Diário Do Smaw: Tpc/consolidação

[Visitante Smaw]

Relato:

1ª Semana (Consolidação) - 29/08/2013

ALIMENTAÇÃO

MEAL 1 – 60g Aveia + 200g Banana + 30g Mel + 10g Canela

MEAL 2 – 250g Arroz + 150g Frango + 20g Requeijão Light + 15g Mussarela

MEAL 3 – 90g Pão + 80g Frango Desfiado + 150g Ovos + 30g Mussarela + 20g Requeijão Light

TOTAL MACROS – Proteína 118,67g / Carboidrato 231,08g / Gordura 46,36g / 1.823,90Kcal

SUPLEMENTAÇÃO - 5.000UI VITA D3 + 3g FISH OIL + 200mg SILIMARINA + 250mg TRIBULUS TERRESTRIS + 3g CREATINA

[Fat2Fitness]

Alguma mudança significativa no shape?

Você só faz essas 3 refeições ao longo do dia, não sei se conseguiria, hahaha.

Entrei com a Ioimbina hoje, vamos ver se altera alguma coisa, vou cortar ela numa sexta (27/09) e tentar tirar a retenção do shape até 02/10 (início do bulk), provavelmente tire algumas medidas alguns dia antes de começar, para poder ter como parâmetro.

Abraço!

[Visitante Smaw]

Só a qualidade que caiu um pouco, mais nada absurdo, o shape ainda tá se mantendo, hoje o peso bateu 75,0 kg, quero segurar as calorias esse final de semana, sem lixos pra iniciar a semana com o peso mais controlado, vamos ver se consigo...

Agora nem to sentindo fome com essas refeições, tá de boa, acho que vou adicionar psyllium na 1ª refeição pra deixar ainda mais time release...

É uma semaninha dá pra mandar a possível retenção que ela venha a causar embora, tira as medidas sim vai ser bom pra ver a evolução

Abraço!

[Fat2Fitness]

É uma luta mesmo tentar passar o final de semana 100%, o ruim é ter que ficar a semana seguinte tentando tirar a retenção para poder voltar aos 75kgs e ficar nesse ciclo é chato, então o certo seria segurar a boca no final de semana para poder iniciar a semana bem tranquilo.

[Visitante Smaw]

Pois é preciso pelo menos me segurar esse fim de semana pra ter uma base do peso, mais sei o quanto é complicado, a esposa quer comer coisas diferentes, os almoços na casa da mãe ou da sogra, a noite o pessoal chama pra comer uma pizza, mais vou tentar me esquivar esse fim de semana ou pelo menos manter a linha...

Só de chegar hoje a 75,0 kg já fiquei bem pq achei que o peso não baixaria pra isso =)

Calma ai man, só 4~5 semanihas e o bulk/oxan/testo vão te levar a outro patamar

[Fat2Fitness]

Pois é preciso pelo menos me segurar esse fim de semana pra ter uma base do peso, mais sei o quanto é complicado, a esposa quer comer coisas diferentes, os almoços na casa da mãe ou da sogra, a noite o pessoal chama pra comer uma pizza, mais vou tentar me esquivar esse fim de semana ou pelo menos manter a linha...

Só de chegar hoje a 75,0 kg já fiquei bem pq achei que o peso não baixaria pra isso =)

Calma ai man, só 4~5 semanihas e o bulk/oxan/testo vão te levar a outro patamar

Essas saídas são complicadas mesmo, caso não dê para evitar, tente comer só proteínas ou o minimo de carbo que der, se não der, como você mesmo diz ''retenção não é problema'' hahahah

Pois é, esse mês de Agosto demorou uma eternidade para passar e pelo visto Setembro vai ser do mesmo jeito, rs.

Estou dando uma alterada na dieta, vou diminuir a quantidade de arroz do almoço e jantar e tentar jogar mais fibras nas outras refeições, depois te mando. Algumas coisas eu ainda não concordo com aquela tabela, mas no geral ela é muito boa mesmo.

[Visitante Smaw]

É vou tentar sim, é retenção é tranquilo mesmo mais não deixa ter um parametro real do que tá acontecendo, como o avaliador disse que mesmo que eu ganhe 3 kg's no final de semana e perca até quarta~quinta por exemplo sobra o que 2~3 dias pra eliminar alguma coisa, e realmente é verdade, por isso o próximo cutting quero ser mais chato mesmo, não adianta deixarei apenas ou sábado ou domingo pra comer alguma coisa diferente, os dois dias é muita coisa...

É tem algumas coisas que prefiro a tabela dos produtos mesmo, mais em geral ela quebra um galho, fibras é uma boa manter em bulk mais não exagera se não fica ruim pra mandar as outras refeições...

