Seguindo sugestões dos colegas montei um treino ABCx2.

Altura: 1,83m

Peso: 87kg

Idade: 29 anos

BF: 21%

Treino A (peito/triceps/ombro)

Peito

Supino inclinado 3x8

Pull over Supino reto 3x8

Crossover Crucifixo 3x8

Triceps

Extensão alternada dos cotovelos com halteres 3x8

Extensão overhead com corda 3x8

Ombro

Remada alta Desenvolvimento militar 3x8

Elevação lateral 2x8

Treino B (costas/biceps/antebraço)

Costas

Puxada na Barra T Levantamento terra 3x8

Puxada Horizontal com um Haltere 3x8

Puxador costa na polia alta Remada curvada 3x8

Biceps

Rosca direta 3x8

Rosca alternada 3x8

Antebraço

Rosca martelo 3x8

Treino C (Pernas/trapezio/quadril)

Agachamento 3x8

Cadeira abdutora Leg press 3x10

Cadeira extensora 3x10

Leg Press 45o grau 3x10

Sentado Sóleo 3x20

Encolhimento 3x8

Extensão quadril 3x12

Aeróbico e abdominal 3x por semana

Salientando que sou iniciante (1 mês de treino) e não quero me aventurar em exercícios muito complexos e acabar fazendo errado.

Editado 6/11/2012 às 00:02 11/6, 2012 por Lukete (veja o histórico de edições)

Sdds Supino Reto....

Editado 1/11/2012 às 01:56 11/1, 2012 por Cacá_ (veja o histórico de edições)

Tiro o Crossover e ponho supino reto.

E o restante?

Eu deixaria assim:

Supino Reto

Supino Inclinado

Crucifixo ou Fly

Ombro ficaria melhor com Desenvolvimento Militar no lugar da remada alta.

Valeu, cara!

E o restante do treino?

Para costas seria bom fazer uns exercicios compostos, você aguenta fazer barra fixa? É um dos melhores exercicios para costas

Se não conseguir, pode manter esse treino aí por mais alguns meses. E mais pra frente começe a fazer alguns compostos.

Cara, não aguento!

Tenho pouco tempo de treino e sou pesado.

E sobre o desenvolvimento militar eu li em todos posts praticamente que é um dos melhores compostos, porém, como eu disse, quero pegar um pouco mais de experiência e confiança pra fazê-lo.

Cara, não aguento!

Tenho pouco tempo de treino e sou pesado.

E sobre o desenvolvimento militar eu li em todos posts praticamente que é um dos melhores compostos, porém, como eu disse, quero pegar um pouco mais de experiência e confiança pra fazê-lo.

Então faça o desenvolvimento com halteres ou na barra, que são mais tranquilos e faça a elevação lateral.

Então faça o desenvolvimento com halteres ou na barra, que são mais tranquilos e faça a elevação lateral.

Beleza, valeu cara!

E sobre o treino B e C?

Tá horrível seu treino em, :/

Tá horrível seu treino em, :/

E inútil a sua opinião, hein? Criticar é mais fácil que ajudar, né?

Sinceramente não gosto muito dessa combinação de peito+tríceps e costas+bíceps.. no caso fazendo peito primeiro na hora de fazer tríceps esse músculo já esta cansado, assim como o bíceps após fazer costas, mas se te dá resultados bons treinos cara.

Cara, eu montei esse treino e não pus em prática ainda haja vista a professora da academia ser ridícula e ter montado um treino totalmente sem sentido.

E pra iniciantes como eu, vi muita gente sugerir um abcx2 com essa combinação.

Lukete

, esquece oq o amiguinho ai de cima disse, falou bobagem!!! A divisão correta é essa mesmo!

Lembrando q p/ iniciantes eu acho muito melhor um SL5X5 ou Fullbody3x.

Lembrando q p/ iniciantes eu acho muito melhor um SL5X5 ou Fullbody3x.

