Boa tarde a todos , malho a 2 meses , sempre fico em off no fórum , vendo comentários , sugestões e principalmente as avaliações de treino , fiz o meu hoje , queria que avaliassem , críticas , sugestões e elogios serão bem vindo , menos comentarios desnecessários.

Idade : 22

Altura : 1,79

Peso : 80kg

Objetivo do treino : Hipertrofia

Modelo : ABC 2X

A - Peito/Tríceps/Ombros ( 3 x 12 )

Supino Reto

Cruxifixo

Supino Inclinado com Halter

Voador

Tríceps no cross ( Corda )

Paralela

Tríceps Testa ( Barra H )

Elevação Lateral

Remada Alta no cross ( Barra reta )

Desenvolvimento Frente

B - Costas/Trapézio/Bíceps ( 3 x 12 )

Pulley Frente ( Aberto )

Barra fixa

Remada Unilateral com Halteres

Remada Curvada

Encolhimento com Halteres

Rosca Direta ( Barra W )

Rosca concentrada

Rosca Martelo ( Alternado )

C - Perna/Panturrilha ( 4 x 10 )

Leg Press + Panturrilha

Extensora

Flexora Vertical

Panturrilha em pé

Panturrilha Sentado

Obs : Sei que está faltando algo mais pra perna , acho q irei botar um agachamento smith

Seg/Qua/Sex - Abdominais

Ter/Qui/Sáb - Esteira 20 min

Suplementação Pré-Treino - D-Ribose + 2 Capsulas BCAA

Suplementação Pós-Treino - Creatina + Whey + Dextrose + Glutamina + 2 Capsulas BCAA

OBS : Séries de 3x12 estão legais ou devo botar 4x10 como fiz no treino C ?!

Por favor galera , avaliem , modifiquem os exercícios se for possível , qualquer sugestão , será muito bem vinda.

Abraços a todos !

eu colocaria Ombro e trapezio Junto com o exercicios para as Pernas ( C )

Seria melhor 3 exercicios pra peito

Adicione Rosca Punho acho que seria interessante.

E continue com 3x12 ou entao 2x12 e na terceira ate a falha.. depois você muda de treino

E pra pernas adicionar adução e abdução

Editado 14/08/2012 às 16:40 08/14, 2012 por Lobo Branco (veja o histórico de edições)

Ficou bom, só faltou agacho para as pernas...

Mantenha a divisão como esta, seria um erro colocar ombro com perna -' .

Deixaria o treino assim

A Peito/Ombro/Tríceps

Supino reto com barra

Supino reto com halter

Crucifixo reto

Elevação lateral com cabos no cross

Desenvolvimento com halter

Paralelas

Supino com pegada fechada

B Costas/Bíceps

Barra-fixa frente

Remada curvada

Remada unilateral com halter

Rosca direta

Rosca martelo ( para focar um pouco em antebraço e branquial )

C

Agachamento livre

Leg press

Flexora

Panturrilhas em pé

panturrilhas sentado

*No treino de peito foque em hipertrofiar, e depois quando vc tiver uma quantidade de massa muscular considerável ai sim foce em angulações ! Abraços

eu colocaria Ombro e trapezio Junto com o exercicios para as Pernas ( C )

Por qual motivo !? Estaria volumoso esse dia !?

Seria melhor 3 exercicios pra peito

Adicione Rosca Punho acho que seria interessante.

E continue com 3x12 ou entao 2x12 e na terceira ate a falha.. depois você muda de treino

E pra pernas adicionar adução e abdução

Amigo , rosca punho seria para o antebraço !? Se sim , estou fazendo esse exercício que achei interessante e deixa o antebraco queimandoi:

Será que vale apena botar as cadeiras !? Vejo tanta gente falar q sao inúteis...

Siga as dicas do Rodrigo Souto, o resto q disseram acima é bobagem!!

Vc ainda esta em fase de adaptação!!

Ficou bom, só faltou agacho para as pernas...

Como botei no OBS , estava pensando em botar...ql me sugere para uma academia relativamente pequena e sem muitas opções !?

Siga as dicas do Rodrigo Souto, o resto q disseram acima é bobagem!!

Vc ainda esta em fase de adaptação!!

