Diário De Like - Sl5X5, O Retorno!

[João Eduardo Campos]

ATUALIZAÇÕES SEMPRE EM VERMELHO

Fala galera, depois do meu primeiro tópico aqui no fórum resolvi começar nessa semana o treino StrongLift.
Como eu já montei uma planilha com meu treino e minha dieta vou utilizar esse espaço para publicar os resultados, dificuldades, curiosidades e afins com o intuito de auxiliar quem está a procura de informações.

Antes dos meus dados eis um pouco de história para humanizar o tópico, hehe:

Bom, antes de começar a malhar sério sempre tive o shape magrelo com um pouco de definição pois pratiquei atletismo durante todo o ensino médio.
Porém após tomar 2 pé na bundas de namoros (um de cada vez hein!) que eu considerava promissores resolvi socar todo meu pensamento nos treinos, estudos e amigos.
Mas nunca tive aqueeeela disposição pra treinar, muito menos foco.. Tinha apenas um pouco de conhecimento em bioquímica, nutrição e afins, principalmente depois que comecei a cursar Farmácia.

Ano passado treinei por uns 3 meses, com praticamente nenhum ganho e então desisti. Voltei em fevereiro desse ano pois um companheiro de sala cresceu muito em poucos meses de treino (genética insana) e ele era mais magro do que eu.. Então pensei, vou nessa também, quero ter um corpo decente!

Aí vão meus dados:

Idade: 24 anos
Altura: 1,75m
Peso: 74kg
Tempo de treino: 7 meses sem interrupção.

Bom, após ficar enjoado de hipertrofia, ABC 2x e pessoas na academia dando palpite nos treinos que eu bolava resolvi seguir o plano do StrongLift, afinal li muita coisa boa sobre o mesmo (incluindo o ebook, claro). Como eu tenho um certo tempo de treino optei por não começar com a barra vazia, apenas reduzi drasticamente o peso nos exercícios que eu nunca tinha feito (squat, deadlift e overhead press), com relação ao bench press e barbell rows eu reduzi a carga pela metade.

Sobre nutrição, ainda não fiz cálculo de kcal diárias nem nada afim. Como bastante proteínas (em todas refeições: carnes, ovos, leite, leite ninho) e tenho preferência por carboidratos de baixo IG (batata doce, pães integrais e afins), não regro muito pois meu metabolismo está ok, acumulo pouquíssima gordura então tento tirar proveito disso comendo bastante.

Minha suplementação é básica: whey + malto + creatina no pós e comecei a tomar tribulus terrestris pra ver qual é a onda (li todos os tópicos e pelo que sei estes comprimidos terão pouco ou nenhum efeito aqui, mas li também que melhora a qualidade do sono e libido, então ja é algo bom, afinal eu importei e paguei barato hehe).
Assim que as cargas começarem a dar trabalho vou começar a mandar assault no pré e albumina antes de dormir.

Comecei o treino segunda-feira dessa semana (03/09) com as seguintes cargas totais (sem contar a barra, acho mais fácil na hora de esquematizar minha planilha):

Squat 10kg
Bench press 30kg
Barbell row 20kg
Chin up 5x5 (ainda vou tentar chegar no 10x5 para depois fazer o lance do 3x15 e depois começar a adicionar carga; porém acho que vou substituir essa barra por paralela e fazer o chin up no dia do treino B )

Bom, o comentário geral é que a carga está obviamente muito leve para todos exercícios, fiz isso propositalmente apenas para aprender a postura direitinho e evitar qualquer tipo de lesões.

Quarta-feira 05/09 TREINO B

Squat 14kg
Overhead press 14kg
Deadlift 30kg
Pull up 5x5 (mesmo esquema citado do treino de segunda, porém aqui vou substituir por chin up)

Novamente, cargas leves para aprender a técnica correta de cada exercício
O aumento de carga, por enquanto, está sendo realizado da seguinte forma: 4kg totais, ao invés de 2kg, para todos exercícios exceto deadlift pois os pesos estão muito leves; caso a diferença entre squat/deadlift e até mesmo outros exercícios comece a ficar grande vou dar uma segurada nos pesos!)

Fotos (serão mensais e estarão nos posts subsequentes para comparação com estas primeiras aqui):

09/09/2012 (1 semana de treino concluída):






Enfim, querendo dar logo adeus a vida de magreza né? Hehe.



Bom, amanhã vou fazer outro treino A e dae volto a postar aqui.
Valeu galere!

