Strenght Training 80/20

[A.F]

Show o treino, parceiro!

Parabéns aí pelos ganhos!

Acompanhando sempre por aqui!

Gde ab!

[Gabriel.O]

Belo treino brother , aaaa sempre tem esses comédias né , esses dias na academia tinha um fazendo triceps com corda , ai ele abria a corda e levava a cintura toda para frente parecia que estava transando mesmo e depois vinha para trás jogando o peso todo sobre a corda , ai o cabo arrebentou kkkk , ele caiu pra trás , eu fui la ajudar mais não aguentei velho , muito engraçado ele tentando fazer corda e ainda disse para o instrutor que ja malhava a 2 anos e pior , ensinando errado ai amigo dele haha , aa sempre tem uma mina dessas , tem uma na academia que ela para na frente do espelho , e fica uns 10 minutos mechendo no short e fazendo um monte , e os cara tudo olhando haha , abraços

Valeu, tomara que amanha seja bom tambem, ME lower

Eu tme hora que não aguento e começo a dar risada mesmo, ja vi cada coisa, semana retrasada o instrutor da noite estava "treinando", ele estava usando straps pra fazer avanço com anilhas de 5kg ¬¬ e pagando de hardcore ainda kkk, só via nego olhando e sorrindo.

Uma coisa que tenho curiosidade, o instrutor ta sempre dando idéia em varias minas na academia, sera que ele consegue pegar ao menos uma kk?

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Opa, valeu, procurando sempre melhorar. Todo dia dou uma olhada no seu diário tambem

Ainda estou com um DMT no triceps do treino de terça feira, bem perto do cotovelo, gostoso.

[Visitante]

E a Gabriel, como anda o treino?Não estou podendo acompanhar como eu gostaria seu diário(sem tempo), então vou mandar umas perguntas aí:

1°-A periodização do seu treino é de quanto e quanto tempo?

2°-Você periodiza apenas os max efforts lifts?

3-Você segue o modelo I, II ou III do WS4SB?

abs

Editado Outubro 5, 2012 às 13:55 por Visitante

[TychoL]

Tem uns intrutores que são bem assim mesmo mano , duvido muito que eles consigam algo mais fazer oque né kk , hoje tem treino né ? , ta descansado/preparado ? , hoje tem levantamento terra pra mim , bater a minha PR espero , então vamos que vamos haha , abraços

[Gabriel.O]

E a Gabriel, como anda o treino?Não estou podendo acompanhar como eu gostaria seu diário(sem tempo), então vou mandar umas perguntas aí:

1°-A periodização do seu treino é de quanto e quanto tempo?

2°-Você periodiza apenas os max efforts lifts?

3-Você segue o modelo I, II ou III do WS4SB?

abs

Treino esta indo bem

1- Pode ser feita de duas a tres semanas,

2- Não, sempre que alguem exercicio estagnar eu troco por outro similar

3- é a part 3 que estou fazendo

Tem uns intrutores que são bem assim mesmo mano , duvido muito que eles consigam algo mais fazer oque né kk , hoje tem treino né ? , ta descansado/preparado ? , hoje tem levantamento terra pra mim , bater a minha PR espero , então vamos que vamos haha , abraços

Então, treino hoje foi fraco, semana que vem treinarei de manhã e bem alimentado, se melhorar os treinos foi mudar meu horario, ir para casa, almoçar e só depois ir treinar.

Ah, achei que não daria problema, mas o falta de descanso na semana me atrapalhou um pouco, terei de ver o que fazer semana que vem, ja que sexta academia não abre

ME lower

Agacho low bar

1x7 30kg

1x7 40kg

1x7 50kg

1x5 60kg

1x5 64kg

1x7 70kg

parei aqui, explico abaixo

RDL

1x10 30kg

3x10 50kg

Front squat

3x10 30kg

Abdominal circuit

Então, me decepcionei no agachamento,fazia tempo que não fazia pesado mas mesmo assim esperava mais, na ultima série só consegui aquelas reps a mais devido a instrutor ficar atras, ele me ajudou ujm pouco da quarta em diante. Esperava fazer com uns 80kg, enfim, dependendo de como for o treino de semana que vem estenderei o agacho por mais uma semana.

Ainda estou com uma uma DMT razoavel do DE lower no posterior da coxa e me atrapalhou no RDL, ja que não tive descanso no meio da semana, jurava que não ia atrapalhar.

