Estou tentando criar um bom treino,com a ajudar da galera ae,dando umas dicas.

Fiz esse,oque acham?

Peito/Triceps

Peito:

Supino Reto 4x8

Supino Inclinado 4x8

Cross Over 4x8

Voador 4x8

Triceps:

Pulley 3x10

Frances Unilateral com halter: 4x8

Parelelas 4x6

Triceps Testa 4x8

Biceps/Costas

Biceps:

Rosca Direta 3x10

Rosca Scott 3x10

Rosca Alternada 3x10

Rosca Concentrada 3x10

Costas:

Pulley com Puxador 3x12

Remada Baixa com Puxador 3x12

Remada Hammer 3x12

Levantamento Terra 4x8

Ombros/Pernas

Ombros:

Desenvolvimento 3x10

Elevação Frontal 3x10

Elevação Lateral 3x10

Remada Alta 3x10

Pernas :

Agachamento Livre 4x8

Leg Press 45º 3x10

Cadeira Extensora 4x10

Qual a estrutura? Abc2x?

Qual a estrutura? Abc2x?

Sim,essa mesmo'

Qual a estrutura? Abc2x?

Não gostei, pois se treinar peito um dia após o treino de ombro pode causar um overtraining.

Editado 18/11/2012 às 16:30 11/18, 2012 por ectomorpho (veja o histórico de edições)

Posta mais detalhes cara tipo peso,altura,tempo de treino , se e ecto endo etc bf tbm pra ajudar a galera a avaliar

Ja treinei um mes,mas tive que parar pois tive uma lesão no ombro.Tenho 1,69;Peso 48,5;14 anos.

Caso a divisão não esteja boa,podem me endicar outra?

ta loko irmâo volume demais tipo faz assim exemplo abc 2x são 3 exercicios para musculos maiores e 2 para menores exemplo

A peito-supino reto-supino 45- crucifixo reto - ombros - desenvolvimento militar-elevaçao lateral-triceps paralelas - triceps testa

B costas - levantamento terra-barra fixa-remada curvada- biceps -chin up obs so pesquisar na internet oque é chin up -rosca direta

C pernas-agachamento livre-leg press-extensor-flexor-panturrilhas sentado - panturrilhas em pé -

obs: como vai aumentar carga com esse tanto de exercicios, pense com vc mesmo ,negocio aumentar a carga com boa execução.

Editado 18/11/2012 às 16:44 11/18, 2012 por robeymemo (veja o histórico de edições)

Pra mim a divisão nao ta boa

Estou tentando criar um bom treino,com a ajudar da galera ae,dando umas dicas.

Fiz esse,oque acham?

Peito/Ombros/Triceps

Peito:

Supino Reto 4x8

Supino Inclinado 4x8

Cross Over 4x8

Ombro:

Militar 3x8

Elevação Lateral 3x10

Triceps:

Parelelas 4x6

Triceps Testa 4x8

Costas / Biceps OBS:Faça costas antes de biceps

Biceps:

Chin-Up 3xFalha

Rosca Direta 3x10

Costas:

Levantamento Terra 4x8

Barra Fixa 3xFalha

Remada Baixa com Puxador 3x12 Eu faria Remada Curvada mais ta bao assim

Ombros/Pernas

Pernas :

Agachamento Livre 4x8

Leg Press 45º 3x10

Cadeira Extensora 4x10

Stiff 3x10

Panturrilha se preferir faça em casa

Lembre-se sempre foco na execução e na progressão de cargas te garanto que vai ter resultados muito melhores com um treino menos volumoso ! Digo isso por experiencia propria.

Editado 18/11/2012 às 16:45 11/18, 2012 por WallyssonPS (veja o histórico de edições)

Pra mim a divisão nao ta boa

Lembre-se sempre foco na execução e na progressão de cargas te garanto que vai ter resultados muito melhores com um treino menos volumoso ! Digo isso por experiencia propria.

isso mesmo cara

ta loko irmâo volume demais tipo faz assim exemplo abc 2x são 3 exercicios para musculos maiores e 2 para menores exemplo

A peito-supino reto-supino 45- crucifixo reto - ombros - desenvolvimento militar-elevaçao lateral-triceps paralelas - triceps testa

B costas - levantamento terra-barra fixa-remada curvada- biceps -chin up obs so pesquisar na internet oque é chin up -rosca direta

C pernas-agachamento livre-leg press-extensor-flexor-panturrilhas sentado - panturrilhas em pé -

obs: como vai aumentar carga com esse tanto de exercicios, pense com vc mesmo ,negocio aumentar a carga com boa execução.

Ah entendi,vlw cara

Pra mim a divisão nao ta boa

Lembre-se sempre foco na execução e na progressão de cargas te garanto que vai ter resultados muito melhores com um treino menos volumoso ! Digo isso por experiencia propria.

Pow cara vlw mesmo a ajuda,assim ficou bem melhor

Obrigado

As series e as repetiçoes estão boas galera?

Cara pra falar a verdade eu diminuiria a series em todas para 3

as repeticoes para biceps diminuiria para 8 no caso da rosca direta e de 8~10 para costas

Para triceps manteria as 10 reps

No caso do crossover e elevação lateral pode usar mais repetiçoes Ex:10~12

OBS:isso que eu disse nao e uma regra as series e reps na minha opniao devem ser da forma que voce adapta melhor , so acho que menos reps e series ajudam a economizar tempo no treino e ajudam na progressão no caso tempo e muito importante ;D

Cara pra falar a verdade eu diminuiria a series em todas para 3

as repeticoes para biceps diminuiria para 8 no caso da rosca direta e de 8~10 para costas

Para triceps manteria as 10 reps

No caso do crossover e elevação lateral pode usar mais repetiçoes Ex:10~12

OBS:isso que eu disse nao e uma regra as series e reps na minha opniao devem ser da forma que voce adapta melhor , so acho que menos reps e series ajudam a economizar tempo no treino e ajudam na progressão no caso tempo e muito importante ;D

Vlw de novo,so vcs pra me ajudarem mesmo pq meu instrutor num ajuda em nada!

Parece volume a mais. Principalmente no biceps e triceps. E no ombro tambem...

Peito

Supino reto 3x8-12

supino inclinado 3x8-12

Crucefixo 3x10-15

Pode adicionar outro no peito mas pouco

Triceps testa

Paralelas

Costas biceps

Remada curva 3x8-12

Levantamento terra 3x6-10

Crucefixo invertido ou encolhimento 2x8-12

Barra fixa 2xmax

Chin up 2xmax

Rosca martelo

Rosca alternada.

E acho que já vai bem pesado

Ae galera posso substituir os exercicios com barras por outros?Tenho muita dificuldade em realizalos.