Então pessoal, cansado do treino sem noção que meu instrutor me passou que tá no meu diário, montei dois treinos e gostaria da opinião de vocês pra me ajudar a escolher qual deles seria melhor. Meu objetivo é hipertrofia e ganho do força, então vamo lá:

Treino 1:

Peito

3x6 Supino reto

3x6 Supino inclinado (halter)

3x10 Pullover

Tríceps

3xF Paralelas

3x6 Tríceps testa

Costa

3x8 Barra fixa (pronada)

3x8 Remada curvada

3x6 Remada unilateral

Bíceps

3xF Barra fixa (supinada)

3x6 Rosca martelo

Perna

3x10 Agachamento

3x6 Levantamento terra

3x8 Stiff

3x15 Gêmeos (hack)

Ombro

3x6 Desenvolvimento militar

3x15 Encolhimento

Divisões:

A - Peito / Tríceps

B - Costa / Bíceps

C - Perna / Ombro

ou

A - Peito / Costa / Ombro

B - Perna / Bíceps / Tríceps

Off

Na primeira faria assim :

ABCAB, CABCA, BCABC.... e na quarta semana recomeçaria o ciclo.

Já na segunda divisão seria:

AB/off/AB em todas as semanas, treinando de seg a sex com off na quarta, sábado e domingo.

Esse treino tem bem mais isoladores e é o tipo de treino que estou mais acostumado, porém, procurei colocar todos os exercícios básicos de empurrar, puxar e agacho que são os exercícios compostos.

Já o segundo treino é o seguinte:

A

Supino

Desenvolvimento

Agachamento

Paralela

Abd

B

Barra fixa

Remada curvada

Terra

Barra (supinação)

Hiperextenção

C

Corrida

Encolhimento

Gêmeos

Ante braço

Seria um treino ABCAB toda semana.

Esse é mais baseado em SL mesmo. Somente (ou a maioria) exercícios compostos com foco no ganho de força... inicialmente faria com um dia de descanso na quarta, mas resolvi colocar um aeróbico pra ganhar um pouco de condicionamento e alguns exercícios para musculaturas que tenho maior dificuldade de desenvolver e creio que não irá atrapalhar os outros dias de treino.

Minha dúvida é, qual dos dois treinos seria mais indicado ou está melhor montado, sabendo que tenho que fazer um treino de no máximo 1h? E caso seja o primeiro, qual divisão seria melhor ABC ou AB/off ?

Totalmente aberto a críticas, sugestões e comentários.

Abraço.

eu ficaria com o ABoffAB, mas aí voce teria que tirar alguns exercícios aí pra não ficar muito volumoso

eu ficaria com o ABoffAB, mas aí voce teria que tirar alguns exercícios aí pra não ficar muito volumoso

[2]

Já fiz treino AB off AB de empurrar e puxar, gostei muito, pretendo voltar a fazer mas n por agora, caso escolha esse, monte o treino com compostos

eu ficaria com o ABoffAB, mas aí voce teria que tirar alguns exercícios aí pra não ficar muito volumoso

Concordo.

Seguindo o que o manel falou, poderia deixar Segunda e Terça com exercícios compostos e Quinta e Sexta com Isoladores.

Concordo.

Seguindo o que o manel falou, poderia deixar Segunda e Terça com exercícios compostos e Quinta e Sexta com Isoladores.

Não tinha pensado nessa possibilidade de fazer um treino com compostos e isoladores separados. Vou pensar na ideia, mas por enquanto acho que vou ficar com esse treino mesmo.

eu ficaria com o ABoffAB, mas aí voce teria que tirar alguns exercícios aí pra não ficar muito volumoso

Você fala então do primeiro treino que postei ? O que tem os isoladores e compostos juntos neah ?

isso, mas se for fazer o ABoffAB, seria melhor mesmo se possivel tirar todo isolador do primeiro AB, pois os compostos por sí só são muito desgastantes

isso, mas se for fazer o ABoffAB, seria melhor mesmo se possivel tirar todo isolador do primeiro AB, pois os compostos por sí só são muito desgastantes

sim, fazer agachamento, supino e militar no msmo dia, n é coisa pouca, isso se vc treina pesado, 80% da rm pra cima

Legal... valeu pelas opiniões! To meio sem tempo pra ficar mexendo com isso esse final de semana, mas segunda feira quero já ter um treino pronto pra voltar com tudo agora que estou 100% recuperado.

Assim que eu der um jeito de arrumar o treino segundo o que vcs falaram ai posto pra ver se tá tudo OK!

Edit:

Então em vez de fazer barra fixa e paralelas até a falha, eu faria 3x6 com progressão, isto é, amarrando peso no corpo para ficar cada vez mais pesado.

Já nos isoladores eu faria todos no esquema do pullover, ou seja, 3 séries de 8~10 repetições.

