[Relato] Dieta Cutting - Objetivo Bf 8% (Fotos)

[marcelohss]

Este é meu primeiro post no Blog então vou resumir meu ano.

Comecei em JAN de 2012 com 88Kg e BF 10% (aproximadamente, pq não medi o BF), e este foi o melhor desempenho até hoje, segurei 85Kg e o BF até o início de março e depois fui relaxando a dieta e os treinos, e perdi peso muito rapidamente. Em junho deste ano cheguei a ficar com apenas 78Kg e então resolvi voltar com a dedicação total e uma dieta (builk moderadamente limpo) para chegar aos 85Kg até metade de outubro e, no dia 19/10/2012, eu estava com 86kg.

Continuando meu "projeto verão 2013" (rs) iniciei em 24/10/2012 uma dieta cutting que resolvi postar aqui para dar uma motivação a mais. Meu objetivo é chegar ao BF 8%, nunca consegui menos de 10%.

Dados Pessoais
Idade: 29 anos
Tempo de treino: 3 anos
Altura: 178cm
Peso: 86kg
Bf: 15,84% (dobra, em 18.10.2012)

Treino de Musclação ABC (biset agonista)
segundas e quintas - peito e tríceps
terças e sextas - costas e biceps
quartas - perna e ombro
sábados - ombro
(abdominal 3x semana)

Treino aeróbico
20 a 30 min, intensidade média, pós-treino.
(estou começando o aeróbico hoje 05.11.2012)

Tenho sentido o meu "cárdio" muito forte no treino de musculação (e suadeira intensa) por isso não estava nem fazendo aeróbico e vou começar agora devagar e ir aumentando aos poucos.

Suplementos
Whey ON
AMINO 2222 Performance Nutrition
Glutamina
Albumina Salto´s
Dextrose
Omega 3
Alert MHP
TRAC MHP (ainda não comecei a tomar pq não chegou)

Dieta


Tenho saído muito da dieta no final de semana, mas estou melhorando. Cada FDS que passa diminuo os excessos, espero me manter bem no próximo.

Fotos
19.10.2012


02.11.2012


Comparação 19.10 e 23.11

Comparação 19.10, 23.11 e 14/12

Medidas

Braço Contraido : 42,5cm (08/11) Atual: 43cm (23/11) / medido na parte mais grossa do bíceps
Antebraço: 32cm (08/11) Atual: 32cm (23/11) / medido na parte mais grossa do antebraço, com o pulso virado pra cima
cintura: 92cm (08/11) Atual: 88cm (23/11) / medido logo acima do umbigo
peito: 102cm (08/11) Atual: 103cm (23/11) / medido a parte mais grossa do tronco/peito

obs: só fiz a primeira medida no dia 08.11, antes disso não tinha tirado nenhuma.

Relato
Na primeira semana senti um pouco de fome e até dor de cabeça, acredito pela diminuição dos carbos, mas já me acostumei a nova dieta.

Sinto que perdi um pouco de gordura e estou mantendo o mesmo peso, mas ainda não senti diferença na gordura abdominal, caso o resultado esta semana não seja satisfatório estou pensando em cortar um pouco mais de carbo.

Bom é isso, espero que acompanhem, comentários e sugestões são sempre bem vindos.

Abraços e bons treinos.

Editado Dezembro 14, 2012 às 19:12 por marcelohss

[marcelohss]

Semana 03 / Dia 01

O treino hoje foi muito bom... disposição total e a dieta 100%, mas como eu imaginava esse feriado me atrapalhou, pesei quando cheguei na academia (como de costume) e ganhei 1kg... provavelmente retenção por causa da cerveja! Vamos ver amanhã como estará o peso.. estou pensando seriamente em diminuir um pouco as proteinas e os carbos da dieta!

Editado Novembro 6, 2012 às 21:27 por marcelohss

[marcelohss]

Semana 03 / Dia 02

Hoje comecei o dia 01 hora mais cedo que o normal e por isso adaptei os horários da dieta, talvez por isso tenha ficado com fome diversas vezes durante o dia. Diminui um pouco a comida também, bem pouco mesmo, só nos "shakes" e nos carbos.

O peso como eu imaginava voltou aos 86kg. A disposição no treino (costas e biceps) foi boa, no final fiz 20 min de aeróbico.

