faltando proteína, carbo e gordura. Em tese deveria ter 321g de proteína, 107 de carbo e gordura, mas não consegui preencher com mais alimentos. Então preciso de ajuda para finaliza-lá.

- Como puderam notar ficou bem abaixo das calorias tidas como necessárias, eu deveria ingerir algo perto de 3000 Kcal visto que meu foco é a perda de peso, isto é um grande problema?

- No resto a dieta está certinha?

Desde já valeu pela atenção de todos que entrarem neste tópico.

Sua TMB esta superestimada. Reveja o calculo, deve dar algo perto de 2800 kcal e olhe lá...

Sua TMB esta superestimada. Reveja o calculo, deve dar algo perto de 2800 kcal e olhe lá...

Eu também achei. Pela tabela da isso mesmo, agora pelo calculo que o LeandroTwin disponibiliza no tópico fixo ela dá 3103 (29 x 107).

Boa tarde manos...

Estou montando uma dieta com foco na perda de gordura. Mas ao mesmo tempo não quero perder músculos o que já aconteceu anteriormente cmg quando fiz uma dieta e não praticava nenhum tipo de exercício.

Atualmente estou treinando o SL 5x5, portanto levanto peso de 2ª, 4ª e 6ª. Terça, Quinta, Sábado e Domingo eu vou para academia e corro 4,5km. Suplemento todos os dias da semana.

Mais algumas infos:

Idade: 23 anos

Peso: 107kg

Biotipo: Endomorfo

TMB: 3706 (Obtive este número a partir da tabela disponível no fórum para se montar dietas.)

Suplementos:

Whey Protein => Iss Research Complete Whey Power

BCAA => Probiótica 2400 (1,2g por caps)

Termogênico => Lipo 6 Black (Estou pensando em tomar E.C [E.C.A] assim que acabar meu termo, o que deve acontecer na próxima semana)

Minha dieta ficou assim:

Algumas considerações:

- As 2 caps de BCAA na refeição das 17h na vdd tomo antes de ir para o treino (treino por volta das 17:30 todos os dias).

- As 2 caps de BCAA e o Whey na refeição das 20:30 eu tomo logo após o treino, isto é, por volta de umas 19h.

Aonde preciso de ajuda:

- Está faltando proteína, carbo e gordura. Em tese deveria ter 321g de proteína, 107 de carbo e gordura, mas não consegui preencher com mais alimentos. Então preciso de ajuda para finaliza-lá.

- Como puderam notar ficou bem abaixo das calorias tidas como necessárias, eu deveria ingerir algo perto de 3000 Kcal visto que meu foco é a perda de peso, isto é um grande problema?

- No resto a dieta está certinha?

Desde já valeu pela atenção de todos que entrarem neste tópico.

1. voce nao precisa de bcaas, voce está gastando sua grana com puro marketing

2. você precisa de menos do que 300g de proteína, sua massa magra é de quanto?

3. gordura eu diria entre 80~100g

4. você não consome vegetais, pode adicionar brócolis, couve flor, abobrinha, berinjela,etc etc!

5. você não precisa comer de 3 em 3h, e nem se fixar em mesmo alimentos, coma o que você quiser, ao longo que você atinja seus macronutrientes

6. da uma lida aqui para o calculo e mais infos: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/50050-iifym-se-encaixa-nos-seus-macronutrientes-com-video-explicativo/

Sua TMB esta superestimada. Reveja o calculo, deve dar algo perto de 2800 kcal e olhe lá...

pelo peso e a atividade, correndo 4,5km, eu diria que está certo

pelo peso e a atividade, correndo 4,5km, eu diria que está certo

Desculpe, não entendi. Qual o valor certo?

P.S.: Há tempos que não vejo posts seus.

Desculpe, não entendi. Qual o valor certo?

P.S.: Há tempos que não vejo posts seus.

pela rotina dele, de correr 4,5km, e treinar 3x, eu diria que seria em torno de 3200~3500kcal memso

andava muito ocupado

Respondendo a suas colocações Dushlolzor...

1. voce nao precisa de bcaas, voce está gastando sua grana com puro marketing

Descobri isso dps de ter comprado o suplemento.

2. você precisa de menos do que 300g de proteína, sua massa magra é de quanto?

Eu não tenho essa info. No lugar aonde treino é preciso pagar uma taxa de 160 reais para fazer a avaliação física e estou com a grana curta para fazer agora. Medi meu BF por um aparelho de bioimpedância há uns 2 meses atrás e deu algo perto de 24%

3. gordura eu diria entre 80~100g

Vou melhorar esta parte, vlw pela dica.

4. você não consome vegetais, pode adicionar brócolis, couve flor, abobrinha, berinjela,etc etc!

Eu não inseri na dieta os vegetais pois os dados calóricos são praticamente nulos, mas consumo sempre abobrinha refogada, verduras refogadas, alface, rúcula, folhas em geral, tomate, cenoura. São alimentos que sempre estão na mesa de casa na hora do almoço.

