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Treino de ontem: Lower: Agachamento frontal - 12/9/6 - 35 kg de cada lado Cadeira flexora - 10/10/6/5 - 70 kg Cadeira extensora unilateral - 12/12/7/5 - 65 kg Mesa flexora - 10/10/7 - 45 kg Panturrilha sentado - 12/12/9/8 - 77 kg Panturrilha no leg horizontal - 12/10/6 - 80 kg One arm plank c/ pés um pouco fechados - 25/25/13s Reverse crunches c/ pernas esticados - 12/12/6 - peso do corpo + 10 kg Treino de hoje: Upper: Supino reto - 8/8/8/5 - 36 kg de cada lado Barra fixa c/ pegada neutra e fechada - 8/7/8 - peso do corpo + 2 kg Desenvolvimento articulado - 4x8 - 20 kg Remada articulada - 8/6/8 - 45 kg de cada lado Press francês na barra W - 10/10/9/7 - 10 kg de cada lado Rosca inversa pulley - 10/10/10/6 - 45 kg Rotação externa de ombro na polia - 10/6/6 - 7 kg

Treino de segunda: C (legs): Agachamento frontal - 12/7/8 - 35 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 10/5/5 - 42 kg de cada lado Cadeira extensora unilateral - 4x12 - 60 kg Cadeira flexora - 10/10/8/5 - 70 kg Panturrilha no leg horizontal - 12/12/9/8 - 85 kg Panturrilha sentado - 12/12/10 - 70 kg Long lever plank c/ pés fechados - 30/30/17 - peso do corpo + 10 kg Side bend isométrico no banco romano - 3x20 - 30 kg Treino de quarta: A (push): Supino reto - 8/8/3 - 37 kg de cada lado Supino 30º articulado - 8/8/5 - 36 kg de cada lado Paralelas - 6/8/5 - peso do corpo + 12 kg Desenvolvimento articulado - 8/8/6 - 20 kg Press francês na barra W - 4x10 - 8 kg de cada lado Crucifixo polia baixa - 12/12/12/9 - 20 kg Flexão + extensão de pescoço isométrica - 3x30s - 4 kg + 3x30s - 6 kg Treino de quinta: B (pull): Barra fixa c/ pegada pronada - 2x8 - peso do corpo + 2 kg Remada articulada - 2x8 - 45 kg de cada lado (5 min de descanso) Remada apoiada na máquina - 10/4 - 45 kg Elevação lateral sentado c/ halteres - 10/10/7+3/6+4 (rest-pause) - 12 kg Pulldown - 12/12/8/4 - 60 kg Crucifixo inverso unilateral na polia - 12/5/12/7 - 5/10/7/7 kg Rosca inversa pulley - 10/10/5/5 - 45 kg Rotação externa de ombro na polia - 7/5/4 - 7 kg 6 km de corrida

Treino de ontem: Lower: Agachamento frontal - 3x12 - 34 kg de cada lado Cadeira flexora - 10/10/6/5 - 70 kg Cadeira extensora unilateral - 12/12/12/6 - 60 kg Mesa flexora - 10/10/5/5 - 45 kg Panturrilha sentado - 12/12/8/8 - 77 kg Panturrilha no leg horizontal - 3x12 - 75 kg One arm plank c/ pés um pouco fechados - 25/25/9s Reverse crunches c/ pernas esticados - 3x12 - peso do corpo + 8 kg Treino de hoje: Upper: Supino reto - 8/8/8/5 - 36 kg de cada lado Barra fixa c/ pegada pronada - 8/8/5 - peso do corpo Desenvolvimento na máquina - 8/8/5/8 - 25/30/35/30 kg Remada articulada - 8/6/8 - 45 kg de cada lado Press francês na barra W - 10/10/8/7 - 10 kg de cada lado Rosca inversa pulley - 10/10/10/8 - 45 kg Rotação externa de ombro na polia - 3x10 - 6 kg 6 km de corrida