Editado Janeiro 17, 2013 às 13:06 por João Eduardo Campos

[Zohan]

fla man blz? 5x5 eh mto bom msm, tbm sou iniciante (4 meses) fazia abc2x e n mudava nada, parti pro 5x5 a 2 semanas e os resultados estão aparecendo, ja tô convertendo mó galera pra esse treino kkkk. Tomara q vc tenha bons ganhos com estou tendo boa sorte !

Acompanhando, só pra constar q eu acompanho a maioria das vezes silenciosamente, então n se preocupe se n ver uma postagem minha

[Silvio Dias Sanchez]

Opa, vou acompanhar também, já que to com interesse no 5x5 e treinos de baixas repetições no geral. Bons treinos!

[kjsjaofjslkak]

Isso ae cara ! também fiz o ABC2x por um tempo e a única coisa que percebia era inchaço, retenção. 1 semana fora dele e já sumiu tudo esse inchaço, agora é ver o que dá o treino.

Se quiser, acompanhe o meu também

abraço

[Visitante]

Acompanhando.

Eu faço o 5x5 há um mês e já consegui superar a carga anterior de alguns exercícios, no sentido de força é excelente mesmo, você vai gostar.

As primeiras semanas são um pouco agonizantes, você catará bem pouco para aprender o movimento e para ir progredindo, mas depois de um tempo o peso começará a se tornar um desafio.

...

O padrão de cargas em campeonatos, internacional e em qualquer lugar, é colocar o total de cargas.Some as anilhas, mais a barra, mais a presilha(caso for relevante).Você está colocando os pesos lado a lado né?Assim não dá para ter uma noção muito boa do que vc está catando e vai gerar confusões.

abs e boa sorte.

Editado Setembro 8, 2012 às 10:57 por Visitante

[A.F]

Acompanhando aqui, brother!

SL 5x5 é um treino fascinante! É muito motivador a progressão de cargas de treino a treino.

Atualmente estou no treino #10 e agora as cargas já começaram a ser desafios para mim!

Pelas fotos vc deve ser meso, o que é muito bom. Você vai desenvolver muito. Continue pesquisando sobre outros tipos de treinos e lendo muito.

Gde ab.

[João Eduardo Campos]

Acompanhando.

Eu faço o 5x5 há um mês e já consegui superar a carga anterior de alguns exercícios, no sentido de força é excelente mesmo, você vai gostar.

As primeiras semanas são um pouco agonizantes, você catará bem pouco para aprender o movimento e para ir progredindo, mas depois de um tempo o peso começará a se tornar um desafio.

...

O padrão de cargas em campeonatos, internacional e em qualquer lugar, é colocar o total de cargas.Some as anilhas, mais a barra, mais a presilha(caso for relevante).Você está colocando os pesos lado a lado né?Assim não dá para ter uma noção muito boa do que vc está catando e vai gerar confusões.

abs e boa sorte.

Beleza, vou corrigir isso ae! Segundo o instrutor la da academia a "maior" barra tem 10kg, não tem a olímpica e tal! (Corrigi sem adicionar o peso da barra para os dados ficarem mais fácil de se lidar depois)

Acompanhando aqui, brother!

SL 5x5 é um treino fascinante! É muito motivador a progressão de cargas de treino a treino.

Atualmente estou no treino #10 e agora as cargas já começaram a ser desafios para mim!

Pelas fotos vc deve ser meso, o que é muito bom. Você vai desenvolver muito. Continue pesquisando sobre outros tipos de treinos e lendo muito.

Gde ab.

Então, sempre tive essa dúvida entre ecto e meso, não sei se existe um meio termo mas espero estar o mais próximo possível de meso haha! Valeu pelo incentivo!

Valeu pelo apoio galera, vou me inscrever em todos diários 5x5 sim haha! Por mais que as cargas estejam ruins eu to gostando do treino!

Bom, agora a má notícia! Quarta eu treinei de boa e tal, cheguei pra dona da academia e perguntei se abriria sábado (afinal ontem foi feriado). Ela falou que sim e me animei né, começar o final de semana bem disposto e com musculação!

Hoje acordei cedo, comi bem, todo empolgado.. Chego lá, academia fechada.. Tento ligar no celular da dona e deu caixa postal, um balde de água fria no meu ânimo!

Agora é esperar segunda-feira, mano Shapudo vou corrigir todo o peso aqui no tópico e nas planilhas, valeu mesmo pela dica!

Abraço galera!

Editado Setembro 8, 2012 às 14:29 por João Eduardo Campos

[Visitante]

Beleza, vou corrigir isso ae! Segundo o instrutor la da academia a "maior" barra tem 10kg, não tem a olímpica e tal!

