Hoje vou começar um treino novo, gostaria que vocês dessem uma opinião.

Idade: 19

Altura: 1,73m

Peso: 70kg

BF: 14~16%

Medidas

Biceps:36,5 /36

Ombro:120

Peito:106

Cintura:74

Barriga:76

Coxa:56 \ 55

Panturrilha:35,5\35

Objetivo do treino: hipertrofia

Estrutura: ABCAB (academia fecha aos sábados)

Alimentação: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/98074-avaliacao-dieta-bulk-com-treino/

Segunda e Quinta: Peito/Ombro/Tríceps

Supino Inclinado Barra 4x10

Supino Reto Barra 3x8

Crucifixo Inclinado 3x8

Desenvolvimento Arnold 3x10

Elevação lateral 3x12

Paralelas 3x

Supino fechado 4x8

Duvida: Ombro antes ou depois do tríceps?

Terça e Sexta: Costas/Bíceps/Trapézio

Barra fixa 3x

Levantamento Terra 3x10

Remada curvada 3x8

Pull Down 3x12

Rosca Direta 4x8

Scott Hammer Unilateral 4x8

Encolhimento 4x15

Duvida: Seria melhor tirar o scott e fazer pull up dps rosca direta?

Coloco um para antebraço?

Quarta: Perna/Panturrilha/Abdominal

Agachamento Livre 3x10

Leg 45º 4x12

Extensora 3x14 (sobe com 2 pernas e desce com 1 alternadamente)

Panturrilha em pé 4x20

Panturrilha sentado 4x20

Supra na polia 3x15

Infra no chão com peso 3x20

Supra no chão com peso 3x20~30 com drop

Sábado: corrida ou natação + panturrilha e abdominais feitos em casa.

Editado 8/10/2012 às 03:28 10/8, 2012 por out-law (veja o histórico de edições)

acho que voce deveria trocar o crussifixo inclinado pelo reto ou crossover voador; adiciona chin ups no treino de costa e biceps e tira um ex; antebraço.. depende muito, mas relaxa, a rosca hammer pega bastante auhaura;

varia na semana, uma faz ombro antes, outra triceps.. é aquele esquema, nunca padronize um exercicio por último por que voce vai estar muito cansado e pode acabar fazendo menos certo, não digo errado, mas enfim..

cara, eu curti o treino, o meu até que tá bem parecido...

Fiz ombro antes do tríceps hoje, na hora que chegou na segunda e terceira serie de paralelas nao estava aguentando realizar 6 repetições ae descansei por volta de 10 seg e fiz mais umas 4. É valido essa técnica ate eu me adaptar no treino ou mando uma super-serie com mergulho?

Hoje vou começar um treino novo, gostaria que vocês dessem uma opinião.

Idade: 19

Altura: 1,73m

Peso: 70kg

BF: 14~16%

Medidas

Biceps:36,5 /36

Ombro:120

Peito:106

Cintura:74

Barriga:76

Coxa:56 \ 55

Panturrilha:35,5\35

Objetivo do treino: hipertrofia

Estrutura: ABCAB (academia fecha aos sábados)

Alimentação: https://www.hipertrof...ulk-com-treino/

Segunda e Quinta: Peito/Ombro/Tríceps

Supino Inclinado Barra 4x10

Supino Reto Barra 3x8

Crucifixo Inclinado 3x8

Desenvolvimento Arnold 3x10

Elevação lateral 3x12

Paralelas 3x

Supino fechado 4x8

Duvida: Ombro antes ou depois do tríceps?

Terça e Sexta: Costas/Bíceps/Trapézio

Barra fixa 3x

Levantamento Terra 3x10

Remada curvada 3x8

Pull Down 3x12

Rosca Direta 4x8

Scott Hammer Unilateral 4x8

Encolhimento 4x15

Duvida: Seria melhor tirar o scott e fazer pull up dps rosca direta?

Coloco um para antebraço?

Quarta: Perna/Panturrilha/Abdominal

Agachamento Livre 3x10

Leg 45º 4x12

Extensora 3x14 (sobe com 2 pernas e desce com 1 alternadamente)

Panturrilha em pé 4x20

Panturrilha sentado 4x20

Supra na polia 3x15

Infra no chão com peso 3x20

Supra no chão com peso 3x20~30 com drop

Sábado: corrida ou natação + panturrilha e abdominais feitos em casa.

Treinar ombro nessa divisão ABCAB ? Pra quê ?

Ombro é musc. pequeno. Só pelo fato de vc treinar peito (que utiliza o ombro como sinergista) já fadiga muito o ombro.

Eu por exemplo, treino muito pouco o ombro, e eles são desenvolvidos iguais ou até melhores do que muitos (naturais) que treinam comigo a mais de 2 anos.

Foque no treino de peito e bíceps, que o ombro se desenvolve do mesmo jeito. Mas se quiser MUITO treinar ombro, coloque-o na quarta junto com pernas.

Quer saber um exercício que PRA MIM, funcionou bem, para desenvolvimento do TRAPÉZIO?

Pull-over. Você pode até rir, muitos podem rir, mas NUNCA, (isso mesmo, eu disse NUNCA) treinei o trapézio, e sentia o pull-over, com os braços mais fechados, trabalharem meus trapzs.

E quer saber como eles são? Bastante desenvolvidos, como eu gostaria que fossem.

Para costas, eu faria uma remada-cavalinho.

Trabalham bem a parte sup. das costas.

E pro geral, sem essa de ficar derivando e derivando exercícios. Faça os básicos de maneira correta, e o estímulo estará muito mais que bem dado.

Fiz ombro antes do tríceps hoje, na hora que chegou na segunda e terceira serie de paralelas nao estava aguentando realizar 6 repetições ae descansei por volta de 10 seg e fiz mais umas 4. É valido essa técnica ate eu me adaptar no treino ou mando uma super-serie com mergulho?

Essa técnica só é válida quando não muito prolongada.

O ideal seria fazer interruptadamente, ou poucas repetições (de 4 a 6) com o máximo de carga.

Nosso antigo sup. moderador e grande contribuidor Craw, por exemplo, fazia SOMENTE 4 repetições, por série. E por que? Para poder trabalhar mais o músculo de diferentes formas (ângulos, intensidades diferentes), sem fadigá-lo mais do que o necessário (sem riscos de OT). Inteligente ele =) Se for parar pra pensar, isso é bastante lógico e proveitoso. Enfim. Pesquisa um pouco que vc acha as grandes contribuições e 'revoluções' dessa cara.

Grande abraço.

Luz!

Editado 8/10/2012 às 17:56 10/8, 2012 por A-bullet Totte (veja o histórico de edições)