Vejo constantemente novatos postando dietas para avaliações sempre nos mesmos conceitos antigos, e com os mesmos erros, então revolvi criar um guia definitivo com tudo que é necessário saber sobre uma dieta antes de criá-la. Sei que já existem guias no fórum, mas acho que consegui reunir uma vasta gama de informações em um único lugar. Deixo claro que embora boa parte tenha sido escrita por mim, outras foram compiladas de vários fóruns, inclusive o Hipertrofia.

Originalmente ia postar esse guia em um tópico, mas ficou muito grande, por volta de 50 páginas. Então resolvi convertê-lo em um e-book, e disponibilizar a todos para download. Para os que frequentam o fórum há algum tempo e leem estudos sobre nutrição não agregará muito, mas será uma leitura valiosa para os que frequentam o fórum a pouco tempo. Divide esse guia em várias etapas, ficando assim:

Capa do e-book

Índice do e-book

• Calculando seu gasto calórico
  
• Quantas calorias consumir em bulk e cutting
  
• Macronutrientes
  
• IIFYM – It If Fit Your Macros (Se Encaixa Nos Seus Macros)
  
• Mitos derrubados
  
  • Comer frequentemente para se manter em estado anabólico
    
  • Comer refeições menores e frequentes para saciar a fome
    
  • Carboidratos engordam
    
  • Carboidratos Á NOITE engordam
    
  • Comer alimentos de baixo índice glicêmico
    
  • Gorduras fazem mal
    
  • Café da manhã ... a refeição mais importante do dia
    
  • Doces engordam
    
  • Alimentos integrais emagrecem
    
  • Álcool destrói seus resultados
    
  • Frutose, o grande vilão
    
  • Jejum = perda de massa
    
  • O corpo só processa 30g de proteínas a cada refeição
    
  • Longos períodos sem comer aumentam o cortisol e fazem perder massa
    
  • Comer antes do treino é ruim
    
  • Comer café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo
    
  • Sem suplementos, sem resultados
    
  • Janela anabólica de uma hora, sua chance de ganhar músculos
    
  • Você precisa fazer cardio para perder gordura
    
  • Você precisa de uma proteína de rápida absorção (whey)
    

  [*]Maiores erros cometidos em uma dieta

  • Aumentar demais as calorias
    
  • Reduzir demais as calorias
    
  • Se matar de tanto aeróbico no cutting
    
  • Fazer cardio em horários incorretos
    
  • Meu peso estagnou no cutting, hora de reduzir drasticamente as calorias
    
  • Confiar nos mitos
    
  • Copiar uma dieta
    
  • Ingestão incorreta de macronutrientes
    
  • Manter a dieta por 6 dias, e jogar tudo fora no 7º
    
  • Ser vítima do marketing da industria de suplementos
    
  • Querer resultados rápidos
    
  • Ter a mente fechada
    
  • Não acompanhar o progresso
    

  [*]Refeed vs Dia do Lixo

  • Refeed – O poder de um aumento calórico para aumentar a leptina
    
  • Dia do lixo – A hora do escape
    

  [*]Dietas específicas

  • Leangains
    
  • Warrior Diet
    
  • Eat Stop Eat
    
  • Dieta Cetônica ou Cetôgenica
    
  • Dieta Anabólica
    
  • Dieta Metabólica
    
  • Dieta Low Carb
    
  • Dieta dos Carboidratos
    

Download (Media Fire):

https://www.mediafire...a8bdbilzou8xfgn

Espero que com isso muitos parem por alguns minutos para lerem antes de saírem postando dietas para avaliação.

cara eu amo esse fórum...

Parabéns pela paciência, vou ler e volto para parabenizar pela qualidade. kkkkkkkkkkkkkk

Tem uns caras nesse fórum que mereciam receber pelas coisas que fazem!

No mais, seria muito bom se fosse fixo.

Antes de tudo, parabéns pela iniciativa !

Tenho aprendido bastante sobre alimentação nos últimos dias, creio que esse E-book ajudará ainda mais ! Já estou baixando..

Abraços !

Valeu Tiago ajudou já te reputei. Abrax

Cara, parabéns são como pessoas como você que fazem a diferença, muito bom mesmo

Parabéns pela paciência, vou ler e volto para parabenizar pela qualidade. kkkkkkkkkkkkkk

Tem uns caras nesse fórum que mereciam receber pelas coisas que fazem!

No mais, seria muito bom se fosse fixo.

[2]

muito bom, tem que fixa issu ai

Boa Tiago, chegando em casa eu baixo.

