Strenght Training 80/20

[Gabriel.O]

60, 31 mat e 29 ling.

Amanha ME upper e tirar 3RM no militar, espero que saia pelo menos 46kg

[Gabriel.O]

ME upper

Militar

1x5 20kg

1x5 26kg

1x5 30kg

1x5 36kg

1x5 40kg

1x3 44kg

1x2 46kg Fail

2x8 30kg

Supino halteres

3x10 12kg halter

Curvada

1x10 30kg

3x8 50kg

rosca W

1x12 26kg

2x10 30kg

esqueci do encolhimento e do face pull, militar só deu pra fazer com o mesmo peso de semana passada. Cansado pra caramba hoje, de mais mesmo. Ao sair da academia fiquei na frente de uma padaria( ah pouco tinha entrada uns 4-5 caras la), um deles fez sinal de arma e falou pra sair, eu sai e voltei pra academia que é do lado quase e dei um tempo la antes de ir embora.

Até pra digitar aqui ta foda, to com muito sono.

Mais tarde passo no diario da negada e flwz.

[Rodrigo Souto]

Olá Gabriel, a padoca estava sendo assaltada ?

Parabéns pelo treino, e da uma descansada irmão, dormiu bem essa noite ?

[Gabriel.O]

Estava sim, ainda bem que um dos caras foi "gente boa" e avisou.

Dormi tarde e muito mal, se acordei umas 3x esta noite foi pouco. Tomara que amanha esteja melhor, ME lower com box squat.

Não quero voltar com o supino ainda semana que vem, vou fazer mais 2 semanas com alguma variação dele para voltar junto com o terra.

[Rodrigo Souto]

Estava sim, ainda bem que um dos caras foi "gente boa" e avisou.

Dormi tarde e muito mal, se acordei umas 3x esta noite foi pouco. Tomara que amanha esteja melhor, ME lower com box squat.

Não quero voltar com o supino ainda semana que vem, vou fazer mais 2 semanas com alguma variação dele para voltar junto com o terra.

é diz isso pro dono da padoca HUSAHUUHASHUASUHASUHUHSAUHASHUASHUHUASHUAHSU

opa, compreendi mano amanhã vc já vai estar a mil para treinar relaxa !

[Gabriel.O]

O cara ia ficar puto kkk

Tomara que esteja melhor mesmo, vi videos do box squat e a devido a altura do banquinho la farei o low box squat.

é isso, lavar louça agora o/

[Visitante]

O cara ia ficar puto kkk

Tomara que esteja melhor mesmo, vi videos do box squat e a devido a altura do banquinho la farei o low box squat.

é isso, lavar louça agora o/

Só colocar anilha em baixo dos bancos que fica pro.

flw

[A.F]

Parabéns pelo treino!

Olá Gabriel, a padoca estava sendo assaltada ?

Não ligou pra polícia para avisar sobre o assalto?

[Gabriel.O]

Quando fui pra academia avisei a recepcionista, agora se ela ligou ou não eu não sei

@Shapudo

é uma opção, senão ficar bambo concerteza farei isto

Tinha pensado em usar uns steps la, as ai lembrei que eles são meio macios então não ia prestar

[Visitante]

Quando fui pra academia avisei a recepcionista, agora se ela ligou ou não eu não sei

@Shapudo

é uma opção, senão ficar bambo concerteza farei isto

Tinha pensado em usar uns steps la, as ai lembrei que eles são meio macios então não ia prestar

Coloca duas fileiras de anilhas que fica firme sim.

[Gabriel.O]

aham, farei isto.

Boa noite e até amanha.

[Jean_Lopess]

Car!@*&$)!@*&$ todo mundo que eu vejo se da bem no militar.. vc ta fazendo com 46kg! eu to estacionado no 30kg até hoje tenho q rever isso ai!

Boa Noite Grande Homem!

[Gabriel.O]

Car!@*&$)!@*&$ todo mundo que eu vejo se da bem no militar.. vc ta fazendo com 46kg! eu to estacionado no 30kg até hoje tenho q rever isso ai!

Boa Noite Grande Homem!

Está respirando como durante o exercicio?

