Altura: 1,83m

Peso: 86 Kg

BF: 12%(de acordo com a nutricionista, mas acho q está em 15% + ou - )

Medidas: Sem medidas atualizadas

Objetivo da dieta: Bulking

Idade: 16 anos

Treino: ABCD

OBS: Os alimentos em vermelho são os que eu iria tirar em dias de OFF, o que acham da dieta?

Nenhum Suplemento porque meus pais não deixam =/

Editado 22/07/2012 às 22:05 07/22, 2012 por DJP (veja o histórico de edições)

Falta salada ai brother.

Um abraço

Aumenta a gordura pra 1,2 que fica ótimo. (Tira kcal dos Carbs e joga na gordura)

E põe uns micronutrientes igual o More falou ali.

Editado 21/07/2012 às 20:30 07/21, 2012 por MachadoV (veja o histórico de edições)

Na minha opinião, há alguns equívocos: muita proteína (deixe em torno de 2g/kg ou um pouco mais), pouca gordura (principalmente saturada) e muitas calorias (eu deixaria em torno de 400 kcal acima do gasto total diário). Agora para as refeições:

- 6:30 meal: peito de peru e queijo cottage por queijo de Minas (queijo gordo); pão integral por pão francês; leite desnatado por leite integral; trocaria aveia por alguma gordura boa* e variaria nas frutas (não apenas banana);

- 9:50 meal: peito de peru e queijo cottage por carne (de frango, de boi, de peixe...) e aveia por alguma gordura boa*; pão integral por pão pão francês; leite desnatado e capuccino por leite integral;

- 12:00 meal: tiraria as bananas, a aveia e o suco e colocaria tubérculos (batata doce, batata inglesa, mandioca...); acrescentaria mais carne, 1 colher de azeite extra virgem e salada verde à vontade;

- 15:00 meal: não vejo necessidade dessa refeição;

- 17:30 meal: peito de peru e queijo cottage por carne (de frango, de boi, de peixe...); leite desnatado, capuccino e aveia por leite integral; pão integral por batata doce; 2 ovos inteiros cozidos ou fritos na manteiga;

- 20:00 meal: a banana e o suco eu tiraria, acrescentado 1 colher de azeite extra virgem e salada verde à vontade; manteria o resto;

- 22:00 meal: leite desnatado por leite integral; aveia, capuccino e Activia por gorduras boas; 2 ovos inteiros cozidos ou fritos na manteiga apenas;

*gorduras boas: manteiga, queijo de Minas (queijo gordo), coco, abacate, macadâmias, azeite, nozes, bacon, leite integral, banha de porco, abacate...

Eu não gostei muito da escolha dos alimentos, achei que você consome em quantidades muito grandes pão, aveia, peito de peru, queijo cottage e suco industrializado; na minha visão, falta comida real (como carne, tubérculos, folhas verdes, queijo de Minas, gorduras boas...). Esses são os meus conselhos e ainda iria além: comeria mais tubérculos, carne e gorduras boas (a comida de verdade que eu mencionei) em vez de tantos alimentos processados.

Abraços

Por que baixar 400 Kcal da dieta? Eu fiz mais ou menos de acordo com este topico =>https://www.hipertrofia.org/forum/topic/50050-iifym-se-encaixa-nos-seus-macronutrientes-com-video-explicativo/

TMB calculei atravez da ultima conta Katch-McArdle.Depois adicionei + 20% de kcal, as proteinas dexei entre 2,2~3,3g/kg, gordura eu havia colocado 1 g/kg, mas aumentei um pouco como o More falou, e os carboidratos fiz tambem como esta falando no topico, ficou tudo nas quantidades certas e com um pouco + de 20 % de kcal extras. =S

Vou dividir o post em partes para melhor entendimento:

Calorias:

Com 792kcals extras por dia, você fechará a semana com um excedente de 5.544kcals. Genericamente, consideramos 1kg de peso ganho como 7.700kcals extras, independente do tempo para as alcançá-las. Porém, segundo várias pesquisas o máximo que alguém natural consegue ganhar de massa magra é 0,5 pounds (lbs) por semana (0,23kg por semana). E isso somente se o treino, dieta e descanso estiverem 100%. Veja mais detalhes abaixo:

https://www.bodyrecom...-mass-gain.html

Com essas calorias você ganhará (em média) 0,72kg por semana, porém desse valor, provavelmente 0,25g serão de massa, e o restante de gordura (número gerais, não levando em conta a individualidade biológica). Mas não será, nem de longe, possível para alguém natural (e provavelmente nem mesmo sobre influência de anabolizantes) ganhará esse peso apenas de massa.

Com esse excedente você ganhará muita gordura, coisa de 37,4kg por ano (sendo ~12kg de massa, e ~25,4kg de gordura). Sugiro abaixar as calorias drasticamente. Sei que a vontade de crescer nos leva a aumentar as calorias desenfreadamente, mas assim você ganhará muito mais gordura que massa. O que não é viável. Tente um aumento de 10% ao gasto calórico. No seu caso, 3.495 calorias por dia.

Macros:

Proteínas

270g é um valor alto, não há a menor necessidade de proteínas tão elevadas. 2 - 2,5g por kg já o suficiente.

Gorduras

As gorduras da dieta estão boas, 93g é um ótimo valor para alguém de 86kg.

Carboidratos

Carboidratos são o macro menos essencial ao corpo, embora necessário para quem treina, ou pratica atividades física regulares. Considere eles como um balanço da sua dieta. Calcule primeiro as proteínas e gorduras, e veja quantas calorias faltam para alcançar o objetivo da dieta. Divida esse número por 4 (cada grama de carboidrato possui 4 calorias), e pronto! Achou seu número de carboidratos.

Dieta:

Em geral, tende manter da seguinte maneira:

Proteínas: 190g ( ~2,2g por kg )

Gorduras: 90g ( ~1g por kg )

Carboidratos: 480g ( as calorias que sobraram, divido por 4 )

Ah entendi, entao vou deixar as Kcals em torno de 3620 kcals, pois como faço treino ABCD, nos dias de OFF eu iria retirar os alimentos que dão kcal extras a dieta, ou seja, em dias OFF eu consumiria apenas 3177 Kcals(TMB), assim eu iria fechar a semana com 1771 Kcals extras, que eh + ou - 0,23kg por semana.

Depois abaixo as proteinas para 2,2 g/kg, gorduras mantenho, e carboidratos faço a conta, esta correto ??

Ah entendi, entao vou deixar as Kcals em torno de 3620 kcals, pois como faço treino ABCD, nos dias de OFF eu iria retirar os alimentos que dão kcal extras a dieta, ou seja, em dias OFF eu consumiria apenas 3177 Kcals(TMB), assim eu iria fechar a semana com 1771 Kcals extras, que eh + ou - 0,23kg por semana.

Depois abaixo as proteinas para 2,2 g/kg, gorduras mantenho, e carboidratos faço a conta, esta correto ??

Isso mesmo.

Editei novamente a dieta, em dias OFF ficou com 20 Kcal a mais =S, mas acho que agora está bom neh HSUAHSA e ai??