Idade: 31

Altura: 1.78

Peso: 90

Objetivo do treino: Força e Hipertrofia

A - Peito/Ombro/Triceps

Supino reto 3 x 6

Supino inclinado 3 x 6

Crossover 3 x 8

Desenvolvimento militar 4 x 6

Elevação lateral 3 x 6

Paralelas 4 x 6

Testa 3 x 6

B- Costas/Biceps

Puxada pela frente 3 x 6 (faço 1 série de barra fixa antes, substituirei assim que conseguir 6 repetições)

Remada cavalinho 3 x 6

Serrote 3 x 8

Rosca direta 3 x 8 (faço 1 série de chin up antes, substituirei assim que conseguir 6 repetições)

Rosca martelo 3 x 8

C- Perna

Agachamento livre 4 x 6

Leg press 3 x 8

Stiff 3 x 6

Panturrilha leg horizontal 4 x 15 (a academia não tem máquina para panturrilha em pé)

Panturrilha sentado 4 x15

Abdominais

Óbvio que está faltando o terra, onde seria melhor encaixá-lo? Pensei em substituir o serrote por ele.

O problema é, não vai forçar demais a lombar fazer o terra e logo no dia seguinte agachamento e stiff?

Pq vc não faz assim:

A - Costas/Biceps (inclui o Terra)

B - Peito/Ombro/Triceps

C - Perna

Tira o puxada pela frente e faz 5x5 barra fixa e inclui o terra

Pq vc não faz assim:

A - Costas/Biceps (inclui o Terra)

B - Peito/Ombro/Triceps

C - Perna

Então, pensei nisso mas forçaria a lombar com agachamento e stiff e no dia seguinte com o terra, apenas inverteria a ordem dos exercícios.

Tira o puxada pela frente e faz 5x5 barra fixa e inclui o terra

Essa é minha dúvida, não forçaria demais a lombar fazer o terra e no dia seguinte agachamento + stiff?

Então, pensei nisso mas forçaria a lombar com agachamento e stiff e no dia seguinte com o terra, apenas inverteria a ordem dos exercícios.

Vc não tem dia OFF né? Eu fazia ABC com um OFF no meio, justamente por esse problema.

A/OFF/B/OFF/C/OFF/OFF- repeat.

Opa, eu faço AB OFF AB,

Meu treino B

Agacho

Barra fixa

Remada

Terra

Chin Up

No começo eu fazia Agacho e em seguida Terra, mais troquei por ter visto opniões aqui no fórum, não que vinha me prejudicando em relação a lombar. Tem que ver como se adapta a sua pessoa.

Boa sorte ae ! Abs

Tava querendo começar o stiiff tb, mas vou fazer mais um pouco de SL modificado. Vou acompanhar aqui.

Vc não tem dia OFF né? Eu fazia ABC com um OFF no meio, justamente por esse problema.

No esquema que o Felipãoo postou?

A/OFF/B/OFF/C/OFF/OFF- repeat.

É uma opção, mas neste caso acredito que seria mais proveitoso montar um FB 3x

Opa, eu faço AB OFF AB,

Meu treino B

Agacho

Barra fixa

Remada

Terra

Chin Up

No começo eu fazia Agacho e em seguida Terra, mais troquei por ter visto opniões aqui no fórum, não que vinha me prejudicando em relação a lombar. Tem que ver como se adapta a sua pessoa.

Boa sorte ae ! Abs

Esta seria uma boa opção, mas no caso como poderia encaixar variações depois de uns 2-3 meses por exemplo? Deixaria o terra de fora e encaixaria uma remada curvada? Quantas séries de agachamento considerando que é o único exercício para pernas?

Então, da uma olhada lá em "Diário de Treino" https://www.hipertrofia.org/forum/forum/38-diario-de-treino/ tem uma galera fazendo AB2x, pego muita informação bacana por lá e adapto ao meu gosto.

Abs