Primeiramente queria dizer que é meu primeiro post no fórum, entretanto já o acompanho há algum tempo, apenas lendo. Entrei na academia faz exatamente um mês (já malhei por um ano há uns 5 anos) e montaram uma nova série após o primeiro mês de adaptação. Felizmente tenho uma boa genética, e neste primeiro mês ganhei 3kg de massa magra, inclusive correndo uns 6km 2x por semana.
Idade: 27
Altura: 1,81m
Peso: 78kg
BF: baixo, não sei quanto atualmente, quando medi com uns 22 anos, era de 10% e não mudei muito.
Medidas: (opcional)
Objetivo do treino: Hipertrofia
A – Costas / Bíceps / Perna
B – Peito / Tríceps / Perna
Vou treinar AB, pretendendo ir 4x seguidas e descansar (correr) um dia.
A:
Crucifixo Invertido: 3 x 8 (segura 10s na última)
Remada Aberta: 3 x 16 (8x segurando 2s em cada + 8x completo)
Bíceps Direto (aparelho): 2 x (16+6, aumentando o peso)
Puxada Aberta: 2 x (12+10+8+3, aumentando o peso)
Bíceps Direto (barra): 3 x (7x sobe até 45 + 7x desce até 45 + 7 completos)
Levantamento Terra: 4 x 15
Levantamento Panturrilha: 4 x 15
Flexão Joelhos: 3 x (5x com uma perna + 5x com outra + 10x com as duas)
*Bíceps Alternado peg. Neutra: 3 x 30 segundos com peso leve (6kg), entre as séries do acima
Abdução Quadril: 3 x (9+8+7), aumentando peso
*Bíceps Alternado peg. Neutra: 3 x 30 segundos com peso leve (6kg), entre as séries do acima
B:
Supino Unilateral Inclinado: 3 x 10 (um braço de cada vez)
*Flexão de Braço: 3 x até onde aguenta, entre as séries do acima
Supino Reto: 3 x (8 completos + 7 sobe até 45 + 7 desce até 45 + 7 completos)
*Tríceps Francês: 3 x 30 segundos com peso leve, entre as séries do acima.
Crucifixo: 3 x 9 no método progressivo, ou seja, na 1a, faz movimento completo, na 2a, vai e volta até a metade e vai 2x e volta tudo, e assim vai...
*Flexão de Braço Isométrica: 3 x 30 segundos entre as séries do acima.
Supino Máquina: 2 x (8+10, reduzindo peso)
Tríceps Corda: 2 x (15 aumenta 10 reduz 12 aumenta 3)
Pressão Pernas: 2 x (8 + segura 20s na última)
Extensão Perna: 3 x (10 perna individual + 8 com as duas)
Prancha Lateral: 3 x 20 segundos
*Abdução Bola: 3 x 8, revezando as séries com a prancha acima
Para não ficar confuso, quando digo, por exemplo, Bíceps Direto (aparelho): 2 x (16+6, aumentando o peso), em cada série, eu faço 16x com um peso e aumento o peso e faço mais 6x, sem descanso, depois descanso uns 40s e parto para a 2a série. Quando digo Supino Reto: 3 x (8 completos + 7 sobe até 45 + 7 desce até 45 + 7 completos), faço 8x o movimento completo, e logo faço 7 vezes encostando no peito e subindo até o braço fazer 45 graus e após faço 7 vezes partindo do braço com 45 graus até esticado e voltando até os 45 graus.
Minha instrutora que montou essa séria é bem qualificada academicamente, e quando a interroguei sobre o método nada ortodoxo, ela disse que era para trabalhar todos os tipos de fibras dos músculos. Queria a avaliação de vocês sobre as séries. Valeu!