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Treino de hoje: A (push): Supino 30º c/ halteres - 10/10/6 - 28 kg Supino reto - 3x8 - 32 kg de cada lado Paralelas - 3x8 - peso do corpo + 4 kg Desenvolvimento sentado c/ halteres - 9/9/7 - 23 kg Press francês na barra W - 12/12/12/7 - 7 kg de cada lado Crucifixo polia baixa - 12/12/9/12 - 20 kg (3 min de descanso na última) Flexão + extensão de pescoço isométrica - 3x30s - 4 kg + 3x20s - 7 kg

Treino de hoje: C (legs): Agachamento frontal - 14/6/7 - 32 kg de cada lado (5 min de descanso na última) Cadeira flexora - 3x13 - 60 kg Cadeira extensora - 3x12 - 115 kg Mesa flexora - 12/12/8 - 40 kg Cadeira abdutora - 4x12 - 70 kg Panturrilha no leg horizontal - 12/12/12/9 - 80 kg Long lever plank - 25/25/8 - peso do corpo + 10 kg Side bend isométrico no banco romano - 25/24/25s - 26 kg (3 min de descanso na última)

Treino de hoje: Upper: Supino 30º c/ halteres - 9/9/9/5 - 28 kg Barra fixa c/ pegada neutra - 7/7/6/6 - peso do corpo (5 min de descanso na última) Desenvolvimento sentado c/ halteres - 10/10/10/8 - 22 kg Remada sentado na máquina - 4x8 - 42 kg de cada lado Press francês na barra W - 13/13/13/8 - 7 kg Rosca inversa pulley - 13/13/9/13 - 35 kg (3 min de descanso na última) Rotação externa de ombro na polia - 15/15/12 - 3 kg

Treino de hoje: Lower: Levantamento terra romeno - 11/11/5 - 38 kg de cada lado Agachamento sissy no aparato - 3x13 Cadeira flexora - 13/13/10 - 60 kg Cadeira extensora - 3x12 - 110 kg Cadeira adutora - 12/12/6/9 - 95 kg (3 min de descanso na última) Panturrilha sentado - 13/13/9/13 - 75 kg (3 min de descanso na última) One arm plank c/ pés afastados - 30/19/30s (3 min de descanso na última) Reverse crunches c/ joelhos dobrados - 15/15/13

Treino de hoje: B (pull): Puxada vertical na máquina - 8/8/6 - 42 kg de cada lado Remada sentado na máquina - 3x8 - 42 kg de cada lado Remada apoiada na máquina - 3x11 - 39 kg Face pull - 4x11 - 50 kg Elevação lateral sentado c/ halteres - 12/12/10/12 - 10 kg (3 min de descanso na última) Rosca bíceps no banco 45º - 12/12/12/7 - halteres de 12 kg Rotação externa de ombro na polia - 15/15/13 - 3 kg 6 km de corrida

Treino de hoje: A (push): Supino 30º c/ halteres - 3x9 - 28 kg Supino reto - 9/10/7 - 31 kg de cada lado (5 min de descanso nas duas últimas) Paralelas - 10/5/8 - peso do corpo (5 min de descanso na última) Desenvolvimento sentado c/ halteres - 3x8 - 23 kg Press francês na barra W - 12/12/12/8 - 7 kg de cada lado Crucifixo polia baixa - 12/12/10/12 - 20 kg (3 min de descanso na última) Flexão + extensão de pescoço isométrica - 3x30s - 4 kg + 3x30s - 6 kg

Treino de hoje: C (legs): Agachamento frontal - 3x13 - 32 kg de cada lado Cadeira flexora - 13/13/8 - 60 kg Cadeira extensora - 3x12 - 105 kg Mesa flexora - 12/12/10 - 40 kg Cadeira abdutora - 12/12/12/10 - 70 kg Panturrilha no leg horizontal - 12/12/12/10 - 80 kg Long lever plank - 3x20 - peso do corpo + 10 kg Side bend isométrico no banco romano - 25/18/25s - 26 kg (3 min de descanso na última)

Treino de hoje: Upper: Supino 30º c/ halteres - 9/9/8/9 - 28 kg (5 min de descanso na última) Barra fixa c/ pegada neutra - 7/7/5/6 - peso do corpo (5 min de descanso na última) Desenvolvimento sentado c/ halteres - 10/10/10/8 - 22 kg Remada sentado na máquina - 10/10/6/10 - 40 kg de cada lado (5 min de descanso na última) Press francês na barra W - 4x12 - 7 kg Rosca inversa pulley - 13/13/11/13 - 35 kg (3 min de descanso na última) Rotação externa de ombro na polia - 15/15/12 - 3 kg

