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Treino de hoje: Lower: Agachamento frontal - 12/12/10 - 33 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 10/10/5 - 42 kg de cada lado Cadeira extensora unilateral - 12/12/12/7 - 55 kg Cadeira flexora - 12/12/8/10 - 65 kg (3 min de descanso na última) Cadeira abdutora - 12 / 12 / 12 / 8+4 (rest-pause) - 75 kg Panturrilha sentado - 12 / 12 / 12 / 7+5 (rest-pause) - 77 kg One arm plank c/ pés um pouco fechados - 25/22/25s (3 min de descanso na última) Reverse crunches c/ pernas esticados - 12/12/6 - peso do corpo + 8 kg

Treino de hoje: B (pull): Barra fixa c/ pegada pronada - 2x7 - peso do corpo Remada sentado na máquina - 8/6 - 45 kg de cada lado Remada apoiada na máquina - 10/7 - 43 kg Face pull - 4x10 - 60 kg Pulldown - 12/12/4/6 - 60 kg (3 min de descanso na última) Elevação lateral sentado c/ halteres - 10/10/10/6 - 11 kg Rosca bíceps no banco 45º - 10/10/6/8 - halteres de 14 kg (3 min de descanso nas duas últimas) Rotação externa de ombro na polia - 12/7/10 - 6 kg (3 min de descanso na última) Reduzi o volume dos exercícios compostos de costas, e pra compensar coloquei o pulldown pra manter o volume total de costas.

Treino de segunda: 6 km de corrida Treino de hoje: Tarde: C (legs): Agachamento frontal - 12/12/9 - 33 kg de cada lado Cadeira flexora - 3x12 - 65 kg Cadeira extensora unilateral - 12/12/8 - 55 kg Mesa flexora - 13/13/8 - 37,5 kg Cadeira abdutora - 12/12/12/7 - 75 kg Panturrilha no leg horizontal - 12/12/12/10 - 80 kg Long lever plank - 20/11/12 - peso do corpo + 15 kg (5 min de descanso na última) Side bend isométrico no banco romano - 3x25 - 28 kg Noite: A (push): Supino reto - 8/8/7 - 36 kg de cada lado Supino 30º c/ halteres - 8/5/8 - 31 kg (5 min de descanso na última) Paralelas - 3x8 - peso do corpo + 8 kg Desenvolvimento sentado c/ halteres - 8/8/6 - 24 kg Press francês na barra W - 14 / 14 / 14 / 9 + 5 (rest-pause) - 6 kg de cada lado Crucifixo polia baixa - 12/12/12/10 - 20 kg Flexão + extensão de pescoço isométrica - 3x30s - 4 kg + 3x30s - 6 kg

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 8/8/6/7 - 36 kg de cada lado (5 min de descanso na última) Barra fixa c/ pegada pronada - 5/5/4/4 - peso do corpo + 2/0/0/0 kg Desenvolvimento sentado c/ halteres - 8/8/7/6 - 25 kg (5 min de descanso na última) Remada sentado na máquina - 8/8/8/6 - 44 kg de cada lado Press francês na barra W - 12/12/12/9 - 8 kg de cada lado Rosca inversa pulley - 12/12/12/7 - 40 kg Rotação externa de ombro na polia - 12/9/12 - 6 kg (3 min de descanso na última) 6 km de corrida Troquei a pegada na barra fixa, e vou passar a fazer a barra 2x na semana. Semana que vem também vou cortar o volume de 17 pra 12 séries semanais de costas, porque meu braquial tá doendo um pouco. Sempre depois de alguns meses treinando, eu lesiono algo relacionado à flexão de cotovelo, talvez 17 séries seja muito pra mim.

Treino de hoje: Lower: Agachamento frontal - 12/12/7 - 33 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 10/10/4 - 42 kg de cada lado Cadeira extensora unilateral - 3x12 - 55 kg Cadeira flexora - 12/12/6 - 65 kg Cadeira abdutora - 12/12/12/9 - 75 kg Panturrilha sentado - 12 / 12 / 8+4 (rest-pause) / 10 - 77 kg One arm plank c/ pés um pouco fechados - 3x20s Reverse crunches c/ pernas esticados - 3x12 - peso do corpo + 6 kg Vou tentar voltar a fazer agachamento 2x na semana, ver como fica a lombar.