[Fat2Fitness]

Concordo com você, eu planejo fazer uma refeição diferente mesmo, como eu treino aos Sábados seria melhor fazer essa refeição 'diferente' antes do treino, mas não consigo colocar uma refeição ao longo do dia justamente quando estou seguindo a dieta, se fosse a ultima refeição tudo bem, mas bem no meio não consigo, sou bem chato com isso, hahaha.

Já alterei, não ficou exagerada não, ficou bem tranquilo.

Editado Agosto 30, 2013 às 14:10 por Fat2Fitness

[Visitante Smaw]

Procuro fazer isso no sábado tb, como jogo ou tento jogar bola a tarde o almoço sempre é com alguma coisa diferente, depois do jogo mando alguma fruta e como mais alguma coisa a noite (o problema é a noite mesmo, que tem tantas opções preciso só fugir delas......kkkkkkkkkk).....

[Skyrock]

olaa smaw , dei uma sumidaa , porem vou voltar a acompanhar seu diario... aqui tem muito conteudo hahaha

vlww mano veio e boa sorte aii... tamo junto

e teu shape qro ver as foto de como tu ta hoje pq fas tempo q nao te vejo OSIHAOHISAHISA

[Visitante Smaw]

olaa smaw , dei uma sumidaa , porem vou voltar a acompanhar seu diario... aqui tem muito conteudo hahaha

vlww mano veio e boa sorte aii... tamo junto

e teu shape qro ver as foto de como tu ta hoje pq fas tempo q nao te vejo OSIHAOHISAHISA

Seja bem vindo de volta...

---------------------------------

RELATO:

1ª Semana (Consolidação) - 30/08/2013

ALIMENTAÇÃO

MEAL 1 – Bolo (Farinha de Aveia + Ovos + Leite de Soja + Mel + Banana + Canela)

MEAL 2 – 250g Arroz + 150g Frango + 120g Purê

MEAL 3 – 15g Colágeno Hidrolisado + 15g Whey 3W (Max Titanium) + 30g Aveia + 5g Psyllium + 320mg Vita C (Pós Treino)

MEAL 4 – 5 Pedaços de Pizza

TOTAL MACROS – +- 3.000,00 Kcal

SUPLEMENTAÇÃO - 5.000UI VITA D3 + 3g FISH OIL + 3mg MELATONINA + 200mg SILIMARINA + 250mg TRIBULUS TERRESTRIS + 3g CREATINA

TREINO “C” – PEITO / BÍCEPS / TRAPÉZIO

Supino Declinado – 4 x 8 – 35/40/45/55 kg

Supino Inclinado (Halteres) – 3 x 8 – 22/22/22 kg

Crucifixo Inclinado – 3 x 8 – 12/12/12 kg

Cross Over – 4 x 10 – 12,5/12,5/12,5/12,5

Bíceps Rosca Direta – 5 x 8 – 33/33/33/33/33 kg

Bíceps Rosca na Máquina Unilateral – 4 x 12 – 18/18/18/18 kg

Rosca Inversa – 3 x 8 – 25,5/25,5/25,5 kg

Peito – 160 Reps. - 3.532 kg’s

Bíceps – 112 Reps. – 3.660 kg’s

Total – 272 Reps. – 7.192 kg’s

Bom Galera Final de semana deu pra segurar um pouco, mais já na sexta comecei com a Pizza, hoje o peso tá em 76,2 kg sábado estava em 74,7 kg, ou seja, 1,5 kg de brinde do fim de semana, tomei bastante refri zero to viciado nesse negócio, sábado comi o bolo pela manha de Aveia, Almoço foi Salmão assado com batatas com requeijão e mussarela e a noite algumas mini pizza feitas em casa, domingão bolo de manhã tb e à tarde frango assado, a noite mais mini pizza só que 1 salgada e três de chocolate .....

[Fat2Fitness]

Meu peso está em 76,2 também, 1,2 kg de retenção, fiquei bem feliz pois esse final de semana consegui segurar certinho a dieta, agora o problema vai ser seguras os próximos 4 que vem por ai, hahaha.

Boa semana!

Editado Setembro 2, 2013 às 12:30 por Fat2Fitness

[Visitante Smaw]

Caramba foi combinado então........kkkkkkkkk

Pelo menos não ganhei 3 kg's como no outro, segura firme ai que depois o bulk fica bem tranquilo...

