Bom galera como todos sabem somos pessoas normais por isso não consigo comer coisas magnificas por isso vim aqui pedir ajuda se da para fazer uma carcaça com qualidade com essa dieta!

Vamos la:

Tenho 20 anos

peso: 78kgs

Braço contraído: 38,5D e 39E.

BF: uns 11 ou 12%

Objetivo:Hipertrofia/Definição

Sei que vão me falar aa faiz dieta Low Carbo, :/ eu sinceramente não vejo vantagem nisso, o carbo faz com que eu consiga da meu sangue no treino, sem ele eu fico meio cansado sabe, não abro mão da minha querida aveia e meu pão integral demanhã!

Meio treino:

ABCAB e na prox semana CABCA e assim por diante.

06:00 - desejum

4 ovos inteiros

2 fatias de pão intergral com queijo frescal ou creme de ricota

1 comprimido de Pharmarton

1 comprimido de Complexo B

1 banana

09:00 - manhã

30 g de aveia

300 ml de leite desnatado

20 g de Whey concentrado

15 g de albumina

1 maça

12:00 - Almoço

5 colheres de Arroz integral

5 colheres de Feijão

150 g de bife, frango ou peixe varia muito

50g de bata doce ou batata inglesa

Salada a vontade

alguns legumes

suco de laranja sem açucar

2 fatias de abacaxi ou uma laranja varia as vezes até uva

15:00

Pré-treino

2 as vezes 3 scoops de Nano-vapor

15:30

Treino

16:20

Pós-treino

30g de Whey Isolado

5 g de Glutamina

40g de dextrose

18:00

Janta

5 colheres de Arroz integral

5 colheres de Feijão

100g de alguma carne quer tiver

Salada a vontade

ás vezes legumes

20:00 - Ceia

20 g de albumina

5 g de Glutamina

2 comprimidos de ZMA

20:30/21:00 - CAMA

OBS: Tipo no sabado ou até no domingo eu faço um dia do lixo para variar, não como muita merda mas aproveito para me atolar de CARBO da aquela abastecida no corpo.

Se poderem me dar uma força eu agradeço, pois pesquiso bastante e tento melhorar sempre, resolvi postar para melhorar mais e mais!

Editado 19/12/2012 às 15:40 12/19, 2012 por arcusnak (veja o histórico de edições)

Óia eu aqui de novo hehe to te perseguindo haha brinks.

Posta os macros ae doido,se nao nao dar pra avaliar.

EDIT.

Se puder postar a TMB facilita tb.

Ta em cutt?

Editado 19/12/2012 às 22:38 12/19, 2012 por RABISKDO (veja o histórico de edições)

06:00 - desejum

4 ovos inteiros - 24g de proteína, 24g de Gordura, 0g carboidratos

2 castanhas do pará - 0g de proteína, 8g de Gordura, 1g carboidratos(coloquei agora, tinha esquecido)

2 fatias de pão integral com queijo frescal ou creme de ricota, 10g de proteína, 6g de Gordura, 25g carboidratos.

1 comprimido de Pharmarton

1 comprimido de Complexo B

1 banana - 0g de proteína, 1g de Gordura, 27g carboidratos.

09:00 - manhã

30 g de aveia - 5g de proteína, 2g de Gordura, 18g carboidratos.

300 ml de leite desnatado - 9g de proteína, 3g de Gordura, 15g carboidratos.

20 g de Whey concentrado - 19g de proteína, 0g de Gordura, 1g carboidratos.

15 g de albumina - 14g de proteína, 0g de Gordura, 4g carboidratos.

1 maça - 0g de proteína, 0g de Gordura, 15g carboidratos.

12:00 - Almoço

5 colheres de Arroz integral - 2g de proteína, 0g de Gordura, 25g carboidratos.

5 colheres de Feijão - 7g de proteína, 1g de Gordura, 20g carboidratos.

150 g de bife, frango ou peixe varia muito - 45g de proteína, 12g de Gordura, 0g carboidratos.

50g de bata doce ou batata inglesa - 0g de proteína, 0g de Gordura, 9g carboidratos.

Salada a vontade

Alguns legumes -, 2g carboidratos.

suco de laranja sem açúcar - 0g de proteína, 0g de Gordura, 15g carboidratos.

2 fatias de abacaxi ou uma laranja varia as vezes até uva - 0g de proteína, 0g de Gordura, 10g carboidratos.

15:00 - Pré-treino

2 as vezes 3 scoops de Nano-vapor

15:30 - Treino

16:20 - Pós-treino

30g de Whey Isolado - 25g de proteína, 0g de Gordura, 2g carboidratos.