Muito obrigado amigo , seguirei sim !

Siga as dicas do Rodrigo Souto, o resto q disseram acima é bobagem!!

Vc ainda esta em fase de adaptação!!

Me fale mais porque é bobagem fazer agachamento livre?

Como botei no OBS , estava pensando em botar...ql me sugere para uma academia relativamente pequena e sem muitas opções !?

Muito obrigado amigo , seguirei sim !

Na sua academia tem suporte para fazer agachamento?

Se não...

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/88566-agachamento-livre-sem-gaiola/

Não faça o smith..

Me fale mais porque é bobagem fazer agachamento livre?

Você leu o treino que eu passei ?

Se não olhe de novo, tem agachamento....

Editado 16/08/2012 às 09:41 08/16, 2012 por Rodrigo Souto (veja o histórico de edições)

pernas: agachamento e levantamento terra bate tudo

terra e agachamento pra um iniciante? não é a melhor opção

Amigo , rosca punho seria para o antebraço !? Se sim , estou fazendo esse exercício que achei interessante e deixa o antebraco queimandoi:

Será que vale apena botar as cadeiras !? Vejo tanta gente falar q sao inúteis...

Rosca punho é como se vc fosse fazer rosca concentrada. Pegada neutra(no meio do haltere). Vai abaixar e levantar o punho levantando o peso.

Pode ser com barra ou haltere o que você preferir

terra e agachamento pra um iniciante? não é a melhor opção

Rosca punho é como se vc fosse fazer rosca concentrada. Pegada neutra(no meio do haltere). Vai abaixar e levantar o punho levantando o peso.

Pode ser com barra ou haltere o que você preferir

ainda bem que não tem multa por falar bobagem..

1º Ele é iniciante e você quer que ele faça exercicio pra antebraço? Me diz, pra que?

2º Se ele é iniciante, é mais um enorme motivo para ele fazer agachamento e levantamento terra, os exercicios compostos. Ninguém ta mandando ele agachar com 100kg, só estão falando para ele fazer um exercicio útil.

Boa tarde a todos , malho a 2 meses , sempre fico em off no fórum , vendo comentários , sugestões e principalmente as avaliações de treino , fiz o meu hoje , queria que avaliassem , críticas , sugestões e elogios serão bem vindo , menos comentarios desnecessários.

Idade : 22

Altura : 1,79

Peso : 80kg

Objetivo do treino : Hipertrofia

Modelo : ABC 2X

A - Peito/Tríceps/Ombros ( 3 x 12 )

Supino Reto (3x4~6)

Supino Inclinado com Halter (3x4~6)

Cruxifixo (3x12)

Voador

Tríceps no cross ( Corda )

Paralela

Tríceps Testa ( Barra H )

Elevação Lateral

Remada Alta no cross ( Barra reta )

Desenvolvimento Frente

B - Costas/Trapézio/Bíceps ( 3 x 12 )

Pulley Frente ( Aberto )

Barra fixa

Remada Unilateral com Halteres

Remada Curvada

Encolhimento com Halteres

Rosca Direta ( Barra W )

Rosca concentrada

Rosca Martelo ( Alternado )

C - Perna/Panturrilha ( 4 x 10 )

Agachamento (4x4~6)

Leg Press (3x4~6)

Extensora

Flexora Vertical

Panturrilha em pé

Panturrilha Sentado

Obs : Sei que está faltando algo mais pra perna , acho q irei botar um agachamento smith

Seg/Qua/Sex - Abdominais

Ter/Qui/Sáb - Esteira 20 min

Suplementação Pré-Treino - D-Ribose + 2 Capsulas BCAA

Suplementação Pós-Treino - Creatina + Whey + Dextrose + Glutamina + 2 Capsulas BCAA

OBS : Séries de 3x12 estão legais ou devo botar 4x10 como fiz no treino C ?!

Por favor galera , avaliem , modifiquem os exercícios se for possível , qualquer sugestão , será muito bem vinda.

Abraços a todos !

algumas mudanças. Faça os compostos com mais carga (menos repetições). Isoladores você pode trabalhar com as repetições mais altas para dar um pump melhor.