[MateusPacheco]

Acompanhando aqui broww , massa voce ja tem, depois do cutt vai fica com um shape legal em

[Liipeh]

acompanhando, com 8 % de bf vai ficar showw

[marcelohss]

Valeu galera... mantendo 100% a dieta durante a semana tranquilamente, os desafios são os FDS! rs

[marcelohss]

Semana 03 / Dia 03

Treino de perna, ombro e obliquo hoje bem cansativo! Hoje me senti bem mais "seco", acho que está começando a fazer alguma diferença na gordura abdominal também, vamos ver sexta feira nas fotos se vai dar pra ver alguma diferença.

[pequenino]

Acompanhando

vai ficar com um shape manero

[brunoyf]

Acompanhando, vai ficar irado mesmo esse shape.

Voce tem as suas medidas? Ta cm qnto de braço?

[marcelohss]

Rpz.. não fiz medidas, tenho preguiça! Mas meu braço é até meio grande d+ em proporção com o resto do corpo. Vou ver se arrumo alguém pra me ajudar a medir..

[marcelohss]

Fiz umas medidas aqui sozinho, não sei se medi no lugar certo mas deu o seguinte:

Braço Contraido : 42,5cm (medi na parte mais grossa do bíceps)

Braço Relaxado: 38cm (mesmo lugar, porém com o braço totalmente esticado)

Antebraço: 32cm (medi na parte mais grossa, com o pulso virado pra cima)

cintura: 92cm (medi logo acima do umbigo)

peito: 102cm (acho que medi a parte mais grossa)

[marcelohss]

Semana 03 / Dia 04

Treino foi bom, peito e tríceps é o que menos me cansa então a disposição foi tranquila. Abaixei um pouco o consumo da comida a semana toda, como já disse, mas não estou mais sentindo fome (só um pouco antes do almoço)... sexta-feira vou tirar novas fotos!

[marcelohss]

Semana 03 / Dia 05

Treinei bastante cansado hoje, fiz apenas costas e abdome. Mais tarde vou postar fotos do resultado da semana... acho que semana que vem vou cortar mais ainda a comida, estou achando a evolução muito lenta.

[marcelohss]

Final de semana consegui segurar bem a dieta, mesmo assim não estou satisfeito com a velocidade da evolução. A partir de amanhã pretendo diminuir a quantidade de calorias da dieta.

Fotos

09.11.2012

[Mylla Sousa]

Estou acompanhando

ACOMPANHE MEU RELATO : OxyElite Pro+Dieta+Exercicios ( com fotos )

https://www.hipertrof...ercicios-dieta/

E boa sorte para Nos =P

[JuninhoECV]

Acompanhando brow, vou começar um cutting a partir de amanhã e vou tomar como base a sua dieta.

[marcelohss]

Valeu galera... depois posto as alterações que eu fizer na dieta também!

Estou acompanhando a sua tb Mylla.

[marcelohss]

Semana 04 / Dia 01

Como previsto hoje diminui a comida... um pouco de fome durante o dia mas o treino rendeu bem!

Segue como ficou minha dieta agora:

Editado Novembro 13, 2012 às 00:52 por marcelohss

[marcelohss]

Semana 04 / Dia 02

Continuo com a nova dieta 100%... hoje senti bastante fome! Mesmo assim o treino rendeu bem, pernas e ombro!

Acho que os resultados estão começando a ficar visíveis agora... atualizando as medidas que fiz sozinho:

Braço Contraido : 42,5cm Atual: 42,5cm (medi na parte mais grossa do bíceps)

Antebraço: 32cm Atual: 32cm (medi na parte mais grossa, com o pulso virado pra cima)

cintura: 92cm Atual: 90cm (medi logo acima do umbigo)

peito: 102cm Atual: 102cm (acho que medi a parte mais grossa)

Como podem ver a única coisa que mudou foi a cintura que diminuiu...

Abs

[JuninhoECV]

Continua ai mano, to acompanhando.

Já pensou em fazer um EC(Efedrina+Cafeína) pra funcionar como termogênico?

[marcelohss]

Continua ai mano, to acompanhando.

Já pensou em fazer um EC(Efedrina+Cafeína) pra funcionar como termogênico?