Front squat eu consegui fazer com a pegada normal, doeu um pouco o pulso mais foi, é bem melhor porque assim fica mais facil posicionar e alinhar os pés, com os braços cruzados eles ficam tampando a visão.

Almoço mandei arroz,feijão e umas 250g de carne moida com batata, logo mais mandar o 1° shake do dia.

Editado Outubro 5, 2012 às 18:12 por Gabriel.O

[Gabriel.O]

Boa noite

Hoje dia off, fui em um casamento pela manhã(do meu pai) e na hora que estava me trocando e só de calça jeans percebi que minha bunda é muito grande, não sabia se ficava feliz por estar ganhando MM ou puto por causa de ser na bunda.

Alimentação hoje rica em proteinas mas fraca em kcals, ja mandei 1L leite e mandar mais 1/2L antes de durmir, e tenho de jantar ainda, só não sei o que.

Muita dor muscular nos quads, algo fora do normal mesmo, fazia tempo que nao tinha uma DMT tão forte assim

[Visitante]

Boa noite

Hoje dia off, fui em um casamento pela manhã(do meu pai) e na hora que estava me trocando e só de calça jeans percebi que minha bunda é muito grande, não sabia se ficava feliz por estar ganhando MM ou puto por causa de ser na bunda.

Alimentação hoje rica em proteinas mas fraca em kcals, ja mandei 1L leite e mandar mais 1/2L antes de durmir, e tenho de jantar ainda, só não sei o que.

Muita dor muscular nos quads, algo fora do normal mesmo, fazia tempo que nao tinha uma DMT tão forte assim

kkkkkkkkkkk o grande problema de todo powerlifter.Se quiser ganhar menos bunda, o negócio é partir para levantamentos olímpicos.Todos os caras são quadricepsudos e menos gluteúdos.

...

Você girou recentemente algum exercício de lower?Eu senti DMT quando fiz duas semanas de periodização e quando eu voltei ao treino normal do 5x5.Isso é um ponto ruim da periodização, parece que você sempre está fazendo um exercício pela primeira vez.

abs

[Gabriel.O]

kkkkkkkkkkk o grande problema de todo powerlifter.Se quiser ganhar menos bunda, o negócio é partir para levantamentos olímpicos.Todos os caras são quadricepsudos e menos gluteúdos.

...

Você girou recentemente algum exercício de lower?Eu senti DMT quando fiz duas semanas de periodização e quando eu voltei ao treino normal do 5x5.Isso é um ponto ruim da periodização, parece que você sempre está fazendo um exercício pela primeira vez.

abs

A DMT foi muito forte mesmo quando passei do terra pro agachamento, mas acho que é porque ja fazia um bom tempo que não o fazia.

Eu vou seguir o protocolo do treino como esta escrito, mas quando for mudar daqui uns meses essa é uma coisa que vou adaptar, vou manter os principais exercicios mesmo que com 60%-70% do peso, só pra não ter esse baque.

Sobre a bunda, eu fiquei constrangido ali na hora rsrsrsrsr.

Essa semana, como academia não vai abrir na 6° feira vou mudar a ordem dos treinos. fazer ME upper - ME lower - Rep upper - DE lower

Isso porque semana passada o DE lower atrapalhou o ME lower, ja que não tive descanso, assim como será esta semana.

[Gabriel.O]

Hoje ME upper, treino foi bom

Supino fechado

1x5 30kg

1x5 40kg

1x5 50kg

1x5 54kg

1x4,9 56kg PR +6kg

Paralelas

1x10

1x7

Curvada + crucifixo

1x10 30kg + 6kg

2x10 46kg + 8kg

1x8 46kg + 8kg

Encolhimento

1x10 30kg

1x10 40kg

1x10 50kg

2x10 66kg

1x12 60kg

Alternada

3x12 10kg

Supino fechado consegui aumentar bem e acho que da pra melhorar bastante ainda nele, vou manter ele semana que vem tambem.

Paralelas meu triceps ja estava destruido mas mesmo assim consegui fazer 10 na primeira, sofrido mais foi.

Remada aumentei um pouco o peso, manter no proximo treino

encolhimento aumentei tambem, mas sofri pra caramba e abaixei um pouco na ultima série

alternada eu gostei, 12kg no próximo treino.

Dieta

Ja mandei o 1° shake do dia, como estou sem aula vou dividir os 2L de leite em 3 shakes. E tambem tem aqui em casa sustagem, que em 40g tem 10g de proteina e 150kcal, vou tomar junto.

Almoço arroz,feijão,salada e umas 150g de frango

[Visitante]

Você faz encolhimento com barra ou haltere?

