Boa tarde meus caros.

Treino a bastante tempo, e estou a mais ou menos 8 meses de treino ininterruptos. Pretendo fazer uma divisão ABCDE, e gostaria da analise e das dicas dos amigos. Passei por um cutting recentemente onde eu fazia abc2x, fiz um bulk meio sujo e ganhei medidas nas pernas, quadriceps cresceu e posterior tambem evoluiu. Nao embacei muito o shape, ganhei pouca gordura. O braço estagnou nos 42 e eu gostaria de optar por essa divisao para tentar melhorar alguns pontos. Posso vir a postar foto posteriormente.

Altura: 1,81m

Peso: 82 kg

Idade: 21 anos

Dieta: Bulk Limpo Manutençao.

Objetivo: Hipertrofia

TREINO:

A - Peito

B - Costas

C - Pernas / Panturrilhas

D - Ombro / Trapézio

E - Biceps / Triceps / Antebraço

A - Peito

Sup. Reto 3x8 ( ou até a exaustão )

Sup. Incl. com halteres 3x8 ( ou até exaustão )

Laterais 3x8

Cross Over 3x8

Voador 3x8

B - Costas

Barra Fixa 3x8

Lev. Terra 3x8

Puxada Supinada 3x8

Remada com Haltere 3x8 ( ou até a exaustão )

??? ( gostaria de adicionar um quinto exercicio e aceito sugestões, talvez uma puxada nuca? )

C - Pernas / Panturrilhas

Agach. Livre 3x8 ( 1 serie de aquecimento, max de carga 40x40kg, descendo o maximo possivel )

Leg Press 45° 3x8 ( ou até a exaustão )

Extensora 3x8 ( ou até a exaustão )

Flexora Deitado 3x8 ( ou até a exaustão )

Panturrilhas 3x10

D - Ombros

Des. Militar 3x8 ( ou até a exaustão )

Elevação Lateral 3x8 ( ou até a exaustão )

Elevação Frontal 3x10

Remada Alta 3x8 ( ou até a exaustão )

Encolhimento 3x10

E - Biceps e Triceps / Antebraço

Rosca Direta 3x8 ( ou até a exaustão ) BI SET Rosca Alternada 3x8 ( ou até a exaustão )

Rosca Scott 3x108

Pulley 3x8 ( ou até a exaustão )

Coice na polia 3x8

Triceps Testa com barra 3x8 ( ou até a exaustão )

Rosca inversa bi set Rosca Martelo

Eai gente? O que acham? 5 Exercicios para costas e peito é muito? Devo acrescentar ou tirar o que?

Aceito sugestões.

Treino de biceps axei volumoso, pq rosca inversa e martelo tb pega biceps . colocaria rosca de punho e rosca de punho inversa.

colocaria 1 dropset nos de costas e peito... o 5º exercicio eu colocaria remada baixa pegada fexada.

O que voce chama de remada baixa seria a "remada sentada" que costuma ser na polia?

E sobre o biceps/antebraço. Pode ser realmente, uma rosca punho, até porque ja se pega antebraço indiretamente em varios exercicios e de fato eu ja fiz o treino assim uma vez e na hora da rosca martelo, tem que chamar a policia pra eu nao roubar, pq fica muito desgastante.

No mais? ta ok? Vou avaliar as sugestoes, brigado ae.

boa tarde amigo!

exercício que falta no teu treino de costas é remada curvada.

Peito tiraria o cross e colocaria o sup declinado. e tmb mexeria no voador trocaria por crucifixo.

Bíceps e tríceps

chin up 3x8

rosca direta 3x8

alternado 1-até falhar

paralela 3x8

banco 3x8

francês 1-até falhar.

Espero ter ajudado >D

Opa Woltx, brigado pelas dicas.

Realmente achava que esse “chin up” era um exercício para costas, tal como puxada para frente com pegada supinada. Ou seja, a puxada supinada para frente na polia e esse “chin up” é o mesmo exercício? Ou a distancia da pegada na barra faz a diferença?Realmente achava que esse “chin up” era um exercício para costas, tal como puxada para frente com pegada supinada. Ou seja, a puxada supinada para frente na polia e esse “chin up” é o mesmo exercício? Ou a distancia da pegada na barra faz a diferença? Sei que a maioria dos exercicios de costas utilizam o Biceps, mas achei mesmo que a "quantidade" de força utilizada no biceps era menor.

