Bom Pessoal, estou malhando a exatamente 01 ano.

Durante uns 10 meses sempre malhei o tradicional treino ABC 3x10... E tomando suplementação básica como Whey, BcAA... Há cerca de dois meses comecei a visitar o fórum e vi vários tipos de treinos e resolvi fazer uma mudança nos treinos, já que os resultados não eram mais perceptiveis.

Desde então, venho mudando minhas fichas a cada 3 semanas ou 1 mês. Busquei ajuda com um amigo personal, sendo que o mesmo montou uma ficha e desde então eu venho pesquisando e trocando-as.

Segue:

Idade: 23 anos

Altura: 1,78m

Peso: 80

Tempo de Treino: 01 Ano

Medidas:

Tórax N.

97,5

Cintura

80,5

Abdome

84

Braço D.

38

Braço E.

37,5

Quadril

94

% Gordura: 12,61

Suplementação: Pré Treino - 2 Comp. BCAA

Pós Treino - Whey + 2 BCAA

Antes de Dormir - Whey

Primeiro Treino Avançado 18/09/2012:

Treino ABC:

Treino A = Peito, Tríceps e Superior de Coxa

Treino B = Costas, Bíceps e Panturrilha

Treino C = Ombros, Trapézio e Inferior de Coxa

Treino A = Peito, Tríceps e Superior de Coxa

Treino B = Costas, Bíceps e Panturrilha

Treino C = Ombros, Trapézio e Inferior de Coxa (Nem sempre vou malhar aos sábados, sendo o Treino C praticado na segunda e assim seguindo a ordem)

OFF

TREINO A

EXERCÍCIO

SÉRIES

REPETIÇÕES

SUPINO RETO BARRA

3

10+DROP

SUPINO INCLINADO BARRA+HALTER

3

10+10 (BI-SET)

SUPINO DECLINADO

3

10+DROP

TRICEPS CORDA+DIRETO

5

10+10 (BI-SET)

EXTENSÃO

3

10+DROP

LEG PRES+HACK

3

10+10 (BI-SET)

ADUÇAO SENTADO

3

10+DROP

TREINO B

EXERCICIO

SERIES

REPETIÇÕES

PULEY FRENTE

3

10+DROP

REMADA SENTADO ABERTO PUXAR PARA BAIXO DO UMBIGO+ABERTO PUXAR ALTURA OMBROS

3

10+10 (BI-SET)

EXTENSÃO DE OMBROS

3

10+DROP

BICEPS MARTELO+SCOT MAQUINA

5

10₊10 (BI-SET)

PANTURRILHA EM PÉ+SENTADO

3

15+15 (BI-SET)

TREINO C

EXERCICIO

SERIES

REPETIÇÕES

DESENVOLVIMENTO SMITH

3

10+DROP

DESENV. HALTER+ELVAÇÃO LATERAL

3

10+10

CRUCIFIXO INVERSO

3

10+DROP

REMADA ALTA+ENCOLHIMENTO DE OMBROS

3

10+10

FLEXÃO HORIZONTAL+STIFF

3

10+10

FLEXÃO SENTADO

3

10+DROP

Fiz esse treino até 12/10/2012, sendo que posteriormente vi no mural de treinos aqui do fórum o treino do membro MarinhoBF e resolvi dar continuidade com ele:

Treino A = Peito, Anterior de Ombros e Panturrilha

Treino B = Bíceps, Tríceps, Antebraço e Pernas

Treino C = Costas, Posterior de Ombros/Trapézio e Pernas

Treino A:

1)Supino Reto (Barra ou Halteres) + PeckDeck = 3 x 6/8 (SuperSet)

2)Supino Inclinado Máquina = 3 x Drop-Set

3)Fly Inclinado = 2 x 6/8

4)CrossOver = 3 x PPD aprox. 10-8-6 rep. (Pequena Pausa de Descanso)

5)Desev. Militar Anterior = 3 x 6/8

6)Elevação Frontal Cruzada na Polia = 4 x PPD aprox. 10-8 reps.

