Idade: 16
Altura: 183cm
Peso:81 kg
BF: ~13%
Medidas:

Biceps direito contraido/relaxado: 37/33

Abdomem(linha do umbigo): 84

Ante-braço: 30cm

Peitoral contraido: 104
Objetivo do treino: hipertrofia

Peito/Triceps/ombro

Supino reto: 4 - 12/10/8/6

Fly inclinado: 3 - 10

voador: 3 - 12/10/8 (2 tempos)

Crossover: 3- 10

Paralela: 4-8

Corda: 3-10

Pulley: 3-10

Desenvolvilmento: 4-10

Elevação lateral: 3-10

crucifixo invertido: 3 -10

Costas/biceps/trapezio/lombar/ante-braço

Barra fixa: 4-10

Puxada na polia alta c/ puxador de pegada aproximada: 4 - 12/10/8/6

Remada curvada unilateral: 4 - 12/10/8/6

Remada sentada unilateral: 3-10

Rosca alternada: 4-8

Rosca sapinho: 3-10

Rosca direta: 3-10

Encolhimento e remada alta: 3- 10 ( bi-serie)

Extensão lombar: 4-12

Rosca punho: 3-12

Perna/abdomem

Agachamento hack: 4 - 10/10/8/8

Leg 45: 3- 10

Extensora: 4-10

Flexora: 4-10

Adutora: 3-10

Abdutora:3-10

Panturrilha sentada e Panturrilha em Pé 4 - 12/10/8/6 (bi-serie)

Abd infra e supra com peso( em bi-serie) : 4-10

Editado 7/12/2012 às 16:32 12/7, 2012 por victinho001 (veja o histórico de edições)

Volumoso cara, faz 3 pros musculos grandes e 2 para os pequenos, Tira essas cadeiras abdutora, adutora flexora das pernas e dexa pras meninas da tua academia fazer, faz stiff ou RDL.

Sinto bastante a lombar no stiff, tava pensando aqui, tiraria a abdutora e adutora, e aumentaria para 4x10 o leg.

A flexora, eu achei útil para pegar a parte de trás da perna meio que isolado.

Ajudas??

O que seria essa Rosca sapinho??????

3 p/ Bíceps é exagero!!

rosca sapinho que diaxoo é isso mano?

Rosca sapinho é a no cross, onde você coloca a polia no minimo e faz a rosca com o cotovelo apoiado no joelho. Tipo uma rosca scoot...

*tentei fazer uma representação no paint, rsrs. Na minha academia chamam esse exercício de "rosca sapinho", inclusive está na ficha como este nome.

https://imageshack.us/photo/my-images/818/roscasapinho.jpg/'>

Uploaded with https://imageshack.us'>ImageShack.us

Edit*: Fiz o treino baseando nas seguintes coisas:

Musculo grande: 4 exercicios

Pequeno: 3

Com algumas exceções...(trapezio, lombar)

Editado 10/12/2012 às 02:34 12/10, 2012 por victinho001 (veja o histórico de edições)

nessa divisao 3 exercicios para grandes e 2 para pequenos é suficiente ja... e esse rosca sapinho nao é bom nao...

tem melhores: chin ups, rosca direta, rosca alternada..

Rapaz, que treino zoado. Máquinas/Isoladores de mais e Compostos de menos.

Siga as dicas do pessoal , use mais compostos.

E outra: estavam te sacaneando , quando falaram que o nome desse exercicio ai é rosca sapinho . Isso deve ser rosca na polia baixa sei lá kkk

Rosca sansão , rosca sapinho . Nãooo ! KKKKKKKKKK fica no basico .

A posição em si parece do scott.. mas nunca terá o resultado do scott.. eu não gosto de polias..

Sobre o treino.. bastante volumoso.. eu faria:

Peito/Triceps/ombro

Supino reto: 4 - 12/10/8/6

Fly inclinado: 3 - 10

Desenvolvilmento: 3-10

Elevação lateral: 3-10

Paralela: 3x falha

Supino Fechado

Costas/biceps/trapezio/lombar

Levantamento terra: 3x8
Barra fixa: 3x falha

Remada curvada 4 - 12/10/8/6

Encolhimento : 3- 10

Chin ups: 3x falha
Rosca direta: 3-10

Perna

Agachamento hack: 4 - 10/10/8/8

Leg 45: 3- 10

RDL

Panturrilha sentada e Panturrilha em Pé 4 - 12/10/8/6 (bi-serie)

Sobre o treino.. bastante volumoso.. eu faria

Eu só trocaria o agachamento no hack por agachamento livre. Não tem como comparar um ao outro.

E talvez trocaria o leg press por um avanço.

Olha eu treino ABC 2x, eu aconselho a fazer 3exercicios pra musculos grandes, 2 pra pequenos, 3 dias da semana Abdominais, e 3 dias panturrilha...

Obrigado pelas dicas, vou segui-las, diminuir volume e trocar alguns exercicios por compostos.

A menos que você precise melhorar a estética do seu bíceps, não recomendo essa rosca sapinho uhauh.