Editado 18/08/2012 às 03:16 08/18, 2012 por 14th (veja o histórico de edições)

com os conselhos do 14th e do Rodrigo seu treino ja esta montado amigo!!! ;D mas em cima desses ajustes do 14th, no dia de ombro foque em carga com boa execução no desenvolvimento e logo quando terminar se qser pode fazer uma elevação lateral..

ja estou juntando as informações e to fazendo um ''novo'' treino com essas informações com base no q eu tinha feito.

entao , é o seguinte :

peito - 3 exercicios

triceps - 2

Ombros - 2

Costas - 4 ? ( barra fixa , remada curvada , remada unilateral com halter e pulley frente ) ou posso tirar o pulley e ficar com 3?

Trapezio - 1

Biceps - 2

Pernas + panturrilhas - 5 ( agachamento , leg press , extensora , flexora , panturrilha em pé e sentado )

a base é isso galera ? para um treino ABC 2X? abraços !

A quantidade de exercícios para cada grupo muscular Eh isso msm como botei acima ou Eh soh um treino de adaptação como o amigo ali em cima disse !?

Editado 18/08/2012 às 20:38 08/18, 2012 por gMenezes (veja o histórico de edições)

ja estou juntando as informações e to fazendo um ''novo'' treino com essas informações com base no q eu tinha feito.

entao , é o seguinte :

peito - 3 exercicios

triceps - 2

Ombros - 2

Costas - 4 ? ( barra fixa , remada curvada , remada unilateral com halter e pulley frente ) ou posso tirar o pulley e ficar com 3?

Trapezio - 1

Biceps - 2

Pernas + panturrilhas - 5 ( agachamento , leg press , extensora , flexora , panturrilha em pé e sentado )

a base é isso galera ? para um treino ABC 2X? abraços !

A quantidade de exercícios para cada grupo muscular Eh isso msm como botei acima ou Eh soh um treino de adaptação como o amigo ali em cima disse !?

Costas 4 ou 3, vai do seu feedback. Ambos vão ser bons.

Quanto a ombro, o que vai montar seu ombro é supino e desenvolvimento. Só com o desenvolvimento você já monta um ombro bom (construi os meus assim apenas), mas se quiser fazer outro exercicio pode fazer. Eu se for fazer elevação lateral, faço na máquina, com repetições altas só pra dar uma quebrada mesmo. Frontal eu faço sentado, carga baixa, repetições altas pelo mesmo motivo. Desenvolvimento eu forço bastante o peso. Resumindo, faça o desenvolvimento forte, dependendo do seu feeling faz outro ex ou não.

Costas 4 ou 3, vai do seu feedback. Ambos vão ser bons.

Quanto a ombro, o que vai montar seu ombro é supino e desenvolvimento. Só com o desenvolvimento você já monta um ombro bom (construi os meus assim apenas), mas se quiser fazer outro exercicio pode fazer. Eu se for fazer elevação lateral, faço na máquina, com repetições altas só pra dar uma quebrada mesmo. Frontal eu faço sentado, carga baixa, repetições altas pelo mesmo motivo. Desenvolvimento eu forço bastante o peso. Resumindo, faça o desenvolvimento forte, dependendo do seu feeling faz outro ex ou não.

14th ! muito obrigado mesmo , suas dicas estão sendo muito boas , não só as suas , mas como de todos que tentaram ajudar de uma forma respeitosa e sem brincadeira !

Uma ultima duvida , malhando mais costas , nao irei ficar que nem uma ''tartaruga'' com o casco enorme ?! desculpe se isso foi uma pergunta ignorante , mas é apenas uma duvida de um iniciante...

Enquanto ao exercicio de ombros , vou fazer o desenvolvimento e tambem a elevação lateral no cross , acha o suficiente ?! abraços !

outra coisa , a elevação lateral no cross , a melhor é pela frente ou pelas costas ?!

MUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUITO VOLUME, Muito mesmo.

Da uma olhada no meu treino, e na dica do Iceman

14th ! muito obrigado mesmo , suas dicas estão sendo muito boas , não só as suas , mas como de todos que tentaram ajudar de uma forma respeitosa e sem brincadeira !

Uma ultima duvida , malhando mais costas , nao irei ficar que nem uma ''tartaruga'' com o casco enorme ?! desculpe se isso foi uma pergunta ignorante , mas é apenas uma duvida de um iniciante...