7)Elevação Lateral RP = RestPause 50 rep. - 10rep (Para 10seg) repete o procedimento até 50reps.

8) Panturr. Sentado = 3 x 15

9) Panturr. Leg90 = 3 x 15

Treino B:

1) Rosca Direta + Tríceps Tradicional Polia = 3 x 6/8

2) Rosca Scott Unilateral = 3 x 8

3) Drop-Set Rosca Dir Polia Baixa = 3 x DropSet

4) Tríceps Francês Unilateral = 3 x 8/10

5) Tríceps Unilateral na Polia Alta = 4 x 8, sem descanso entre um braço e outro!

6) Rosca Inversa = Rest Pause

7) Rosca Punho = 4 x 8/10

8) Cadeira Extensora = 4 x Exaustão

9) Cadeira Flexora = 4 x 8/10

10) Adução + Abdução = 3 x 8

Treino C:

1) Remada Curvada Pronada = 3 x 8/10

2) Pulley Nuca + Pulley Frente Aberta = 3 x 8

3) Remada Baixa Triangulo = 3 x 6/10

4) DropSet Remada Baixa Corda ou Romana = 3 x DropSet

5) Desenv. Militar Posterior = 3 x 6/8

6) Remada Alta Barra = 3 x 8/10

7) Encolhimento Halter/Smith = 3 x 8/10 (Nem sempre faço Encolhimento)

8) Agachamento Máquina/Livre/Smith = 3 x 8/10

9) LegPress 45 = 3 x 8/12

Irei terminar com esse treino no dia 03/11/2012, e continuarei com esse:

Treino A = Peito, Anterior de Ombros, Panturrilha e Coxas

Treino B = Costa, Posterior de Ombros e Coxas

Treino C = Costas, Posterior de Ombros/Trapézio e Posterior de Pernas

Treino A:

1)Supino Reto Halteres = 3 x 12 (SuperSet)

2)Pull Over = 3 x 12

3)Peck Deck (Voador) = 3 x 12

4)Desenvolvimento com Halteres = 3 x 12

5)Elevação Frontal Alternada (Palma da Mão Voltada Dentro) = 3 x 12

6)Elevação Frontal Cruzada na Polia = 3 x 12

7) Panturr. Sentado = 3 x 12

8) Panturr. Leg90 = 3 x 12

9) Agachamento = 3 x 12

10) Cadeire Extensora = 3 x 12

Treino B:

1) Pulley Frente Triângulo = 3 x 12

2) Remada Unilateral Halter = 3 x12

3) Remada Curvada (Pronada) Halter = 3 x 12

4) Elevação Lateral Pronada Halter = 3 x 12

5) Elevação Lateral Inclinado = 3 x 12

6) Posterior Cross = 3 x 12

7) Encolhimento dos Ombros na Polia Costas = 3 x 12

8) Encolhimento dos Ombros na Polia Frente = 3 x 12

9) Encolhimento com Halter = 3 x 12

10) Agachamento Sumo no Smith = 3 x 12

11) Cadeira Adutora = 3 x 12

12) Cadeira Abdutora = 3 x 12

Treino C:

1) Tríceps Testa Barra W = 3 x 12

2) Tríceps Testa na Polia Alta = 3 x 12

3) Tríceps Pulley W = 3 x 12

4) Bíceps Rosca Direta Barra = 3 x 12

5) Rosca Inversa Polia Baixa = 3 x 12

6) Rosca Alternada com Giro Halter = 3 x 12

7) Cadeira Flexora = 3 x 12

8) Stiff Barra = 3 x 12

9) LegPress 45 = 3 x 12

O que acham?! Preciso de opiniões pois estou malhando assim sem qualquer tipo de orientação. Desde já agradeço.