5 g de Glutamina - 5g de proteina, 0g de Gordura, 0g carboidratos.

40g de dextrose - 0g de proteina, 0g de Gordura, 38g carboidratos.

18:00 - Janta

5 colheres de Arroz integral - 2g de proteína, 0g de Gordura, 25g carboidratos.

5 colheres de Feijão - 7g de proteína, 1g de Gordura, 20g carboidratos.

100g de alguma carne/frango ou peixe oque quer tiver - 30g de proteína, 8g de Gordura, 0g carboidratos

Salada a vontade

ás vezes legumes - 2g carboidratos.

20:00 - Ceia

20 g de albumina - 18g de proteina, 0g de Gordura, 1g carboidratos.

5 g de Glutamina - 5g de proteina, 0g de Gordura, 0g carboidratos.

2 comprimidos de ZMA

Total: - 213g de proteína, 66g de Gordura, 275g carboidratos.

20:30/21:00 - CAMA

@RABISKDO

sim cara to fazendo um cutt mais de leve, agora não sei calcular TMB vou pesquisar se conseguir coloco aqui

vlw abs.

OBS: se tiver algo errado pode me corrigir.

Editado 20/12/2012 às 12:24 12/20, 2012 por arcusnak (veja o histórico de edições)

Cara da uma olhada nesses topicos.

Passo A Passo: Montando Sua Dieta [Com Vídeo Explicativo] Tabela Excel Para Dietas

Dá uma olhada nesses topicos,se puder tenta passar a sua dieta pra essa tabela,la tem como vc calcular a sua TMB por la mesmo.

Eu li bastante esse tópico até me ajudou a fazer uma dieta maneira mais não consegui mexer nessa tabelinha, não consigo incluir novos alimentos nela ai fico difícil ai eu montei na raça do jeito que te passei já to seguindo ela a uns 3 meses!

Aquele TBM eu tinha caculado nessa planilha mas como não consegui incluir os alimentos não serviu muito :/

Gasto Calórico Diário Peso 78 Kilos Altura 175 Centimetros Idade 20 Anos FA 1,6 Coeficiente GCD 3005 Kcals

cara no video msm mostra como usar a tabela,tenta ver com mais calma,ele vai mostrando passo a passo.

Ela é tao simples,basta vc colocar as quantidades de prot,carb,e fat e pronto,nao tem misterio.

Cara mais uma vez obrigado certo eu tentei e realmente consegui, agora diga oque acha isso se eu conseguir postar a foto!!

Edit: Pena que minha academia só vai abrir de novo em janeiro, vou no horto parque só da para fazer alguns exercícios barra, remada curvada, paralelas to dando foco nisso, mais acabei fechando um mês na academia do meu amigo abre até de domingo!

Vlw Abs.

Editado 26/12/2012 às 12:44 12/26, 2012 por arcusnak (veja o histórico de edições)

Ta ai minha tabela pelo Imageshak.us

https://img834.imageshack.us/img834/6813/dietav.png

Editado 26/12/2012 às 13:06 12/26, 2012 por arcusnak (veja o histórico de edições)

Não ta dando pra ver nao manolo!

Não entendo esse link ontem estava normal!

ta ai o novo link:

https://img834.imageshack.us/img834/6813/dietav.png

e

https://imageshack.us/photo/my-images/834/dietav.png/

Editado 27/12/2012 às 15:39 12/27, 2012 por arcusnak (veja o histórico de edições)

Cara eu notei alguns erros na sua dieta,alguns macros estão errados como os da banana,banana tem carbo,preta atençao na fonte que vc anda consultando.

Sugiro essa:

https://www.tabeladealimentos.com.br/

Bem,para um CLEAN BULK faça assim:

2g/kg prot

1g/kg fat

excedente calorico 300~400cal

e completa o resto com carbo

Com base nisso da uma arrumada na dieta que vai ficar sussa.

Fala Rabiskdo,

Desculpa demora cara estava sem Internet e tinha viajado, mas agora to de volta!

Ajjustei como você me falou e ficou assim:

https://imageshack.us/photo/my-images/21/dietaug.jpg/

https://img21.imageshack.us/img21/2172/dietaug.jpg

Vlw mesmo,

Edit: cara ao decorrer das semanas nessa dieta enquanto estiver em bulk irei aumentando as Kcal

Abs.

Editado 20/01/2013 às 22:38 01/20, 2013 por arcusnak (veja o histórico de edições)