Primeiramente queria dizer que é meu primeiro post no fórum, entretanto já o acompanho há algum tempo, apenas lendo. Entrei na academia faz exatamente um mês (já malhei por um ano há uns 5 anos) e montaram uma nova série após o primeiro mês de adaptação. Felizmente tenho uma boa genética, e neste primeiro mês ganhei 3kg de massa magra, inclusive correndo uns 6km 2x por semana.

Idade: 27

Altura: 1,81m

Peso: 78kg

BF: baixo, não sei quanto atualmente, quando medi com uns 22 anos, era de 10% e não mudei muito.

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Hipertrofia

A – Costas / Bíceps / Perna

B – Peito / Tríceps / Perna

Vou treinar AB, pretendendo ir 4x seguidas e descansar (correr) um dia.

A:

Crucifixo Invertido: 3 x 8 (segura 10s na última)

Remada Aberta: 3 x 16 (8x segurando 2s em cada + 8x completo)

Bíceps Direto (aparelho): 2 x (16+6, aumentando o peso)

Puxada Aberta: 2 x (12+10+8+3, aumentando o peso)

Bíceps Direto (barra): 3 x (7x sobe até 45 + 7x desce até 45 + 7 completos)

Levantamento Terra: 4 x 15

Levantamento Panturrilha: 4 x 15

Flexão Joelhos: 3 x (5x com uma perna + 5x com outra + 10x com as duas)

*Bíceps Alternado peg. Neutra: 3 x 30 segundos com peso leve (6kg), entre as séries do acima

Abdução Quadril: 3 x (9+8+7), aumentando peso

*Bíceps Alternado peg. Neutra: 3 x 30 segundos com peso leve (6kg), entre as séries do acima

B:

Supino Unilateral Inclinado: 3 x 10 (um braço de cada vez)

*Flexão de Braço: 3 x até onde aguenta, entre as séries do acima

Supino Reto: 3 x (8 completos + 7 sobe até 45 + 7 desce até 45 + 7 completos)

*Tríceps Francês: 3 x 30 segundos com peso leve, entre as séries do acima.

Crucifixo: 3 x 9 no método progressivo, ou seja, na 1a, faz movimento completo, na 2a, vai e volta até a metade e vai 2x e volta tudo, e assim vai...

*Flexão de Braço Isométrica: 3 x 30 segundos entre as séries do acima.

Supino Máquina: 2 x (8+10, reduzindo peso)

Tríceps Corda: 2 x (15 aumenta 10 reduz 12 aumenta 3)

Pressão Pernas: 2 x (8 + segura 20s na última)

Extensão Perna: 3 x (10 perna individual + 8 com as duas)

Prancha Lateral: 3 x 20 segundos

*Abdução Bola: 3 x 8, revezando as séries com a prancha acima

Para não ficar confuso, quando digo, por exemplo, Bíceps Direto (aparelho): 2 x (16+6, aumentando o peso), em cada série, eu faço 16x com um peso e aumento o peso e faço mais 6x, sem descanso, depois descanso uns 40s e parto para a 2a série. Quando digo Supino Reto: 3 x (8 completos + 7 sobe até 45 + 7 desce até 45 + 7 completos), faço 8x o movimento completo, e logo faço 7 vezes encostando no peito e subindo até o braço fazer 45 graus e após faço 7 vezes partindo do braço com 45 graus até esticado e voltando até os 45 graus.

Minha instrutora que montou essa séria é bem qualificada academicamente, e quando a interroguei sobre o método nada ortodoxo, ela disse que era para trabalhar todos os tipos de fibras dos músculos. Queria a avaliação de vocês sobre as séries. Valeu!

Muito PUMP e poucos resultados reais

A única coisa que vejo que esse treino pode causar, além de um OT federal, é apenas um pump, na hora (óbvio) você vai pensar ser o melhor treino do mundo, mas no fim das contas não vai ser lá grande coisa. Muda tudo, treino de pernas principalmente.

Valeu, Neurótico.. está rolando muito PUMP no bíceps mesmo.. Como estou entrando no 2o mês de academia, eu vou tentar seguir o treino por algumas poucas semanas, eliminando alguns exercícios de perna por causa das corridas e não forçando muito os que têm muitas repetições. Depois de pegar um pouco mais de experiência, vou tentar montar meu treino. Valeu.

é isso mesmo q o neurótico falou...

e na minha opinião é muito pouco tempo de descanso...

"instrutora que montou essa séria é bem qualificada academicamente..." E DAÍ???? Montou um Péssimo treino p/ alguém no 2° MÊS de treino!!!

Se eu fosse vc, pesquisava bastante e chegava nela com argumentos p/ mudar esse treino q esta bem ruim!!!