Treino de segunda: C (legs): Agachamento frontal - 12/12/7 - 34 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 10/3 - 43 kg de cada lado Cadeira extensora unilateral - 12/12/10/6 - 60 kg Cadeira flexora - 10/10/7/6 - 70 kg Panturrilha no leg horizontal - 12/12/9/8 - 85 kg Panturrilha sentado - 12/12/7 - 70 kg Long lever plank c/ pés fechados - 30/21/6 - peso do corpo + 10 kg Side bend isométrico no banco romano - 3x15 - 30 kg Treino de terça: A (push): Supino reto - 8/6/5 - 37 kg de cada lado Supino 30º c/ halteres - 8/7/6 - 31 kg Paralelas - 8/5/8 - peso do corpo + 12 kg Desenvolvimento sentado c/ halteres - 8/6/8 - 25 kg Press francês na barra W - 10/10/10/8 - 8 kg de cada lado Crucifixo polia baixa - 12/12/12/8 - 20 kg Flexão + extensão de pescoço isométrica - 3x30s - 4 kg + 3x30s - 6 kg Treino de hoje: B (pull): Barra fixa c/ pegada pronada - 8/7 - peso do corpo + 2 kg Remada articulada - 8/5 - 45 kg de cada lado Remada apoiada na máquina - 2x10 - 43 kg Face pull - 11/11/8/11 - 60 kg Pulldown - 12/12/7/6 - 60 kg Elevação lateral sentado c/ halteres - 10/10/8/5 - 12 kg Rosca bíceps no banco 45º - 10/10/7/6 - halteres de 14 kg Rotação externa de ombro na polia - 10/10/9 - 6 kg

Treino de quinta: 6 km de corrida Treino de sexta: Lower: Agachamento frontal - 12/12/6 - 34 kg de cada lado Cadeira flexora - 12/12/7/6 - 65 kg Cadeira extensora unilateral - 12/12/6/6 - 60 kg Mesa flexora - 3x10 - 40 kg Panturrilha sentado - 12/11/7/6 - 77 kg Panturrilha no leg horizontal - 12/10/7 - 75 kg One arm plank c/ pés um pouco fechados - 25/25/13s Reverse crunches c/ pernas esticados - 12/12/7 - peso do corpo + 8 kg Treino de hoje: Upper: Supino reto - 8/8/8/3 - 36 kg de cada lado Barra fixa c/ pegada pronada - 8/8/2 - peso do corpo Desenvolvimento sentado c/ halteres - 8/8/5/8 - 25 kg Remada articulada - 8/6/6 - 45 kg de cada lado Press francês na barra W - 4x10 - 9 kg de cada lado Rosca inversa pulley - 12/12/8/7 - 40 kg Rotação externa de ombro na polia - 10/10/9 - 6 kg

Treino de segunda: C (legs): Agachamento frontal - 12/9/6 - 34 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 10/5/3 - 43 kg de cada lado Cadeira extensora unilateral - 12/12/8/6 - 60 kg Cadeira flexora - 12/12/12/6 - 65 kg Panturrilha no leg horizontal - 12/12/8/7 - 85 kg Panturrilha sentado - 12/12/6 - 70 kg Long lever plank c/ pés fechados - 3x25 - peso do corpo + 10 kg Side bend isométrico no banco romano - 3x30 - 28 kg Treino de terça: A (push): Supino reto - 8/5/8 - 37 kg de cada lado Supino 30º c/ halteres - 8/5/8 - 31 kg Paralelas - 8/4/8 - peso do corpo + 12 kg Desenvolvimento sentado c/ halteres - 8/5/6 - 25 kg Press francês na barra W - 12/12/12/7 - 7 kg de cada lado Crucifixo polia baixa - 12/12/11/7 - 20 kg Flexão + extensão de pescoço isométrica - 3x30s - 4 kg + 3x30s - 6 kg Treino de hoje: B (pull): Barra fixa c/ pegada pronada - 8/6 - peso do corpo + 2 kg Remada articulada - 8/5 - 45 kg de cada lado Remada apoiada na máquina - 10/6 - 43 kg Face pull - 11/11/8/8 - 60 kg Pulldown - 12/12/7/4 - 60 kg Elevação lateral sentado c/ halteres - 10/10/8/6 - 12 kg Rosca bíceps no banco 45º - 10/10/6/4 - halteres de 14 kg Rotação externa de ombro na polia - 10/10/7 - 6 kg