Mas militar é foda mesmo, meu triceps sai destroçado depois dele

Boa tarde, hoje treinei ME lower e sem assalto o/

Box squat

2x10 30kg

1x5 40kg

1x5 50kg

1x5 60kg

1x5 70kg

1x5 72kg

1x5 74kg PR, nunca tinha feito mais PR

2x8 50kg

Agacho

3x6 50kg

Avanço

3x8 14kg halter o/

Hiperextensão

3x10 10kg

Abdominal circuit

Box squat é muito gostoso de fazer, fiz até com 74kg e dava pra subir um pouco mais,pelo menos uns 4-6kg, mas não estava gostando muito da execução e resollvi para ali e fazer uns backoffs pra melhorar. Eu as vezes esquecia e sentava muito rapido, isto provocou uma dorzinha de leve na lombar logo na primeira série mas corrigi isto logo, no restante não senti nada de diferente. Vou mandar ele por 3 semanas, para voltar com supino e terra juntos daqui 1 mes.

Agacho minha lombar ja estava moida e fiz com menos peso que semana passada, mas deu pra sentir bem.

Avanço consegui progredir e da pra ir mais, daqui 2 treinos ja da pra ir com halter de 16kg.

Hiperextensão e abdominal Ok.

Hoje sai mais cedo da aula para ir a medica(a mesma que falou que academia faz parar de crescer) levar o resultado dos exames, deu tudo normal mas achei melhor levar. Minha mãe foi junto e me surpreendi com e medica, ela passou uma dieta para minha mãe, uma espécie IIFYM e até disse que se queria comer um pedaço de pizza que encaixasse ela nas kcal o.O

Achei que ia vir com uma dieta montadinha de 3h, só alimentos integrais...

[Rodrigo Souto]

Ótimo treino mano !

Vc curte fazer o avanço ? to pensando em colocar na minha rotina, mas não sei parece muito chato...

Quanto ao shape, está percebendo alguma melhora, se sim onde especificadamente ?

[A.F]

Ótimo treino mesmo!

Maneiro essa médica mandar uma dietas destas, hein?!? Show!!

Vc curte fazer o avanço ? to pensando em colocar na minha rotina, mas não sei parece muito chato...

Eu curto muuuito o Avanço com barra!! Depois do Squat e DL, é o meu prefiro para pernas!

[Gabriel.O]

Valeu AF

Então eu gosto do avanço sim mas nem tanto, mas é inegavel que ele funcoina bem, sinto muito os quads fazendo ele.

Braços deu uma melhorada, algumas camisas estão ficando mais apertadas no torax também mas a cintura continua na mesma. Mas nada extraordinário.

Editado Novembro 6, 2012 às 21:27 por Gabriel.O

[Visitante]

Curto mais o bulgarian split, é bem mais funcional e acredito que desempenha bem melhor a função de unilateral.

Boa tarde, hoje treinei ME lower e sem assalto o/

Box squat

2x10 30kg

1x5 40kg

1x5 50kg

1x5 60kg

1x5 70kg

1x5 72kg

1x5 74kg PR, nunca tinha feito mais PR

2x8 50kg

Mano, existe algum motivo para ir aumentando de série em série?Eu faço as minhas séries com o mesmo peso, daí eu faço uma última para bater a minha marca.

[Gabriel.O]

é por frescura mesmo rsrsrrs, pra ir "sentindo" o peso e tambem não sou fan de fazer aquecimentos com high reps, prefiro fazer varias séries com poucas repetições

[Visitante]

é por frescura mesmo rsrsrrs, pra ir "sentindo" o peso e tambem não sou fan de fazer aquecimentos com high reps, prefiro fazer varias séries com poucas repetições

Eu faço três séries de aquecimento cara, uso 25%, 50% e 75%(mais ou menos) e com 5 repetições.Pra mim é o ideal, não canso e fico aquecido.

[Gabriel.O]

Exercicio que ja sei minhas RMs eu costumo fazer menos séries de aquecimento, umas ~4-5 dependendo do peso. Uma coisa que fez eu fazer varias hoje tambem foi por nunca ter feito o exercicio, então não tinha ideia de como seria.

3 séries de aquecimento acho pouco pra mim, eu preciso de um pouco mais.

[Visitante]

Exercicio que ja sei minhas RMs eu costumo fazer menos séries de aquecimento, umas ~4-5 dependendo do peso. Uma coisa que fez eu fazer varias hoje tambem foi por nunca ter feito o exercicio, então não tinha ideia de como seria.

3 séries de aquecimento acho pouco pra mim, eu preciso de um pouco mais.

Agora que eu percebi, você faz 5 de aquecimento?

Vei, então você na realidade só faz "duas séries de verdade", mais uma para bater PR.Não acha pouco não?

