Diário Gourmet Do Aless

[ligabo]

No aguardo

Pessoal, verão (no Brasil) chegando e o fórum está cheio de trolls. Floods (qualquer mensagem que não adicione ao tópico) será punida. Peço que denunciem os posts. E nada postar apenas risadas ou coisa do tipo, tem muito tópico 'sem pesquisa' eu o pessoal não ajuda e não denuncia, apenas trolla. Se isso acontecer, será punido.

Abraço e bom final de semana a todos.

Sim Sr colorado, pode deixar

[Aless]

Sim Sr colorado, pode deixar

Colorado? WTF!

Treino de hoje:

Bench Press

70/70/72,5/72,5/70 - 72,5Kg sendo 3RM

BP DB 5x8 15Kg

Pendlay rows 4x8 50Kg

Seated rows 3x10 55Kg

Face Pull 3x15 55Kg

[danilorf]

.

Na verdade o solado tem que ser duro e estável. Mas não acho que seja realmente necessário para o Aless, a não ser que ele queria começar os agachos olímpicos.

@aless

Está acompanhando as dobras? Qual a diferença desde que voltou pra Inglaterra?

[Aless]

Está acompanhando as dobras? Qual a diferença desde que voltou pra Inglaterra?

Não encostei mais no adipômetro desde que voltei. Mas tenho medido a cintura e ela continua na mesma (quarta-feira). Essa quarta eu vou medir de novo e ver se mudou alguma coisa, talvez eu volte a medir as dobras também. Comecei com creatina semana passada, fazendo uma saturação mais leve que o normal, então se o meu peso manter 90Kg eu estou feliz.

________

Ontem depois do treino eu não controlei macros. Tomei um shake com aveia, whey e o resto depois do treino, comi uma espécie de folhado de carne depois e então o jantar foi sopa, e iogurte grego de sobre-mesa com uvas. Se cheguei em manutenção deve ter sido muito, mas proteína foi bem pouco.

[Aless]

Treino de hoje:

Cheguei na academia e estava lotada. Para complicar, os suportes para box squat estavam 'em aula' e todos os bancos estavam ocupados, então fui para o agacho normal, e me surpreendi.

Squat - cargas abaixo todas para 2 repetições

20/70/90/90/100/102,5 - PR!

102,5 - 1rep

90 - 3reps

Still sumo

4x4 - 70Kg: bem fácil, estava leve, mas não aumentei a carga, já que foi a primeira vez que fiz assim

Bent-over rows

3x8 - 20Kg

Passadas

3x6 - 20Kg

V-up

3x10

Alguém aí tem uma planilha que 'comporte' rotação de auxiliares no template WSB? Se não, amanhã eu vou ter que montar a minha, porque está complicado gerenciar isso e rotacionar treinos e cargas em faixas diferentes.

[Aless]

Treino de hoje:

Inclined BP

2x3 60Kg

4x4 50Kg

BB Military PRess

4x4 30Kg

Chin up

3x6 [PR!]

Pullover

3x10 15Kg [PR!]

Lateral raise

3x10 7,5Kg - Eu antes fazia https://www.youtube.com/watch?v=geenhiHju-o, agora estou começando com eles na frente da cintura e fazendo um movimento de rotação, sem esticar completamente os braços... terminando mais ou menos assim:

[Aless]

Voltei para as minhas medidas de quarta-feira

Data Peso (Kg) Cintura (cm) Peso (dif) Cintura (dif)


14/11       90        86       0        0

Cintura no umbigo. Essa é com uma certa 'postura'. Se eu soltar a barriga completamente chega em 89cm. Estou ainda usando 2x creatina por dia, vou manter assim por mais 1 semana, já que final de semana eu tomei apenas 1x por dia, então está indo meio lento. Mas mantendo 90Kg eu deveria estar feliz.

Não vou usar adipômetro até estar bem mais magro. Aquele adipômetro é muito vagabundo e eu tenho muita banha ainda, o que eleva bastante a margem de erro. Prefiro não usar.

[AnaCarol]

Bom dia!!!

[mpcosta82]

Tô gostando de ver esses PRs aí

o agachamento foi high-bar ou low-bar?

Abraços!

[Aless]

Tô gostando de ver esses PRs aí

o agachamento foi high-bar ou low-bar?

Abraços!