Essa semana vai ser na base do IIFYM, infelizmente (ou não...kkkk), tenho que encaixar três lanches do Mac durante a semana, vai ser de boa pq as calorias de cada lanche são +- as mesmas da janta, o ruim do lance é o sódio e saciedade, ganhei um negócio aqui na empresa que compra 1 lanche e ganha outro ai essa é a última semana pra usar ai serei obrigado ...

Fazendo mini pizza em casa consigo controlar os macros numa boa, a balança realmente ajuda, só o almoço que as vezes não tem como =)

Ontem preparei o café e almoço da semana inteira, escondidinho de frango (batata doce, requeijão light e queijo prato) e bolo de banana (Aveia + Fibra de Trigo + Psyllium + Leite Desnatado + Ovos + Manteiga + Mel + Banana + Canela)

Boa semana ai tb!

[Fat2Fitness]

O maior problema é a saciedade mesmo, sódio nem é problema, mas eu mataria esses lanches sem peso nenhum na consciência, ainda mais que você falou que os macros são semelhantes aos da sua janta, então será 6/meia duzia.

Segue firme aí também.

[Visitante Smaw]

É to pensando em apenas jogar uma aveia antes só pra dar aquela segurada na fome, é vai ficar quase a mesma coisa se eu não pegar a sobremesa ...

Valeu a força, to gostando dessa consolidação, libido voltando a todo vapor, animo lá em cima mesmo, recuperação num ciclo sem testo é muito mais rápido...

[Twisted Metal]

eu tô quase nos 76kg's também... kkkkkkkkkkk

tá tudo combinado? hahaha

só não tô com menos porque dei umas escapadas...

parece coisa do capiroto, aparece festas, tentações, os outros tentando sabotar dieta. rsrs

força pra nós!!!

[johndoe_]

só eu tenho 91-92 aqui? to obeso so pode hahhahahaha

[Visitante Smaw]

eu tô quase nos 76kg's também... kkkkkkkkkkk

tá tudo combinado? hahaha

só não tô com menos porque dei umas escapadas...

parece coisa do capiroto, aparece festas, tentações, os outros tentando sabotar dieta. rsrs

força pra nós!!!

O esquema agora é já que tá desse jeito jogar um bulk agora em outubro junto com o Thiago.......kkkkkkkkkkkkkk

As escapadas é embaçado aqui tb, não tem jeito, diminui bastante elas, mais ainda perseguem, tudo pra sabotar a dieta e a gente nem queria ....

Força ai galera, mesmo com as escapadas o importante é depois manter o foco...

só eu tenho 91-92 aqui? to obeso so pode hahhahahaha

Acho que só vc tem 40 de braço tb........kkkkkkkkkkkkkk

--------

Segue relato:

2ª Semana (Consolidação) - 02/09/2013

ALIMENTAÇÃO

MEAL 1 – Bolo de Banana (Aveia + Fibra de Trigo + Psyllium + Leite Desnatado + Ovos + Manteiga + Mel + Banana + Canela)

MEAL 2 – Opção – 250g Arroz + Escondidinho de Frango (Frango + Batata Doce + Requeijão Light + Queijo Prato) + Chá de Boldo (2 Sachês)

MEAL 3 – 60g Aveia + 10g Mel + 10g Canela (Pré Treino)

MEAL 4 – 15g Colágeno Hidrolisado + 15g Whey 3W (Max Titanium) + 320mg Vita C (Pós Treino)

MEAL 5 – Opção – 200g Arroz + 150g Alcatra/Salmão + 150g Ovos + Salada (Pepino)

TOTAL MACROS – Proteína 158,76g / Carboidrato 257,66g / Gordura 60g / 2.212,02Kcal

SUPLEMENTAÇÃO - 5.000UI VITA D3 + 3g FISH OIL + 3mg MELATONINA + 200mg SILIMARINA + 250mg TRIBULUS TERRESTRIS + 3g CREATINA

TREINO “A” – COSTAS / TRÍCEPS / TRAPÉZIO

Remada Curvada (Máquina) – 4 x 8 – 41/41/41/41 kg

Puxada na frente – 3 x 8 – 45/45/45 kg

Puxada Atrás – 3 x 8 – 39/39/39 kg

Pulldown (Máquina) – 3 x 10 – 45/45/45 kg

Tríceps Francês Unilateral – 3 x 10 + 2 x 8 – 9/9/9/9/9 kg (os halteres tudo ocupado ai foi com esse mesmo...)

Tríceps Corda – 4 x 10 – 12,5/12,5/12,5/12,5 kg

Encolhimento no Smith – 5 x 10 – 72/72/72/72/72 kg

Costas – 110 Reps. - 4.678 kg’s

Tríceps – 86 Reps. – 1.328 kg’s

Trapézio – 50 Reps. – 3.600 kg’s

Total – Reps. – 9.606 kg’s

Corrida na Esteira (dados da esteira)

Tempo: 15min.