Treino de sexta: Lower: Agachamento frontal - 12/7/8 - 34 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 3x10 - 42 kg de cada lado Cadeira extensora unilateral - 4x12 - 55 kg Cadeira flexora - 12/12/8/5 - 65 kg Panturrilha sentado - 12/7/6/5 - 77 kg Panturrilha no leg horizontal - 7/12/7/7 - 85/75/75/75 kg One arm plank c/ pés um pouco fechados - 25/25/10s Reverse crunches c/ pernas esticados - 12/6/5 - peso do corpo + 8 kg Treino de sábado: A (push): Supino reto - 3x8 - 36 kg de cada lado Supino 30º c/ halteres - 8/5/6 - 31 kg Paralelas - 3x8 - peso do corpo + 10 kg Desenvolvimento sentado c/ halteres - 3x8 - 24 kg Press francês na barra W - 12/12/9/7 - 7 kg de cada lado Crucifixo polia baixa - 12/12/10/8 - 20 kg Flexão + extensão de pescoço isométrica - 3x30s - 4 kg + 3x30s - 6 kg Treino de hoje: B (pull): Barra fixa c/ pegada pronada - 8/8/5/4 - peso do corpo Remada sentado na máquina - 8/6 - 90 kg de cada lado Face pull - 15/11/12/9 - 32,9 kg Pulldown - 12/12/6/5 - 32,9 kg Elevação lateral sentado c/ halteres - 10/10/6/6 - 12 kg Rosca inversa pulley - 12/12/6/6 - 21,6 kg Rotação externa de ombro na polia - 10/6/5 - 5,7 kg Voltei. Fiquei sumido um mês porque tava viajando. Durante a viagem fiz full body 3x, e calistenia quando não dava pra ir na academia. Treino de hoje foi na SmartFit porque a minha não abria.

Treino de hoje: C (legs): Agachamento frontal - 3x12 - 33 kg de cada lado Cadeira flexora - 12 / 12 / 8+4 (rest-pause) / 10 - 65 kg (3 min de descanso na última) Cadeira extensora unilateral - 12/12/12/8 - 55 kg Mesa flexora - 13/13/6 - 37,5 kg Cadeira abdutora - 4x12 - 75 kg Panturrilha no leg horizontal - 4x12 - 80 kg Long lever plank c/ pés fechados - 3x15 - peso do corpo + 10 Side bend isométrico no banco romano - 30/20/12 - 28 kg

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 8/8/7/8 - 36 kg de cada lado (5 min de descanso na última) Barra fixa c/ pegada pronada - 8/5/4 - peso do corpo Desenvolvimento sentado c/ halteres - 8/8/8/4 - 25 kg Remada sentado na máquina - 8/8/3 - 45 kg de cada lado Press francês na barra W - 12/12/12/9 - 8 kg de cada lado Rosca inversa pulley - 12/12/12/10 - 40 kg Rotação externa de ombro na polia - 12/9/12 - 6 kg (3 min de descanso na última)

Treino de hoje: Lower: Agachamento frontal - 12/12/10 - 33 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 10/10/5 - 42 kg de cada lado Cadeira extensora unilateral - 12/12/12/7 - 55 kg Cadeira flexora - 12/12/8/10 - 65 kg (3 min de descanso na última) Cadeira abdutora - 12 / 12 / 12 / 8+4 (rest-pause) - 75 kg Panturrilha sentado - 12 / 12 / 12 / 7+5 (rest-pause) - 77 kg One arm plank c/ pés um pouco fechados - 25/22/25s (3 min de descanso na última) Reverse crunches c/ pernas esticados - 12/12/6 - peso do corpo + 8 kg

Treino de hoje: B (pull): Barra fixa c/ pegada pronada - 2x7 - peso do corpo Remada sentado na máquina - 8/6 - 45 kg de cada lado Remada apoiada na máquina - 10/7 - 43 kg Face pull - 4x10 - 60 kg Pulldown - 12/12/4/6 - 60 kg (3 min de descanso na última) Elevação lateral sentado c/ halteres - 10/10/10/6 - 11 kg Rosca bíceps no banco 45º - 10/10/6/8 - halteres de 14 kg (3 min de descanso nas duas últimas) Rotação externa de ombro na polia - 12/7/10 - 6 kg (3 min de descanso na última) Reduzi o volume dos exercícios compostos de costas, e pra compensar coloquei o pulldown pra manter o volume total de costas.

