Diário De Treino - Fabiotm Off-Season

[FabioTM]

Bom, galera Meu nome é Fábio Morales Brião, tenho 16 anos e meio e sou praticante de musculação desde abril de 2011.

Gosto muito de musculação, sou amante do esporte, tenho um pouco conhecimento na área e nesse meio tempo ja "ajudei" algumas pessoas que tiveram bons resultados.

Ok, vou parar de enrolação AUSHAUSHAU

Vamos as minhas medidas:

Altura: 168 cm

Peso: 65.400 kg +400g

Braço Direito 90° 34cm Totalmente contraído 34.2cm +0,1

Braço Esquerdo 90° 33.9 cm Totalmente contraído 34cm +0,1

Antebraço Esquerdo: 29,3cm

Antebraço Direito: 28.7

Tórax : 100.6 cm

Tórax forçando altura do peito: 101cm

Tórax forçando bem em cima (altura da asa): 107cm

Panturrilha: 37,2 cm Ambas

Coxa 2 dedos acima do joelho: 46 cm

Coxa bem no meio: 54.1 cm

Coxa 2 dedos abaixo da virilha: 56.3 cm

Ombro: 113 cm

Cintura 2 dedos abaixo do umbigo: 79.7cm

Cintura bem no umbigo: 80.7cm

Cintura 2 dedos acima do umbigo: 79.8cm

BF: Não informado ainda, mas axo que cerca de 13% mais ou menos

farei avaliação segunda feira.

Treino:

Treino irei seguir o protocolo de exercícios sugeridos por Hany Rambod. Mas a divisão eu adaptarei.

Segunda - Bíceps e Tríceps e Panturrilha

Terça - Ombro e trapézio + Abdomem

Quarta - Quadríceps

Quinta - Peito e Tríceps ( Tríceps um pouco mais leve que segunda ) e Panturrilha

Sexta - Costas e Bíceps ( Bíceps um pouco mais leve que segunda ) + Abdomem

Sábado - Posteriores de Coxa

Dieta:

Minha dieta está assim:

7:00 - 500 ml de leite, 30g de albumina, 30g de chocolate em pó, 30g de linhaça e umas 60/80g de aveia.

10:00 - 500ml de leite, 70g de hipercalórico e 60g de aveia.

12:00 - Não é específica esta refeição porque eu não me banco moro na casa dos meus pais UAHSUAHSUAH, mas sempre procuro comer uns 2 pedaços médios de carne ( cerca de 80g ) e arroz e feijão

15:00 - 1 ovo inteiro, 300ml de leite, 60g de aveia.

16:00 - Treino

17:15 - 2 ovos inteiros cozidos, 500 ml de leite,60g de aveia e 70g de Hipercalórico

20:00 - Não é específica esta refeição porque eu não me banco moro na casa dos meus pais UAHSUAHSUAH, mas sempre procuro comer uns 2 pedaços médios de carne ( cerca de 80g ) e arroz e feijão.

21:00 - Dormir

Eu queria agradecer desde já às pessoas que irão me acompanhar e críticas construtivas serão totalmente Bem-Vindas. =D

Mais tarde Posto aqui meu treino.

Abraço a todos e desculpem por esse baiita tópico AUSHAUSHAUSH

Editado Julho 25, 2012 às 22:16 por FabioTM

[Lecoimbra]

Comecei hj com o FST-7, o treino em puxado viu...

So que agora estou em Cutting, meu treino ficou um pouco diferente do seu, mas eu adptei do jeito que eu quiz.

Boa sorte ae.

Detalhe - Sua ass ta certa dmais.... tudo depende de voce!

[FabioTM]

Pode crer mano vo acompanhar la =D

Ass shoow =D mas é a verdade mesmo tudo depende de nós, a gente quando quer algo, tem um sonho temos q correr atrás =D

[Paroids]

Podre crer meu velho.. sempre acompanhando ( Parceiro de treino ) GO GO GO 80KG e 40 de braço

[FabioTM]

Pod crer mano tamo junto =D

[Lecoimbra]

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/35879-mural-de-treinos/

Da uma olhada neste topico o Leandro Twin da um exemplo do FST-7.

Vc treina normal.. e escolha um exercicio e faz o FST-7, que são 7 series de 8 a 12 repeticoes..

Confere ae...

Qq coisa e so falar!

Abçs

[FabioTM]

https://www.hipertrof...ral-de-treinos/

Da uma olhada neste topico o Leandro Twin da um exemplo do FST-7.