No treino de costas os exercícios são iguais, pq remada curvada e unilateral é a mesma coisa. E não tem sentido fazer barra fixa com pegada pronada para costas e barra fixa com pegada supinada para bíceps, é o mesmo exercício, então faz um só, pode até alternar, fazendo um dia supinada e outro dia pronada.

Então, minha intenção em colocar exercícios iguais com algumas variações seria mudar um pouco o foco mesmo, tipo, barra fixa pronada pra dar uma alargada maior nas costas e supinada pra ajudar a desenvolver mais o bíceps (e acredito que com essa pegada não vá dar um foco em alargar mais as costas). Pensei nisso, mas posso tá errado e gostaria que me dissessem se estou.

Rosca martelo é pra pegar bem o ante braço que o meu é meio zuadinho hein. Mas pensando bem, fazendo uma barra pronada vai pegar ante braço também (ou não ?) e dá pra fazer rosca direta pro bíceps só.

Em relação as repetições vou adotar esse esquema que vc citou então. Coloquei até a falha pra dar uma acelerada, ficar colocando e tirando peso, por mais que seja pouco, gasta tempo e o meu é bem corrido, mas vou ver ainda como vai ser essa rotina e quanto tempo vai ser gasto nela.

Editado 11/08/2012 às 19:52 08/11, 2012 por Luiz Bueno (veja o histórico de edições)

colocando peso, usando pegada supinada na barra desenvolve bem as costas sim...

Uma coisa a se considerar é simplificar um pouco mais o treino, por exemplo, com supino + paralelas + militar não precisa de mais um isolador pra triceps, e agacho + stiff não precisa de terra... pra costas pode fazer barra - remada - encolhimento, por exemplo...

colocando peso, usando pegada supinada na barra desenvolve bem as costas sim...

Uma coisa a se considerar é simplificar um pouco mais o treino, por exemplo, com supino + paralelas + militar não precisa de mais um isolador pra triceps, e agacho + stiff não precisa de terra... pra costas pode fazer barra - remada - encolhimento, por exemplo...

Legal saber da barra em supinação... vou deixar ela mesmo e alternar as vezes com a pronada.

O terra eu gosto de fazer porque sinto um exercício que pega MUITOS músculos, muito completo assim como o agacho. Sinto desde trapézio até lombar, então por isso gostaria de incluir ele no treino também junto com agacho e stiff. Já que não vão ficar no mesmo dia, tem problema ?

A - Peito / Costa / Ombro

B - Perna / Bíceps / Tríceps

Off

Treino A (empurrar)

3x10 Agachamento

3x6 Supino reto

3x8 Pullover

3x6 Militar

3x8 Paralelas

3x15 Gêmeos

3x12 Infra ou supra / 3x12 Oblíquos (bi set)

Treino B (puxar)

3x10 Terra

3x8 Stiff

3x6 Barra fixa (Supinada)

3x8 Remada unilateral

3x6 Rosca direta

3x15 Encolhimento

3x10 Hiperextensão

Atualmente tava fazendo 7 ou 8 exercícios com 4 séries, então acho que assim vai dar um tempo legal.... o que acham ?

não vou dizer que é proibido, mas fazer agacho num dia e terra/ stiffno outro, não sei se seria muito bom, pelo os dois recrutarem bastante lombar, glúteos e posteriores, mas se quiser faça o teste e veja se não te atrapalha

não vou dizer que é proibido, mas fazer agacho num dia e terra/ stiffno outro, não sei se seria muito bom, pelo os dois recrutarem bastante lombar, glúteos e posteriores, mas se quiser faça o teste e veja se não te atrapalha

Então, teve uma época que eu fazia os 3 no mesmo dia de treino e era de boa! Lombar eu só sinto pegar no terra mesmo, no stiff nem tanto, mais a parte posterior da coxa mesmo, por isso montei assim.

no mesmo dia eu também acho que dá pra fazer, o problema é fazer no outro dia, já que o caso o musculo estaria se recuperando do dia anterior

É, pensando assim realmente faz sentido. Porém o que pra mim pega bastante a lombar é o terra, e ele está no segundo dia, depois tem um dia de descanso.... acho que assim não vou ter problemas. Caso eu sinta que um está atrapalhando o outro, ai eu mudo.

não sei se voce faz agacho high bar, mas eu pelo menos sinto pouquíssimo a lombar também, acho que é mais estabilização mesmo, aí nesse caso faria pra fazer

não sei se voce faz agacho high bar, mas eu pelo menos sinto pouquíssimo a lombar também, acho que é mais estabilização mesmo, aí nesse caso faria pra fazer

Desço até antes da lombar começar a arredondar, a coxa passa um pouco da paralela com o solo... creio que só estabilização mesmo assim como o abdome.

Comecei o treino do jeito que eu postei por último. Achei muito bom esse esquema, treino rápido, pesado e atinge bem os músculos trabalhados....

Agradeço a ajuda de todos e se quiserem acompanhar tá no meu diário. Abraços