Treino de hoje: Lower: Levantamento terra romeno - 11/6/8 - 38 kg de cada lado (5 min de descanso nas duas última) Agachamento sissy no aparato - 13/13/10 Cadeira flexora - 12/6/12 - 65 kg (3 min de descanso na última) Cadeira extensora - 3x15 - 100 kg Cadeira adutora - 12/12/6/9 - 95 kg (3 min de descanso na última) Panturrilha sentado - 4x12 - 75 kg One arm plank c/ pés afastados - 30/15/30s (3 min de descanso na última) Reverse crunches c/ joelhos dobrados - 3x14

Treino de hoje: B (pull): Puxada vertical na máquina - 8/8/6 - 42 kg de cada lado Remada sentado na máquina - 10/8/10 - 40 kg de cada lado Remada apoiada na máquina - 11/11/10 - 39 kg Face pull - 11/11/11/7 - 50 kg Elevação lateral sentado c/ halteres - 12/12/10/12 - 10 kg (3 min de descanso na última) Rosca bíceps no banco 45º - 12/12/10/12 - halteres de 12 kg (3 min de descanso na última) Rotação externa de ombro na polia - 15/15/13 - 3 kg 6 km de corrida

Treino de hoje: A (push): Supino 30º c/ halteres - 9/9/6 - 28 kg Supino reto - 10/5/10 - 31 kg de cada lado (5 min de descanso na última) Paralelas - 10/8/9 - peso do corpo (5 min de descanso na última) Desenvolvimento sentado c/ halteres - 8/5/8 - 24 kg (5 min de descanso na última) Press francês na barra W - 12/12/10/12 - 7 kg de cada lado (3 min de descanso na última) Crucifixo polia baixa - 12/12/10/12 - 20 kg (3 min de descanso na última) Flexão + extensão de pescoço isométrica - 3x30s - 4 kg + 3x20s - 6 kg

Treino de hoje: C (legs): Agachamento frontal - 13/13/9 - 32 kg de cada lado Cadeira flexora - 3x12 - 60 kg Cadeira extensora - 15/15/11 - 100 kg Mesa flexora - 12/12/9 - 40 kg Cadeira abdutora - 12/12/12/8 - 70 kg Panturrilha no leg horizontal - 12/12/10/12 - 80 kg (3 min de descanso na última) Long lever plank - 20/20/17s - peso do corpo + 10 kg Side bend isométrico no banco romano - 25/25/12s - 26 kg

Treino de hoje: Upper: Supino 30º c/ halteres - 9/9/4/9 - 28 kg (5 min de descanso na última) Barra fixa c/ pegada neutra - 7/4/7/4 - peso do corpo (5 min de descanso nas duas últimas) Desenvolvimento sentado c/ halteres - 10/10/10/5 - 22 kg Remada sentado na máquina - 10/10/7/10 - 40 kg de cada lado (5 min de descanso na última) Press francês na barra W - 12/12/12/9 - 7 kg de cada lado Rosca inversa pulley - 13/13/9/13 - 35 kg (3 min de descanso na última) Rotação externa de ombro na polia - 15/15/12 - 3 kg Mudei a pegada na barra fixa, antes era fechada e agora é na largura do ombro, então ficou mais difícil.

Treino de hoje: Lower: Levantamento terra romeno - 10/5/8 - 39 kg de cada lado (5 min de descanso na última) Agachamento sissy no aparato - 3x12 Cadeira flexora - 12/12/9 - 60 kg Cadeira extensora - 15/15/7 - 100 kg Cadeira adutora - 12/12/9/12 - 95 kg (3 min de descanso na última) Panturrilha sentado - 12/12/9/10 - 75 kg (3 min de descanso na última) One arm plank c/ pés afastados - 30/30/22s Reverse crunches c/ joelhos dobrados - 14/14/10

Treino de hoje: B (pull): Puxada vertical na máquina - 8/8/6 - 42 kg de cada lado Remada sentado na máquina - 10/10/8 - 40 kg de cada lado Remada apoiada na máquina - 11/11/8 - 39 kg Face pull - 4x10 - 50 kg Elevação lateral sentado c/ halteres - 12/12/9/12 - 10 kg (3 min de descanso na última) Rosca bíceps no banco 45º - 12/12/9/12 - halteres de 12 kg (3 min de descanso na última) Rotação externa de ombro na polia - 15/15/13 - 3 kg 6 km de corrida