GBR LOWER - 22/02/2013

A. Low-bar squat: [70] 3X6/3'

B. Hip thrust: [90] 3X8/3'

C. Leg press unilateral: [5] 1-3X10/2'

D. Leg curls: [5] 3X12/2'

E. Calf press: [110] 4X6/3'

F1. Seated calf: [25] 2X10

F2. Reverse crunch: 3X12/2'

Obs.: Atentar para execução de todos e desequilíbrio nas panturrilhas.

GBR UPPER - 23/02/2013

A. Power Bench Press: [60] 3X6/3'

B. Cable Row: [58] 3X8/3'

C1. DB Overhead Press: [14] 3X10

C2. DB Reverse Flyes: [5] 3X8/2'

D. Pulldown: [7] 3X10/2'

E. Single Arm DB Lying Extension: [10] 1X15/1.5'

F. Incline curls: [8] 2X12

G. Lateral raise: [3] 3X12/1.5'

Obs.: A. Negativa lenta, positiva explosiva.

B. Retrair escápulas e utilizar momento mínimo com cinto.

C1. Realizar com cinto, colar lombar no banco e manter controle da escápula.

C2. Realizar rotação externa do ombro sem 'jogar' haltere.

D. Encolher escápula, puxar descendo os ombros/encontrando o peito.

E. Encontrar exercício unilateral eficiente e seguir protocolo de desequilíbrio.

F. Não realizar flexão do ombro.

G. Realizar com cinto, colar lombar no banco. Ombro rotacionado internamente, sem realizar encolhimento e sem 'jogar' haltere.

GBR LOWER - 25/02/2013

A. Low-bar squat: [70] 3X8/3'

B. Hip thrust: [96] 3X6/3'

C. Leg press unilateral: [5] 1-2X12/2'

D. Leg curls: [6] 3X10/2'

E. Calf press: [120] 3X6/3'

F1. Seated calf: [25] 2X10

F2. Reverse crunch: 3X15/2'

A. Atentar para execução mesmo com fadiga das costas.

B. Controlar o peso e abduzir.

C. Não esquecer de Petersen Step-up no aquecimento, talvez entre as séries.

D. Atentar para desequilíbrio.

E. Execução começando a ficar porca, melhorar ou diminuir carga.

F1. Diminuir carga para melhorar contração.

F2. Adicionar carga.

GBR UPPER - 27/02/2013

A. Power Bench Press: [60] 2X8/3'

B. Cable Row: [58] 3X8/3'

C1. DB Overhead Press: [14] 2X12

C2. DB Reverse Flyes: [5] 3X10/2'

D. Pulldown: [7] 2X12/2'

E. Single Arm Triceps Extension: [30] 1X15/1.5'

F. Incline curls: [8] 1X15

G. Lateral raise: [3] 3X12/1.5'

Obs.: A. Negativa lenta, positiva explosiva. Não usar reflexo.

B. Retrair escápulas e utilizar momento mínimo com cinto. Cuidado com antebraço.

C1. Realizar com cinto, colar lombar no banco e manter controle da escápula.

C2. Realizar com rotação externa do ombro sem 'jogar' haltere.

D. Encolher escápula, puxar descendo os ombros/encontrando o peito. Travar abdome com cinto ao encolher.

E. Alinhar cabeça com braço na máquina.

F. Não realizar flexão do ombro.

G. Realizar com cinto, colar lombar no banco. Ombro rotacionando internamente ao levantar, sem realizar encolhimento e sem 'jogar' haltere.

GBR LOWER - 25/03/2013

A. Low-bar squat: [74] 4X6/3'

B. Hip thrust: [98] 2X8/3'

C. Leg press unilateral: [5] 1-3X12/2'

D. Leg curls: [6] 2X12/2'

E. Calf press: [120] 3X6/3'

F1. Seated calf: [20] 3X12

F2. Decline reverse crunch: 3X12/2'

A. Atentar para execução mesmo com fadiga das costas.

B. Controlar o peso e abduzir.

C. Não esquecer de Petersen Step-up no aquecimento, talvez entre as séries.

D. Atentar para desequilíbrio.

E. Execução melhorou, manter carga.

F1. Aumentar carga com pesos próprios, haltere trava aparelho.

F2. Declinado para progressão.