Treino de segunda: C (legs): Agachamento frontal - 12/12/5 - 33 kg de cada lado Cadeira flexora - 12/12/9 - 65 kg Cadeira extensora unilateral - 12/7/12 - 55 kg (3 min de descanso na última) Mesa flexora - 13/13/7 - 37,5 kg Cadeira abdutora - 12/12/12/6 - 75 kg Panturrilha no leg horizontal - 12/12/12/7 - 80 kg Treino de terça: A (push): Supino reto - 8/8/5 - 36 kg de cada lado Supino 30º c/ halteres - 8/4/6 - 31 kg (5 min de descanso na última) Paralelas - 8/5/8 - peso do corpo + 8 kg (5 min de descanso na última) Desenvolvimento sentado c/ halteres - 3x9 - 23 kg Press francês na barra W - 14/14/14/9 - 6 kg de cada lado Crucifixo polia baixa - 12 / 12 / 12 / 6+3+3 (rest-pause) - 20 kg Flexão + extensão de pescoço isométrica - 3x30s - 4 kg + 3x30s - 6 kg Long lever plank - 20/7/10 - peso do corpo + 15 kg (5 min de descanso na última) Side bend isométrico no banco romano - 25/25/10 - 28 kg Treino de hoje: B (pull): Puxada vertical na máquina - 8/5/5 - 44 kg de cada lado (5 min de descanso na última) Remada sentado na máquina - 8/8/6 - 44 kg de cada lado Remada apoiada na máquina - 10/6/10 - 43 kg Face pull - 10/10/8/10 - 60 kg (5 min de descanso na última) Elevação lateral sentado c/ halteres - 10/10/8/10 - 11 kg (3 min de descanso na última) Rosca bíceps no banco 45º - 10/8/10/8 - halteres de 14 kg (3 min de descanso nas duas últimas) Rotação externa de ombro na polia - 12/9/9 - 6 kg (3 min de descanso na última)

Treino de sexta: Lower: Levantamento terra romeno - 3x11 - 41 kg de cada lado Agachamento sissy - 3x12 - peso do corpo + 10 kg Cadeira flexora - 12 / 12 / 6+3+2+1 (rest-pause) - 65 kg Cadeira extensora unilateral - 12/12/8 - 55 kg Cadeira abdutora - 12/12/12/5 - 75 kg Panturrilha sentado - 12/12/9/10 - 77 kg (3 min de descanso na última) One arm plank c/ pés um pouco fechados - 20/20/9s Reverse crunches c/ pernas esticados - 12/12/8 - peso do corpo + 6 kg Treino de sábado: Upper: Supino reto - 8/8/5 - 36 kg de cada lado Barra fixa c/ pegada neutra - 7/7/7/4 - peso do corpo + 2 kg Paralelas - 8/5/4 - peso do corpo + 8 kg Remada sentado na máquina - 8/8/4/4 - 44 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 8/7/4/4 - 25 kg Face pull - 12/12/9/7 - 55 kg Press francês na barra W - 12/12/12/6 - 8 kg de cada lado Rosca inversa pulley - 12/12/12/9 - 40 kg Rotação externa de ombro na polia - 12/10/7 - 6 kg Flexão + extensão de pescoço isométrica - 3x30s - 4 kg + 3x30s - 6 kg

Treino de segunda: 8 km de corrida Treino de terça: C (legs): Agachamento frontal - 12/12/5 - 33 kg de cada lado Cadeira flexora - 12/12/5 - 65 kg Cadeira extensora unilateral - 14/6/7 - 50 kg (3 min de descanso na última) Mesa flexora - 13/13/6 - 37,5 kg Cadeira abdutora - 12/12/12/6 - 75 kg Panturrilha no leg horizontal - 12/12/7/12 - 80 kg Long lever plank - 20/16/7 - peso do corpo + 15 kg (5 min de descanso na última) Side bend isométrico no banco romano - 2x25 - 28 kg Treino de quinta: Supino reto - 8/8/5/4 - 36 kg de cada lado Puxada vertical na máquina - 8/5/4 - 44 kg de cada lado Supino 30º c/ halteres - 8/5/4 - 31 kg Remada sentado na máquina - 8/6/5 - 44 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 8/6/5 - 25 kg Press francês na barra W - 12/12/9/6 - 8 kg de cada lado Elevação lateral sentado c/ halteres - 12/12/6/6 - 11 kg Rosca bíceps no banco 45º - 12 / 12 / 7+4+1 (rest-pause) / 6 - halteres de 12 kg Crucifixo polia baixa - 12/12/5/5 - 20 kg

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 8/8/4/4 - 36 kg de cada lado (5 min de descanso na última) Barra fixa c/ pegada neutra - 7/7/7/3 - peso do corpo + 2 kg Desenvolvimento sentado c/ halteres - 8/8/5/4 - 25 kg (5 min de descanso na última) Remada sentado na máquina - 4x8 - 43 kg de cada lado Press francês na barra W - 12/12/12/8 - 8 kg de cada lado Rosca inversa pulley - 12/12/12/8 - 40 kg Rotação externa de ombro na polia - 12/8/8 - 6 kg (3 min de descanso na última) One arm plank c/ pés um pouco fechados - 20/13/8s (3 min de descanso na última) Reverse crunches c/ pernas esticados - 3x12 - peso do corpo + 4 kg