Eu estou tomando Alert (Cafeína + Taurina)... nunca pesquisei sobre Efedrina, porém, não gosto de nada que acelere muito o coração... eu fico me sentindo mal e até atrapalha meu treino, já usei hidroxycut e lipo 6 black.

Na próxima semana vou trocar o Alert por um termogênico\diurético manipulado que a nutricionista passou... não tomei antes pq eu já tinha o Alert e pq esse manipulado custa R$190,00 o pote pra 15 dias! rs

A composição dele é essa:

CAFEINA 150MG

KOUBO 250MG

PHOLIA MAGRA 200MG

PHOLIA NEGRA 200MG

CITRUS AURANTIUM 300MG

PICOLINATO DE CROMO 4OOMC

GRIFFONIA SIMPLIFICADA 100MG

[marcelohss]

Semana 04 / Dia 03

Dieta 100% e treino 100%. Hoje a fome foi um pouco menor.

Resultado começando a ficar mais perceptível... minha preocupação é o feriado, vou viajar e ficarei de quinta a domingo sem malhar e fora da dieta. Mesmo assim vou manter um déficit calórico na quinta, sexta e domingo.

[marcelohss]

Semana 05 / Dia 01

Começando a semana pós-feriado, foram quatro dias sem malhar e fora da dieta, porém, segurei bem a alimentação. O treino hoje rendeu bem, peito / tríceps / abdome. Amanhã farei alteração para um novo treino, dieta hoje 100%. No final da semana atualizo as fotos.

Comecei hoje o uso do termo manipulado que citei acima, relato aqui caso sinta alguma grande diferença.

Abraços,

Editado Novembro 20, 2012 às 10:16 por marcelohss

[Clayton Cassiano]

Acompanhando, também estou entrando em cutting de forma gradual, reduzindo as kcal e aumentando o tempo de aerobico também gradualmente.

Estou esperando meu lipo6 (importei) chegar, e quero estar preparado e focado para para começar de forma oficial meu cutt no inicio de dezembro. Estou pensando em fazer um relato para ficar mais motivado.

[Mick]

Semana 04 / Dia 01

Como previsto hoje diminui a comida... um pouco de fome durante o dia mas o treino rendeu bem!

Segue como ficou minha dieta agora:

Hummm não sei não hêin...está fazendo um hipocalórico com 893 kcals...Estou achando MUITO!

Acredito entre 500 e 700 é o suficiente, mais do que isso vai catabolizar seus músculos.

[marcelohss]

Hummm não sei não hêin...está fazendo um hipocalórico com 893 kcals...Estou achando MUITO!

Acredito entre 500 e 700 é o suficiente, mais do que isso vai catabolizar seus músculos.

Por isso estou acompanhando o peso quase que diarimente... comecei com 86Kg e ainda estou com 85Kg. Visivelmente já queimei muita gordura, essa semana estou com pouco tempo para postar, depois vou fazer um resumo da semana e postar as fotos, mas adianto a medida da cintura caiu pra 87cm.

[Mick]

Por isso estou acompanhando o peso quase que diarimente... comecei com 86Kg e ainda estou com 85Kg. Visivelmente já queimei muita gordura, essa semana estou com pouco tempo para postar, depois vou fazer um resumo da semana e postar as fotos, mas adianto a medida da cintura caiu pra 87cm.

Que ótimo está alcançando seu objetivo!!!

Eu acredito que você está perdendo gordura corporal e irá conseguir seu resultado. O que me referia era perder mais gordura corporal por semana se alimentando mais.

Não subestime seu gasto energético!

Um erro muito comum é ingerir muito menos calorias do que se gasta¸ ficando com um déficit energético considerável. Esta prática certamente resultará em perda de massa magra. É inteligente não realizar um déficit calórico maior do que 500 – 700 kcal por dia¸ o que irá resultar em uma redução máxima de gordura corporal em torno de 0¸8 – 1¸2 kg por semana.

Entretanto, você deve estar certo de realmente estar queimando gordura e não massa muscular, por isso sua ingestão de macronutrientes torna-se crítico. No processo de redução de gordura corporal a ingestão de proteína não deve ser reduzida. Com um consumo adequado ou aumentando de proteínas e gorduras saudáveis como ômega e gorduras monoinsaturadas, não há necessidade de grandes quantidades de carboidrato, isso porque nosso organismo tem a capacidade de converter proteínas e gorduras em carboidratos, ou seja, para redução de gordura corporal o primeiro passo é reduzir a quantidade de carboidratos e manter ou elevar o consumo de proteínas. Este método auxilia a manter baixos os níveis de insulina, ótima forma de potencializar a oxidação lipídica. Sugere-se aproximadamente três a quatro gramas de proteínas por quilograma de peso corporal, dois ou menos gramas de carboidrato e um grama de gordura.

