Objetivo:Hipertrofia

BF: 8%

Divisão de Treino

Dia 1 – Peito

Dia 2 – Costas

Dia 3 – Ombros

Dia 4 – Braços

Dia 5 – Pernas

Dia 6 – Descanso

Dia 7 – Descanso

Dia 1 – Peito

- Supino Inclinado com Halteres – 4 séries, 6-8 repetições

- Crossover – 3 séries, 10-15 repetições

- Supino Reto com Halteres – 4 séries, 6-8 repetições

- Crucifixo reto – 4 séries, 10-15 repetições

- Voador – 3 séries, 10-15 repetições

Dia 2 – Costas

Serrote – 3 séries, 8-10 repetições

Levantamento Terra – 3 séries, 8-10 repetições

Pulley Frontal – 3 séries, 10-12 repetições

Remada Alta – 3 séries, 10 repetições

Remada Sentada – 3 séries, 10-12 repetições

Dia 3 – Ombros

Desenvolvimento com Halteres – 4 séries, 6-8 repetições

Desenvolvimento pela frente no Smith – 4 séries, 6-8 repetições

Elevação Lateral – 4 séries, 6-8 repetições

Encolhimento(Variar com Halteres, Barra livre e Smith) – 4 séries, 10-12 repetições

Dia 4 – Braços

Rosca Direta – 4 séries, 6-8 repetições

Rosca Alternada – 4 séries, 6-8 repetições

Rosca no Scott – 4 séries, 6-8 repetições

Rosca Pulley – 4 séries, 10-12 repetições

Pulley Triceps – 4 séries, 8-20 repetições

Paralelas com Peso – 4 séries, 8-10 repetições

Rosca Francesa(com as duas mãos ao mesmo tempo) – 4 séries, 6-8 repetições

Supino Fechado – 4 séries, 6-8 repetições

Dia 5 – Pernas

Legpress – 4 séries, 10-20 repetições

Agachamento – 4 séries, 8-12 repetições

Extensor – 4 séries, 10-15 repetições

Agachamento no Hack – 4 séries, 10-15 repetições

Agachamento Sissy – 4 séries, 10-15 repetições

Elevação de Panturrilha em Pé – 7 séries, 50-200 repetições

Elevação de Panturrilha estilo Burro – 7 séries, 10-20 repetições

Editado 28/10/2012 às 17:11 10/28, 2012 por Mickelrc (veja o histórico de edições)

Ta ciclando amigo ? , tenta um ab2x , abc2x , push/pull , upper/lower , aqui no forum tem ótimos artigos vai lá vai ...

Abdominais: no treino A C E

Abdominais: no treino A C E

Quanto tempo de treino você tem?

Vi no seu perfil que você tem 12 anos, ou seja, provavelmente é iniciante. Já pensou em fazer SL5x5?

Para manter esse treino, só gastando US$ 100.000,00 por ano com drogas...

Você gasta isso?

Quanto tempo de treino você tem?

Vi no seu perfil que você tem 12 anos, ou seja, provavelmente é iniciante. Já pensou em fazer SL5x5?

12 anos? Sério? rsrs

Tenho 3 meses de treino serio.

e 2 meses de sacanagem

Meu Deus 200 repetições pra panturilhas , guri ta lendo muita revista em quadrinhos AUSHAUSHAUSHUAH

Acho que é Men's Health mesmo... hehehehe

nunca entendi esse problema com o treino abcde que a galera cita

nego vem postar abcde e a galera já vem perguntando se o cara cicla ou não, como se somente pessoas que ciclam podem fazer esse treino, realmente para iniciantes não considero um treino adequado, fora isso não vejo problema. Eu mesmo faço abcde sem ciclar e acho que foi bem mais efetivo do que abc2x e outros que fiz ai.

o foda desse treino é passar uma semana sem exercitar o músculo, então no dia você tem treinar como se você ultimo dia da sua vida(não que nos outros treinos também não seja necessário), mas se no dia você não estiver disposto, fode a porra toda

Pra mim, o resultado do treino muda pra cada corpo, só vai saber qual o melhor para o seu corpo testando mesmo

Não é sobre qual funciona, mas sim sobre qual provavelmente funcionaria e sobre qual funcionaria melhor, ou seja, traria os melhores resultados num período de tempo mais curto...

Famviaceda!