[Heezy]

Passando pra dar um bom dia ae pra você gabriel, vou começar o badass daqui a pouco

[Gabriel.O]

Você faz encolhimento com barra ou haltere?

antigamente fazia com halteres, agora mudei pra barra. é mais confortável

Passando pra dar um bom dia ae pra você gabriel, vou começar o badass daqui a pouco

Bom dia , bom treino e mais tarde eu passo no seu diario pra conferir como foi

Bom,eu moro com minha avó, hoje ela esta bem mal e como não tem ninguem que possa ficar aqui com ela não irei treinar hoje.

Amanha farei o ME lower e na 5° feira o repetition upper, alimentação vou manter igual dia de treino.

[A.F]

Treino está show!

Melhoras para sua avó!

Amanhã vc arrasa no treino!!

Gde ab.

[Gabriel.O]

Treino está show!

Melhoras para sua avó!

Amanhã vc arrasa no treino!!

Gde ab.

Valeu cara, posso treinar todos os dias por mais uns 50 anos, agora a avó eu só tenho uma

TInha falado de colocar sustagem no shake, esquece rsrsrs. fui olhar o preço e quase cai pra trás, 40R$ por 400g.

Atualizei no 1° post os exercicios que vou rotacionar e a carga deles até agora

[RenanRFC]

E ae gabriel, to seguindo aqui! Parabens pelo progresso e PR's

[Visitante]

Valeu cara, posso treinar todos os dias por mais uns 50 anos, agora a avó eu só tenho uma

TInha falado de colocar sustagem no shake, esquece rsrsrs. fui olhar o preço e quase cai pra trás, 40R$ por 400g.

Atualizei no 1° post os exercicios que vou rotacionar e a carga deles até agora

Compra o sustagem kids que é 20R$, além de ter mais açúcar.

[Gabriel.O]

E ae gabriel, to seguindo aqui! Parabens pelo progresso e PR's

Opa, valeu fera. To sempre de olho no seu diario la.

Compra o sustagem kids que é 20R$, além de ter mais açúcar.

Mas nem compensa, tem 8g de proteina a menos por porção. eu queria mesmo pelas proteinas adicionais.

Amanha passar no mercado e analisar as opções pra incrementar no shake.

Amanha ME lower

3RM agacho low bar

Front squat

RDL

abdominal circuit

[Gabriel.O]

Bom dia

Me lower

Agacho

1x5 30kg

1x5 40kg

1x5 50kg

1x5 60kg

1x5 66kg

1x4 72kg

RDL

1x5 50kg

1x10 60kg

3x8 66kg

Front squat

1x10 20kg

1x10 30kg

3x8 40kg

abdominal circuit

Agachamento me decepcionei denovo, esperava pelo menos uns 76kg.

Descontei a frustração do agacho no RDL, aumentei um pouco e foi bem até, 70kg proximo treino.

Front squat consegui fazer o clean e usar essa pegada(imagem abaixo), o bom disso é que na hora de tirar a barra do chão os pés ja estão alinhados certinho e é bem mais gostoso de fazer assim.

Café da manhã

Pão com ovo

Almoço-pós treino

Muito arroz e feijao, salada, 300g de carne com batata

[Gabriel.O]

Bom dia, hoje Repet. upper

Flexão

2x30

1x20

Supino halteres

2x25 12kg halter

1x19 12kg halter

chin up + power clean

10reps + 1x9 10kg

8reps + 1x10 8kg

5reps + 1x10 8kg

Militar

1x5 20kg

3x12 30kg

Encolhimento

1x10 40kg

1x10 50kg

1x10 60kg

1x9 70kg

1x6 70kg

1x10 50kg

Martelo

1x10 10kg

1x9 12kg

2x10 10kg

Bonus, rosca direta

1x20 16kg

2x10 26kg

1x15 16kg

treino normal, tava meio desanimado hoje. Ah, quase quebrei o nariz no aquecimento do militar, tava bem leve e deu uma desatenção, a barra pegou na ponta do nariz com tudo, ficou bem vermelho na hora, um pouco mais pra baixo e quebrava eu acho.

[Rodrigo Souto]

Porque o desanimo mano ?

__________

o Treino ta show !

[A.F]

Treino está show mesmo!!!

Mas esse desânimo pode ser por falta de descanso ou alimentação!! Vamos dar uma verificada nisso aí!!

Gde ab.

[Gabriel.O]

Porque o desanimo mano ?