PR no chin up porque consegui fechar 3x6 com os meus 90Kg. Eu já tinha conseguido mais repetições no passado mas estava com 85Kg. Eu considero PR. E no Pullover não é difícil, já que é a segunda vez que eu faço ele. E ainda tem espaço para colocar mais carga nele. Vergonha é aquele militar, mas como não foi o primeiro exercício do dia, eu me perdoo

[mpcosta82]

Tá certo, se ganhou peso e manteve as repetições você ficou mais forte no chinup.

E no pullover, dane-se se foi a segunda vez, o que importa é que foi PR, hehe.

Se você treina 5-6 dias na semana e faz os mesmos exercícios 3 vezes, acho que seria legal que pelo menos um dia (para cada exercício) seja mais leve (em carga), ainda mais que você está seguindo uma dieta hipocalórica.

Abraços!

[filipeclduarte]

Bem legal o seu desenvolvimento, está ficando forte.

O agacho high bar é atg?

[Aless]

Tá certo, se ganhou peso e manteve as repetições você ficou mais forte no chinup.

E no pullover, dane-se se foi a segunda vez, o que importa é que foi PR, hehe.

Se você treina 5-6 dias na semana e faz os mesmos exercícios 3 vezes, acho que seria legal que pelo menos um dia (para cada exercício) seja mais leve (em carga), ainda mais que você está seguindo uma dieta hipocalórica.

Abraços!

Nesses auxiliares eu ainda tenho bastante espaço para aumentar as cargas. Eu fiz pela primeira vez essa semana stiff sumo, peguei carga bem leve para aquela faixa de repetições... próximo treino é PR

Bem legal o seu desenvolvimento, está ficando forte.

O agacho high bar é atg?

ô, ainda tenho bastante que evoluir, mas obrigado

Agacho pra mim é sempre low-bar. Já tentei fazer o high-bar mas não se encaixou bem no meu treino, foi apenas teste. E sempre passando da linha paralela.

[mpcosta82]

stiff sumô eu nunca tinha visto. Hahah isso aí, PR

[filipeclduarte]

Já eu estou focado no high bar, pois o low bar me lascou o ombro, culpa minha não do exercício.

[Aless]

Treino de hoje:

Box Squat

12x2 40Kg - ainda não achei a minha abertura de pernas ideal, mas consigo agachar bem lentamente e subir explodindo certinho. Só acho que com as pernas mais abertas o meu joelho vem para dentro... não sei se essa parte é tolerável ou não. Mas o negócio agora é progredir as cargas lentamente e não deixar 'cair' mais no fim do agacho na caixa

Deadlift sumo

5x3 100Kg [PR!] - Gostei bastante, coloca bastante pressão nos posteriores, e o lockout é mais complicado

DB Bent-over Rows

3x10 22,5Kg [PR!]

DB Lunge

3x8 25Kg

V-ups

3x12 [PR!]

Amanhã não vou treinar e vou ficar off acho que o dia todo, tenho treinamento.

Também estou montando uma tabela no excel que eu posso imprimir e controlar melhor os meus treinos e cargas, espero poder saber certinho o que preciso fazer porque atualmente está complicado...

E tenho uma MP do Quisso para estudar

[cclm]

Joelho indo pra dentro não é bom não, tem que fazer força pra fora...

[Aless]

Joelho indo pra dentro não é bom não, tem que fazer força pra fora...

Pois é, mas as pernas estavam bem abertas, eu estava numa posição como se fosse um sumo box squat

Tentei várias 'aberturas' diferentes, nenhuma me agrado de verdade...

[Aless]

Boa tarde pessoal,

Tentando padronizar o meu treino em um ciclo de 3 semanas (contando 4 treinos como 1 semana, mesmo que isso leve 4 dias ou 7), fiz uma tabelinha no excel com os treinos e repetições. Meu objetivo vai ser o seguinte:

1) Melhorar no box squat iniciando bem leve;

2) Alcançar RM nos exercícios principais do treino e então manter a mesma carga para o número de séries e repetições no próximo treino, até fechar 1 treino completo, então ir para RM novamente;

3) Melhorar nos exercícios assistenciais;

4) Adicionar coisas diferente no treino como GPP (ainda tenho que estudar mais) e rotinas de recuperação... talvez isso seria algo para 'brincar' depois de terminar os 4 treinos da semana;

5) Tudo isso sem sair do cutting, que está indo bem lentamente para não prejudicar recuperação e nem ganho de força, mas garantir perda de gordura.