Inclinação: 1%

Velocidade: 8~10.0km

Distância: 2.200m

Gasto Calórico: - 192 kcal

Então hoje acordei com uma dor de garganta bem chata, deve ser o tempo seco, espero que caia uma chuva hoje pq tá complicado aqui, ombro direito/trapézio/quadril lado direito tá incomodando bastante, to tentando mudar a posição de dormir pra melhorar, passando aquelas pomadas para dores vamos ver se ameniza pelo menos, se não vou marcar com ortopedista...

Abraço!

Editado Setembro 3, 2013 às 11:19 por Smaw

[Fat2Fitness]

Como está o peso?

As cargas que você posta são por cada lado? Curti a carga do tríceps francês.

[Visitante Smaw]

Hoje acabei nem me pesando, mais ontem tava naquilo, amanhã me peso pra ver

As cargas só qaundo coloco unilateral que as cargas são de cada lado mesmo, as outras tá no máximo ......Triceps Francês é o melhor exercicio de triceps que já fiz, paralelas é o 2º

[johndoe_]

2200 kcal consolidaçao e ta mantendo peso? Que bom, smaw

nao ta passando fome...

to em bulk com 2500 acredita? ganhei 3,5 kg em dois meses, deve ter vindo fat com certeza junto, ou nao... mas agua veio pra caramba

tu curte jogar peito com biceps / costas triceps? pra te falar a verdade, eu nunca vi sentido nisso, porque o descanso fica meio zoado na minha opiniao, mesma coisa do ombro com peito, me complico com isso ate hoje, melhor treino que fiz foi peito ombro tri, ficou muito organizado, volume maior mesmo com menos exercicio nesse dia, mas ficou legal, so colocar intensidade la em cima

triceps frances nao faço nesse treino [so de vez em quando pq pra musculo pequeno sempre diversifico/mudo a ordem/etc]

hoje treino braços +- assim : vou botar reps como base, mas eu faço todas series até falhar, pra braço to bem no estilo BB

triceps supinado 2x8

testa no cabo ou no banco levemente inclinado barra w 2x12-15

paralela 3x 8 falha com carga auxiliar [eu tava botando mta caneleira, prefiro chegar exausto e colocar duas caneleiras de 5-6kg]

rosca direta 2x8

rosca alternada sentado 2x12

rosca inversa 2x8-10 [focado bem em antebraço mesmo]

rosca spider 2x12 [lado oposto no banco scott]

ainda faço antebraço, meu antebraço é bizarro...

eu fazia seis series, mas curti inversa pra antebraço, nao conseguia fazer pois me machucava, agora que fortaleci um pouco antebraço ja consigo, execuçao perfeita, carga bem baixa se nao me quebro.

[Visitante Smaw]

é nos dias de treino tá sendo isso e nos dias off +- 1.900 kcal, por enquanto o peso tá se mantendo, esperava ganhar um pouco mais de retenção ainda mais que voltei com a Crea, mais semana passada o peso ficou na mesma, vamos ver essa...a fome agora tá de boa, com esse bolo de manhã com aveia/fibra de trigo/psyllium tá sustentando bastante...

Acredito sim, vc tinha comentado, e esse bulk tá sendo off de drugs? Caramba poucas calorias mesmo, o bom é que não precisa comer tanto né, a sua TMB é baixa assim por algum fator especifico tipo a idade?

É o estilo do treino resolvi mudar pq o bíceps ficava muito cansado nos dias de costas a mesma coisa com tríceps no dia de peito ai resolvi inverter, indiretamente acabo treinando bíceps e tríceps duas vezes , sei que falho ainda nos treinos mais to organizando um AB x 2 quando passar esse mês de TPC e tal, pq ai continuo consolidando mais melhorando os treinos pra quando chegar no bulk tá bem redondo o que preciso fazer...

Treino bem puxado, preciso voltar a fazer paralelas vamos ver se consigo quando mudar o treino...

[johndoe_]

é nos dias de treino tá sendo isso e nos dias off +- 1.900 kcal, por enquanto o peso tá se mantendo, esperava ganhar um pouco mais de retenção ainda mais que voltei com a Crea, mais semana passada o peso ficou na mesma, vamos ver essa...a fome agora tá de boa, com esse bolo de manhã com aveia/fibra de trigo/psyllium tá sustentando bastante...

Acredito sim, vc tinha comentado, e esse bulk tá sendo off de drugs? Caramba poucas calorias mesmo, o bom é que não precisa comer tanto né, a sua TMB é baixa assim por algum fator especifico tipo a idade?

