Desde o inicio deste ano o meu treino tem sido em casa e com muita criatividade consegui montar um treino abcde utilizando apenas 1 corda de 3m com 1 nó em cada ponta , uma luva e os moveis da minha casa . Faço 4x8 com 4 exercícios para pernas , costas , ombro/trapézio e peito e 4x8 com três exercícios para bíceps e tríceps em super série . Todos são apenas com o peso do corpo . Pra aumentar a intensidade uns truques básicos . O motivo de tudo isso é o ter que trabalhar e o vestiba no final do ano , preciso economizar tempo e dinheiro . Outro problema que que odeio as musicas das academias e o povo atrapalhando meu treino . Em casa é heavy metal e o minimo de roupa . BEM MELHOR !

Bom , vamos pro que importa : o treino .

Pré requisitos básicos : 1 corda de 3m(+ ou -) e um local pra pra enganchar a dobra (eu uso a porta do quarto e fecho ela prendendo a dobra da corda no topo deixando duas pontas de comprimento igual) , duas cadeiras , chão e parede (esses dois toda casa tem) , meia e luva

As únicas coisas que toda casa pode não ter é a corda e a luva . Gastei 10 reais nos dois .

Vou explicar na sequência do meu treino cada exercício

Dia 1 : Pernas

ex1 : agachamento normal com pulo

ex2 : agachamento com uma perna (tipo avanço) apoia a outra livre na cadeira

ex3 : agachamento alternado (inicia com as pernas afastadas e esticadas , agacha com a direita depois a esquerda)

ex4 : quadríceps (apoia as mãos na parede , dá um passo para trás e desce deixando as coxas perpendiculares ao chão )

Dia 2 : Ombro e Trapézio

ex1: flexão fechada de ponta-cabeça(use a parede como apoio)

ex2: encolhimento invertido (na posição do tríceps banco é só deixar o cotovelo estático e usar o trapézio pra subir e descer)

ex3:flexão aberta de ponta-cabeça

ex4:puxada testa (segure as duas pontas da corda com a dobra enganchada num ponto um pouco mais alto que vc , apoie os pés na parede e incline o corpo , mantenha os joelhos levemente flexionados e a coluna reta , junte as mão e puxe o seu corpo com os braços para aproximar as mão da testa)

Dia 3 : Costas

ex1: flexão com os braços abertos , como se tivesse fazendo crucifixo , foco nas costas(tem um vídeo no youtube)

ex2: barra fixa (eu uso uma porta resistente da minha casa )

ex3: remada fechada com a corda (do mesmo estilo da puxada testa)

ex4: remada aberta com a corda (é só afastar os cotovelos do corpo)

Dia 4 : Descanso

Dia 5 : Peito

ex1: flexão plana com duas cadeiras , uma mão em cada e os pés na cama (pra aumentar a amplitude)

ex2: flexão declinada (apoie os pés na cama ) , pra aumentar a amplitude use alguma coisa pra elevar as mão

ex3: flexão inclinada ( tire o colchão da cama e use a barra lateral da cama . Desce até tocar o peito)

ex4: flexão punho cerrado fechada (direto no chão é foda , eu uso duas sandálias), pra aumentar a intensidade levante uma das pernas

Dia 6 : Braços

ex1: rosca direta com a corda e tríceps banco

ex2 : rosca martelo com a corda ( dá uma olhada na com pesos no youtube ) e flexão tríceps (use a cama de novo , segura as mão na direção do ombro e faz flexão focando nos tríceps)

ex3: rosca alternada com a corda ( com uma mão faça o exercício e com a outra estabilize o corpo pra não girar) e tríceps flexão fechada ( só pra inventar um nome , mas é assim : faça um losango com as duas mão , apoie os joelhos no chão , afaste os cotovelos do corpo e desça com o peito em direção às mãos)

obs: os de bíceps já pegam antebraço , pra aumentar e só usar o giro no primeiro exercício

Dia 7 : Descanso

Acho que só não treina quem não quer e tem preguiça de pensar um pouco

Se alguém tiver mais sugestões posta aí pra acrescentar mais esse assunto porque é muito difícil achar um treino sem equipamento de academia

bons treinos !

Cara, tu é muito criativo!!! Gostei, assim, só faria o que vc tá fazendo em última das últimas alternativas!!!! Vem k, o que notou de desenvolvimento físico do início do ano pra k fazendo este treino????

é queria saber isso ai, deu algum desenvolvimento? se tiver dado, vou fazer também pq talvez eu tenha que parar academia por um tempo =/

Deu sim mano . Até consegui desenvolver melhor peito e costas e manter a massa muscular de bíceps e tríceps , os trapezoides estão e os ombos ficam bem legal . Só acho que a minha alimentação tava meio errada , tentando ter hipertrofia e definição ao mesmo tempo . Depois que comecei cortar o açúcar e organizar melhor a dieta estão melhorando os resultados . O que faltou aí foi panturrilha que eu compenso pulando 10 minutos de corda antes e depois do treino . Não tirei medidas , mas o espelho ta mais bonito . E o dinheiro da academia eu prefiro usar pra melhorar a dieta .

Como podem ver a maioria é de exercício composto , bons pra aumentar a liberação de testosterona e ajudar a perder gordura .