Eu tinha assistenciais que iria rotacionar a cada 2 semanas e alguns a cada 3 semanas. O ideal seria que eu tivesse montado 6 treinos ao total para garantir não repetir nada no mesmo treino na semana seguinte, mas como isso ia deixar tudo muito mais complicado, deixei 3 treinos mesmo. Segue:

Treino

Week 1

A (1)

Hips

1. Box Squat 12x2

2. Sumo Deadlift 5x3

3. DB Bent-over rows 3x10

4. DB Lunge 3x8

5.

3x

B (1)

Upper body, no shoulder extension

1. BB Bench Press 6x3

2. DB Bench Press (no lockout) 4x8

3. Pendlay Rows 4x8

4.

(close to the body) 3x10

5. Face Pull 3x15

C (1)

Lower body

1. Deadlift 4x2

2. Front Squat 4x4

3. DB Bent-over Rows 3x10

4. DB Lunge Walk 3x8

5. Tripod Plank 3x

D (1)

Upper body, focus on shoulder extension

1. Inclined bench press 6x3

2. Barbell Military Press 4x4

3. Chin up 3x6

4. KB Swings 3x10

5. Lateral raise 3x10

Week 2

A (2)

Hips

1. Box Squat 12x2

2. Good Morning 4x8

3. Pendlay Rows 4x8

4.

3x8

5. V-ups 3x

B (2)

Upper body, no shoulder extension

1. BB Bench Press 6x3

2. DB Bench Press (no lockout) 4x8

3. DB Bent-over Rows 3x10

4. Seated Rows 3x10

5. DB Bent-over rows (away from the body) 4x10

C (2)

Lower body

1. Deadlift 4x2

2. Front Squat 4x4

3. Pendlay Rows 4x8

4. DB Lunge 3x8

5.

3x

D (2)

Upper body, focus on shoulder extension

1. Chest Dips 3x6

2. DB Should Press 4x8

3. Chin up 3x6

4. Pullover 3x10

5. Face Pull 3x15

Week 3

A (1)

Hips/core/butt

1. Box Squat 12x2

2. RDL 5x3

3.

3x6

4. Step-ups 3x8

5. V-ups 3x

B (1)

Upper body, no shoulder extension

1. BB Bench Press 6x3

2. DB Bench Press (no lockout) 4x8

3. Pendlay Rows 4x8

4. DB Bent-over Rows (close to the body) 3x10

5. Face Pull 3x15

C (1)

Lower body

1. Deadlift 4x2

2. Front Squat 4x4

3. Sumo Stiff 3x10

4. DB Lunge Walk 3x8

5. Tripod Plank 3x

D (1)

Upper body, focus on shoulder extension

1. Inclined bench press 6x3

2. Barbell Military Press 4x4

3. Chin up 3x6

4. KB Swings 3x10

5. Frontal raise 3x10

Dieta

Almoço (13:00-13:30) - 30g de all bran, 30g de farelo de aveia, 30g de whey, 3g de leucina, 10g de glutamina e 200ml de leite semi-desnatado P=49, C=50 G=6.9

Lanche (17:00-17:30) - 30g de farelo de aveia, 30g de whey, 3g de leucina, 10g de glutamina e 200ml de leite semi-desnatado P=45, C=28, G=6.3

Treino

Jantar (21:00) - O que tiver em casa, P=81, C=122, G=43

Total: P=175, C=200, G=56, 2000Kcal

Mais detalhes aqui.

Suplementação

1g de Vitamina C com 10mg de Zinco, 6g de leucina, 20g de glutamina, 60g de Whey, 10000ui de Vitamina D, 2,25g de ômega-3 (EPA+DHA) e 2 comprimidos de Orange Triad.

_________

Se alguém tiver alguma dica, me avise. Estou gostando desse volume de treino, mesmo treinando 4x direto na semana e emendando a segunda semana já não tenho mais problemas com recuperação. O box squat realmente ajuda a se recuperar mais rápido.

[Aless]

Boa noite,

Passada rápida enquanto preparo um arroz carreteiro para o jantar... o cheiro está muito bom (carne e bacon fritando )

Hoje o treino foi de PRs, dá para dizer que foi excelente!