É importante ressaltar que estas dietas com baixo teor de carboidratos não devem ser realizadas por muito tempo, caso contrário reduzem seus níveis de leptina assim como o gasto energético durante o dia. Além disso, a fome aumentará substancialmente. Para que isto não ocorra é essencial realizar o DIA DO LIXO, a partir da quarta semana de dieta que lhe permite 2 refeições “livres” no final de semana, sem exageros.

Boa sorte!

"A força não vem de vencer. Suas lutas desenvolvem suas forças. Quando você atravessa dificuldades e decide não se render, isso é força"

[Lorys]

Coloca fotos pra gente acompanhar!

[marcelohss]

Que ótimo está alcançando seu objetivo!!!

Eu acredito que você está perdendo gordura corporal e irá conseguir seu resultado. O que me referia era perder mais gordura corporal por semana se alimentando mais.

Não subestime seu gasto energético!

Um erro muito comum é ingerir muito menos calorias do que se gasta¸ ficando com um déficit energético considerável. Esta prática certamente resultará em perda de massa magra. É inteligente não realizar um déficit calórico maior do que 500 – 700 kcal por dia¸ o que irá resultar em uma redução máxima de gordura corporal em torno de 0¸8 – 1¸2 kg por semana.

Entretanto, você deve estar certo de realmente estar queimando gordura e não massa muscular, por isso sua ingestão de macronutrientes torna-se crítico. No processo de redução de gordura corporal a ingestão de proteína não deve ser reduzida. Com um consumo adequado ou aumentando de proteínas e gorduras saudáveis como ômega e gorduras monoinsaturadas, não há necessidade de grandes quantidades de carboidrato, isso porque nosso organismo tem a capacidade de converter proteínas e gorduras em carboidratos, ou seja, para redução de gordura corporal o primeiro passo é reduzir a quantidade de carboidratos e manter ou elevar o consumo de proteínas. Este método auxilia a manter baixos os níveis de insulina, ótima forma de potencializar a oxidação lipídica. Sugere-se aproximadamente três a quatro gramas de proteínas por quilograma de peso corporal, dois ou menos gramas de carboidrato e um grama de gordura.

É importante ressaltar que estas dietas com baixo teor de carboidratos não devem ser realizadas por muito tempo, caso contrário reduzem seus níveis de leptina assim como o gasto energético durante o dia. Além disso, a fome aumentará substancialmente. Para que isto não ocorra é essencial realizar o DIA DO LIXO, a partir da quarta semana de dieta que lhe permite 2 refeições “livres” no final de semana, sem exageros.

Boa sorte!

"A força não vem de vencer. Suas lutas desenvolvem suas forças. Quando você atravessa dificuldades e decide não se render, isso é força"

Boa! Valeu pelas dicas, vou aumentar novamente a quantidade de preteínas e deixar os carbos reduzidos como já estão e vamos ver p resultado essa semana!

Coloca fotos pra gente acompanhar!

Acabei quase não tirando fotos essa semana, apenas uma (segue abaixo), essa semana terei mais tempo para postar e atualizarei as fotos novamente na sexta.

Abraços e obrigado pelas dicas e por acompanharem!

Atualizando medidas

Braço Contraido : 42,5cm (08/11) Atual: 43cm (23/11) / medido na parte mais grossa do bíceps

Antebraço: 32cm (08/11) Atual: 32cm (23/11) / medido na parte mais grossa do antebraço, com o pulso virado pra cima

cintura: 92cm (08/11) Atual: 88cm (23/11) / medido logo acima do umbigo

peito: 102cm (08/11) Atual: 103cm (23/11) / medido a parte mais grossa do tronco/peito

Semana 06 / Dia 01

Como disse acima essa semana vou experimentar aumentar as proteínas mantendo os carobos baixos deixando um déficit calórico de no máximo 700kcal. Para isso vou incluir também mais 10ml de azeite (segue a dieta no final do post).