[Gabriel.O]

Acho que não, apartir dos 60kg ja começou a pesar um pouco, fiz 4 séries(20 reps) com peso perto do que seria o de um treino normal + 46 reps contando aquecimento + backoff. Achei até volumoso de mais.

[Visitante]

Acho que não, apartir dos 60kg ja começou a pesar um pouco, fiz 4 séries(20 reps) com peso perto do que seria o de um treino normal + 46 reps contando aquecimento + backoff. Achei até volumoso de mais.

Tá certo que o último aquecimento é bem pesado, mas sei lá, na minha concepção, aquecimento não conta em um treino.E acho que a ideia é ficar bem volumoso mesmo, no blog do Joe fala:

"

1. 
   

   Max-Effort Exercise – work up to a max set of 3-5 reps in one of the following exercises:"

   
   

O max effort é uma exceção, é o foco do seu treino, para ele é permitido "exagero".Mesmo em WSB se faz bastante séries, que é um treino de força pura, no WS4SB onde existem outros objetivos, então seria ainda mais benéfico um volume.Mas isso é só a minha opinião, se quiser ouvir....

abs

[Gabriel.O]

Eu entendi, no próximo treino farei mais séries com peso perto do máximo

[Rodrigo Souto]

Aprendendo bastante aqui irmão ! Segue firme nos treinos

[cclm]

WS4SB é 3-5 RM

Backoff nao é ME

Simplesmente aumentar um pouco mais de peso que semana passada nao é ME, é pra tirar RM, se fez 5x60kg, tenta 5x65, 5x70, até nao guentar mais levantar a barra... ai sim, na proxima semana voce aumenta um pouco o peso, ou faz uma rep a mais.

Isso tudo é medo de falhar ou tirar RM?

O WSB tem tabela de prilepin e 129019 outras variaveis incluidas, que estao todas mastigadas nesse treino do defranco adaptado para iniciantes, e como voce nao está treinando com o louie simmons, e nem tem o conhecimento proximo do mesmo, achismo por achismo, vai pelo do defranco que é só seguir à risca.

Se ta falando 5-7 séries totais, nao é 4 aquecimento 1 recorde e 2 backoff, sao 4 aquecimento pelo menos e um recorde, sentiu que ta leve? mais um recorde, ainda ta leve? outro recorde... Nao precisa de backoff, pra isso tem assistencias...

Enfim, minhas cargas também sao lixo, mas faz o negocio certinho, no meu diario deve ter 1 mes de treinos exemplificados só voltar umas 2 paginas e ver a diferença, sendo que é o mesmo método (pra ME).

[Gabriel.O]

Compreendi agora, mas os backoffs eu não uso todo treino, uso quando sinto que a execução esta meio ruim(como ontem, nunca tinha feito box squat) então abaixo cagra e faça 1-2 sets focando nela ou tambem quando volume fica meio baixo, mas pararei com este ultimo para focar mais nas assistencias.

Ja dei uma lida la por cima agora e mais tarde vejo tudo certinho, obrigado pela ajuda.

Hoje dia off, nada para comentar

Aprendendo bastante aqui irmão ! Segue firme nos treinos

Valeu

Mais tarde dou uma passada la no seu diario pra ver as novidades

Editado Novembro 7, 2012 às 16:44 por Gabriel.O

[cclm]

Dai eu sugiro a fazer o contrário, aumente mesmo as séries de aquecimentos, quando começar a sentir dificuldade presta atençao na execucao, faz mais algumas séries e vai pro PR mais confiante xD

A propria execucao do recorde vai te ditar quais assistencias vai ser bom voce usar no inicio, se ta com dificuldade de extender quadril, se ta com problema pra manter a coluna reta etc. Fazer certinho com pouco peso é moleza

[Gabriel.O]

Ok então, farei isto

Amanhã é Rep upper e esta semana farei diferente, em vez de 4x12-15 farei 3 séries com mais reps

[Visitante]

WS4SB é 3-5 RM

Backoff nao é ME

Simplesmente aumentar um pouco mais de peso que semana passada nao é ME, é pra tirar RM, se fez 5x60kg, tenta 5x65, 5x70, até nao guentar mais levantar a barra... ai sim, na proxima semana voce aumenta um pouco o peso, ou faz uma rep a mais.

Isso tudo é medo de falhar ou tirar RM?

Então ME não teria por exemplo, 4 aquecimento, 3x5 e um recorde, seria aquecimento, tentativa de recorde, outra tentativa de recorde e assim vai até falhar?