Enquanto ao exercicio de ombros , vou fazer o desenvolvimento e tambem a elevação lateral no cross , acha o suficiente ?! abraços !

outra coisa , a elevação lateral no cross , a melhor é pela frente ou pelas costas ?!

Não vai não.. Mas daqui um tempo você provavelmente vá querer ficar com o casco enorme

Sim é suficiente sim. Pela frente

Não vai não.. Mas daqui um tempo você provavelmente vá querer ficar com o casco enorme

Sim é suficiente sim. Pela frente

Entao ta bem ! Vou remontar e posto aqui ! Brigadão mesmo !

Obs : Nao Eh valido botar 4 p peito tb !?

MUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUITO VOLUME, Muito mesmo.

Da uma olhada no meu treino, e na dica do Iceman

Seu treino !? Onde !? Dicas do iceman !? Where !? Hahahaha .

Entao ta bem ! Vou remontar e posto aqui ! Brigadão mesmo !

Obs : Nao Eh valido botar 4 p peito tb !?

Seu treino !? Onde !? Dicas do iceman !? Where !? Hahahaha .

¬¬ Só queria ajudar brother https://www.hipertrofia.org/forum/topic/91208-avaliacao-de-treino-mais-de-um-estimulo-por-semana/#entry1160010

ainda bem que não tem multa por falar bobagem..

1º Ele é iniciante e você quer que ele faça exercicio pra antebraço? Me diz, pra que?

2º Se ele é iniciante, é mais um enorme motivo para ele fazer agachamento e levantamento terra, os exercicios compostos. Ninguém ta mandando ele agachar com 100kg, só estão falando para ele fazer um exercicio útil.

algumas mudanças. Faça os compostos com mais carga (menos repetições). Isoladores você pode trabalhar com as repetições mais altas para dar um pump melhor.

Qualquer exercício que não seja com aparelhos, exige uma postura totalmente adequada se vc quiser fazer do jeito certo.

É por isso que os professores sempre passam exercícios com aparelhos pra o iniciante se acostumar com o treino e depois passar exercícios avançados, como terra, agachamento, desenvolvimento militar e etc.

Se for pra mandar o cara fazer terra com 10kg visando ele fazer do jeito adequado, seria melhor mandar ele fazer exercícios nas máquias com as cargas certas e tonificar as articulações e músculos e depois sim partir para esses exercícios.

Não é todo mundo que começa na academia sabendo de tudo.

Qualquer exercício que não seja com aparelhos, exige uma postura totalmente adequada se vc quiser fazer do jeito certo.

É por isso que os professores sempre passam exercícios com aparelhos pra o iniciante se acostumar com o treino e depois passar exercícios avançados, como terra, agachamento, desenvolvimento militar e etc.

Se for pra mandar o cara fazer terra com 10kg visando ele fazer do jeito adequado, seria melhor mandar ele fazer exercícios nas máquias com as cargas certas e tonificar as articulações e músculos e depois sim partir para esses exercícios.

Não é todo mundo que começa na academia sabendo de tudo.

Sim. Melhor avisar pra ele arrumar umas muletas ou uma cadeira de rodas. Andar exige postura, muito perigoso.

E não. É melhor ele fazer agachamento ou terra SÓ COM A BARRA para desenvolver técnica correta e ir avançado aos poucos do que fazer uma máquina. Novamente tenho que enfatizar: Se você não tem a mínima noção do que fala, PARE de tentar ajudar. Você só atrapalha e confunde os outros assim.

Editado 20/08/2012 às 05:01 08/20, 2012 por 14th (veja o histórico de edições)

SIm. Melhor avisar pra ele arrumar umas muletas ou uma cadeira de rodas. Andar exige postura, muito perigoso.

E não. É melhor ele fazer agachamento ou terra SÓ COM A BARRA para desenvolver técnica correta e ir avançado aos poucos do que fazer uma máquina. Novamente tenho que enfatizar: Se você não tem a mínima noção do que fala, PARE de tentar ajudar. Você só atrapalha e confunde os outros assim.