Editado 29/07/2012 às 11:50 07/29, 2012 por Thales Freire (veja o histórico de edições)

cara muito bom, so nao treina quem nao que, eu treino em casa, a diferença e que eu tenho dois alteres de 7 kilos mas e isso ai

Braço não teve aumento significativo não? e em relação a abdomen, da para fazer algum com corda?

eu tenho um alter montável que as anilhas dão 12kg mas já tava leve . Com o peso do corpo é muito mais foda . No ultimo exercício de bíceps que eu coloquei eu me mato pra pra fazer 8 repetições em cada braço . Na ultima série só faço 6 . rs

Editado 29/07/2012 às 12:15 07/29, 2012 por Thales Freire (veja o histórico de edições)

rosca direta com a corda

ex2 : rosca martelo com a corda

ex3: rosca alternada com a corda

não entendi, a corda nesses exercicios eu deixaria aonde para forçar bastante? não entendi aonde prendo etc..

Braço não teve aumento significativo não? e em relação a abdomen, da para fazer algum com corda?

deu pra ver aumento sim , mas como eu disse a dieta tava atrapalhando , além disso eu durmo pouco , mas mesmo assim melhorou um pouco a definição . Dá pra ver a resposta do corpo também á construção de massa magra que é um monte de vaso sanguíneo novo . Em relação ao abdominal tem um bem legal no youtube chamado ''abdominal 8 minutos'' , más pular corda já treina um pouco só que é mais aeróbico . Dá pra treinar tríceps e peito com a corda , que foi o que eu não postei aí , só que é bom uma corda maior . Tríceps : segura a corda por cima da cabeça , virado de costas pro ponto de apoio e usa o peso do corpo inclinado . Peito : de costas pro ponto de apoio da pra fazer crucifixo , só abrir os braços e puxar até as mão ficarem na direção do ombro .

Blz. vlwzao ae =D

rosca direta com a corda

ex2 : rosca martelo com a corda

ex3: rosca alternada com a corda

não entendi, a corda nesses exercicios eu deixaria aonde para forçar bastante? não entendi aonde prendo etc..

Dobra a corda pela metade e prende a extremidade da volta em um ponto resistente . No texto eu tinha dito que coloca ela na parte de cima da porta do meu quarto bem no centro e puxo a porta pra prender a corda . Desse modo fica duas pontas que vc vai segurar com cada nó na direção do seu rosto . Eu coloco cada pé nos batentes laterais da porta e inclino o corpo . Aí é só flexionar o antebraço e deixar o ombro imóvel .Se vc girar o nó prá fora da pegada vai ter o primeiro exercício , se deixar normal vai ter o segundo e o terceiro é só alternar . É bom usar luvas .

espero que tenha ficado mais claro . vlw

Boa cara! E isso ai gostei da dedicaçao. Seria uma boa tu posta umas foto dos exercicios p/ galera do resultado no shape só p/dá uma motivaçao na galera que ta parada por motivos ou outros .

eu moro só , então vai ser meio complicado tirar foto do exercício . Posso tirar foto da corda que é o mais complicado de entender e umas fotos do body .

Editado 29/07/2012 às 14:51 07/29, 2012 por Thales Freire (veja o histórico de edições)

posta mais fotos ai dos exercicios,da corda e tal ,mto legal o seu treino

Como eu viajo bastante e as vezes fico 1 semana fora de casa, comprei uns extensores pra exercitar fora de casa, achei muito bom.

https://www.youtube.com/watch?v=lqosUI_RymQ&feature=related

Editado 29/07/2012 às 16:52 07/29, 2012 por Meu Gostoso (veja o histórico de edições)

Como eu viajo bastante e as vezes fico 1 semana fora de casa, comprei uns extensores pra exercitar fora de casa, achei muito bom.

É uma boa opção tbm pra complementar mas com o tempo as borrachas que eu comprei foi perdendo a elasticidade e começou rasgar . No seu caso é muito bom porque não vai precisar prender em algum lugar . Eu consegui quebrar uma ponta de solda da grade do meu quanto enganchando a corda nela pra treinar , mas testei a porta e ficou muito bom ! Se arrumar alguém pra ajudar eu posto os exercícios mais complicados de explicar (os da corda) . Vários eu peguei videos no youtube . Tem um cara malhando bíceps com aquelas cordas de ginastica artística , acho até que é em um parque . Depois que eu vi me veio um monte de ideia e eu testei .

to pensando em fazer uma dieta pra definição e preservar a massa magra . Se eu repetir o treino de perna na quarta , que atualmente é descanso ,os resultados vão melhorar pra esse objetivo ?

Editado 29/07/2012 às 23:15 07/29, 2012 por Thales Freire (veja o histórico de edições)

Opa cara gostei do seu treino!!tem como você por as series e as repitições? eu tenho aqui uns halteres de uns 15kg cada, uma barra ruim com varias anilhas de concreto que totalizam acho que 40-60kg e outros halter de uns 5kg cada, tudo no improviso feito de concreto, mais não to tendo resultado expresivo e eu treino a quase 1 ano =(,,,,, eee uma dica ai pra você pra fazer drop set pra peito flexão normal até onde aguentar,,, depois flexão com os joelhos até onde aguentar!!!

Thales Freire,

Cara, muito obrigado pelo post e pela seleção de exercícios. Comecei hoje a fazer. Estou agora no meio do treino de pernas, e precisei entrar aqui só pra falar que estou tendo vertigem e que o treino é muito pesado mesmo.

Parabéns e obrigado

Abraço!