Fala ae, rapaziada da maromba!

Entendo que talvez muitos não recebam muito bem o meu pedido por entenderem que se trata de preguiça ou comodismo. No entanto, antecipo que eu tenho lido bastante, mas a minha falta de criatividade para treinos e resistência a mudanças têm dificultado muito o processo. Tenho feito o mesmo treino há algum tempo e sinto que meu corpo já está inteiramente adaptado a ele.

Gostaria que vocês me ajudassem, por favor, a montar um novo treino com base no que eu tenho feito.

A estrutura é ABCDAB e as repetições ficam naquela faixa de 8-12.

• Peito e tríceps
  

1. Supino 30º com halteres + crucifixo reto com halteres
   
2. Supino reto com halteres
   
3. Supino declinado
   
4. Voador
   
5. Tríceps supinado + tríceps pronado na polia alta
   
6. Corda acima da cabeça
   

• Costas, bíceps e antebraço
  

1. Puxada no pulley + pulldown no pulley
   
2. Puxada inversa fechada no pulley
   
3. Remada com corda
   
4. Remada aberta + Voador dorsal
   
5. Rosca na barra
   
6. Rosca concentrada com halteres
   
7. Rosca antebraço com barra + rosca antebraço inversa com halteres
   

• Ombros
  

1. Desenvolvimento no aparelho
   
2. Desenvolvimento por trás com a barra
   
3. Elevação lateral no cabo
   
4. Remada alta
   
5. Encolhimento
   

• Pernas e lombar
  

1. Agachamento livre
   
2. Levantamento terra
   
3. Cadeira extensora
   
4. Mesa flexora
   
5. Paturrilha no leg press
   

Alguém pode ajudar?

Abraços!

Quanto tempo você treina? Qual suas cargas nos básicos?

me parece volumoso, faz 3X8-12 ou 4X8-12?

Obrigado pelas respostas.

Heezy,

Treino há mais ou menos 3 anos, embora tenha negligenciado por algum tempo os básicos como agachamento e terra. No agachamento meu máximo é 106 kg e no terra é 120. Não faço supino com barra, mas faço com halteres de 40 kg (36 kg + anilhas de 4 kg em cada braço, na verdade).

Brownson,

Faço 3x 8-12 nos músculos maiores e 2x 8-12 nos menores.

Abraços!

cara eu tava fazendo algo proximo do que voce, aqueles exercicios de arranque são bi-set pelo que entendi, o que aconteceu foi que estagnei, tirei os bi-set e combinados, quatro exercicios para grupos grandes diminui para 3 e to fazendo 4X8<10, os resultados começaram a voltar a progredir e os pesos tambem, to limitando os pesos para não me machucar

particularmente 2 X 8-12 acho pouco mas.... são metodos e questão de costume

Quaaaaaaaaaaantos exercícios para ombro! Que isso! D:

Faça o Militar, Terra e um bom treino de costas, que você não precisará treinar mais os ombros e nem o trapézio.

Não acho, Caio. São apenas 3 exercícios pra ombro, que eu treino somente uma vez na semana.

qual o intuito de treinar peito e triceps/ costas e biceps 2x por semana e o resto 1x só?

principalmente pernas...

se voce tem disponibilidade de treinar 6x na semana porque nao experimenta algo com mais frequencia? e menos volume?

sei la... só minha sugestão!

Arthur, é porque eu teria que colocar perna no dia de ombros e treinar peito no dia imediatamente posterior.

Alguma sugestão concreta de treino?

6x = ABC 2X!!

eu venho fazendo ABC2x

Peito/Ombro/Triceps

Costas/Biceps/Trapezio

Pernas/Pantu

e é claro, treino com pouco volume!!!

faço 3 exercicios para musculos grandes e 2 para os pequenos!!!

dessa maneira, o treino fica equilibrado e bem dividido!!

Entendi. Lance é que eu sinto que o treino de ombro fica bem fraco quando feito no mesmo dia de peito. Rende nada pra mim.

depende do que é " render " pra voce man...

como eu disse, essa rotina de treino " exige " uma quantidade menor de exercicios no treino, por isso disse pra ser pouco volume!!!

3 para musculos grandes e 2 pequenos... é MAIS que suficiente!!

Quer moleza filho????

Se quer resultados tem q ralar, tem essa de não rende, não!!!!!!

Treino de Ombro não rende quando é treinado separado do Peito!!!

Em momento algum me referi à dificuldade do treino. Pelo contrário, só pedi sugestões porque o atual já está "fácil".

A questão é que eu tenho a impressão de treinar ombro melhor de forma isolada, já que eu posso colocar mais peso do que colocaria logo após ter treinado peito.

quanta besteira avaaaaaaaaaa se o cara nao consegue treinar peito com ombro e dai so tem fisiculturistas ai ne amigo tente assim A peito triceps B costas biceps ante braços C ombros trapezio D pernas completas panturrilhas realmente treino de ombro separado do peito rende muito mais pode criticar mas quem faz abc 2x é novato isso é fato nunca vi cara que treina ha muito tempo treinando abc 2x

Arnold treinava ABC2X... e na moral, aprende a usar a vírgula cara!

"abc 2x é novato!"

manel007

Ele comeu as vírgulas e arrota bobagens!!

pode criticar mas quem faz abc 2x é novato isso é fato nunca vi cara que treina ha muito tempo treinando abc 2x

Já que permitiu criticas , a relação frequencia x volume que voce tá defendendo já foi debatida e tem tópico que deixa uma explicação bem clara sobre o assunto. Vá ler e forme uma opinião , e depois volte fundamentando sua escolha , antes de desrespeitar os users que estão tentando contribuir positivamente com o amigo.

E outra desde quando o sinônimo de ''avançado , intermediario e iniciante'' é unicamente relacionado com o tempo de treino ?

Tem gente que treina a 8 anos e não sabe nada, treina errado , e libera 'asneiras' até pela respiração

Pelo contrario , alguns treinam a 1 ou 2 anos e já estão com o shape e o conhecimento em um nivel que pode ser considerado muito bom !

Não existe divisão de treino pra iniciante, nem pra intermediario , nem pra avançado , nem pra master , o que existe são:

diferentes objetivos, diferentes situações , diferentes métodos e varias outras de diferenças . Devemos analisar o contexto.

Um ab1,5x pode não ser tão eficiente para um Bodybuilder, enquanto um abcde pode ser excelente pra ele ,mas e para alguem que queira ser lutador , e para o outro que quer ser jogador de futebol americano , o abcde vai servir tão bem para os objetivos ?

Por isso eu vivo dizendo : ''não coloque a bunda no fogo por nada conta de divisão de treino''

"abc 2x é novato!"

manel007

Ele comeu as vírgulas e arrota bobagens!!

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk vc é demais luis +1

quanta besteira avaaaaaaaaaa se o cara nao consegue treinar peito com ombro e dai so tem fisiculturistas ai ne amigo tente assim A peito triceps B costas biceps ante braços C ombros trapezio D pernas completas panturrilhas realmente treino de ombro separado do peito rende muito mais pode criticar mas quem faz abc 2x é novato isso é fato nunca vi cara que treina ha muito tempo treinando abc 2x

Po, de boa, alguma sugestão concreta de treino? Eu pretendo manter a frequência pelos motivos já expostos, mas, diante disso, o que eu poderia fazer pra dar um gás no treino?