Vc treina normal.. e escolha um exercicio e faz o FST-7, que são 7 series de 8 a 12 repeticoes..

Confere ae...

Qq coisa e so falar!

Abçs

Eu dei uma olhada no post dele, esta é a segunda rotina de FST-7 que irei fazer...

Os exercícios são praticamente os mesmos só adaptei para as minhas necessidades, única coisa que mudou foi a divisão mesmo q optei por fazer a de Hany Rambod só que bem menos volumosa, o treino dele é mais voltado pra quem ta on fire e a gente que nao toma nada nao rola fazer é mt perigoso um OT ai fod =S

Hj vou postar meu treino logo à noite e peço a vcs que critiquem se está bom ou ruim, não só o treino mas a dieta tb.. to pensando em mudar a refeição pré treino para 300ml de leite, 80g de aveia e 1 ovo inteiro cozido.

O q axam?

Bom a pouco cheguei da academia da 1º parte do meu treino.

Mandei panturrilha no leg com o aparelho quase zerado em tri-set com os pés assim: \ / dps | | e dps / \

e depois mandei gêmeos sentado no smith com 120Kg+ a barra agora vo preparar meu pré treino e meu pós-treino e as 18:30 ir treinar =D

Editado Julho 23, 2012 às 20:24 por FabioTM

[FabioTM]

Bom galera hj treinão foi muito Fod*

Intensidade lá em cima, nunca tinha feito um treino de bíceps e tríceps tão intenso hehe

Segue ae os exercícios feitos hj:

Rosca Scott 24KG 10 reps 20KG 2x8+4 ( Negativas forçadas as "+4" )

Rosca Alternada 12KG cada halter 3x8 no taloo

Rosca Direta no cabo 7x8-12 não vi os pesos AUSHUASH tive q ir diminuindo.

Barras Paralelas 10-8-6-6 não consigo colokar carga ainda

Tríceps testa no cabo 8-8-10-12

Tríceps corda 7x8-12

PS: Esqueci de olhar os pesos nos exercícios feitos no cross próximo treino eu vejo e anoto.

[FabioTM]

Vamos ao relato do treino de hj =D

Comecei o treino com Ombros ( resolvi mudar o treino de ombros pra terça em vez de sábado ).

Desenvolvimento com Halteres comecei com 20kg cada halter só que pesou demais na hr de colokar na posição de executar o exercício aí tive q baixar pra 16kg cada halter ai as reps fikaram 8-10-8

Depois fiz Elevação Lateral Unilateral no Cross com 5kg 12-10-10

Logo após Elevação Frontal no cross 12-10-10

E pra finalizar elevação lateral sentado 7x8-12 fiz as 3 primeiras com 8KG cada Halter e dps tive q baixar pra 6 UAHSUAHS

Pra trapézio fiz Remada alta barra W com 10KG de cada lado e dps finalizei com Encolhimento com Halteres com 30kg cada Halter FST-7.

Treino foi bom até não foi o biixo mas foi bom quero ver só amanha AUSHAUHS Todo dolorido kk mas é isso ae galera No Pain No Gain. Desistir? NUNCA!

[FabioTM]

Treino de Pernas hj Ninjaaa

Não aguentei fazer Quadríceps e Posterior de coxa não da o treino é foda DEMAAIS

Mas resumindo o treino de hj

Fiz Agachamento 5x5 com 69kg na primeira de boa ai resolvi aumentar pra 79kg ai fiz 2 séries ai dps aumentei pra 85kg fiz mais 1 série e por ultimo fiz com 89kg ( quase morri mas fiz UASHAUS ). Não tenho grandes forças em perna =S.

Em seguida fiz leg press com os pés apriximados ( cerca de 10cm de distancia ) 4x8-12 com 140kg.

dps fiz cadeira extensora no aparelho com 14 kg em cada "perna" na primeira série, dps baxei o peso pra 11kg em cada "perna" e fiz até a 6 série dps na última baixei o peso pra 9kg e fiz a ultima e alongando intenso sempre durante 10seg ai dava mais 20seg pra totalizar 30 seg de descanço e ia denovo.

Resumindo, morri por ai AUSHUASHA nao tinha mais forças pra outra "rodada" de FST-7 aí fiz uma Cadeira Abdutora 3x8 morrendo e sem força e terminei por ai =D

Treino de perna muiito a FUU hj, Show de bola mas nao consigo fazer Quadríceps e Posteriores de coxa no mesmo dia pra mim é suicídio kkk'. Ai deixarei Posteriores de coxa pra sábado ai fika bem dividido e não fica volumoso demais.