Treino de ontem: 8 km de corrida Treino de hoje: Lower: Levantamento terra romeno - 11/11/6 - 41 kg de cada lado Agachamento sissy - 3x12 - peso do corpo + 5 kg Cadeira flexora - 12/12/6 - 65 kg Cadeira extensora unilateral - 12/12/8 - 55 kg Cadeira abdutora - 12/12/12/9 - 75 kg Panturrilha sentado - 12/12/9/10 - 77 kg

Treino de ontem: A (push): Supino 30º c/ halteres - 3x9 - 30 kg Supino reto - 8/8/5 - 33 kg de cada lado Paralelas - 3x8 - peso do corpo + 6 kg Desenvolvimento sentado c/ halteres - 9/9/8 - 23 kg Press francês na barra W - 14/14/14/10 - 6 kg de cada lado Crucifixo polia baixa - 12/12/12/8 - 20 kg Flexão + extensão de pescoço isométrica - 3x30s - 4 kg + 3x30s - 6 kg Long lever plank - 20/12/15 - peso do corpo + 15 kg (5 min de descanso na última) Side bend isométrico no banco romano - 25/11 - 28 kg Treino de hoje: B (pull): Puxada vertical na máquina - 9/6/9 - 43 kg de cada lado (5 min de descanso na última) Remada sentado na máquina - 9/6/7 - 43 kg de cada lado (5 min de descanso na última) Remada apoiada na máquina - 3x10 - 41 kg Face pull - 10/10/5/7 - 60 kg (5 min de descanso na última) Elevação lateral sentado c/ halteres - 10/10/5/10 - 11 kg (3 min de descanso na última) Rosca bíceps no banco 45º - 12 / 12 / 6+4+2 (rest-pause) / 12 - halteres de 12 kg Rotação externa de ombro na polia - 12/8/10 - 6 kg (3 min de descanso na última) 15 minutos de esteira inclinada

Treino de hoje: C (legs): Agachamento frontal - 12/4/4 - 34 kg de cada lado Cadeira flexora - 12/12/6 - 65 kg Cadeira extensora unilateral - 14/12/8 - 50 kg (3 min de descanso na última) Mesa flexora - 3x12 - 37,5 kg Cadeira abdutora - 12/12/12/7 - 75 kg Panturrilha no leg horizontal - 13/13/13/11 - 75 kg

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 9/9/4/9 - 35 kg de cada lado (5 min de descanso na última) Barra fixa c/ pegada neutra - 7 / 7 / 4+1+1+1 (rest-pause) / 4 - peso do corpo + 2 kg (5 min de descanso na última) Desenvolvimento sentado c/ halteres - 8/8/5/8 - 25 kg (5 min de descanso na última) Remada sentado na máquina - 8 / 8 / 8 / 5+2+1 (rest-pause) - 43 kg de cada lado Press francês na barra W - 12/12/12/6 - 8 kg de cada lado Rosca inversa pulley - 12/12/12/6 - 40 kg Rotação externa de ombro na polia - 12/6/9 - 6 kg (3 min de descanso na última) Flexão + extensão de pescoço isométrica - 3x30s - 4 kg + 3x30s - 6 kg One arm plank c/ pés um pouco fechados - 20/9/10s (3 min de descanso na última) Reverse crunches c/ pernas esticados - 3x12 - peso do corpo + 2 kg

Treino de hoje: Lower: Levantamento terra romeno - 11/4/3 - 41 kg de cada lado (5 min de descanso na última) Agachamento sissy - 3x15 - peso do corpo Cadeira flexora - 12/12/5 - 65 kg Cadeira extensora unilateral - 15/15/9 - 50 kg Cadeira abdutora - 12/12/12/6 - 75 kg Panturrilha sentado - 12/12/7/9 - 77 kg (3 min de descanso na última)

Treino de hoje: B (pull): Puxada vertical na máquina - 9/6/6 - 43 kg de cada lado (5 min de descanso na última) Remada sentado na máquina - 9/5/9 - 43 kg de cada lado (5 min de descanso na última) Remada apoiada na máquina - 10/10/8 - 41 kg Face pull - 4x12 - 55 kg Elevação lateral sentado c/ halteres - 12/12/12/4 - 10 kg Rosca bíceps no banco 45º - 14/14/14/9 - halteres de 10 kg Rotação externa de ombro na polia - 12/4/8 - 6 kg (3 min de descanso na última)