Parabens!

Boa Tiagão

+1!

Parabéns

Nem li, mas só pelo índice parece ser top demais!!

Parabens!! Muito Bom!!

Esse Ebook tem como principio ensinar a criar uma dieta? se sim, ficaria tentado a ler!

Obrigado a todos, que bom que gostaram.

Esse Ebook tem como principio ensinar a criar uma dieta? se sim, ficaria tentado a ler!

Sim, tem de tudo, de como escolher a fase (bulk ou cutting), com calcular as calorias e macros alvo, dietas específicas (cetogênica, leangains, warrior diet, etc), mitos derrubados e os principais erros cometidos. Também coloquei os links para os estudos comprovando tudo, basta clicar que o seu navegador abrirá os links.

Editado 21/08/2012 às 22:22 08/21, 2012 por RTiago (veja o histórico de edições)

Opa bacana cara, lerei sim, guardarei umas horinhas essa semana pra esse Ebook!

Muito bom RTiago, dei uma olhada mais ou menos por cima de tudo e gostei bastante, vai ser de grande utilidade para o fórum. Só achei que faltou alguma coisa sobre carbcycling e paleodiet, mas ai já seria pedir de mais, ainda por cima que você fez tudo sozinho.

parabens..otimo conteudo!!

Ótimo conteúdo!

EDIT

Inclusive acho que esse tópico pode servir como ponto pra discussão das duvidas que venham a surgir durante a leitura.

Já tenho a primeira.

Nesta citação, " Depois que o corpo consume as calorias dos carboidratos, o que

ocorre depois dos primeiros vinte minutos de exercício, começa a depender das calorias das gorduras" (RTiago, 2012)

Isso seira o crossover energético? mas isso só ocorrem em exercícios aeróbicos não, e aeróbicos constantes, por isso a quebra efetiva de ácidos graxos durante uma caminhada em rítmo acelerado. No caso de exercícios anaeróbicos, como a musculação, acho que esse tipo de afirmação é incorreta.

Editado 21/08/2012 às 23:29 08/21, 2012 por CrisCSO (veja o histórico de edições)

Opa baixei aqui, vou ler, obrigada pela trabalho

Parabéns, ótimo conteúdo,.

Obrigado!!!!!

Muito bom RTiago, dei uma olhada mais ou menos por cima de tudo e gostei bastante, vai ser de grande utilidade para o fórum. Só achei que faltou alguma coisa sobre carbcycling e paleodiet, mas ai já seria pedir de mais, ainda por cima que você fez tudo sozinho.

Sim, havia me esquecido disso. Conforme forem surgindo novas informações posso criar um segundo volume do e-book, com as informações que faltaram no primeiro.

Se falta mais alguma coisa me avise, que já começo a montar o outro e-book.

EDIT

Inclusive acho que esse tópico pode servir como ponto pra discussão das duvidas que venham a surgir durante a leitura.

Já tenho a primeira.

Nesta citação, " Depois que o corpo consume as calorias dos carboidratos, o que

ocorre depois dos primeiros vinte minutos de exercício, começa a depender das calorias das gorduras" (RTiago, 2012)

Isso seira o crossover energético? mas isso só ocorrem em exercícios aeróbicos não, e aeróbicos constantes, por isso a quebra efetiva de ácidos graxos durante uma caminhada em rítmo acelerado. No caso de exercícios anaeróbicos, como a musculação, acho que esse tipo de afirmação é incorreta.

Sim, eu não deixei claro, mas o exercício em questão é aeróbico, e não anaeróbico . Aí a situação seria diferente.

E boa ideia de manter esse tópico com as discussões, ótimo para todos analisarmos melhor essas informações e tirar mais dúvidas.

valeu RTiago

vou baixar e ler aos poucos

+1

Ótimo.

@RTiago

Tenho uma duvida. Um sujeito que está em clean bulk, com um excedente de 500kcals, para manter os ganhos limpos, como você citou no e-book, mas fazendo 15 mins de cardio(moderado/intenso) diariamente depois do treino, terá os seus 'ganhos' afetados?

Abraços e parabéns mais uma vez, sensacional e acho que deveria ser fixado.

Tô baixando Tiago, conhecimento nunca é demais !

NO BRAIN, NO GAIN !

Obgd pela contribuição.

Excelente contribuição, Tiago. Parabéns.

opa

baixando com ctz !

parabens tiago

Parabéns, ótima contribuição ao fórum.

Moderação, fixa o topico.