Mas é isso ae galera Foco Força e Fé que nós conseguimos.

Há-braços.

[FabioTM]

Relatando treino de ontem galera, desculpa nao tive tempo de relatar antes...

Bom comecei no Supino 5x5 30kg de cada lado + a barra de 9kg. nas primeiras séries tava legal mas dps eu tava meio q sem força ja e precisei de ajuda pra conseguir terminar as séries.

Ai depois fui pro crucifixo reto no crossover cruzando os cabos. fiz com 4x8-12 fiz com 15 de cada lado nas 2 primeiras fiko show mas na 3 nao tive mais força ai fui colokar 12 só q nao tinha o halterzin pequeno ai tive q reduzir pra 10 fiko leve mas ai terminei.

Em seguida fiz Supino declinado com 25kg de cada lado com a barra de 9kg consegui 3x8-10 no taloo mas consegui AUSHAUHS

Ai dps mandei Crossover cruzando os cabos tb FST7 pego bastante até. Não foi o bixo o treino de peito comparado ao treino de biceps e triceps AUHSAUHS Akele eu nunca vo esquecer na minha vida muito fod* hehe mas to destruidão hj principalmente na parte de baixo e de dentro do peito que é a onde eu to dando foco, hehe

Agora preparando o pré e o pós treino aki, vou treinar mais cedo hj tem campeonato de supino na minha academia na parte da noite (21:00) ai vo treinar mais cedo hj pra nao tar mt cansado pro champs =D

Tomara q eu leve, da minha categoria axo q só um magraozinho lokaço la q mete umas bombas a moda facao AUSHAUS akele axo q me ganha, mas por causa das bombas tb se nao nem aki nem na china AUSHAUHS.

Flw ae galera até mais, mais tarde relato aki pra vcs o treino de costas de hj =D

[Dotamedes]

Boa sorte do campeonato

[FabioTM]

Pode crer @Dotamedes Vlw mano de coração. =D

Bom galera, relatando o treino de hj...

Forças no Levantamento Terra aumentou hehe inda bem =D

Comecei no Levantamento terra, 4x8-12 Comecei com 30 fikou bem leve mas tá. Ai aumentei 5kg de cada lado fikou bom, fiz esta e outra série ai resolvi aah vou aumentar o peso ai fechei com 85kg total =D Shoow.

Depois fiz barra fixa 5x5 no Taloo.

Ai fiz remada curvada com 20 de cada lado fikou meio pesado ai baxei pra 15 de cada lado e fikou de boa, fiz 3x8-12

Dps fiz Polia Baixa pegada neutra e fechada comecei com 61kg, meio dei uma roubada ai diminui o peso ai baxei pra 58 fiz e ainda fikou meio pesado ai baixei e fexei com 56kg.

E por ultimoo fiz Remada Cavalinho FST-7 pegou bem até, não foi o bixo comecei com peso baixo era pra ter começado com um pouco mais de peso, comecei com 45 e terminei com 40. Foi de boa podia ter feito com mais peso =D.

Depois fechei com Flexão de Antebraços com 10kg de cada lado e terminei por hj =D.

Dieta 100% só nao to treinando no msm horario pq meu parceiro de treino as vezes tem q sair e talz ( traduzindo é mt furao hj nao foi no msm horario q eu kk' ).

Foda q o cara fika desanimado =S hj msm tinha q fazer panturras nem fiz, montar 80kg de cada lado no smith pra fazer sóleo é mt mao inda mais sozinho =S, mas nao da nada semana q vem pegamo mais firme.

Não vejo a hr de chegar segunda pra fazer Bíceps e Tríceps denovo UASHAUHS Muito louco =D

Flw ae galera qlqr coisa q der aki relato pra vcs =D

Editado Julho 27, 2012 às 22:19 por FabioTM

[FabioTM]

Treino de ontem foi Show =D

Eu ia começar com Stiff mas ai tava com uma vontade do krl de fazer agachamento ai resolvi fazer assim

Agachamento 5x5 85kg ( Descendo o máximo q eu consegui não cheguei a fazer total mas foi bem embaixo, e algumas foi 6 reps =D )

Mesa Flexora 7x8-12 4,5kg dps diminui pra 3,5kg e dps pra 3kg ( Execução perfeita tb )

Esqueci da porra da Cadeira Adutora =S. Próximo prometo q nao esqueço.