__________

o Treino ta show !

Treino está show mesmo!!!

Mas esse desânimo pode ser por falta de descanso ou alimentação!! Vamos dar uma verificada nisso aí!!

Gde ab.

Não sei porque, só não estava com muita vontade de treinar hoje, mas foi legal

Vou manter os dias de treino igual seria esta semana, os dois ME segunda e terça e o Rep e o DE na 5° e 6° feira. Tabem pra semana que vem vou trocar alguns exercicios incluindo os principais.

Agachamento 72kg 4Rm

Supino fechado 56kg 5RM

semana que vem ja começo Front squat e paused benchpress, vou dar um mexida e colocar alguns exercicios de iniciação de LPO nos dias Rep e DE

[Gabriel.O]

Almocei a pouco, nunca tinha comido tanta alface como hoje

Arroz, feijão, salada, 160-200g frango.

Fiz um esboço de como ficará o treino, mudei algumas coisas somente e inclui dois exercicios pra começar a aprender LPO, a base é a mesma. Tambem diminui o numero de repetições e aumentei o numero de séries de cada um.

ME upper

3RM

Supino halteres 2x20

Curvada + face pull 3x8

Encolhimento 3x8

Rosca 3x8

ME lower

3RM

Agachamento(que não seja o principal) 3x6

Avanço 3x6

Hiperextensão 3x12

Abdominal circuit

Repetition Upper

Inclinado halteres 4x12

Pulldown + DB power clean 4x8

Desenvolvimento halteres 4x8

Encolhimento + rosca 4x8

LPO - Clean Mid Thigh 5-8x15-20

DE lower

Vertical jumps 8x3

Step-ups 3x10

Romanian deadlift 3x8

DB side bends 4x15

LPO - OverHeadSquat 5-8x15-20

Editado Outubro 11, 2012 às 15:49 por Gabriel.O

[Heezy]

O que é esse LPO? Tá show de bola o treino, qual squat pretende colocar no segundo exercício de ME Lower?

Abraços!

[Gabriel.O]

LPO é levantamento olimpico, no caso o OverheadSquat seria pra ir aprendendo o arranque e o clean para aprender o arremesso, os primeiros da série digamos assim, link abaixo

https://www.hipertrof...ases-da-puxada/

Provavelmente o agachamento low bar, ja que o principal vai ser o Front squat

Abraço

Editado Outubro 11, 2012 às 17:57 por Gabriel.O

[A.F]

Show! Um dia (bem breve) pretendo me aventurar por estes lados tb!!

Mas minha atual academia, apesar de ser ótima, não tem estrutura para estes exercícios!

Gde ab.

[Gabriel.O]

A minha tambem não tem quase nada, vou fazer com pesos baixos só pra ir aprendendo bem por cima a base, no futuro quem sabe não sigo algo mais voltado a isto.

[TychoL]

Que legal cara , eu também to colocando os LPO's em minha rotina , troquei os dias e toda sexta irei fazer treino de strongman e colocando uns LPO como Snatch e talvez um Clean and press haha , vai ser bem legal poder acompanhar aqui , abraço

[Gabriel.O]

LPO parece ser bem legal, quando mais complexo o exercicio e mais gostoso de fazer, strongman tbm é bom, o que me falta é equipamento pra isso

A ideia é ir adcionando os LPO aos poucos, seguindo a ordem do link acima. Vou passar no seu diario depois pra ver e pegar umas informações.

Acabou o nescau e decidi fazer o shake com frutas, erro terrível, coloquei 750ml leite, 2 maças, 1 banana, leite em pó e aveia. Fiquei uns 20min pra tomar e empurrando, ganhei uns 4cm de cintura com isso eu acho kkk

[TychoL]

Então cara aqui também não tem equipamentos sabe ? , mais o cclm me deu uma ajuda e colocamos exercicios que trabalhem a mesma coisa que os exercicios de strongman só que com coisas disponiveis na academia , um Snatch com halter também , e por enquanto que não aprendo os levantamentos , vou tentar fazer eles da forma que o pessoal faz , por exemplo o Clean and press sem agachar no over , não sei se você ja viu mais parece ser bom para melhorar a explosão , vou fazer também levantamento terra por tempo , e uns lunges andando com barra , hoje ou amanha irei postar la ai você da uma olhada sim .

Po eu to bem acostumado com isso kk , meu shake de desjejum da quase um litro e fico bem estufado na hora kk

Editado Outubro 11, 2012 às 22:58 por TychoL