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Treino de hoje: C (legs): Agachamento frontal - 15/15/10 - 32 kg de cada lado Cadeira flexora - 12/12/4 - 65 kg Cadeira extensora unilateral - 12/9/7 - 50 kg (3 min de descanso em todas) Mesa flexora - 12/12/7+4+1 (rest-pause) - 40 kg Cadeira abdutora - 12/12/6/12 - 75 kg (3 min de descanso na última) Panturrilha no leg horizontal - 13/13/13/11 - 75 kg Long lever plank - 30/30/11 - peso do corpo + 10 kg Side bend isométrico no banco romano - 25/19/24s - 28 kg (3 min de descanso na última)

Treino de anteontem: 6 km de corrida Treino de ontem: Lower: Levantamento terra romeno - 3x10 - 40 kg de cada lado Agachamento sissy no aparato - 3x14 Cadeira extensora unilateral - 3x14 - 50 kg Cadeira flexora - 12/8/12 - 65 kg (3 min de descanso na última) Cadeira abdutora - 12/12/8/12 - 75 kg (3 min de descanso na última) Panturrilha sentado - 12/12/9/9 - 77 kg (3 min de descanso na última) One arm plank c/ pés na largura do ombro - 30/30/9s Reverse crunches c/ pernas esticados - 3x14 Voltei com o sissy, mas descendo só 90 graus agora. Treino de hoje: Upper: Supino reto - 8/8/4/5 - 36 kg de cada lado (5 min de descanso na última) Barra fixa c/ pegada neutra - 7/7/4/7 - peso do corpo + 2kg (5 min de descanso nas duas últimas) Desenvolvimento sentado c/ halteres - 9/9/4/4 - 24 kg (5 min de descanso na última) Remada sentado na máquina - 9/9/4/9 - 42 kg de cada lado (5 min de descanso na última) Press francês na barra W - 13/13/13/7 - 7 kg de cada lado Rosca inversa pulley - 12/12/6/8 - 40 kg (3 min de descanso na última) Rotação externa de ombro na polia - 13/11/13 - 5 kg (3 min de descanso na última)

Treino de hoje: B (pull): Puxada vertical na máquina - 8/8/5+3 (rest-pause) - 43 kg de cada lado Remada sentado na máquina - 9/5/6 - 43 kg de cada lado (5 min de descanso na última) Remada apoiada na máquina - 12/6/9 - 39 kg (5 min de descanso na última) Face pull - 11/11/11/7 - 55 kg Elevação lateral sentado c/ halteres - 13/13/13/8 - 9 kg Rosca bíceps no banco 45º - 14/14/14/8 - halteres de 10 kg Rotação externa de ombro na polia - 13/11/13 - 5 kg (3 min de descanso na última)

Treino de hoje: A (push): Supino 30º c/ halteres - 9/9/4 - 30 kg Supino reto - 9/9/7 - 32 kg de cada lado Paralelas - 8/8/5 - peso do corpo + 6 kg Desenvolvimento sentado c/ halteres - 8/8/4 - 24 kg Press francês na barra W - 13/13/8/13 - 6 kg de cada lado (3 min de descanso na última) Crucifixo polia baixa - 15/15/15/11 - 15 kg Flexão + extensão de pescoço isométrica - 3x30s - 4 kg + 3x30s - 6 kg

Treino de sábado: Upper: Supino reto - 2x4 - 16 kg de cada lado Barra fixa c/ pegada neutra - 2x4 parciais - peso do corpo Desenvolvimento sentado c/ halteres - 2x4 - 12 kg Remada sentado na máquina - 1x4 - 21 kg de cada lado Press francês na barra W - 3x6 - 2 kg de cada lado Rosca inversa pulley - 2x6 - 20 kg Rotação externa de ombro na polia - 2x6 - peso da máquina Treino de hoje: C (legs): Agachamento frontal - 15/5/8 - 32 kg de cada lado Cadeira flexora - 12/6/7 - 65 kg (3 min de descanso na última) Cadeira extensora unilateral - 8/8/5 - 50 kg (3 min de descanso em todas) Mesa flexora - 13/13/7 - 35 kg Cadeira abdutora - 12/12/5/10 - 75 kg (3 min de descanso na última) Panturrilha no leg horizontal - 13/13/10/13 - 75 kg (3 min de descanso na última) Long lever plank - 30/21/11 - peso do corpo + 10 kg (5 min de descanso na última) Side bend isométrico no banco romano - 25/17/15s - 28 kg (3 min de descanso na última) Voltando do deload, perdi força na cadeira extensora. Sem acontece essas coisas quando faço deload.

Treino de ontem: Off, sem corrida Treino de hoje: Lower: Levantamento terra romeno - 1x6 - 17 kg de cada lado Cadeira extensora unilateral - 4x6 - 25 kg Cadeira flexora - 2x7 - 30 kg Cadeira abdutora - 2x6 - 35 kg Mesa flexora - 1x6 - 20 kg Panturrilha sentado - 3x6 - 35 kg One arm plank c/ pés afastados - 1x12s Reverse crunches c/ pernas dobradas - 2x7

Treino de hoje: B (pull): Puxada vertical na máquina - 3x4 - 43 kg de cada lado Remada sentado na máquina - 2x4 - 43 kg de cada lado Remada apoiada na máquina - 2x5 - 39 kg Face pull - 2x5 - 55 kg Elevação lateral sentado c/ halteres - 2x6 - 9 kg Rosca bíceps no banco 45º - 4x6 - halteres de 10 kg Rotação externa de ombro na polia - 1x6 - 5 kg