2

Tópico do 5x5, divirta-se

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

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Tópico do 5x5, divirta-se

https://www.hipertrof...stronglift-5x5/

Esse tópico já favoritado! Ainda quero ganhar um pouco mais de experiência pra partir pro SL 5x5. Também tô lendo o e-book sobre dieta que tu indicou.

Eu dei uma alterada no treino. Opinem, por favor!

Devo incluir mais um exercício de ombro?

Ninguém?

Faça o militar! Duvido que você precise de confiança pra fazê-lo com a barra e 1kg de cada lado. Vá AUMENTANDO O PESO conforme a confiança.

Andei lendo nos tópicos que levantamento terra e agachamento no mesmo treino é prejudicial a lombar. O que faço? Qual troco?

Andei lendo nos tópicos que levantamento terra e agachamento no mesmo treino é prejudicial a lombar. O que faço? Qual troco?

Não Não, muito pior é faze-los em dias consecutivos. e ainda sim muita gente o faz sem e tem a coluna normal por aí.

Eu acredito que boa parte do forum faça SL5x5 e nesse treino se treina sempre Agachamento e Levantamento Terra juntos.

faça sem medo (:

procurei em tudo quanto é lugar e não achei a execução desse desenvolvimento militar

procurei em tudo quanto é lugar e não achei a execução desse desenvolvimento militar

Procura por over head press

É como disse, não existem regras, afinal cada corpo é cada corpo, mas também já fiz quase esse mesmo treino e tríceps e bíceps ficaram muito comprometidos por já estarem fadigados quando partia pra treina-los. Talvez seja bom pra iniciantes sim, já que não deve pegar cargas máximas, mas acho que quando o treino começa a ficar intenso talvez seja melhor mudar. Atualmente também faço ABC 2x com A=Peito+ Bíceps, B=Costas+Ombro+Antebraço, C=Perna+Tríceps, basicamente com algumas variações, pois estou com uma leve lesão no ombro e uma mais problemática no joelho, basicamente meus treinos estão em ritmo leve

Como falou asnices!!! Provavelmente seu treino de "bíceps" e "tríceps" não rendiam, porque você fazia 3-4 exercícios para cada músculo; assim é impossível mesmo. Aliás, essa sua divisão é um tremendo disparate.

É como disse, não existem regras, afinal cada corpo é cada corpo, mas também já fiz quase esse mesmo treino e tríceps e bíceps ficaram muito comprometidos por já estarem fadigados quando partia pra treina-los. Talvez seja bom pra iniciantes sim, já que não deve pegar cargas máximas, mas acho que quando o treino começa a ficar intenso talvez seja melhor mudar. Atualmente também faço ABC 2x com A=Peito+ Bíceps, B=Costas+Ombro+Antebraço, C=Perna+Tríceps, basicamente com algumas variações, pois estou com uma leve lesão no ombro e uma mais problemática no joelho, basicamente meus treinos estão em ritmo leve

Why, God? Why?

A pior combinação de ABC2x que eu já vi!!!

Tá horrível seu treino em, :/

Manda seu treino ai, quero ficar igual voce nessa foto.

O treino nao ta ruim, da pra fazer agachamento e terra no mesmo dia sem problemas.

Lembrei que na academia não tem power rack e li que fazer no Smith não rola. Então, bye bye agachamento!

Incluí uma elevação lateral pra ombro e tô querendo trocar rosca martelo pro antebraço. O que acham?

E o que posso incluir no lugar do Agachamento?

Tb coloquei um exercício pra trapézio no dia de pernas. Tá correto?

Bem, só tomar cuidado e ver batsante vídeo de execução desses compostos, caso você nunca tenha feito.

Eu nunca fiz esses compostos. Vou estudar bastante a execução e começar com carga leve.

Faz Zercher Squats

Esse tópico já favoritado! Ainda quero ganhar um pouco mais de experiência pra partir pro SL 5x5. Também tô lendo o e-book sobre dieta que tu indicou.

Devo incluir mais um exercício de ombro?

Deixa o ombro assim. Militar já força bastante o ombro =).

Sobre esse E-book sobre dieta, pode me mandar ??