De fato eu nao gosto de fazer essa puxada para frente supinada, porem faço. Remada curvada eu preciso masterizar a execução, avaliarei a sugestao.

Editado 5/11/2012 às 18:31 11/5, 2012 por LFFraga (veja o histórico de edições)

LFFRAGA chin up e puxada supinada pega o mesmo grupo, o que muda é a dificuldade, na barra é melhor, porém a dificuldade é maior.

Analisa teu braço antes e pós a execução chin up, depois faz um relato

Abs

Editado 5/11/2012 às 18:42 11/5, 2012 por Woltx (veja o histórico de edições)

Farei sim, de fato é mais dificil na barra fixa devido a gravidade. Enfim, postarei aqui a evolução com chin up.

Aceito + sugestoes para agrupamento de costas e peitos, para avaliar o que encaixa melhor.

Até agora devo encaixar o crucifixo reto no lugar do voado e curvada. Quero substituir a puxada com pegada supinada tb. E para pernas, o treino ta tranquilo?

ta bem padrao ne.

Melhora o treino de posterior de coxa: tira a mesa flexora e coloque um Stiff ou RDL.

Tá ciclando amiguinho???

Se não... Boa sorte, vc vai precisar!

Nao. Somente dieta e suples.

Voce adere a linha de que para fazer abcde tem que ciclar?

achas desvantagem entao manter um treino assim?

anway, obrigado pelo boa sorte. eu acho.

Não só sou um critico, realizei ele por bastante tempo e posso te garantir, foi péssimo!!! Nada de ganhos reais de massa muscular!!!

Faça ele e depois fica 1 semana sem treinar, vc verá seu aparente "ótimos" ganhos, murchando, murchando ...

Editado 6/11/2012 às 02:52 11/6, 2012 por Luís Guilherme.m (veja o histórico de edições)

Você vai treinar músculos agonistas e antagonistas no mesmo dia? Tríceps e Bíceps? Não se esqueça que são músculos primários em exercícios de peitoral e dorsal. Acho que você deveria repensar essa divisão do treinamento, até mesmo com relação ao seu desempenho\ganho

Na verdade eu vinha treinando o ABCDA.

A - Peito e biceps

B- Ombro

C- Pernas

D - Costa e triceps.

Porem eu pensei em mudar, mas é aquilo, com discussoes analises e sugestoes, eu posso alterar de fato esse treino "abcde" e optar por algo mais produtivo para mim.

E entendo o que voce diz Luis Guilherme, porem, talvez valha a pena tentar comigo ne? Tenho explorado Alguns drop sets para poder dar uma intensidade maior, e bi-set tambem, entao vamo ver, pretendo manter 2 semanas assim.

Estou fazendo AEJ com umas caps. de oxyelite que me deram, vai da pra 2 semanas. Ai resolvi fazer esse treino enquanto usava esse oxy. E caso fosse legal eu manteria o treino posteriormente.

Eu pessoalmente não gosto muito de treinos ABCDE, ainda mais sem AEs, creio eu que pelos mesmo motivos do Luis, mas como apenas pediu para avaliarmos o treino que voce mostrou vamos lá:

Peito-OK

Costas- e se coloca-se Remada Curvada pegada Supinada Ou pronada?

Pernas- prefiro não comentar sobre treino de pernas.

Panturrilhas- 1 exercicio apenas?

Ombro- OK

Biceps/Triceps- Muitos dos nomes não reconheço pelo fato de eu não ter um vasto vocabulario em portugues mas, nesse treino concordo com o Woltx plenamente

Editado 6/11/2012 às 17:01 11/6, 2012 por FrangoGainer (veja o histórico de edições)

Vai precisa de sorte nao amigao, divisao otima , treinei 3 meses dela e tive resultados maravilhosos. eu colocaria umas tecnicas ai drops e tal...

Remada q vc posto la , eu axo mt boa. precisa cicla pra fazer o treino nao. faz um superset biceps e triceps tbm.