Treino de hoje: A (push): Supino 30º c/ halteres - 2x4 - 30 kg Supino reto - 2x4 - 32 kg de cada lado Paralelas - 2x4 - peso do corpo + 4 kg Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x4 - 24 kg Press francês na barra W - 3x6 - 6 kg de cada lado Crucifixo polia baixa - 2x7 - 15 kg (3 min de descanso na última) Flexão + extensão de pescoço isométrica - 1x30s - 4 kg + 1x30s - 6 kg

Treino de ontem: C (legs): Agachamento frontal - 2x7 - 32 kg de cada lado Cadeira flexora - 2x7 - 60 kg Cadeira extensora unilateral - 2x7 - 50 kg Mesa flexora - 1x6 - 35 kg Cadeira abdutora - 2x6 - 70 kg Panturrilha no leg horizontal - 2x6 - 75 kg Long lever plank - 1x12 peso do corpo + 10 kg Side bend isométrico no banco romano - 2x10s - 28 kg Desde o carnaval sem deload, já tinha passado da hora. Dessa vez estou fazendo o deload do Mike Israetel, primeira metade do deload com metade das repetições, volume no MEV e mesma carga. Na segunda, metade das cargas também.

Treino de hoje: 6 km de corrida Treino de hoje: Upper: Supino reto - 4x8 - 35 kg de cada lado Barra fixa c/ pegada neutra - 8/7/8/8 - peso do corpo (5 min de descanso nas duas últimas) Desenvolvimento sentado c/ halteres - 9/9/5/9 - 24 kg (5 min de descanso na última) Remada sentado na máquina - 9/9/5/9 - 42 kg de cada lado (5 min de descanso na última) Press francês na barra W - 13/13/13/11 - 7 kg de cada lado Rosca inversa pulley - 12/12/7/12 - 40 kg (3 min de descanso na última) Rotação externa de ombro na polia - 13/7/13 - 5 kg (3 min de descanso na última)

Treino de ontem: 6 km de corrida Treino de hoje: Lower: Levantamento terra romeno - 3x12 - 38 kg de cada lado Cadeira extensora unilateral - 12/10/12 - 60 kg (3 min de descanso na última) Cadeira flexora - 14/14/6 - 60 kg Cadeira abdutora - 13/13/13/8 - 70 kg Mesa flexora - 13/13/9 - 35 kg Panturrilha sentado - 12/12/6/11 - 77 kg (3 min de descanso na última) One arm plank c/ pés na largura do ombro - 3x25s Reverse crunches c/ pernas esticados - 14/14/10

Treino de hoje: B (pull): Puxada vertical na máquina - 8/8/4 - 43 kg de cada lado Remada sentado na máquina - 9/9/7 - 43 kg de cada lado Remada apoiada na máquina - 12/8/12 - 39 kg (5 min de descanso na última) Face pull - 11/11/11/8 - 55 kg Elevação lateral sentado c/ halteres - 13/13/13/11 - 9 kg Rosca bíceps no banco 45º - 4x13 - halteres de 10 kg Rotação externa de ombro na polia - 3x12 - 5 kg

Treino de hoje: A (push): Supino 30º c/ halteres - 9/6/9 - 30 kg (5 min de descanso na última) Supino reto - 9/9/7 - 32 kg de cada lado Paralelas - 9/9/7 - peso do corpo + 4 kg Desenvolvimento sentado c/ halteres - 8/8/6 - 24 kg Press francês na barra W - 4x12 - 6 kg de cada lado Crucifixo polia baixa - 15/15/12/15 - 15 kg (3 min de descanso na última) Flexão + extensão de pescoço isométrica - 3x30s - 4 kg + 3x30s - 6 kg

Treino de hoje: C (legs): Agachamento frontal - 15/5/7 - 32 kg de cada lado Cadeira flexora - 14/14/7 - 60 kg Cadeira extensora unilateral - 14/14/10 - 50 kg Mesa flexora - 13/13/9 - 35 kg Cadeira abdutora - 13/13/13/10 - 70 kg Panturrilha no leg horizontal - 13/13/9/13 - 75 kg (3 min de descanso na última) Long lever plank - 30/21/14 - peso do corpo + 10 kg (5 min de descanso na última) Side bend isométrico no banco romano - 3x20s - 28 kg

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 4x8 - 34 kg de cada lado Barra fixa c/ pegada neutra - 8/8/6/8 - peso do corpo (5 min de descanso na última) Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 24 kg Remada sentado na máquina - 9/9/7/9 - 42 kg de cada lado (5 min de descanso na última) Press francês na barra W - 13/13/13/10 - 7 kg de cada lado Rosca inversa pulley - 12/12/9/12 - 40 kg (3 min de descanso na última) Rotação externa de ombro na polia - 12/12/9 - 5 kg Lower: Cadeira flexora - 12/7/12 - 65 kg (3 min de descanso na última) Cadeira extensora unilateral - 3x12 - 55 kg Mesa flexora - 13/13/11 - 35 kg Cadeira abdutora - 13/13/13/8 - 70 kg Panturrilha sentado - 8/8/8/6 - 80 kg (3 min de descanso em todas) One arm plank c/ pés na largura do ombro - 25/25/12s Reverse crunches c/ pernas esticados - 3x13