Valeu pelo apoio galera, vou me inscrever em todos diários 5x5 sim haha! Por mais que as cargas estejam ruins eu to gostando do treino!

Bom, agora a má notícia! Quarta eu treinei de boa e tal, cheguei pra dona da academia e perguntei se abriria sábado (afinal ontem foi feriado). Ela falou que sim e me animei né, começar o final de semana bem disposto e com musculação!

Hoje acordei cedo, comi bem, todo empolgado.. Chego lá, academia fechada.. Tento ligar no celular da dona e deu caixa postal, um balde de água fria no meu ânimo!

Agora é esperar segunda-feira, mano Shapudo vou corrigir todo o peso aqui no tópico e nas planilhas, valeu mesmo pela dica!

Abraço galera!

Hehe, meu instrutor também é um vacilão.Ele fecha de sexta-feira às 20:00...Porra meu, e quem chega às 19:00 em casa?

Tou pensando seriamente em montar minha academia, mas o dinheiro é salgado, algo em torno de 2.500~4.000 R$

...

O negócio é deixar pra segunda mesmo e passar o final de semana comendo e descansando.

Abs

[João Eduardo Campos]

Hehe, meu instrutor também é um vacilão.Ele fecha de sexta-feira às 20:00...Porra meu, e quem chega às 19:00 em casa?

Tou pensando seriamente em montar minha academia, mas o dinheiro é salgado, algo em torno de 2.500~4.000 R$

...

O negócio é deixar pra segunda mesmo e passar o final de semana comendo e descansando.

Abs

Hum, eu pensei em montar algo, mas daqui uns 2 anos quando eu estiver trabalhando! Ainda sou estudante sustentado pelo pai e só tenho $$ pra me manter mesmo pois faço faculdade fora! Mas nem que eu tivesse $$ não iria dar porque eu moro em kitnet hahahah!

[Zohan]

e foda msm, meu instrutor kem abre a academia, as vezes a secretária... Só q eles mentibagarai, a pessoa fla, 'vai abrir amanhã'? eles responde com firmeza, "vou abrir sim nem q eu fike sozim aki dentro" ai o cara vai la de boa e a merda ta fechada ¬¬' E quando a secretaria chega atrasada, o cara reclama e ela fla 'áh e q chocolate com pimenta tava tão bom...' ou 'tava com caganeira'

[Caio Escarião]

Força aí no treino que dá resultado sim! Acompanhando aqui!

[Ice_AAS]

O Mehdi teve uma boa idéia ao fazer esse e-book. O Stronglift tem uma boa metodologia.. Sempre que puder ajudar, passarei aqui.

Bons Treinos !

[João Eduardo Campos]

10/09/2012 - Treino 3 (lembrando, peso total das anilhas sem barra)

A

Squat 20kg

Benchpress 34kg

Barbell Row 24kg

Comentário geral: treino continua fácil devido as cargas estarem bem leves, provavelmente já peguei boa parte da técnica de execução pois hoje o foco estava 10, nada de estralho, pontadas, nada! O único exercício que eu tava em dúvida na postura foi a remada, mas não fiz tããão errado assim, só preciso agachar um pouco mais, acabei de ver o video aqui!

Por falar nisso, como é bom executar tudo perfeitinho, com amplitude máxima e utilizando somente barras e anilhas, esse treino é BEM prazeroso de ser realizado! Hoje fui em um horário não movimentado, só tinha mulheres, que por sinal ficaram me olhando fazer agachamento e com uma cara de dúvida do tipo: por que esse maluco não ta fazendo na máquina? Bom, atitude perfeitamente normal pois só vi UMA mulher fazendo agachamento livre na academia e nenhum homem.

Para fechar o treino fiz 5x5 paralelas, realmente senti o tríceps e a parte lateral do peito rasgando! Insano!! Não sei se realmente vou fazer 10x5 para depois fazer 3xF e então adicionar peso, isso vai consumir muito tempo e agora que a faculdade saiu da greve o negócio vai bombar com aulas e meu trabalho..

É isso ae, pra quem ta acompanhando, bons treinos!

[A.F]

... Por falar nisso, como é bom executar tudo perfeitinho, com amplitude máxima e utilizando somente barras e anilhas, esse treino é BEM prazeroso de ser realizado!

...

Para fechar o treino fiz 5x5 paralelas, realmente senti o tríceps e a parte lateral do peito rasgando! Insano!! Não sei se realmente vou fazer 10x5 para depois fazer 3xF e então adicionar peso, isso vai consumir muito tempo e agora que a faculdade saiu da greve o negócio vai bombar com aulas e meu trabalho..