1. BB Bench Press 6x3 - 72,5Kg em 5 séries, e 1 com 73,5Kg

2. DB Bench Press (no lockout) 4x8 - 17,5Kg (PR!)

3. Pendlay Rows 4x8 - 60Kg (PR!) - Minha lombar está melhorando, está arredondando cada vez menos

4.

(close to the body) 3x10 - 25Kg (PR!)

5. Face Pull 3x15 - 60Kg (PR!)

Único comentário fica quando aos caras que estava fazendo supino antes de mim... 70Kg para 10x3 DE e com elásticos bem apertados... depois tiraram os elásticos e fizeram mais umas 3x20 com o mesmo peso!

[mpcosta82]

E aí Aless,

treino cheio de PRs, isso é bom demais.

O pessoal da sua academia treina com bandas? Que legal.

que bom que a recuperação está 100%.

Siga firme aí

abraços!

[Visitante usuario_deletado343434]

O que tu acha do BadAss do Defraco Aless?

[Aless]

E aí Aless,

treino cheio de PRs, isso é bom demais.

O pessoal da sua academia treina com bandas? Que legal.

que bom que a recuperação está 100%.

Siga firme aí

abraços!

Aham, sempre tem alguém treinando diferente lá, mas elásticos no supino foi a primeira vez que eu vi na academia. E o pior que era uns 30s de descanço, dois caras revezando mas era terminar as repetições e o outro já sentava, bem massa.

Esses dias eu vi um cara fazendo umas piruetas na barra e chin;pull up... era no cross over, subia, se segurava, virava ao contrário e ficava trabalhando de uma lado para o outro com as pernas para cima.

Sim, minha recuperação está super boa, minha lombar era a que mais encomodava mas não sinto mais nada depois dos treinos nem do dia seguinte. Costas eu estou com volume alto todos os dias e não tive nenhum problema, e as mobilizações estão ajudando. Aquela posição de deitar, deixar uma perna esticada e levantar a outra sem dobrar os joelhos que o 2drafael mostrou como re-teste de mobilizações eu melhorei bastante, graças à camera de pneu que eu uso.

O que tu acha do BadAss do Defraco Aless?

Nunca li

Tu tem o ebook para me enviar?

To saindo agora para o treino de hoje.

Acabei de comprar um par de straps para mim, assim eu posso usar no front squat até eu ter mobilidade suficiente. Não pretendo usar para nenhum exercício além dele. Minha pegada tem melhorado bastante com os exercícios unilaterais com haltere, eu saio do treino com o antebraço parecendo uma pedra.

Comprei esse aqui:

Legal que o site aqui na Inglaterra que eu compro as coisas vai fazer Black Friday a semana inteira. Vou aproveitar que o meu Whey está acabando e comprar mais uns 5Kg e mais umas VitD e multi, mas vou esperar até sexta para ver nos sites americanos se o preço vai estar melhor.

[Visitante usuario_deletado343434]

Legal que o site aqui na Inglaterra que eu compro as coisas vai fazer Black Friday a semana inteira. Vou aproveitar que o meu Whey está acabando e comprar mais uns 5Kg e mais umas VitD e multi, mas vou esperar até sexta para ver nos sites americanos se o preço vai estar melhor.

Oba, oba! Boas compras, estou louco para ver o que consigo de desconto por ae @_@

Tenta um destes links

https://hotfile.com/d...362936/f71118a/

https://uploading.com...Badass.pdf.html

O DeFranco gosta muito de alterar templates, o ws4sb ele altera para todos os atletas, inclusive para quem só pode treinar 3 dias seguidos ele já montou template. Mas com o Badass ele foi taxativo, "dê uma chance para as 12 semanas do Badass!".... ele não quer que alterem e nem deu sugenstão nenhuma de alteração na template

Para ti e para o Martin que já estiveram acima do peso, acho que seria muuuuuito interessante dar uma chance ao Badass Ainda mais incorporando um Sled Dragging nos dias off e uma dieta de "manutenção", capaz de vocês 2 chegarem perto dos 10% BF heim

No meu próximo meso de SL vou encorporar Sled e Prowler alternadamente nos dias OFF

[Aless]

Estou em casa, então daqui eu consigo baixar sem problemas. Vlw!

Eu estou gostando bastante do meu estilo de treinamento no momento, evoluindo legal, então vou deixar dessa forma. Eu estou acumulando PDFs aqui para mim ler, o problema sempre é conseguir tempo

Treino de hoje foi bem bom, mas era para fazer deadlift e então front squat e acabei confundindo...