Logo após resolvi fazer um Ombrinho de leve.

Fiz Desenvolvimento Sentado no Smith 5kg de cada lado em Bi-Set com Elevação Lateral 8kg cada Halter. 3 séries ao total

Dps fiz desenvolvimento com Halteres 16kg cada Halter 3x8-12

E Elevação Lateral 7x8-12 só q série leve com pouco peso 6kg cada halter.

EDIT: Bah que merda ontem tava jogando basquete dps do treino ai chego um mlkin la com coca-cola e eu bebi, esqueci q tava tomando creatina que merda =S

[FabioTM]

Bom galera, relatando o treino de ontem:

Rosca Scott 10-8-8+4 13kg/lado

Comecei com 13kg de cada lado fiz 2 séries com execução perfeita e dps baixei o peso pra 11kg/lado e fiz 4 negativas forçadas.

Rosca Alternada em Pé 3x8 12kg/lado

Foi difícil conseguir completar esse exercício, mas consegui, a ultima foi 7 reps.

Rosca Direta no Cross 7x8-12 Penultima Barrinha e 1kg a mais

Caraai essa foi de matar. Muito intensoo e ainda consegui começar com 1kg a mais do q eu tinha começado semana passada e ainda aumentei o peso no scott no inicio do treino ai ja viu né UAHSUAHS tava morto kk' mas foi show =D

Dps fiz uns exercícios pra antebraço mas nao foi o bixo tava meio me duendo o pulso mas passou ja

Barras Paralelas BW+10kg 10-8-5

Show consegui adicionar peso ja nas paralelas =D to melhorando hehe.

Tríceps Corda no pulley 18kg 11-10-8-6 ( tava morto do treino de biceps UASHUASH )

Tríceps Francês no Pulley ( tb conhecido como Tríceps Inverso ) 18kg-13kg-10kg 8-10-12

Tríceps Testa no Cross 7x8-12

Esse foi triste de fazer UASHAUSHAUS meu parceiro de treino teve q sair ai tive q colokar pouco peso e nao foi o bixo q pegou, mas pegou bem até só q diminui bastante o peso e as execuções nao tavam o bixo tb =S

Mas nao da nada, to pensando em começar a fazer Tríceps por primeiro no treino de Bíceps e Tríceps. Que aí um nao atrapalha o outro. Eu posso fazer Bíceps e logo após antebraço sem perder a intensidade do treino ai vai fikar de boa oq axam?

É isso ae galera, hj treino de Pantu/Abd/Ombro/Trap Mais tarde se eu poder relato aki pra vcs

Há-Braços.

Editado Julho 31, 2012 às 16:16 por FabioTM

[FabioTM]

Relato do treino de ontem:

Comecei com Desenvolvimento com Halteres 16kg/halter 12-10-10

Elevação Lateral Unilateral no Cross fiz com 7kg/6kg/5kg 8-10-11

Elevação Lateral Sentado 7x8-12 8kg 4 séries e 6kg 3 séries

Foi show hehe, agr to conseguindo dar mais intensidade no treino de ombros.

Trapézios fiz

Encolhimento com Halteres 20kg/halter

foi bem facil mas nao fiz mais tava meio cansadao ja, podia ter feito remada alta, sairia um treino melhor. Eu tava cansado do treino de pantu e abd mas tenho q fazer primeiro msm se nao dps do treino dos musculos principais eu n faço UASHAUHS.

Mas ta de boa próximo treino me dedico mais dessa vez faltou motivação e treinar sem parceiro de treino é foda mas nao da nada vamo seguir em frente, Foco Força e Fé Sempre!

Dieta 90%

PS: Acabou minha albumina ai to trabalhando essa semana de manha e de tarde ai demanha nao ta dando pra fazer a refeição das 10hrs ai to mandando o hipercalórico na primeira refeição do dia.

