Bom dia!

Sou nova aqui e ainda não sei usar direito. Por favor, me ajudem a postar. Não sei ao certo como fazer.

Treino desde os 20, porém com idas e vindas, pois engravidei e fiquei 1 ano afastada. Então voltei à ativa há 3 anos.

Idade: 27

Altura: 1,70

Peso: 64

Medidas: 108 quadril 94 busto perna acho q uns 57

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABCD

Número de repetições: 10

Número de séries: 4

4 X NA SEMANA

Segunda Treino A

Agachamento livre combinado com Extensão de quadril banco (faço um de cada, tipo primeiro uma serie de agachamento e depois a extensão de quadril)

Mesa flexora combinado com Hack Machine (sendo a última repetição da mesa um drop com 4 repetições até o máximo q eu aguentar em cada repetição)

Leg Press 45 combinado com Stiff

Elevação pélvica

terça:

Não sei os nomes, mas faço 4 exercícios p peitoral; um ombro, e 3 tríceps (Todos 4 x10)

Quarta:

Afundo

Leg 45 com a perna junto e lá em cima

Cadeira extensora, sendo a última repetição drop

abdutora

adutora

Leg 90º unilateral

Quinta: (todos 4 x 10)

3 de costas, 1 ombro e 3 bíceps

Então, eu já faço há 2 meses esse treino, mas estou querendo mudar, seguindo o esquema A/B/C/D.

O que vcs acham??

Editado 31/08/2012 às 18:35 08/31, 2012 por Ellecram (veja o histórico de edições)

Complicado entender seu treino, mas pelo q vi , muito volumoso!

vish, tb nao tendi muita coisa...

organiza isso direitinho pra q possamos ajudar...

Ai gente...rs

eu editei...me fala o que vcs não entenderam e eu explico...rs

Me ajudem!!

Olá!

Você tem conseguido resultados com esse treino?

Se não, pense em verificar também sua alimentação.

O treino em termos de divisão não me parece ruim. Talvez seja muito volumoso para você, como os meninos apontaram. Você usa muitas técnicas avançadas (como o dropset), talvez precise de um descanso maior para conseguir hipertrofia.

Você pode tentar, também, dividir o treino de pernas em quadríceps+glúteos num dia e femurais+glúteos no outro (eu, atualmente, uso essa divisão).

Bjs!

Muito obrigada Ana Carol!!!

Na verdade esse meu treino que eu coloquei ja faço há 2 meses então queria mudar...

Como vc disse, uma sugestão então seria fazer tipo agachamento/ hack/ leg/ extensora/ glúteos no cross por ex/ adutora/abdutora

e no outro dia afundo/flexora/stiff/sei lá um agachamento sumor e mais uns dois gluteos....tipo isso??

Ah...uma outra dúvida!

Eu nunca ganho panturrilha. Ficam sempre em 34 cm...um horror!!!

Como faço p/ ganhar gente???? Alguém poderia me dar uma sugestão de exercícios?

Pessoal, seguinte...

o que vcs acham de manter o esquema ABCD da seguinte forma:

Treino A (Segunda)

Agachamento livre 10/8/8/6

Afundo 4 x 8

Leg 10/8/8/6

Extensora 3 x 10 + um drop

Adutora 3 x 15

Panturrilha no leg 4 x 20

Treino B (Terça)

Divido em peito/ tríceps

Treino C (Quarta)

Extensão quadril perna estendida caneleira 4 x20

Mesa Flexora 10/10/8/8

Stiff 10/8/8/6

Glúteos no cross 3 x 15

Elevação pélvica 4 x 10

Adbutora 3 x 15

panturrilha banco 4 x 20

Treino D (Quinta)

Costas/ bíceps/ ombro

O uqe vcs acham????