É o estilo do treino resolvi mudar pq o bíceps ficava muito cansado nos dias de costas a mesma coisa com tríceps no dia de peito ai resolvi inverter, indiretamente acabo treinando bíceps e tríceps duas vezes , sei que falho ainda nos treinos mais to organizando um AB x 2 quando passar esse mês de TPC e tal, pq ai continuo consolidando mais melhorando os treinos pra quando chegar no bulk tá bem redondo o que preciso fazer...

Treino bem puxado, preciso voltar a fazer paralelas vamos ver se consigo quando mudar o treino...

nada cara, sou novinho kkkkk acho que quase de certeza mais novo que tu, thiago, dani....

é puxado sim e dura 30-40 minutos maximo

nao sei pq é isso.... nao sei mesmo, mas o ney que descobriu minha TMB, eu metia cutting com caloria que consolido, tava viajando.

ja tive problemas de tireoide, mas quando era mto mto pesado, quando fiquei com bf decente normalizou, acho que é questao individual mesmo, naquela de endo/ecto... pode ser isso, sou bastante endo.

Editado Setembro 3, 2013 às 17:51 por johndoe_

[Visitante Smaw]

Há é mais novo mesmo.......kkkkkkkkkkkk.........só que o Thiago acho que não...kkkk

É treino bom é assim mesmo, quando treinava de manhã conseguia treinar rápido agora à noite tá complicado, no verão espero conseguir ir de manhã pq à noite vai lotar...

É isso mesmo individualidade, isso mostra que não dá pra colocar todos num mesmo parametro, tem coisas que funcionam e muito pra vc, mais talvez no meu caso não e vice versa, por isso é bom fazer filtro de tudo que se vê por ai...

[Fat2Fitness]

Tem quantos anos John?

Eu particularmente curto treinar 3 musculos (ex: peito/ombro/tríceps) em consolidação ou cutting, em bulk eu procuro colocar os musculos bem divididos para poder dar pau neles.

Mas é isso que o Smaw falou, individualidade biológica, o que funciona para mim, pode não funcionar para você e vice-versa.

Editado Setembro 4, 2013 às 00:04 por Fat2Fitness

[johndoe_]

Exatamente.... Concordo.

curto ao contrario.... hoje to com mesmo treino da tpc por isso ta aboff cd, mas bulk prefiro, abcoff abc

cutting abcd, depois abcde, top.

Editado Setembro 3, 2013 às 18:17 por johndoe_

[Fat2Fitness]

Só sei que depois que terminei o ciclo de cutting, os treinos não tem sido a mesma coisa, a intensidade vai voltando aos poucos, mas bate aquela bad depois que o ciclo se encerra, preciso controlar melhor isso depois que terminar o bulk, está certo que as drogas dão um up monstruoso, mas com ou sem o treino tem que render sempre.

[Visitante Smaw]

vendo vcs falando assim preciso melhorar meus treinos......kkkkkkkkkkkk

Na verdade preciso mudar e começar ir de manhã ai sim consigo mudar esse treino, vou ajustar as coisas aqui pra conseguir pelo menos ir aos sábados treinar ai já dá pra mandar um AB x2, vamos ver

É essa do treino é fato, as vezes não dá vontade de ir, o corpo todo muito pós cutting ou pós bulking, o eixo recuperando e o corpo e mente só quer descansar, mais aqui tá a barreira de manter ou não os ganhos, vamos focar nisso (eu preciso muito focar, sei bem o que é relaxar e ganhar fat a toa)...

Editado Setembro 3, 2013 às 18:24 por Smaw

[Fat2Fitness]

Treinar de manhã é bom demais, o dia rende mais. No Sábado é complicado porque além de treinar eu ainda jogo futebol com os amigos, vou ter que ver isso no bulk, porque sempre perco uns 1~2kgs após o jogo, vou ver se começo a jogar no gol, hahahaha.

Essa semana eu troco de gym, é uma casa bem grande e os donos a transformaram numa academia top, é um pouco mais cara em relação a que estou atualmente, mas a aparelhagem é melhor e mais nova. Vou me avaliar lá antes do bulk, para ver se mudou alguma coisa sobre a avaliação anterior.

[Visitante Smaw]

É quando treinava rendia mesmo, semana que vem pretendo testar, sábado tb jogo bola, ai iria treinar de manhã mesmo e a tarde jogar uma bolinha, esse fim de semana nem joguei por isso tava tão pesado........kkkkkkkkkk

Que legal, a motivação fica lá em cima, ciclar, bulkar = comer bastante, ambiente novo........kkkkkkkkkk............