Não to atrapalhando ninguém cara, aliás, você é quem não tem noção do que fala... pra começar provavelmente o cara não tem ninguém pra ajuda-lo na academia. Você não conhece o cara, não sabe se ele já praticou exercícios na vida não tem histórico nenhum.

Na academia que eu malho existe 8 professores todos com bacharelado/phd, assim como tem muito ogro lá também, e eu não vejo nenhum deles passar exercícios compostos pra iniciantes. Vai falar agora que é porque eles são burros e vc é o fodão. Lesionar um músculo ou uma articulação é uma coisa séria dependendo da gravidade.

Não estou dizendo que é errado o cara começar hoje e fazer. Estou passando a minha opinião. Você deve ser um cara que não aceita perder na vida e empura tudo que tem na frente quando perde

Aprenda ser educado e respeitar os outros.

Não to atrapalhando ninguém cara, aliás, você é quem não tem noção do que fala... pra começar provavelmente o cara não tem ninguém pra ajuda-lo na academia. Você não conhece o cara, não sabe se ele já praticou exercícios na vida não tem histórico nenhum.

Na academia que eu malho existe 8 professores todos com bacharelado/phd, assim como tem muito ogro lá também, e eu não vejo nenhum deles passar exercícios compostos pra iniciantes. Vai falar agora que é porque eles são burros e vc é o fodão. Lesionar um músculo ou uma articulação é uma coisa séria dependendo da gravidade.

Não estou dizendo que é errado o cara começar hoje e fazer. Estou passando a minha opinião. Você deve ser um cara que não aceita perder na vida e empura tudo que tem na frente quando perde

Aprenda ser educado e respeitar os outros.

O cara entra aqui com dúvidas, você sem conhecimento algum, despeja idéias completamente erradas para ele e ainda diz que não está atrapalhando?

8 Professores com PHD? Nossa, como eu dúvido disso....Se vai inventar, podia inventar que você tem um também.

Vamos lá então já que estou errado. Primeiro de tudo. As máquinas são feitas de maneira geral, não são feitas especialmente para ele. Então elas forçam seu corpo de uma maneira não natural. Então é muito mais fácil de ter uma lesão do que fazendo um exercício com peso livre. Segundo, os exercícios mais básicos do mundo são os de peso livre. Máquinas vieram MUITO depois. Não sei como os BB, PL oldschool sobreviveram. Começavam logo de cara usando peso livre, incrível como não ficaram todos alejados. Terceiro, você é um exemplo vivo de que seguir os instrutores e fazer máquinas e isoladores é a melhor opção, não é?

Quanto aos instrutores, não preciso nem comentar nada aqui. Opinião sobre eles é um consenso aqui no fórum, e no mundo. Lamentavelmente (ao menos para você), você parece ser o único que discorda.

E sobre eu perder na vida, poderia até responder sobre isso.. Mas, onde foi mesmo que eu perdi?

Agora um desafio. Leia UM livro sobre musculação, e depois volte aqui. Vai ter vergonha da sua opinião atual.

Editado 20/08/2012 às 05:20 08/20, 2012 por 14th (veja o histórico de edições)

meu deus, como tem gente "inocente" nesse mundo...

tá bom, tem 8 professores todos com bacharelado/phd na sua academia, e eles fazem oque lá.?????

cara eu não gosto de tomar partido em discurções deste tipo, mais é capais do criador do tópico acabar levando alguma das besteiras que você dice em consideração.

então melhor você parar por aí mesmo.

faça o que o 14th disse...

instrutores de academias tem um ótimo motivo para não passar os melhores exercícios, DÁ TRABALHO

pra passar supino, terra, agachamento livre, trices polia, rosca direta, stiff, remada curvada, etc, com uma execução no mínimo decente, eles terião muito trabalho...

agora espera, esse não é o trabalho deles.?!?!?!?!?

então porque é q não fazem.???

porque não vai dar tempo de ficar revezando a net com as meninas da esteira..

na boa, se tivesse tanto cara "fodão" na sua academia te ensinando, não teria falado tamanhas besteiras...

contrate um personal trainer, e diga que quer fazer um treino de gente, garanto que se ele realmente intender algo do assunto, você tera vergonha de seus posts..

Caraca ! Isso tornou-se uma discussão ! Hahahha =o

Calma galera , todas as dicas foram bem vindas...