Aah, e esqueci de falar que não tenho ganho nenhum na parte superior do peito (aquele famoso peito fundo) o que prejudica até minha postura. ME AJUDEEEEMM!!! rs

é tanto volume que tá precisando de um shampoo esses treinos. Muito ruins , cheios de exercícios inúteis, divisões erradas ...

Trocas de fichas de 3 em 3 semanas pra quê?????

Bom Amigo, é justamente pra isso que estou pedindo ajuda e querendo tirar minhas dúvidas aqui.. como você acha que seria melhor a divisão de exercícios e de membros?

Você acha que deve ficar quanto tempo com uma ficha?

Ah, acho que esse negócio de tempo de treino é meio subjetivo. Você fica enquanto acha legal e está dando resultados. Mas com três semanas você acaba de pegar a técnica dos exercícios, já começa a pôr um peso legal e muda pra outro? Acho que isso só pra quem é bastante experiente hehe.

Deve fazer:

A- Peito/ombro/triceps

B- Costas/bíceps/trapézio

C- Pernas/Panturilhas

2-3 exercícios p/ os músc. Grandes e 1-2 p/ os pequenos! Foco em Compostos!

Se seu treino esta trazendo resultados não tem necesidade de mudá-los. Mas não pode deixar seu corpo se adaptar a tal, portanto é necessário fazer progressão de cargas!!! E pode mudar o treino depois de uns 3-4 meses!

Eu mudei esses treinos com mais frequencias justamente pelo fato de haver Drop-set e Bi-set, o que eu ouvi dizer que não é bom permanecer muito tempo praticando eles... Obrigado pelas Dicas...

Drop-set e Bi-set vc deixa p/ os GIGANTES!

Aconselharia vc a focar na dieta primeiro, mas, seguindo...

1- Como o amigo ali em cima deixe 2-3 exercícios para os músculos GRANDES e 1-2 para os músculos PEQUENOS,

2- Divida melhor o seu treino, dá pra fazer:

A- Peito/Tríceps/Ombro Frontal

B- Costas/Bíceps/Ombro Lateral e Posterior

C- Perna/ Panturra

3- Não use tantas técnicas de intensidade, deixe estes treinos extremos ( cheios de bi-set, drop-sets e afins ) para os GIGANTES ou para quando você tiver em cutting porque aceleram mais o metabolismo e gastam mais calorias no treino em si.

4- FOCO em exercícios compostos, SEMPRE os EXERCICIOS COMPOSTOS primeiro, depois os isoladores ( se tiverem no seu treino ).

5- Adicione Paralelas, Levantamento Terra (1x na semana), Rosca Direta, Agachamento, Stiff, Barra Fixa e Exercícios para os Antebraços na sua rotina.

Pelo visto você gosta de treinos mais curtos, por isso o uso de tantas técnicas avançadas. Mas calme um pouco você arrecém está começando na vida de musculação, deixe elas como uma "carta na manga" e não use todas ao mesmo tempo. =D

Créditos

Luís Guilherme.m

Valeu

FabioTM

Só discordo nesse lance de dividir os Ombros. Isso não tem necessidade e nem eficácia alguma.

Boom.. Gostei das Dicas... Mais acho qe por um ano malhei essa sequencia, por isso resolvi dar uma mudada.. pelo menos nos membros.. acho qe meu corpo está super acostumado, por isso eu quiz fazer as mudanças.. mais vou aplicar essas dicas no meu treino agora pra frente.. vamos ver oq vai dá.. vou começar a acompanhar meu resultado agora.. posteriormente eu posto o resultado.

Aproveitando a divisão que luis guilherme passou, faz assim:

A

Supino Reto

Inclinado

Militar

Paralelas

B

Remada Curvada

Pull-Ups

Chin-Ups

Encolhimento

C

Agachamento Livre

Romanian Deadlift

Panturrilhas em Pé

Plank