Bro, vc disse tudo aí! É prazeroso demais este treino! Acho que ele nos faz até ficar mais maduro em relação aos treinamentos. Pensar na amplitude e técnicas corretas, coisa esquecidas por aí!

Se vc já tem facilidade para fazer Chin-up e Paralelas já passe logo para 3x10, não tem problema!

Gde ab e vamos em frente!

[Zohan]

pois éh esse treino é ótimo, a unica dificuldade q EU enfrento nele é a remada curvada q a posição é complicada de acertar, e nas paralelas pq meu ombro pede arrego antes dos tríceps (tenso). Mas vamos q vamo, bons treinos!

[João Eduardo Campos]

Então, remada eu vou testar igual nesse video aqui com as costas praticamente paralelas ao solo!

Editado Setembro 11, 2012 às 16:12 por João Eduardo Campos

[Zohan]

acabei de postar esse vídeo la no topico do 5x5, tbm tava com duvida na remada curvada. Essa execução do vídeo parece ser a mais correta msm, segundo Iceman quanto + paralelo o peito ao solo, melhor

[João Eduardo Campos]

12/09/2012 - Treino 4 (lembrando, peso total das anilhas sem barra)

B

Squat 24kg

Overhead press 16kg

Deadlift 30kg

Chin-up 3x6 sem pesos

Comentário geral: bom, hoje o treino foi beeem mais interessante!!

Squat: Não é que agora o negócio começou a pegar?? Tive até que me concentrar para equilibrar bem, provavelmente a partir de agora vai ser assim, agora vou aumentar só 2kg totais mesmo no exercícios!

Overhead press: percebi porque ele é tão temido, execução perfeita e já estou sentindo bem os ombros e um pouquinho das costas sentindo o início da dificuldade já haha!

Deadlift: quando eu comecei coloquei 40kg totais e achei muito pesado pra início, dae abaixei pra 30kg e fiz aquecimento com 20kg, execução perfeita e tudo ok. É um exercício BEM interessante de fazer mesmo, pena que só o inclui agora nos meus treinos!

As barras vou fazer 3x6, 3x7 até chegar no 3x10 e começar a adicionar peso, to com medo de forçar nas barras (apesar de eu ter certa facilidade -> que eu acho que é porque eu sou leve pro tanto que eu consigo levantar com pesos) e comprometer o resto do treino.

No mais é só isso, hoje senti mesmo o treino e vou começar a comer mais um pouco porque to com medo de não dar conta haha!

Abração galera!

Editado Setembro 12, 2012 às 20:37 por João Eduardo Campos

[peumca]

seguindo aqui parceria

mais um com o SL, qlqr dia desses eu pulo pra ele

[João Eduardo Campos]

14/09/2012 - Treino 5 (lembrando, peso total das anilhas sem barra)

A

Squat 26kg

Bench press 36kg

Barbell row 26kg

Paralelas 3x6 sem pesos

Comentário geral: melhorei um pouco a minha alimentação, isto é, coloquei mais uns 3 copos de leite + leite em pó desnatado por dia e hoje o treino foi fácil novamente, senti só um pouquinho o agachamento e a remada curvada, restante foi tranquilo até demais!

Squat: Diferente do treino anterior foi bem tranquilo dessa vez, senti um pouquinho de esforço na última série apenas.

Bench press: por enquanto tranquilo afinal eu fazia 3x8 com 50kg totais sem a barra, por enquanto só está servindo para treinar bem a posição de adução das escápulas.

Barbell row: a primeira série eu fiz meio esquisito, senti a lombar e pensei: essa merda tá errada! Dae virei a barra para ficar de lado para o espelho e percebi que minha coluna não estava em linha reta, pra corrigir isso eu estufei um pouco o peito e o levantei, assim a execução ficou quase perfeita, só faltou deixar meu tronco praticamente paralelo ao solo, no próximo treino farei isso!

Paralelas: 3x6 bem tranquilas, vou manter até fazer 3x10 e então começar a adicionar peso!

Conclusão: realmente é a alimentação que manda, ficar sem comer lanches e besteiras pra investir em carne, leite e batata doce é uma alternativa bem interessante!!

Bons treinos galera!

[A.F]

...

Conclusão: realmente é a alimentação que manda, ficar sem comer lanches e besteiras pra investir em carne, leite e batata doce é uma alternativa bem interessante!!

Bons treinos galera!

Grande João, treino maneiro! Os pesos estão subindo, mas bem fáceis para vc que já treinava. Esta hora é de aperfeiçoar os movimentos e deixar a técnica lá em cima.

