Idade: 15 anos

Altura: 1,71

Peso: 57-59

Biotipo: Ecto-Mesomorfo

Objetivo : hipertrofia, ganho de massa

Malho a 8 meses

Meu treino é um ABCAB 5 x na semana, então quanto aos exercícios acho que estão rasuaveis, vir aqui pedir a ajuda de vocês para a divisão de treino, quero uma divisão que valorize mas perna, peito e trapézio

Qual uma boa divisão pra mim na opinião de vocês??

meus exercícios para cada membro muscular são esses a seguir:

Peito:

supino inclinado com barra

5x6

supino reto com barra

3x6

supino inclinado com halter

3x12

triceps:

puxador com barra

3x8

extenção de triceps deitado

3x falha

Costa:

Remada baixa sentado

4X6

remada curvada

4x10

puxado frontal pegada aberta

4x 8

Bicepes:

rosca direta com barra

3x8

roca alternada com halter

3x8

perna:

Leg press

3x8-10

Extensão de pernas

3x8-10

Agachamento com aparelho

3x8-10

agachamento hack

3x8-10

Panturrilha:

panturrilha no aparelho de Leg press

3x 20-30

panturrilha com a barra de agaixar

3x 20-30

Ombro:

Desenvolvimento com halter

3x8

Outro , tipo uma mistura de dois exercicios

3x8

Trapézio:

Encolhimento com barra

4X12

Adiciono remada alta????

Desde já agradecido pela atenção!!

Pernas: agachamentos e levantamento terra.

Trapézios: remada, puxada, desenvolvimentos e levantamento terra.

Peitoral: supinos (reto, inclinado, fechado...), paralelas e flexões.

Abraços!

Editado 21/10/2012 às 17:22 10/21, 2012 por Victal (veja o histórico de edições)

Coloca paralelas e supino fechado ou mergulho nos bancos no treino triceps.

Coloca levantamento terra no treino costa e chin up no treino biceps.

Tenta fazer agachamento livre.

Abraços

Tipo assim galera, q grupo muscular devo malhar por dia??

abraço

Tipo assim galera, q grupo muscular devo malhar por dia??

abraço

A - Peito, triceps e ombros

B - Costas, biceps e trapézio

C - Coxa e panturrilha

Tipo assim galera, q grupo muscular devo malhar por dia??

abraço

Eu particularmente prefiro trabalhar com Push/Pull, Upper/Lower... ou seja, menos divisões. Afinal, quando você utiliza exercícios compostos multiarticulares (por exemplo, supino reto e remada curvado) não há como isolar músculos; no supino reto, embora o peitoral seja o músculo particularmente trabalho com maior foco (intensidade), há boa participação do tríceps e dos ombros também (ou você faz supino reto sem esses dois músculos?); mesmo caso com a remada curvado, pois embora seja um movimento que foque o conjunto das costas, o bíceps atua como um sinergista muito importante também, especialmente em intensidades mais altas, logo não vejo racionalidade na maioria dos casos em separar um treino de costas de um de bíceps (puxar) ou um treino de peitoral de um de tríceps e ombros (empurrar), embora certamente mesmo os movimentos compostos foquem em determinado músculo, dependendo bastante da forma de execução.

Abraços!

Editado 21/10/2012 às 17:36 10/21, 2012 por Victal (veja o histórico de edições)

A - Peito, triceps e ombros

B - Costas, biceps e trapézio

C - Coxa e panturrilha

apenas 3x na semana??

A - Peito, triceps e ombros

B - Costas, biceps e trapézio

C - Coxa e panturrilha

apenas 3x na semana??

A - Peito, triceps e ombros

B - Costas, biceps e trapézio

C - Coxa e panturrilha

apenas 3x na semana??

apenas 3x na semana??

Não, vc fazeria como sua divisão ABCAB.

A - Peito, triceps e ombros

B - Costas, biceps e trapézio

C - Coxa e panturrilha

apenas 3x na semana??

Então assim eu só taria malhando perna uma vez, tô meio fortin em cima ,finim em baixo, queria malhas perna duas vezes na semana,

abraço

A - Peito, triceps e ombros

B - Costas, biceps e trapézio

C - Coxa e panturrilha

apenas 3x na semana??

Então assim eu só taria malhando perna uma vez, tô meio fortin em cima ,finim em baixo, queria malhas perna duas vezes na semana,

abraço

Vc disse que queria fazer ABCAB, certo??

Então faz assim:

Segunda - A

Terça - B

Quarta - C

Quinta - A

Sexta - B

Mas ainda assim, te recomendo um treino AB2x divididos em Upper/Lower.

Abraços