7 respostas para este tópico

[Cegonha15]

Idade: 15 anos
Altura: 1,72 m
Peso: 68 kg
Objetivo do treino: Bulking
Estrutura: ABCDE


Seg.: Peito, Ombro e Abdômen

Peito:
Supino Inclinado 3x10
Supino Reto 3x10
Supino Declinado 3x10
Cross-Over 3x10
Voador 3x10

Ombro:

Desenvolvimento Frente 3x10
Elevação Lateral 3x10
Elevação Frontal 3x10
Voador Invertido 3x10

Abdômen:

Elevação de Pernas 3x10
Abdominal Inclinado 3x10
Abdominal com Torção 3x10
Oblíquos com Halteres 3x10

Ter: Costas, Trapézio e Antebraço

Costas:

Levantamento Terra 3x10
Barra Fixa 3x10
Remada Curvada 3x10
Remada Baixa 3x10
Pulley Atrás 3x10

Trapézio:

Encolhimento Frente 3x10
Encolhimento Atrás 3x10
Remada Alta 3x10

Antebraço:

Rosca Inversa 3x10
Rosca Pulso 3x10

Qua: Abdômen


Abdômen:

Elevação de Pernas 3x10
Abdominal Inclinado 3x10
Abdominal com Torção 3x10
Oblíquos com Halteres 3x10

Qui: Coxa e Panturrilha

Coxa:

Agachamento Hack 3x10
Leg Press 3x10
Extensora 3x10
Flexora 3x10
Abdutor 3x10

Panturrilha:

Panturrilha no Leg Press 3x10
Panturrilha em Pe 3x10
Panturrilha Sentado 3x10

Sex: Bíceps, Tríceps e Abdômen

Bíceps:

Rosca Direta 3x10
Rosca Scott 3x10
Rosca Alternada 3x10
Rosca Concentrada 3x10

Tríceps:

Tríceps Testa 3x10
Supino Fechado 3x10
Tríceps Paralela 3x10
Pulley Tríceps 3x10

Abdômen:

Elevação de Pernas 3x10
Abdominal Inclinado 3x10
Abdominal com Torção 3x10
Oblíquos com Halteres 3x10

Este post foi editado por Cegonha15: Hoje, 07:36

[Cegonha15]

eu faço 5 exercícios pra músculo grande e 4 pra pequeno, só que o trapézio, antebraço e panturrilha estão faltando exercícios porque eu não conseguir achar, se vocês souberem outros postem ae por favor..

[Rafael_nl]

Muda tudo, pelo que eu vi na tua foto eu começaria com um treino full body 3x na semana focando nos básicos com baixas repetições e aumento de carga constante, vai por mim esse treino que vc quer fazer é furada, ai se eu tivesse sabido disso no início do meu treinamento, fica a dica.

[manel007]

Rafael_nl, em 08:12:07 em 22/05/2012, disse:

Muda tudo, pelo que eu vi na tua foto eu começaria com um treino full body 3x na semana focando nos básicos com baixas repetições e aumento de carga constante, vai por mim esse treino que vc quer fazer é furada, ai se eu tivesse sabido disso no início do meu treinamento, fica a dica.

+1
concordo

[Cegonha15]

mais essa foto eu tirei antes de começar a malhar, e ja tenho 4 meses de academia..

[manel007]

mesmo assim eu acredito que pra iniciante treinar o musculo apenas 1 vez na semana é muito tempo de descanso, mas fica a seu critério decidir se precisa mesmo de 1 semana pra recuperar o musculo

[Cegonha15]

entao vou fazer o abc2x oq tu acha???

[Jayy Cutler]

Pra iniciante é ABC.