E disse tudo: A alimentação manda muito no resultado final!

Gde ab e bom final de semana, parceiro!

[Zohan]

esse treino é bem legal msm, militar realmente é um dos mais difíceis (junto com a remada). Mas é bem gratificante msm, seu ego, msm q vc n keira sobe, ao levantar um peso foda em cima da cabeça ou no terra quando vc começa a botar peso la e levantar n tem sensação melhor ! kkk Bons treinos !

[João Eduardo Campos]

17/09/2012 - Treino 6 (lembrando, peso total das anilhas sem barra)

B

Squat 28kg

Overhead press 18kg

Deadlift 34kg

Chin-up 3x7 sem pesos

Comentário geral: treino continua BEM prazeroso, só o desenvolvimento que começou a pegar, então aumentei o descanso pra 3 min!

Squat: Suave, começou a trabalhar panturrilha agora (ta certo isso mesmo?), deve ser porque agora com o aumento da carga o corpo precise de mais músculos pra estabilizar o movimento, creio eu.

Overhead press: Cara, esse exercício não é de Deus, vo comer pra caramba a partir de hoje, caso contrário prevejo deload lá pelos 30kg!!

Deadlift: tranquilo mesmo, por enquanto só treinamento da postura! Vou fazer com pegada invertida da próxima vez pra ver como é!

Chin-up: comecei a sentir certa dificuldade agora com 3x7!

Conclusão: por enquanto minha suplementação básica + alimentação está dando conta do recado, quero ver daqui um mês, hehe!

Bons treinos galera!

Editado Setembro 17, 2012 às 19:50 por João Eduardo Campos

[A.F]

Show de bola este treino, não é mesmo?

E concordo com todas as observações feitas por vc. Esse é o treino mesmo!

Pode aumentar o intervalo entre as séries para 2 minutos sem problema.

Squat estimula panturrilha, com certeza!

OHP é muito brabo!

Gde ab.

[Zohan]

Haha o militar é foda msm, as vezes da uma vontade de roubar só q eh bom resistir haha.

Quanto ao agahcamento+panturrilha. Pode ser q seja isso msm, aumento de peso acaba usando pouco+ as panturrilhas. Mas tbm tem q prestar atenção nisso, pq as vezes ao subir vc acaba colocando muita porça na ponta dos dedos, e isso acaba acionando + a panturrilha. Tente fazer com ênfase da força nos calcanhares ! Boa sorte

[João Eduardo Campos]

Haha o militar é foda msm, as vezes da uma vontade de roubar só q eh bom resistir haha.

Quanto ao agahcamento+panturrilha. Pode ser q seja isso msm, aumento de peso acaba usando pouco+ as panturrilhas. Mas tbm tem q prestar atenção nisso, pq as vezes ao subir vc acaba colocando muita porça na ponta dos dedos, e isso acaba acionando + a panturrilha. Tente fazer com ênfase da força nos calcanhares ! Boa sorte

Creio eu que estou fazendo direitinho mas vou observar isso atentamente a partir de quarta pra não ter erro!

Valeu ae pelas dicas galera!

[kjsjaofjslkak]

HIUAHUIAHIHA ninguém gosta do militar, esse treco é infernal mesmo.

Mas ai João, acho que dava pra tu mandar um fast-food no fim de semana pra ajudar nas kcals ! Eu faço isso(quando tava bom pelo menos kkk), e além de ajudar nas kcals é bom pra sair da rotina um pouco, afinal a vida é só uma, não vai deixar de comer o que gosta pelo menos algumas vezes !

abraço parceiro !

[A.F]

Também mandei um Big Mac nesse final de semana kkkk

Bom de bulkar é isso!! rsrs

[Zohan]

eu to quase comendo besteira tbm, eu to fazendo um bulk + limpo possivel so q acho q n ta dando. N to + subindo de peso, estagnou e to comendo pra k7 de 2 em 2h e mta coisa 'saudável' cheia de proteina. Ja to pensando em tomar um hipercalórico pq ta foda atingir as kcal...

[João Eduardo Campos]

eu to quase comendo besteira tbm, eu to fazendo um bulk + limpo possivel so q acho q n ta dando. N to + subindo de peso, estagnou e to comendo pra k7 de 2 em 2h e mta coisa 'saudável' cheia de proteina. Ja to pensando em tomar um hipercalórico pq ta foda atingir as kcal...

Você pode estar trocando massa gorda por massa magra, por isso o peso estável hehe. Mas é isso ae, vamo descer a lenhar e comer bastante!

Abração ae galera, valeu por acompanhar e incentivar!