Treino de segunda: 6 km de corrida Treino de hoje: Tarde: C (legs): Agachamento frontal - 12/12/9 - 33 kg de cada lado Cadeira flexora - 3x12 - 65 kg Cadeira extensora unilateral - 12/12/8 - 55 kg Mesa flexora - 13/13/8 - 37,5 kg Cadeira abdutora - 12/12/12/7 - 75 kg Panturrilha no leg horizontal - 12/12/12/10 - 80 kg Long lever plank - 20/11/12 - peso do corpo + 15 kg (5 min de descanso na última) Side bend isométrico no banco romano - 3x25 - 28 kg Noite: A (push): Supino reto - 8/8/7 - 36 kg de cada lado Supino 30º c/ halteres - 8/5/8 - 31 kg (5 min de descanso na última) Paralelas - 3x8 - peso do corpo + 8 kg Desenvolvimento sentado c/ halteres - 8/8/6 - 24 kg Press francês na barra W - 14 / 14 / 14 / 9 + 5 (rest-pause) - 6 kg de cada lado Crucifixo polia baixa - 12/12/12/10 - 20 kg Flexão + extensão de pescoço isométrica - 3x30s - 4 kg + 3x30s - 6 kg

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 8/8/6/7 - 36 kg de cada lado (5 min de descanso na última) Barra fixa c/ pegada pronada - 5/5/4/4 - peso do corpo + 2/0/0/0 kg Desenvolvimento sentado c/ halteres - 8/8/7/6 - 25 kg (5 min de descanso na última) Remada sentado na máquina - 8/8/8/6 - 44 kg de cada lado Press francês na barra W - 12/12/12/9 - 8 kg de cada lado Rosca inversa pulley - 12/12/12/7 - 40 kg Rotação externa de ombro na polia - 12/9/12 - 6 kg (3 min de descanso na última) 6 km de corrida Troquei a pegada na barra fixa, e vou passar a fazer a barra 2x na semana. Semana que vem também vou cortar o volume de 17 pra 12 séries semanais de costas, porque meu braquial tá doendo um pouco. Sempre depois de alguns meses treinando, eu lesiono algo relacionado à flexão de cotovelo, talvez 17 séries seja muito pra mim.

Treino de hoje: Lower: Agachamento frontal - 12/12/7 - 33 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 10/10/4 - 42 kg de cada lado Cadeira extensora unilateral - 3x12 - 55 kg Cadeira flexora - 12/12/6 - 65 kg Cadeira abdutora - 12/12/12/9 - 75 kg Panturrilha sentado - 12 / 12 / 8+4 (rest-pause) / 10 - 77 kg One arm plank c/ pés um pouco fechados - 3x20s Reverse crunches c/ pernas esticados - 3x12 - peso do corpo + 6 kg Vou tentar voltar a fazer agachamento 2x na semana, ver como fica a lombar.

Treino de segunda: C (legs): Agachamento frontal - 12/12/5 - 33 kg de cada lado Cadeira flexora - 12/12/9 - 65 kg Cadeira extensora unilateral - 12/7/12 - 55 kg (3 min de descanso na última) Mesa flexora - 13/13/7 - 37,5 kg Cadeira abdutora - 12/12/12/6 - 75 kg Panturrilha no leg horizontal - 12/12/12/7 - 80 kg Treino de terça: A (push): Supino reto - 8/8/5 - 36 kg de cada lado Supino 30º c/ halteres - 8/4/6 - 31 kg (5 min de descanso na última) Paralelas - 8/5/8 - peso do corpo + 8 kg (5 min de descanso na última) Desenvolvimento sentado c/ halteres - 3x9 - 23 kg Press francês na barra W - 14/14/14/9 - 6 kg de cada lado Crucifixo polia baixa - 12 / 12 / 12 / 6+3+3 (rest-pause) - 20 kg Flexão + extensão de pescoço isométrica - 3x30s - 4 kg + 3x30s - 6 kg Long lever plank - 20/7/10 - peso do corpo + 15 kg (5 min de descanso na última) Side bend isométrico no banco romano - 25/25/10 - 28 kg Treino de hoje: B (pull): Puxada vertical na máquina - 8/5/5 - 44 kg de cada lado (5 min de descanso na última) Remada sentado na máquina - 8/8/6 - 44 kg de cada lado Remada apoiada na máquina - 10/6/10 - 43 kg Face pull - 10/10/8/10 - 60 kg (5 min de descanso na última) Elevação lateral sentado c/ halteres - 10/10/8/10 - 11 kg (3 min de descanso na última) Rosca bíceps no banco 45º - 10/8/10/8 - halteres de 14 kg (3 min de descanso nas duas últimas) Rotação externa de ombro na polia - 12/9/9 - 6 kg (3 min de descanso na última)