Enquanto ao agachamento , achei melhor começar com halteres , remada curvada , etc ...

Esses exercícios considerados "avançados" , faço apenas com um amigo ao lado me auxiliando na postura e no modo correto de executar , vi diversos videos na internet etc.

O certo para um treino abc2x , sao , 3 exerc p musculos grande e 2 p pequenos !?

do meu ponto de vista está certo em tudo.

também não vejo motivo para não passar exercícios compostos e livres para iniciantes, desde que ele foque na técnica e não em carga, o que acontece mesmo é preguiça de instrutor, que manda o cara supinar na maquininha pra não ter o trabalho de corrigir ele na barra livre

8 Professores com PHD? Nossa, como eu dúvido disso....Se vai inventar, podia inventar que você tem um também.

Vamos lá então já que estou errado. Primeiro de tudo. As máquinas são feitas de maneira geral, não são feitas especialmente para ele. Então elas forçam seu corpo de uma maneira não natural. Então é muito mais fácil de ter uma lesão do que fazendo um exercício com peso livre. Segundo, os exercícios mais básicos do mundo são os de peso livre. Máquinas vieram MUITO depois. Não sei como os BB, PL oldschool sobreviveram. Começavam logo de cara usando peso livre, incrível como não ficaram todos alejados. Terceiro, você é um exemplo vivo de que seguir os instrutores e fazer máquinas e isoladores é a melhor opção, não é?

Quanto aos instrutores, não preciso nem comentar nada aqui. Opinião sobre eles é um consenso aqui no fórum, e no mundo. Lamentavelmente (ao menos para você), você parece ser o único que discorda.

E sobre eu perder na vida, poderia até responder sobre isso.. Mas, onde foi mesmo que eu perdi?

Agora um desafio. Leia UM livro sobre musculação, e depois volte aqui. Vai ter vergonha da sua opinião atual.

Não estou aqui pra inventar nada, se quiser pesquise sobre a smart fit, nem tampou estou aqui pra dizer que sou melhor.

Uma dica pra vc é que aprenda primeiro a viver em uma sociedade. O tópico aqui tem espaço pra todos darem suas opiniões e minha opinião não está errada tanto que o próprio autor escolheu por não fazer exercícios compostos. Se está errado, mostre o porque etá errado, não saia atirando pedras.

E sobre os aparelhos, não sei onde você malha, mas geralmente eles existem regulamentos.

meu deus, como tem gente "inocente" nesse mundo...

tá bom, tem 8 professores todos com bacharelado/phd na sua academia, e eles fazem oque lá.?????

cara eu não gosto de tomar partido em discurções deste tipo, mais é capais do criador do tópico acabar levando alguma das besteiras que você dice em consideração.

então melhor você parar por aí mesmo.

faça o que o 14th disse...

instrutores de academias tem um ótimo motivo para não passar os melhores exercícios, DÁ TRABALHO

pra passar supino, terra, agachamento livre, trices polia, rosca direta, stiff, remada curvada, etc, com uma execução no mínimo decente, eles terião muito trabalho...

agora espera, esse não é o trabalho deles.?!?!?!?!?

então porque é q não fazem.???

porque não vai dar tempo de ficar revezando a net com as meninas da esteira..

na boa, se tivesse tanto cara "fodão" na sua academia te ensinando, não teria falado tamanhas besteiras...

contrate um personal trainer, e diga que quer fazer um treino de gente, garanto que se ele realmente intender algo do assunto, você tera vergonha de seus posts..

O que eles fazem lá? acho que estão trabalhando.

Se vc quer um treino hardcore com certeza vc vai pagar um personal trainer. Eles servem pra isso.

do meu ponto de vista está certo em tudo.

A parada é que as pessoas acham que os problemas tem apenas um jeito de se resolver.

Não existe exercício ruim, existe exercício que vc melhor se adapta.

também não vejo motivo para não passar exercícios compostos e livres para iniciantes, desde que ele foque na técnica e não em carga, o que acontece mesmo é preguiça de instrutor, que manda o cara supinar na maquininha pra não ter o trabalho de corrigir ele na barra livre

Também não vejo problema algum, desde que faça o exercício direito.