Pessoal, seguinte...

o que vcs acham de manter o esquema ABCD da seguinte forma:

Treino A (Segunda)

Agachamento livre 10/8/8/6

Afundo 4 x 8

Leg 10/8/8/6

Extensora 3 x 10 + um drop

Adutora 3 x 15

Panturrilha no leg 4 x 20

Treino B (Terça)

Divido em peito/ tríceps

Treino C (Quarta)

Extensão quadril perna estendida caneleira 4 x20

Mesa Flexora 10/10/8/8

Stiff 10/8/8/6

Glúteos no cross 3 x 15

Elevação pélvica 4 x 10

Adbutora 3 x 15

panturrilha banco 4 x 20

Treino D (Quinta)

Costas/ bíceps/ ombro

O uqe vcs acham????

Ta legal o treino!

Só acho que vc deveria fazer o treino C na quinta e não na quarta, para dar um tempo de descanso maior para as pernas.

Outra coisa, eu não começaria o treino C com o exercício localizado de glúteo. Começaria com Stiff, depois Flexora e depois os outros exercícios.

Vc tbm pode incluir nesse dia o afundo com o pé apoiado no step (pé de trás).

Panturrilha é um músculo difícil pra quem não tem uma boa genética. Consegue ser pior que glúteo rsrss.

Eu gosto de treinar panturrilha sem contar repetições, treino até a falha. Com uma carga que permita uma boa execução, claro.

Procure alongar bastante a panturrilha após um treino pesado, senão vc não anda no dia seguinte rs.

Fora isso, é paciência.

Beijos!!!

Editado 9/09/2012 às 03:58 09/9, 2012 por AnaCarol (veja o histórico de edições)

Olá de novo pessoal...

Esse treino que postei lá em cima era meu treino antigo.

Conforme disse, já tava querendo mudar e depois de duas semanas o professor passou p/ mim um novinho.

Só que eu nao curti muito, pois achei muito volumoso. Tanto inferior quanto superior estão com cerca de 9/10 exercícios.

Tipo p/ perna segundas e quintas:

agachamento livre/ afundo/ hack machine/extensora/leg unilateral/flexora/stiff/adutora/panturrilha

terça: 4 peito/ 2 ombro/ 4 triceps

qua: 4 costas/ 4 biceps

qui: agachamento/ afundo/leg/extensora/gluteos/flexora/stiff/abturora/ panturrilha

Vou fazer 2 semanas com 4 series de 4 repetições e intervalo de 2 min/ outras 2 semanas com 4 series de 15 repetições e intervalo de 15 seg/ mais 2 semanas 4 series de 8 com intervalo de 1 min

Achei volumoso, pensei em fazer seg e qui Agachamento/ afundo/leg/extensora/stiff/panturrilha

terça 4 peito e 3 triceps e qua 4 costas e 3 bíceps.

O que acham??

Muito exercício.

Faz um AB ou ABA, BAB bem melhor, e prioriza os exercícios livres, não precisa de mais de 4 exercícios pra peito nem nenhum outro músculo, faça agachamento livre...levantamento terra...supino reto...remada...paralelas...

Gentee sou nova por aqui, mas gostaria de tirar uma duvida sobre treino tbm, minha duvida é a seguinte:

eu treino perna apenas um dia por semana... um dia eu treino braço, outro peito e outro perna, isso de segunda a sexta então gostaria de saber se é possivel ter ganho muscular na parte inferior, ou seja, nas pernas, no dia de perna, só treino perna, faço os exercicios q todos conhecem, mais estou na duvuda se consigo ganhar...

obg

Então Danilo, não sei se vc viu meu comentário acima do seu. É meu treino atual. É sobre ele que você estava se referindo?

Então Danilo, não sei se vc viu meu comentário acima do seu. É meu treino atual. É sobre ele que você estava se referindo?

Também.

Vc precisa priorizar mais os básicos,e ficar no aumento progressivo de cargas.

Tá fazendo muito isolador,não precisa, priorize os básicos como agachamento livre...levantamento terra..supino...remada...desenvolvimento...barras fixas... já trabalham todas as fibras.