Idade:19

Altura:1.83

Peso:81

BF: Nao sei, devo estar aproximadamente com uns 15%

Medidas: -------

Objetivo do treino: HIPERTROFIA

Treino: A,B,C,descanso,A,B.

Número de repetições.10

Número de séries.3

A:Costas,Biceps,Trapezio

Costas:

-Barra fixa em supinacao (https://www.webacademia.com.br/imagens/fotos/barra_fixa_em_supina_o.jpg)

-Tração Barra Fixa(https://2.bp.blogspot.com/_fXWCBF5Pf7k/TEXOTdB5HLI/AAAAAAAAAIU/2WRZoEHlscw/s1600/Tra%C3%A7%C3%A3o+na+Barra+Fixa.jpg)

-Remada Cavalinho (https://www.webacademia.com.br/imagens/fotos/remada_cavalinho.jpg)

-Remada baixa com puxador(https://www.webacademia.com.br/imagens/fotos/remada_baixa.jpg)

Biceps:

-ROSCA DIRETA(https://www.musculacaobrasil.com/wp-content/uploads/2008/11/roscadireta.jpg)

-ROSCA SCOTT -BARRA RETA(https://www.musculacaoecia.com.br/wp-content/uploads/2009/05/rosca-scott-com-barra2.jpg)

TRAPEZIO:

Elevação e adução das escápulas com halteres(3.bp.blogspot.com/_fuq4J1OOVqc/SxBoVTrvmPI/AAAAAAAAAHY/cZoWtBblCME/s1600/TRAPEZIO5.jpg)

B: PEITO,OMBRO,TRICEPS:

Peito:

-Supino reto com barra

-Supino Inclinado com barra

-Supino Declinado com barra

Ombro:

-Desenvolvimento atrás da nuca com barra(https://suplementosportoalegre.files.wordpress.com/2008/08/ombro-1.gif)

-Levantamento lateral com halteres fixos(https://logon.prozis.com/pt/images/levantamento_lateral_com_halteres_fixos.jpg)

-Elevacao Frontal com barra(https://www.fiqueinforma.com/wp-content/uploads/2010/05/elev_frontal_barra.jpg)

Triceps:

-Extensão de cotovelos entre dois bancos(https://3.bp.blogspot.com/-dMYUjwlCcbQ/TncpNM39w9I/AAAAAAAAApw/mEL1SXk6rc0/s400/mergulho-entre-bancos1.jpg)

-Triceps Testa com barra W(https://fiqueinforma.com/wp-content/uploads/2008/05/triceps_testa.JPG)

-Triceps com polia alta com mao supinada (https://2.bp.blogspot.com/_S1QILJktNSY/S36X6uD_mII/AAAAAAAAAdg/5n7SMsoE6kk/s320/Triceps2.jpg)

C: PERNA/PANTURRILHA

-Agachamento livre (https://2.bp.blogspot.com/_S1QILJktNSY/S36NPCLVqkI/AAAAAAAAAZw/UH3rse7R-Us/s1600-h/Pernas18.jpg)

-Levantamento terra(https://www.hipertrofia.org/img/levantamentoterra.jpg)

-leg press 45

-Extensao de Pernas(https://4.bp.blogspot.com/_9L7_XNbTqkA/TKx9vSNRT0I/AAAAAAAAAL0/AW3cEV6T8qw/s1600/extensao_das_pernas_leg_extension.jpg)

PANTURRILHA:

-Flexao da perna deitado(https://2.bp.blogspot.com/_9L7_XNbTqkA/TKx40fnmU_I/AAAAAAAAALc/L7DQ3SYFFtE/s1600/flexao_da_perna_deitado.jpg)

-Panturrilha em pe(https://3.bp.blogspot.com/-NuweZFEJ8b4/UAClRo-p6XI/AAAAAAAAApE/B-JUA9Qf4KM/s1600/panturrilha-em-pe-no-aparelho.jpg)

Abdominais eu faco 2X na semana.

Por quê pernas 1x na semana ?

eu não vejo como estimular musculos tão grandes dessa forma. você acha que suas pernas irão crescer a semana toda esperando a próxima quarta-feira ? claro que não. em alguns dias o estimulo anabolico saí de sena e o catabolismo começa a progredir, acabando assim com seus ganhos.

Quanto ao resto do seu treino, eu acho essa divisão ruim. o ABCAB não permite um descanso considerável, os musculos crescem no descanso.

se for usar ABC, procure saber sobre uma periodização. o usuário Victal postou uma bem legal, procure saber dele.

Abdominais fortes serão construídos com Agachamento e Levantamento Terra pesados, então se mesmo assim sentir vontade de isola-los eu faria junto ao Treino C, com exercícios isometrícos, meu preferido é o Plank (prancha isométrica)

Nos treinos...

Costa: colocaria o terra aqui, remada curvada e barra fixa.

Bíceps: Rosca direta e chin-up

Trapézio: encolhimento e remada alta

Peito: supino reto apenas, se puder colocar paralelas (se não faz pullover/crucifixo), peck deck.

Ombro: desenvolvimento militar e elevação lateral

Tríceps: paralelas, banco ou testa, ou francês...

Perna: agacho livre, stiff, avanço e flexora

Panturrilha: gêmeos em pé e gêmeos sentado.

Eu gosto de 3 para maiores e 2 para menores em ABC. E séries entre 3x6~8 para menores e 3x8~10 para maiores; para pernas fica 4x8~10 e panturrilhas 4x12~15.

Nos treinos...

Costa: colocaria o terra aqui, remada curvada e barra fixa.

Bíceps: Rosca direta e chin-up

Trapézio: encolhimento e remada alta

Peito: supino reto apenas, se puder colocar paralelas (se não faz pullover/crucifixo), peck deck.

Ombro: desenvolvimento militar e elevação lateral

Tríceps: paralelas, banco ou testa, ou francês...

Perna: agacho livre, stiff, avanço e flexora

Panturrilha: gêmeos em pé e gêmeos sentado.

Eu gosto de 3 para maiores e 2 para menores em ABC. E séries entre 3x6~8 para menores e 3x8~10 para maiores; para pernas fica 4x8~10 e panturrilhas 4x12~15.

Minha duvida: Fazendo o levantamento terra eu acabo malhando perna tb certo ? Quando eu for malhar costas de novo vou ter malhado perna 1 dia antes, nao ta errado nao, tipo pode um overtraining nao ?

ABC<--> A

OT não existe...

Depende muito de como você executa o terra, para isso temos o stiff...

É claro que não vai dar para isolar costas para o terra, pois é um composto. Mas a "básica" dele é o treino de costas,

Editado 11/11/2012 às 20:09 11/11, 2012 por 1mv (veja o histórico de edições)

Qual a diferenca de -Barra fixa em supinacao(https://www.webacademia.com.br/imagens/fotos/barra_fixa_em_supina_o.jpg) pro Chin-up ?

Nenhuma, só muda o nome mesmo kkkkk.

kkkkk, bls como eu comecava no Chin-up sem saber, vou comecar no levantamento terra, vou para barra fixa, dps remada cavalinho. Treino de biceps eu comeco com Chip-up dps rosca direta

começa com a barra por ser mais dificultoso...

Barra

Terra

Cavalinho ou Curvada (prefiro curvada, é um composto bacana)

Chin

Direta

Bons treinos, cara.