[FabioTM]

Treino hj muiito foda =D

Comecei com Agachamento Livre 89kg ao total 6-5-5-5-5

Depois Fiz Sissy Squat no Hack com 20kg ao total UHASUHAUSHA 3x12

Dps Cadeira Extensora hj melhorei hehe consegui 4 séries com 14kg em cada perna e dps mais 3 séries com 11 kg em cada perna shoow

E por último Cadeira Abdutora com 45kg 12 reps e dps 50kg 10-10

Então fechei por hj hehe treino mt foda =D

Acho q vou colokar o Leg press msm e dps do leg o Sissy Squat q ai fika de boa tipo o Sissy Squat força até mas ele alonga bastante o quadríceps nao força tanto como o leg ai vou colokar os 2 ai vai fikar show. =D

Dieta não foi o bixo hj não to jantando se não eu deito mt tarde mas vo tentar jantar. Semana q vem axo q ja vai dar uma melhorada na dieta. É q ai trabalhando e talz nao da tempo de eu vir em casa comer e talz ai fika meio dificil mas eu to tentando fazer o máximo possível hehe. Dia 13/14 eu tiro minhas medidas já e meu peso e posto aki pra vcs.

[FabioTM]

Treino de Quinta:

Treino Show de bola quinta-feira.

Comecei com Supino Triplo:

Supino bem inclinado ( 45° ), Supino um pouco inclinado, e Supino Reto.

Na primeira série fiz 8-8-7 reps com 20kg em cada halter.

Na segunda fiz 8-8-4 reps ai peguei um par de halteres de 16kg e fui até 8 reps.

E na terceira série fiz 8-4 reps ai peguei um par de halteres de 16kg e terminei com mais 4 reps da segunda série e mais 6 reps da terceira.

Logo mais relato o treino de ontem =D

[FabioTM]

Treino de Sexta Feira:

Comecei com Levantamento terra 40kg de cada lado 89kgs ao total 8-5-6

Dps fiz Remada Curvada com 20kg 3x8 no taloo UAHSUAHS

Ai fiz Polia Baixa pegada neutra Comecei com 61kg fiz 2 séries e dps baixei pra 56kg

E por último fiz Remada Cavalinho FST-7. Comecei com 50kg fiz umas 3 séries e dps baixei pra 45 e consegui terminar.

Foi no Taloo mas consegui =D Treino Show

Treino de Sábado:

Comecei com Stiff pq tava me duendo a lombar de sexta Fiz com 20kg axo nao lembro kk 3x8-10

Dps fiz leg com 75kg de cada lado com os pés bem em cima da plataforma 3x8-12

E terminei com FST-7 na mesa flexora "livre" com 20kgs fiz 3 séries, dps baixei pra 18 fiz mais 1 dps baixei pra 15 e terminei.

Ai fiz um Ombrinho de leve

Comecei com Bi-Set de Desenvolvimento no Smith com 5kg/lado + Elevação lateral em pé 8kg/halter 3x8-12

Dps fiz Desenvolvimento com Halteres 16kg/Halter 3x8-12

E terminei com FST-7 com pouco peso de elevação lateral com 6kg/halter.

Treino de Segunda:

Comecei por tríceps não gostei mt axo q vou colokar tríceps no dia de Peito e deixar bíceps e antebraço só na segunda.

Fiz Paralelas com 10kg na cintura 10-8-5-5

Dps fiz Tríceps Francês no Cross com Corda nao lembro o peso kk 12-10-8

Ai fiz Tríceps Corda no Pulley com 13kg 3x10

E terminei com Tríceps testa nao vi o peso tb mas foi quase o msm da semana passada =S

Dps fiz bíceps

Comecei com Rosca Scott 13kg/lado fiz 2 séries ai baixei o peso pra 11kgs e fiz mais uma série com umas 10 reps mais ou meno

Ai fiz Rosca Alternada em Pé com 12kg cada halter fiz 2 séries e meia ai nas 4 ultimas reps da terceira série troquei os halteres e terminei com 10kg

Ai Fiz rosca direta no penultimo pino sem o 1kg só q consegui aumentar as reps em todas as séries e fui baixando o peso gradativamente.

Ai dps fiz um Antebraço.

Flexão de Antebraços com Barra 10kg/lado 5x10-15

Adução de Antebraços 5kg 4x12-15

Fexçao de antebraços pegada neutra 5kg 3x10-12

Treino de Ontem:

Desenvolvimento com Halteres 16kg/Halter 4x8-12

Elevação Lateral Unilateral 8kg/Halter 3x8-10

Elevação Frontal Livre com 10kg/Halter 3x8-12

Elevação Lateral sentado FST7 com 8kg/Halter fiz 4 séries ai baixei pra 6kg e terminei.

Desculpem por não ter relatado desde sexta é que tive alguns imprevistos (viagens e talz) e estava sem tempo de relatar.

Mais tarde se eu puder relato aki pra vcs o treino de hj de QUADRÍCEPS Shooow =D