C (1)

Lower body

1. Deadlift 4x2 - 2 séries com 120Kg e 2 séries com 110Kg

2. Front Squat 4x4 - 40Kg (PR!)

3. DB Bent-over Rows (away) 3x10 - 12,5Kg (PR!)

4. DB Lunge Walk 3x6 - 25Kg

5. Tripod Plank 3x4

Gravei uma série do meu aquecimento e duas séries de 120Kg:

Vi alguns problemas nesses levantamentos, tem bastante coisa para melhorar ainda...

[Aless]

Boa tarde pessoal,

Antes do treino de hoje eu fiz avaliação de saúde. Eu não esperava estar melhor, mas melhorei em praticamente tudo contando 4 meses atrás. Da última vez eu estava me preparando para a competição e bateu exatamente o mesmo peso, 88Kg. Meu Waist to Hip Ratio (razão entre cintura e quadril) deu 0,79, o que é saudável. Pressão sanguínea ficou em 138/82 e meu VO2Max aumentou para 54 ml/Kg/min (em março estava 38, julho estava 43), passando de 'average' para 'good'. Meta agora é 57-62 para o próximo, ficando em 'very good'. Batimentos estão em 67bpm (72 e 83 nas últimas) e colesterol caiu novamente, agora em 4,44 mmol/L (abaixo de 5.0 é bom). Glicose também está bom, 4,7mmol/L (abaixo de 5.8 é bom). Minha avaliação total ficou em 83, me colocando em 'top 20%', o que é uma boa/excelente avaliação. Chegando a 86 pontos é considerado 'top 10%' em saúde.

Agora vamos ao treino...

D (1)

Upper body, focus on shoulder extension

1. Inclined bench press 6x3 - 62,5Kg (PR!) para 2 séries e 60Kg para 4 séries

2. Barbell Military Press 4x4 - 32,5Kg para 3 séries e 35Kg na última. Isso coloca minha 1RM em 40Kg, e minha melhor até hoje foi 50Kg

3. Chin up 3x6 - OK

4. KB Swings 3x12 - 8Kg (PR!)

5. Lateral raise 3x10 - 8Kg (PR!)5

6. Partial Lateral Raise 3x10 - 3Kg - este é apenas passando o haltere do ombro e baixando levemente, para garantir que não tem nenhum embalo, apenas o ombro trabalhando mesmo.

Feedback da primeira semana com treino 'fixo' mesmo: Eu preciso trabalhar um pouco mais de 'core'. Acho que vou adicionar um sexto exercício ou movimento para os dias de upperbody ou pelo menos para o treino B para garantir trabalhar bem isso.

_________

Li ontem o BadAss que o Gremista passou. Achei legal, valeria a pena experiementar um dia.

[Aless]

Acho que achei o vídeo que o Rafael comentou a umas páginas atrás sobre box squat:

E seguindo alguns links, tem alguns vídeos interessantes sobre o Tate também, um leva ao outro, vou postar apenas um aqui:

[amandarun]

Meu, que delícia esses resultados da avaliação! Deve ser muito bom saber de tudo isso e ir treinar depois hahaha

Gostei que o vo2 máx. melhorou quanto custa uma avaliação dessas? deu MUITA vontade de fazer hahahah tipo, curiosidade de saber do vo2 ;p

é isso ai Aless, e quem diz que marombeiro não tem saúde tem que ficar quietinho hahaha

Bjs, bom domingo

[Aless]

A avaliação é de graça não existe almoço de graça a cada 3 meses de academia. Eu achava que a cada avaliação que você melhorava ganhava 1 mês de graça, mas isso só vale para a primeira re-avaliação

Eu só tenho que perder um pouco mais de peso e manter o peso baixo por alguns meses (talvez mais de 1 ano) para garantir que a minha pressão não suba. Eu tenho estado beirando os 14 por alguma coisa a tempo.

Da forma que tu corre tu nem precisa se preocupar com VO2 Max, bem capaz!

Bj e bom domingo!

[mpcosta82]

E aí Aless,

realmente muito bom os resultados, gostei do VO2Max e dos batimentos cardíacos em repouso. A pressão arterial foi medida em repouso também?

Amanda, você pode fazer um teste de cooper (correr o máximo que aguentar em 12 minutos) para ter uma noção do seu VO2Max: https://www.copacabanarunners.net/teste-cooper.html