5. você não precisa comer de 3 em 3h, e nem se fixar em mesmo alimentos, coma o que você quiser, ao longo que você atinja seus macronutrientes

Eu montei assim de 3 em 3h pois me deixa mais saciado e então consigo me controlar melhor nas refeições. Eu sou meio que compulsivo na hora de comer, estou me adaptando a uma dieta regrada agora, até por isso que estou procurando manter sempre os mesmos alimentos, fica mais fácil de seguir.

6. da uma lida aqui para o calculo e mais infos: https://www.hipertrof...eo-explicativo/

Vou ler o tópico agora. Mais uma vez, valeu pela dica.

Editado 25/01/2013 às 18:16 01/25, 2013 por Thomas Joaquini (veja o histórico de edições)

Se você vai contar algo, conte TUDO, até os vegetais, 50~100kcal por porcão podem fazer muita diferença no final do dia!

hmm...se você é meio compulsivo, sugiro que você fale com alguém, pode ser sinal de desordem alimentar, não sei se este fórum tem um tópico para isso

se voce tem em torno de 20~25% de bf, você não precisa de 300g de proteína, pode ficar na casa dos 250g

Se você vai contar algo, conte TUDO, até os vegetais, 50~100kcal por porcão podem fazer muita diferença no final do dia!

Entendi, vou inserir os vegetais na tabela também então.

hmm...se você é meio compulsivo, sugiro que você fale com alguém, pode ser sinal de desordem alimentar, não sei se este fórum tem um tópico para isso

Eu cheguei a tomar sibutramina um tempo, foi quando fiz dieta pela primeira vez e sem me exercitar. Perdi uns 25~30kg em um ano, mas ja recuperei metade disso num período de 4 anos. Outro fator que influencia pra eu comer compulsivamente é a maconha, fumo todo dia (em média fumo de 1 a 2 baseados, 1 dps do treino e 1 antes de ir dormir).

se voce tem em torno de 20~25% de bf, você não precisa de 300g de proteína, pode ficar na casa dos 250g

Sendo assim estou ingerindo uma quantidade descente de proteína já. Isso é um bom sinal.

Com relação ao TMB que postei no inicio do tópico, vi que ela é calculada a partir do Harris-Benedict, que segundo o tópico que você me passou pode superestimar a necessidade calórica em indivíduos com sobre-peso.

Se és compulsivo a comer sugiro-te criares um diário. Compra um caderno e aponta o que comes, assim se errares em algo também saberás onde falhaste. Há muitas pessoas habituadas a pesticar a toda hora que quando começam dietas para perder peso afirmam comer pouco. mas quando se vai a descobrir eles nem se apercebem que petiscam uma bolacha aqui, um golo de sumo ali, isto e aquilo e depois ficam desmotivados com os resultados. Portanto, podes sempre seguir este conselho se achares que te será benéfico.

Em relação à dieta não a vi, mas como já disseram recomendo-te baixar a gordura e a proteína. Esse consumo é totalmente exagerado, a não ser que queiras fazer uma dieta cetónica. Com o teu peso e atividade física diria que és capaz de entrar em cetose se consumires muita fibra. Mas não há necessidade disso, portanto nos dias de treino podes aumentar os hidratos e tirar na proteína. Mais uma vez digo. Não há qualquer necessidade e vantagem em comer tal quantidade de proteína (a não ser numa dieta cetónica como já referi).

Se és compulsivo a comer sugiro-te criares um diário. Compra um caderno e aponta o que comes, assim se errares em algo também saberás onde falhaste. Há muitas pessoas habituadas a pesticar a toda hora que quando começam dietas para perder peso afirmam comer pouco. mas quando se vai a descobrir eles nem se apercebem que petiscam uma bolacha aqui, um golo de sumo ali, isto e aquilo e depois ficam desmotivados com os resultados. Portanto, podes sempre seguir este conselho se achares que te será benéfico.

Vou tentar fazer esse diário e ver se estou errando em algum ponto ao longo do dia.

Em relação à dieta não a vi, mas como já disseram recomendo-te baixar a gordura e a proteína. Esse consumo é totalmente exagerado, a não ser que queiras fazer uma dieta cetónica. Com o teu peso e atividade física diria que és capaz de entrar em cetose se consumires muita fibra. Mas não há necessidade disso, portanto nos dias de treino podes aumentar os hidratos e tirar na proteína. Mais uma vez digo. Não há qualquer necessidade e vantagem em comer tal quantidade de proteína (a não ser numa dieta cetónica como já referi).

Li por aí que seria interessante para a dieta algo entre 2,5 a 3g de proteína por kg, por isso cheguei nesta quantidade alta. Vou readequar a dieta para consumir entre 200 e 250g de proteína/dia.

Obrigado pela atenção e ajuda.

Sim, essa quantidade é mais do que suficiente para manter a massa muscular, ainda para mais estás a fazer um 5x5 que é talvez o mais efetivo para preservar a massa magra enquanto estamos em deficit.