Na semana passada conversei com o professor na academia e chegamos à seguinte série:

Pirâmide invertida 12 - 10 - 08 - 08*

*realizar última série apenas se sentir que não atingiu a fadiga máxima, realizar repetições até a exaustão (no máximo 08).

**exercícios para abdome realizar 03 a 04 séries de 10 a 12 repetições

*** panturrilha realizar 04 séries de 12 a 15 repetições

Segunda-feira

04 Exercícios Peito

04 Exercícios Costas

aeróbico pós-treino

Terça-feira

03 Exercícios Tríceps

03 Exercícios Bíceps

03 Exercícios Abdome Supra**

Quarta-feira

06 Exercícios Perna + Panturrilha***

aeróbico pós-treino

Quinta-feira

04 Exercícios Ombro

02 Abdome Infra**

02 Abdome Oblíquo**

Sexta-feira

04 Exercícios Peito

04 Exercícios Costas

aeróbico pós-treino

Sábado

02 Exercícios Abdome Supra**

02 Exercícios Abdome Infra**

02 Exercícios Abdome Oblíquo**

aeróbico pós-treino

Editado Novembro 26, 2012 às 11:46 por marcelohss

[Mick]

Boa! Valeu pelas dicas, vou aumentar novamente a quantidade de preteínas e deixar os carbos reduzidos como já estão e vamos ver p resultado essa semana!

Acabei quase não tirando fotos essa semana, apenas uma (segue abaixo), essa semana terei mais tempo para postar e atualizarei as fotos novamente na sexta.

Abraços e obrigado pelas dicas e por acompanharem!

Atualizando medidas

Braço Contraido : 42,5cm (08/11) Atual: 43cm (23/11) / medido na parte mais grossa do bíceps

Antebraço: 32cm (08/11) Atual: 32cm (23/11) / medido na parte mais grossa do antebraço, com o pulso virado pra cima

cintura: 92cm (08/11) Atual: 88cm (23/11) / medido logo acima do umbigo

peito: 102cm (08/11) Atual: 103cm (23/11) / medido a parte mais grossa do tronco/peito

Semana 06 / Dia 01

Como disse acima essa semana vou experimentar aumentar as proteínas mantendo os carobos baixos deixando um déficit calórico de no máximo 700kcal. Para isso vou incluir também mais 10ml de azeite (segue a dieta no final do post).

Na semana passada conversei com o professor na academia e chegamos à seguinte série:

Pirâmide invertida 12 - 10 - 08 - 08*

*realizar última série apenas se sentir que não atingiu a fadiga máxima, realizar repetições até a exaustão (no máximo 08).

**exercícios para abdome realizar 03 a 04 séries de 10 a 12 repetições

*** panturrilha realizar 04 séries de 12 a 15 repetições

Segunda-feira

04 Exercícios Peito

04 Exercícios Costas

aeróbico pós-treino

Terça-feira

03 Exercícios Tríceps

03 Exercícios Bíceps

03 Exercícios Abdome Supra**

Quarta-feira

06 Exercícios Perna + Panturrilha***

aeróbico pós-treino

Quinta-feira

04 Exercícios Ombro

02 Abdome Infra**

02 Abdome Oblíquo**

Sexta-feira

04 Exercícios Peito

04 Exercícios Costas

aeróbico pós-treino

Sábado

02 Exercícios Abdome Supra**

02 Exercícios Abdome Infra**

02 Exercícios Abdome Oblíquo**

aeróbico pós-treino

Na minha opinião esta dieta ficou melhor!!!

Mesmo assim, eu diminuiria o carboidrato chegando no máximo a 100g por dia e aumentaria um pouco mais gordura boa chegando a 1g por kg corporal.

Aconselho que veja este assunto referente a 100g de carboidrato por dia.

https://www.hipertrofia.org/blog/2012/06/11/queime-gordura-consumindo-apenas-100g-de-carboidratos-por-dia/?utm_campaign=Feed%3A%20hipertrofiaorg%20%28Hipertrofia%20Blog%29&utm_medium=feed&utm_source=feedburner

Agora a respeito dos exercícios semanais estão ótimos!

Boa sorte!

"A força não vem de vencer. Suas lutas desenvolvem suas forças. Quando você atravessa dificuldades e decide não se render, isso é força"